Letní tréninky a závody mohou být pro tělo pořádně náročné, ne kvůli kilometrům, ale kvůli horku. V horku nestačí jen „pít vodu“. Pokud chceš podat výkon, předejít křečím či kolapsu a zároveň se cítit dobře, musíš tělu dodávat i to, co se s potom ztrácí - elektrolyty. V tomto článku se podíváme na to, proč jsou tak důležité, jak je doplňovat během sportu, kdy raději zvolit ionťák namísto vody a jak si namíchat domácí elektrolytový nápoj bez chemie.
Teplo přináší potěšení i riziko, horké počasí podporuje pocení, což znamená vyšší ztrátu tekutin i minerálů. Bez správné hydratace se snadno únavíš, nastanou svalové křeče či dokonce vážné zdravotní komplikace. Jak tedy sestavit pitný režim, který ochrání tvůj výkon i zdraví? Klíčem jsou elektrolyty - sodík, draslík, hořčík a vápník, které hrají hlavní roli při udržování rovnováhy tekutin a funkce svalů.
Léto je krásné, ale fyziologicky extrémně náročné období a zejména pro sportovce představuje skutečnou zkoušku organismu. Vysoké teploty zvyšují pocení, a tedy i ztrátu tekutin a minerálů, které jsou nezbytné pro udržení rovnováhy vnitřního prostředí v těle. I při běžném fungování můžeš během horkého dne ztratit 1,5 až 2 litry vody, a při sportu klidně i 3 – 4 litry za pár hodin. A spolu s ní odcházejí také elektrolyty, především sodík, draslík, hořčík a vápník. A jak doplnit elektrolyty a ostatní minerály a elektrolyty při sportu?
Tyto minerály mají v těle nezastupitelnou roli. Odpovídají za rovnováhu tekutin mezi buňkami a krví, přenos nervových signálů a kontrakci svalů. Pokud jich nepřijímáš dostatek, hrozí ti svalové křeče, únava, závratě, bolesti hlavy v extrémních případech i kolaps z přehřátí či poruchy vědomí. Tělo totiž při ztrátě elektrolytů nedokáže efektivně regulovat teplotu ani správně hydratovat tkáně.
Elektrolyty tedy nejsou jen výsadou vrcholových sportovců. V horkém počasí je potřebuje každý, kdo se hýbe, sportuje, nebo tráví delší dobu venku, ať už jsi cyklista, běžec, turista nebo pracuješ manuálně.
Zvláštním, ale skutečným rizikem při vedrech je tzv. hyponatrémie, stav, kdy člověk pije příliš mnoho čisté vody bez dostatečného doplňování soli. Tento stav je častý zejména u vytrvalostních sportovců během dlouhých běhů či triatlonu, ale objevuje se také u rekreačních sportovců, kteří si myslí, že čím více vody, tím lépe.
Problém nastává tehdy, když ředíš svou krev a sníží se koncentrace sodíku, který reguluje hladinu tekutin v těle. První příznaky jsou malátnost, nevolnost, bolesti hlavy, ale v těžších případech může dojít až k otoku mozku či kolapsu. Paradoxně, lidé se „vzorným pitným režimem“ mohou být právě ti, kteří jsou v létě nejvíce ohroženi, pokud ignorují potřebu minerálů. Kromě dehydratace u sportovců může tedy dojít také k prehydrataci.
Horka nejsou jen o teplotě, jsou kombinací vlhkosti, UV záření, nedostatku stínu a akumulace tepla v organismu. V takových podmínkách se tělo dostává do režimu „přežití“. Pokud mu nedáš to, co potřebuje - tekutiny + elektrolyty + čas na ochlazení, začne šetřit výkonem, zhorší se svalová činnost a v případě extrémů přijde kolaps.
Hydratace při sportu proto není jen o uhašení žízně, ale o strategickém managementu výkonu a zdraví. Ideální je začít den hydratovaný, pravidelně doplňovat tekutiny během aktivity (nejlépe každých 15 – 20 minut) a střídat čistou vodu s iontovými nebo elektrolytickými nápoji. Nástrahy veder pro sportovce se mohou snadno svrhnout do zdravotních nepříjemností.
