Zvýšený zájem o hořčík v posledních letech není náhodný. Objevuje se v doporučení lékařů, v médiích i na etiketách výživových doplňků. Přesto mnozí lidé, včetně sportovců, netuší jak moc jejich výkon, regenerace či psychická rovnováha závisí právě na tomto minerálu. A když se objeví první příznaky jeho nedostatku, často je zaměňujeme za „běžný stres“, špatný spánek nebo nedostatek kardia.
V následujících částech článku se podíváme na to, jak hořčík v těle působí, ve kterých potravinách ho najdeme, kdy má smysl jej suplementovat a na co si dát pozor, abychom se vyhnuli chybám při jeho doplňování. Přidáme také praktické tipy pro sportovce a vysvětlíme, proč se z hořčíku stal klíčový doplněk pro zdravý životní styl.
Hořčík (magnesium) patří mezi základní minerály, které naše tělo potřebuje každý den, a přesto zůstává často v pozadí. Zatímco vitamín C nebo železo jsou častěji zmiňovány, hořčík působí tiše ale o to zásadněji. Je nezbytný pro stovky biochemických procesů v těle, pomáhá nám fungovat na fyzické i psychické úrovni a hraje významnou roli v období zvýšené zátěže, ať už se jedná o sport, stres, těhotenství nebo únavu.
Hořčík je pro tělo nezbytný a na rozdíl od některých vitamínů si jej neumíme ukládat „do zásoby“. Pokud nemáme magnesium ve stravě nebo jej rychleji ztrácíme, například při fyzické aktivitě, pocení či užívání některých léků tak projevy mohou přijít rychle. Doplnit jej správnou formou a ve správný čas přitom může výrazně zlepšit náš každodenní život. Od kvalitnějšího spánku až po lepší odolnost vůči stresu.
Doporučená denní dávka hořčíku závisí na věku, pohlaví a životním stylu. U dospělých se běžná doporučení pohybují v rozmezí 310–420 mg denně. Ženy obecně potřebují o něco méně než muži, přičemž potřeba stoupá během těhotenství a kojení. Aktivní sportovci, lidé vystavení dlouhodobému stresu nebo ti, kteří konzumují hodně alkoholu či kofeinu, mohou mít vyšší potřebu.
Nedostatek hořčíku je častější, než by se mohlo zdát, částečně také proto, že mnohé zpracované potraviny ztrácejí přirozený obsah tohoto minerálu. Kolik hořčíku denně je potřeba?
Přibližné denní doporučené dávky:
Nejlepší způsob, jak si zajistit dostatek hořčíku, je prostřednictvím pestré a vyvážené stravy. Mnohé rostlinné potraviny jsou přirozeně bohaté na hořčík, zejména ty, které jsou minimálně zpracovány. Cesta jak doplnit hořčík není složitá, stačí zařadit do jídelníčku více potravin ze seznamu.
Potraviny s vysokým obsahem magnézia:
Doplňky hořčíku mohou být užitečné v případech, kdy je náročné pokrýt potřebu stravou, nebo objeví-li se příznaky nedostatku (např. svalové křeče, únava, podrážděnost, problémy se spánkem). Také jsou často doplnky doporučeny při vyšší fyzické zátěži, menstruačních problémech, migrénách nebo syndromu neklidných nohou.
Nejčastější formy hořčíku v doplňcích:
Důležité je dbát na celkové dávkování, při dlouhodobém příjmu nad 350 mg denně z doplňků se mohou objevit nežádoucí účinky.
Hořčík je obecně bezpečný, zvláště pokud se přijímá ze stravy. Magnézium a jeho účinky jsou vzácně negativní. Nadbytek hořčíku z doplňků se však může projevit trávicími obtížemi, nejčastěji průjmem.
K rizikům patří:
Lidé s chronickými onemocněními by měli před užíváním hořčíku v doplňcích vždy konzultovat s lékařem.
Nedostatek hořčíku může být nenápadný, protože jeho projevy jsou často nespecifické. V počátečních stádiích se objevují mírné symptomy, které však mohou přerůst do výraznějších problémů.
Nejčastější příznaky:
Pokud se příznaky kombinují nebo přetrvávají, je vhodné vyhledat lékařskou pomoc a zvážit vyšetření hladiny hořčíku v krvi.
Při fyzické aktivitě se zvyšuje spotřeba energie, elektrolytů a minerálů včetně hořčíku. Tento minerál hraje klíčovou roli ve více procesech, které přímo ovlivňují sportovní výkon, regeneraci a celkovou odolnost organizmu.
Hořčík pomáhá:
Při intenzivním tréninku dochází ke ztrátám hořčíku prostřednictvím potu a moči. Proto by sportovci, zejména vytrvalostní, jako běžci, cyklisté či triatlonisté, měli dbát na pravidelný přísun hořčíku z potravy nebo doplňků.
Hořčík je tichý hrdina našeho organismu. Podílí se na stovkách biologických procesů od fungování svalů, přes psychickou odolnost až po zdraví kostí a srdce. Jeho význam si často uvědomíme teprve tehdy, když ho máme málo. Nedostatek hořčíku se přitom může projevit nenápadně, únavou, křečemi, zhoršeným spánkem či zvýšenou náchylností ke stresu. Pravidelný přísun tohoto minerálu by proto měl být přirozenou součástí zdravého životního stylu ať už prostřednictvím pestré stravy nebo v případě potřeby i doplňků.
Sportovci, lidé pod stresem, senioři či těhotné ženy mohou mít na hořčík zvýšené nároky, ale stejně platí, že jeho nadbytek také není žádoucí. Klíčem je rovnováha. Zdraví je komplex mozaiky, nikoli součet čísel. Hořčík sice není všelékem, ale jeho dostatek může být tím nenápadným krokem, který pomůže tělu fungovat efektivněji.
