Už déle se neumíš zlepšit a překonat své limity? Chceš být rychlejší při jízdě na kole do kopce či při jízdě na rovině? Tím pádem je na čase něco změnit nebo vylepšit. V článku vám přináším několik oblastí, ve kterých se umíš posunout, a které jsi možná dosud ani neřešil. Tyto tipy mám samozřejmě vyzkoušené na sobě, jinak bych je nepsal. Nezapomeň, že cyklistika není jen o rychlosti, ale také o zážitcích, pěkných výhledech, skvělém pocitu a poznávání nových tras a míst.
V článku se dočteš o následujících oblastech:
Nejefektivnější trénink získáš pod dohledem někoho zkušenějšího nebo profesionálního trenéra, který na základě tvých výsledků na spiroergometrii, případně pravidelného FTP testu z wattmetru, umí zhodnotit tvůj aktuální stav a nastavit ti optimální cíle. Cyklistický trénink se tak stane o něco efektivnějším. Přirozeně, je to možné i bez trenéra, ale na začátek je vhodné zorientovat se v základech, aby si člověk neublížil.
Pro jakýkoli trénink je třeba mít najetý objemový trénink, který zlepšuje metabolismus a adaptaci na trénink. Dostatečný počet kilometrů v nízké intenzitě a při větším množství najetých kilometrů dává skvělý základ pro rozvoj rychlosti a intenzity pro příští trénink. Silové a intenzivnější tréninky ve vyšším pásmu zátěže zařazujeme do tréninkového plánu postupně. Intervalové tréninky jsou efektivnější, ty však nejsou vhodné pro úplné začátečníky.
Efektivní trénink lze nastavit jen podle přesně stanovených tréninkových zón. Zóny dokážeš zjistit pomocí spiroergometrie nebo zátěžového testu, který lze absolvovat u sportovního lékaře. Případně umíš využít wattmetr, kterým si uděláš funkční prahový výkon (FTP) test. Ten už ale není tak přesný a neudává další důležité informace. Závisí to i na kvalitě zařízení, ale na průběžnou kontrolu tréninku hobby jezdců stačí i tenhle FTP test. Hodnoty v následující tabulce jsou spíše obecné, přesněji je umíme určit právě pomocí samotné diagnostiky. Hodnota ve sloupci Průměrný výkon je navázána na FTP test wattmetru nebo výsledky zátěžového testu.
| Tréninková zóna | Účel | Výhody pro oragnismus | Jak to pomáha při tréninku | Průměrný výkon | Průměrná srdeční frekvence |
| Zóna 1 | Aktivní regenerace | Zvyšuje průtok krve a okysličuje svalstvo. Tělo se zbavuje efektivněji odpadních látek a přijímají se živiny. | Podporuje regeneraci a adaptaci na trénink. Vhodná po vyšší zátěži nebo při oslabení organismu. | < 55 % | < 68 % |
| Zóna 2 | Vytrvalostní trénink | Zlepšuje spalování tuků a schopnost svalstva využívat kyslíku, zlepšovat efektivitu a výkon. Zvyšuje efektivitu tréninku a využívání energie. | Zvyšuje účinnost využívání energie a schopnost podat lepší výkon při stejné zátěži, technice nebo využité energii. Jednoduše efektivita vstupu a výstupu. | 56 – 75 % | 69 – 83 % |
| Zóna 3 | Tempo | Zlepšuje spalování a metabolismus cukru. Zvyšuje hustotu mitochondrií a laktátový práh. Mění některá rychlá svalová vlákna na pomalé. | Zvyšuje množství krevní plazmy a glykogenu, které dokážou svaly uložit. Zároveň umožňuje srdci pumpovat více krve. Vhodné pro trénink a lepší udržení výkonu během jízdy. | 7 – 90 % | 84 – 94 % |
| Zóna 4 | Laktátový práh | Zlepšuje spalování a metabolismus cukru, posouvá hranici laktátové křivky. Tělo v této zóně produkuje kyselinu mléčnou. Mění se některá rychlá svalová vlákna na pomalá. Tato zóna je nejvyšší intenzitou, kterou trénovaný cyklista umí udržet hodinu. | Přizpůsobuje tělo k jízdě na tempo na cyklistických závodech, tedy se rozvíjí silová vytrvalost. Příliš dlouhá doba setrvání v této zóně může způsobit ztuhlost svalstva. | 91 – 105 % | 95 – 105 % |