Pokud chceš být v létě výkonný a zároveň v bezpečí, pamatuj na jednoduchou rovnici:
Potíš se = ztrácíš vodu + elektrolyty. Pi = doplň vodu + elektrolyty.
Tělo se při fyzické námaze prohřívá, pocením se snaží regulovat teplotu a zároveň pak ztrácí nejen vodu, ale i důležité minerály, které musíš pravidelně doplňovat, jinak tvá výkonnost výrazně klesne. Na základě anglického NHS doporučení by si měl během horkého dne pít přibližně 250 – 350ml vody každou hodinu. Pokud se pohybuješ déle v teple, voda nestačí, potřebné jsou elektrolyty. Čistá voda totiž dokáže udržet hydrataci jen krátkodobě. Pokud se potíš ve velkém, riskuješ zředění elektrolytů v krvi, což vede ke zmiňované hyponatrémii, slabosti, dezorientaci a dokonce ke kolapsu. Proto je důležité zařadit do pitného režimu i sportovní nápoje s obsahem sodíku, draslíku, hořčíku a vápníku. Iontové nápoje v horku mohou neocenitelně pomoci. Co pít v horku?
Pokud jezdíš delší výjezdy, zaběhnuté triatlony nebo vícefázové tréninky, sleduj barevnost moči, výskyt křečí, únavu a chuť na slané, to vše jsou signály, že tvůj elektrolytový status potřebuje doladit.
Ne každému vyhovují hotové sportovní nápoje. Některé jsou příliš sladké, uměle ochucené nebo plné konzervantů. Dobrou zprávou je, že efektivní hydrataci si umíš zajistit i přírodně, a to z běžně dostupných surovin.
Zajímavou volbou je například domácí iontový nápoj s okurkou, citrónem a špetkou soli. Splňuje ozdravný poměr sacharid-sůl-voda. Abys zvýšil energii, můžeš přidat trochu stévie nebo medu, stejně jako profesionálové, kteří často sahají po této kombinaci během dlouhých výjezdů.
Zde je několik jednoduchých, funkčních a „čistých“ alternativ:
Domácí elektrolytový nápoj
Smíchej 500 ml vody, šťáva z ½ citronu nebo limetky, 1 lžička medu nebo javorového sirupu, špetka mořské/himálajské soli (bohatá na stopové minerály). Můžeš přidat i trochu kokosové vody nebo rozmixovaný meloun pro zvýšení obsahu draslíku.
Kokosová voda
Přírodní izotonický nápoj, který obsahuje draslík, sodík, hořčík a vápník. Není vhodná jako jediný zdroj hydratace pro velmi dlouhé výkony (obsah sodíku je nižší), ale je skvělým doplňkem zejména během běžných dnů nebo kratších tréninků.
Banán a voda
Kombinace banánu (bohatý na draslík) a vody se špetkou soli může fungovat jako jednoduchý náhradní zdroj elektrolytů při nenáročné aktivitě.
Šťáva z kyselých okurek
I když to nezní lákavě, v USA si ji atleti oblíbili pro vysoký obsah sodíku a octa, který může pomoci při křečích. Malé množství (např. 30 – 50 ml) je vhodné zejména ve druhé polovině dlouhých výkonů.
Preferuješ-li „čistou“ výživu a zároveň chceš udržet výkon i zdraví v létě pod kontrolou, vyber si, co ti chutná a sedne. Vždy však sleduj, jak tvé tělo reaguje, a nové nápoje si nejprve otestuj během tréninku, ne až na závodech.
Správná hydratace při sportu v létě není o „pít co nejvíce vody“, ale o strategickém doplňování tekutin a minerálů. Při aktivním letním pohybu ti voda dodá objem, ale elektrolyty přinášejí výkon, ochranu svalů a prevenci únavy. Iontové nápoje, prášky i domácí recepty mají své místo, ale klíčem je vědomý pitný režim v létě podle zátěže, počasí a potřeb těla. Vyhýbej se dehydrataci, ale také prehydrataci. Zvol správnou tekutinu, načasuj ji s rozumem a vedra zvládneš s grácií.