| Zóna 5 | VO2max | Zlepšuje parametry kardiovaskulárního systému a VO2max. Je přímo zodpovědná za lepší zvládání vysoké intenzity. | Zvyšuje schopnost závodit na čas a odolnost vůči únavě. | 106 – 120 % | > 106 % |
| Zóna 6 | Anaerobní kapacita | Zvyšuje maximální silové zatížení svalstva a zlepšuje kardiovaskulární systém a VO2max. | Zlepšuje rychlost ve sprintech a schopnost zrychlit. Rovněž zvyšuje schopnost absorbovat zatížení jako při stoupání do kopců. | 121 – 150 % | N/A |
Cíle při tréninku se obecně určují podle aktuálního fyzického, zdravotního stavu a podle toho, na jakou tepovou frekvenci a watty máš nastaven regenerační trénink. Vytrvalostní trénink je dostupný ve střední a vysoké intenzitě. Velmi vysoká intenzita je vhodná pro intervalový trénink. Ideální je také preventivní sportovní prohlídka po sezóně a před jejím začátkem. Důležité je nepřepálit, tedy pokud dosahuji 310 watt maxima a 4,2 W/kg, tak další sezónu pravděpodobně na 5 W/kg nepůjdu. Pokud se mi to i povede, může to být pro tělo zbytečná zátěž.
Pokud nemáš trenéra, trénovat můžeš efektivně i pomocí plánování tréninku a dat. Pokud používáš wattmetr nebo měřič tepové frekvence, můžeš používat i tréninkové zóny, tak si umíš trénink orientačně nastavit i sám. Pokud jsi začínající cyklista, je lepší nic nenastavovat. Jednoduše začni jezdit pravidelně a dlouhodobě, přičemž postupně sleduj svůj stav a případná zlepšení. Na začátku potřebuješ vybudovat základ, na kterém umíš stavět a postupně přidávat silový nebo intenzivnější cyklo trénink. Větší výkon, který dokážu snáze udržet, znamená vyšší rychlost během jízdy. V kopci nám pomůže pouze výkon na kilogram, neboť tam je důležitá i hmotnost. Pokud chceš jezdit Tour De France, výkon začíná na 7 W/kg.
Je třeba věnovat se cyklistice 8 až 12 hodin týdně, přičemž většinu času zabírá jízda v zóně vytrvalostního tréninku a musíš přidat intenzitu ve formě kopců. Po ujetí adekvátního základu se přidává silový trénink, tedy delší jízdy v tempu, které je třeba udržet co nejdéle. Příkladem je pravidelně jezdit v kopcích nejprve v nízké intenzitě a poté časem v tempu a přidávat efektivní intervalový trénink od zóny 4 s názvem laktátový práh a výše.
Pokud už to myslíš vážně a ujedeš více než 12 hodin týdně, tréninky je vhodné konzultovat s trenérem nebo zkušenějším sportovcem. Z jízdy máš mít nejen radost, ale chceš se přece i výkonnostně posouvat. Nezapomeň však, že nic není třeba přehánět, stále je třeba postupně zvyšovat zátěž a nezapomenout tělu dopřát potřebnou regeneraci. Z hlediska výkonu a fyzické kondice se umíš posouvat i bez toho, abys makal až do odpadnutí.
Regenerace po sportovním výkonu je něco, co většina začínajících, ale i zkušených amatérských cyklistů podceňuje. I já jsem měl tendenci ujet 20 až 25 000 km a regeneraci moc neřešit. Ale na výkonu mi to moc nepřidalo. Regeneraci si můžeš dovolit ignorovat do 30 let (ale platí také, že v každém věku je velmi potřebné správně regenerovat). Jízda byla sice více zábavou než utrpením, ale kdybych dopřál tělu čas na obnovu a odpočinek, z daného objemu najetých kilometrů jsem mohl vytěžit určitě víc než jen pohodové ježdění v tempu. Nakonec jsem kvůli úrazu zůstal s tyčí v noze a musel jsem trénovat o něco více než 100 % zdravý cyklista. Ale o tom někdy příště.
Možností pro obnovení nebo regeneraci těla po výkonu, náročném dni v práci nebo vysoké zátěži je mnoho. Kdyby byly některé z nich dostupnější, sám sobě bych naordinoval monitorovat HRV (variabilitu srdeční frekvence). To je podle mého názoru pro každého atleta alfou a omegou. HRV hovoří o připravenosti na další trénink, neboť i když je trénink doporučený v tabulce od trenéra, tak ne vždy je na něj tělo připraveno. K měření HRV používám Oura prsten, ale jsou i jiné možnosti. Prsten monitoruje efektivně také spánek, kalorie, teplotu a jiné parametry během tréninku i mimo něj. Jsem 24 hodin pod dohledem, včetně spánku, který je klíčovým faktorem regenerace.
Střídání intenzivních tréninků s těmi v zóně aktivní regenerace je dalším způsobem, jak tělu dopřát obnovu. Většina tréninku by měla být v nižší intenzitě, platí to hlavně pro amatéry. Pokud máš ambice, trénink ve vyšších zónách přizpůsobí výsledkům z testů a tvému tréninku v aerobním prahu. Dostatek času na regeneraci však potřebuje každý a také není třeba zapomínat na strečink i po tréninku.
Regeneraci ovlivňuje také strava, která by měla být kvalitní a vyvážená. Jídlo je přece to, co nás pohání, i když pro některé to mohou být různé energetické nápoje či 3 kávy denně. Jídelníček bys měl nastavit na míru podle tvých potřeb a cílů. Důležitý je také dostatek tekutin během a po tréninku. Stále platí poznej sama sebe nejen při tréninku, ale také při stravě a regeneraci. Lepší regenerace se rovná lepšímu výkonu nejen na závodech.
Dopřát tělu odpočinek není třeba jen po intenzivní jízdě a náročném dni na kole, ale také po každém sportovním výkonu či dokonce i běžném dni. Součástí regenerace je strečink před a po každé jízdě, abychom druhý den neměli bolesti svalů. V rámci regenerace si můžeš také dopřát masáž, kryosaunu či jógu. Možností je mnoho, je třeba jen chtít a hlavně nezapomenout tyto zásady dodržovat.
Trénink v 60 – 70 % maximální tepové frekvence.
RV trénink v intenzitě pouze v tom případě, je-li na to tělo připraveno.
Spánek – bez spánku se tělo slabě nebo hůře a pomaleji regeneruje.
Strečink – vhodné po každém tréninku, ale hlavně po intenzivních jízdách.
Strava - kvalitní a vyvážený jídelníček a pitný režim.
To, co jíme ovlivňuje nejen regeneraci, ale také náš samotný výkon. Stačí si dát tradiční nedělní oběd před závodem a člověk dozávodil, tedy pokud nejde na závody zkontrolovat bufety. V podstatě je obtížné hledat univerzální vzorec pro dokonalý jídelníček a to platí nejen pro nás amatéry, ale také v profi pelotonu. Zdravá jídla, která mají všechny potřebné živiny pro naše tělo, jsou samozřejmostí. Luštěniny, ořechy, zelenina a ovoce nikdy nic nezkazí, tedy pokud nemáš různé alergie či intolerance.
Jídlo je třeba si dopřát hlavně po intenzivním tréninku, který rovněž není dobré dělat nalačno. Nalačno má smysl trénovat spíše ráno v nízké intenzitě, kdy se startuje tukový metabolismus. Pokud jde o tréninky delší než 3 hodiny, je vhodné kromě tekutin přidat i nějakou „traťovku“ jako například energetická tyčinka či houska. Pro sportování však není celkově zapotřebí dodržovat nějakou hladovku, důležité je konzumovat zdravou a vyváženou stravu.
Dva dny před závodem je třeba dopřát si pestrou stravu, která doplní tělu vše potřebné. Ráno je třeba jíst 2 až 3 hodiny před startem a poté si dát těsně před startem něco malého. Vhodnou snídaní jsou cereálie, ovesné vločky, rýže a ovoce k doplnění glykogenu. Malý koláček, tyčinka a podobně se hodí jako něco malého na zub těsně před startem. Samozřejmě, to, co budu jíst během jízdy, bude záviset i na typu a náročnosti závodu. Před delším stoupáním je vhodný banán, tyčinka či gel, například i s kofeinem. Během horkých letních dnů je důležité nejen být hydratovaný, ale také průběžně doplňovat elektrolyty, tedy různé druhy solí.
Po závodě nebo tréninku je třeba přijmout dostatečné množství proteinů a karbohydrátů. Jednoduše a účinně nám s tím dokážou pomoci regenerační „recovery“ nápoje, které obsahují vše potřebné. Potřebujeme také něco s vysokým množstvím glukózy jako například Coca-Cola, ale mohou to být také zdravější alternativy ve formě fit koláčků či hypotonických nápojů. Ovšem to není všechno, v případě delší jízdy je třeba přidat i klasickou večeři. Doplňky stravy nikdy nejsou plnohodnotní náhradou za pestrou stravu, ale jen jejím doplněním. Hydratace před, během a po tréninku je rovněž důležitá. Pokud jezdím více než 6 hodin, tak potřebuji doplnit litry tekutin.
Cyklistika se dá v menší intenzitě provádět celoročně. Ideální ale je, na pár týdnů si od jednoho sportu odpočinout úplně a část sezóny „vypustit“. To neznamená, že ležím na gauči a nic nedělám. Spíše naopak. Unavené tělo z jednoho typu aktivity po sezóně nechám více odpočinout a využívám k tomu právě kompenzační cvičení. Ty jsou vhodné i pro běžné pracující lidi, kteří nesportují, ale stereotypně dělají nějakou činnost. Jedná se o soubor cvičení, která jsou zaměřena na balanc, zlepšení stability, posílení zad a regeneraci svalů. Mezi tato cvičení patří již známý plank, cviky z jógy, pilates a podobně.
Tato cvičení lze realizovat s vlastní váhou nebo i v posilovně s nářadím k tomu určeným. Zaměřené by měly být hlavně na balanc a posilování jádra, takzvaného „core“ a opěrné soustavy, tedy zad a pohybové soustavy. Kompenzační cviky jsou bez jakéhokoli náčiní a posilovací cviky mohou být již s náčiním. Kromě regenerace je cílem těchto cviků korigovat svalovou nerovnováhu, předcházet jejímu vzniku a zabraňovat problémům při pohybu.
Strečink pomáhá při rozvoji pohyblivosti a ohebnosti celého těla hlavně po výkonu. V kombinaci s dynamickým cvičením podporují rozvoj ostatních pohybových dovedností.
Časem je pro cyklistu vhodné v zimě začít posilovat zejména nohy, ale i ostatní svalové partie, aby svaly neztratily výkon. Tady už je zapotřebí klasické silové cvičení. Nic není pro cyklistu horší, než v zimě ztratit sílu, ale zároveň i slabě regenerovat. Tělu je třeba dopřát také potřebný balanc ve formě kompenzačních cvičení nebo jiného pohybu. Čím lepší regenerace v zimě, tím lepší nohy při jízdě na kole v létě.
Vyšší kadence během jízdy znamená stres pro srdeční soustavu a silové šlapání do pedálů zase stres pro svaly. V tomto smyslu se snaž najít během jízdy optimální kadenci, která je účinná, ale zároveň ji dokážeš udržet. Efektivní je naučit se fungovat při stabilním výkonu na 80 až 120 otáčkách za minutu, přičemž neefektivním prvkem při jízdě na kole jsou příliš nízká kadence nebo časté střídání mezi pomalou a rychlou kadencí.
Důležitá při jízdě na kole je i technika jízdy, kterou je třeba v čase ladit a s tempem pracovat nejen sólo, ale také při jízdě v balíku. Neexistují žádné tipy, jak umět ušetřit při jízdě v balíku co nejvíce energie, stačí nebýt vpředu za každou cenu a zároveň vědět, kde se bude padat, když jezdíš závod. Energii si šetři na kopce, případné nástupy nebo na pohodové tempo až do konce jízdy nebo závodu.
Nejhorší chybou je, když člověk z kanceláře sedne na kolo, případně jede přímo na závod. Pokud nemáš aktivní životní styl a s cyklistikou teprve začínáš, přidávej aktivity postupně. Zaměř se i na postupné posilování, aby to nemělo negativní dopady na tvé zdraví. Zbytečně by ses trápil těžkým a intenzivním tréninkem, když je mnohem zábavnější a vhodnější začít sportovat „dětskými krůčky“.
I ty jsi viděl při jízdě v balíku lidí, kteří mají karbonová kola za tisíce eur a přitom se vozí na hliníkových kolech, která dostala v základní výbavě? Cena kol je oproti kolům někdy jen 100 až 200 eur. Aerodynamika a váha kol určují, jakým tempem dokážeš zrychlit nebo zpomalit. To znamená, že lehčí karbonová kola umožní lépe zrychlit a na celkové váze umí ušetřit i půl kila, což není málo, a tím pádem se ti bude také snadněji stoupat.
Pro dosažení vyšší rychlosti je třeba mít vhodné kolo podle způsobu, jakým jezdíš. Pokud chceš být rychlejší, mělo bys mít kolo lehké as dobrou aerodynamikou. Silniční kola nebo horská kola určená pro závody jsou sice méně pohodlná, ale rychleji ve sjezdu, rovince a také v kopci. Pokud jde o velikost rámu, pro sjezdy jsou lepší menší rámy, které se snáze ovládají. Výběr sedla není o nic méně důležitý, stejně tak ho třeba i spolu se sedlem správně nastavit.
Pokud dostaneš „hlaďáka“ během jízdy nebo nemáš energii, na rychlosti ti to určitě nepřidá. Pro kratší a intenzivní jízdy to není až tak podstatné. Při delších jízdách se nesprávné doplňování energie nebo nevhodný pitný režim rychle projeví. Na závody je třeba mít správné načasování a pěkně si doplňování výživy a tekutin rozplánovat. Během delších tréninků je třeba průběžně pít a dodávat tělu energii.
Nesprávnou jízdou člověk může ztratit spoustu energie, platí to v balíku i mimo něj. Energii ztrácíme například nesprávnou intenzitou, technikou, otáčkami nebo nešetrným způsobem jízdy. Nedostatek sil se může projevit v případě potřeby zrychlit. Tomuto nepomůže nic jiného, než se naučit jezdit efektivně, například pomocí tréninku ve skupině, ve které se udá vhodná kadence, tempo či šetření sil. Všechno je třeba si vyzkoušet a postupně se budeš zlepšovat.
Všichni by chteli přejet kopec na kole levou zadní nebo být v šlapání do kopce rychlejší, na což má zásadní vliv váha. Kromě výkonu na kilogram má váha vliv také na to, kolik hmotnosti musíme potlačit do kopce. V zimě je tedy lepší udržet si váhu pod kontrolou, případně se snažit pravidelným pohybem, správnou stravou a tréninkem sundat nějaké to kilečko dolů. Je však obtížné odolat vánočním koláčkům a jiným dobrotám. :)
Správné dýchání během jízdy pomáhá. Dýchání lze trénovat i mimo jízdu. Vhodná jsou k tomu dýchací cvičení jako jóga nebo pravidelné plavání v zimě, které má vliv na kapacitu plic. Při spirometrii lze zjistit i objem plic. Více kyslíku umožní svalům lepší okysličení během výkonu a tím pádem i lepší výkon. Příkladem je břišní dýchání, které dokáže přinést mnohem lepší výsledky při stejné tepové frekvenci.
Zimní příprava je klíčovým prvkem v tréninku a rozhoduje o tom, jak zvládneš další sezónu. Možností, jak a co přesně trénovat, je mnoho. Například můžeš začít plavat či běhat a do toho po krátké zimní pauze začít přidávat delší vytrvalostní jízdy nebo kratší udržovací cyklistické jízdy venku. Ideální způsob, jak dodržovat tréninkový plán i ve špatném počasí nebo když je venku už tma, je cyklistický trenažér nebo spinning. Doporučuji pro dobro sousedských vztahů pořídit si kvalitní trenažér s nízkou hlučností. Na trenažéru se dá i něco pozávodit, takže je to zajímavý doplněk. O něco zdravější e-sport. :) Doplňkovými aktivitami mohou být silový trénink v posilovně, jóga nebo sauna.
Cyklistická přilba, dresy, návleky, řídítka, kostra, vidlice a jiné cyklistické doplňky jsou dnes dostupné v různých provedeních, která jsou více nebo méně aerodynamické. Někteří ladí formu, jiní mohou například ladit oblečení, ale to aerodynamické není až tak pohodlné. :) Jak ale vzpomínám, možností je mnoho, takže si určitě každý najde pro sebe vhodné i hezké oblečení.
Zdroje:
https://www.totalcyclingperformance.com/2009/03/what-is-tempo-riding/
