Sacharidy, mezi něž patří cukry, jsou jedním ze základních stavebních prvků buňky, zdrojem energie a mají zásobovací funkci. Přesto jsou označovány za strašáky zdravého životního stylu. Je to dáno tím, že rozlišujeme několik druhů sacharidů a klíčové je také množství, které tělo přijme. Nemusíme je hned dělit na dobré a špatné, ale na ty, které tělo potřebuje ke správnému fungování, a na ty méně potřebné, které nám ale obvykle dělají největší radost.
Existují signály, které prozradí, zda jsi na cukru závislý. Tato závislost není vtip, ve skutečnosti jde o měřitelný fyziologický jev, kterým trpí mnoho lidí. Níže je uvedeno několik otázek, které ti pomohou zjistit, zda jsi na cukru závislý, nebo ne.
Pokud jsi na většinu těchto otázek odpověděl/a kladně, měl/a bys s tím něco udělat. Není to však tak snadné, jak se na první pohled může zdát.
Známe tři druhy makroživin - bílkoviny, tuky a sacharidy. Všechny makroživiny tělo přijímá potravou a později je zpracovává. Pokud konzumuješ potraviny obsahující sacharidy, tělo je rozkládá na molekuly glukózy. Existuje však několik typů sacharidů, které se v těle chovají odlišně a tělo je zpracovává odlišně. Pod pojmem sacharidy se skrývá vše od jednoduchých cukrů až po vlákninu. Sacharidy se nejčastěji dělí do dvou skupin:
Jednoduché sacharidy, které obsahují pouze jednu nebo dvě molekuly cukru, jsou monosacharidy. Jedná se například o glukózu nebo fruktózu, které se rovněž nacházejí v ovoci. Zde je třeba dávat pozor na množství, které konzumujeme. Například jeden pomeranč má přibližně 60 kalorií, ale litr pomerančového džusu může obsahovat až 450 kalorií. To je srovnatelné s průměrnou porcí grilovaného kuřete s rýží nebo lososa s brambory.
Glukóza, jinak známá jako hroznový cukr, se v těle okamžitě přeměňuje na energii. Kromě podpory těla slouží také jako palivo pro náš mozek. Nejčastěji se vyskytuje v potravinách, jako je med nebo sušené ovoce, například meruňky, rozinky nebo rybíz. Kromě toho ho lze najít také v mléčných výrobcích nebo celozrnném chlebu.
Druhým typem monosacharidu je fruktóza. Nejčastěji se vyskytuje v ovoci. Přestože krátkodobě výrazně nezvýší glykemickou odezvu, z dlouhodobého hlediska není pro tělo prospěšný. Ve srovnání s glukózou dokonce způsobuje v těle větší škody, je sladší a používají ji hlavně diabetici jako náhradu škrobu. Rozdíl mezi glukózou a fruktózou spočívá v tom, že se v těle metabolizují odlišně.
Nevýhodou monosacharidů je, že neobsahují žádné vitaminy ani minerály. Vstřebávají se do krevního oběhu velmi rychle, takže jejich nadměrný příjem způsobuje zvýšení tukových zásob v těle. Další nevýhodou je, že po jejich konzumaci pocítíš chvilkový nárůst energie, ale brzy budeš opět unavený a hladový. Dej si na ně pozor, protože mají nulovou výživovou hodnotu pro tvé tělo.
I klasický cukr se řadí mezi jednoduché cukry, které se skládají z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Ten již neobsahuje žádné přidané mikroživiny a jedna lžička krystalového cukru obsahuje 20 kalorií. To není mnoho, ale 1,5l láhev Coca Coly obsahuje 168 g cukru, což je 674 kalorií. A to je pořádná porce energie.
Složené sacharidy - polysacharidy jsou tvořeny spojenými sacharidovými jednotkami (tři až stovky). Většinu složitých cukrů v lidské stravě tvoří škroby, což jsou dlouhé a rozvětvené řetězce spojených molekul cukru. Tyto sacharidy, označované také jako komplexní sacharidy, jsou v těle tráveny mnohem pomaleji, což zajišťuje mnohem nižší nárůst hladiny glukózy v krvi.
Proto jsou komplexní sacharidy mnohem výživnější. Komplexní sacharidy najdeš v obilovinách, bramborách, zelenině nebo luštěninách. Pokud je ve stravě zkombinujete se zdravými tuky a bílkovinami, výrazně zpomalíš vzestup hladiny cukru v krvi.
Volný nebo přidaný cukr je veškerý cukr obsažený ve všech potravinách. Patří sem cukr, který najdeš v džusech, medu, javorovém sirupu, ale také v pečivu, dresincích, polévkách a všech zpracovaných potravinách. Kromě toho téměř po každém jídle dodáváme tělu slazené nápoje, sladkosti nebo zákusky. Netřeba dodávat, že takové množství přidaného cukru našemu tělu vůbec neprospívá.
Konzumace nadměrného množství přidaného cukru může zvýšit hladinu triglyceridů v těle, což může způsobit riziko srdečních onemocnění. Kromě toho cukr podporuje vznik zubního kazu, protože umožňuje jeho množení a růst. Dalším problémem je nedostatek živin. Pokud jíš místo výživných potravin potraviny s přidaným cukrem, dlouhodobě přicházíš o důležité živiny, vitaminy a minerály.
Příliš mnoho přidaného cukru ve stravě škodí zdraví, ale konzumace sacharidů může být prospěšná pro sportovní výkon. Sportovci, kteří chtějí snížit příjem cukru, jsou často zmateni a nevědí, jak toho dosáhnout. Pokud chceš minimalizovat množství přidaného cukru mimo sportovní výkon, skvělé, tvé tělo ti poděkuje. Při dlouhodobé sportovní aktivitě je však cukr, zejména před a po cvičení, užitečný a není spojen s výše uvedenými riziky a zdravotními problémy.
Mnoho zdravotních problémů spojených s cukrem souvisí s jeho konzumací v klidovém stavu. Pokud tedy člověk není aktivní a nespaluje cukr, zůstává jeho hladina v krvi delší dobu zvýšená a více sacharidů se ukládá ve formě tuku. Metabolismus cukrů se však při sportovní aktivitě liší. Pokud během cvičení přijmeš cukr, nepovede to ke zvýšení hladiny inzulínu, ani k poškození jater nebo leptinové rezistenci.
Přestože během cvičení lze konzumovat jednoduché cukry, nezapomeň do svého jídelníčku zařadit komplexní sacharidy. Potraviny, jako je rýže, brambory a celozrnné pečivo, obsahují vlákninu, tuky a bílkoviny, které tělo nutně potřebuje.
Pokud cítíš, že máš chuť na sladké, nesnaž se vyřadit všechny sladké potraviny najednou. Každé omezení ve tvém jídelníčku vyvolá jen větší chuť na sladké. Místo toho se pokus zařadit do svého jídelníčku výživnou stravu složenou z více zdravých potravin. Například celozrnné pečivo, zelenina, zdravé tuky nebo bílkoviny. Kromě toho ti velmi pomohou potraviny, které tvé tělo tráví pomaleji. Tím se vyrovná hladina cukru v krvi, takže nebudeš mít neustálé chutě na cukr.
Další užitečnou radou je držet sladké potraviny co nejdále od sebe. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je uklidit si v kuchyni tak, abys neviděla žádné sladkosti nebo potraviny, které tě lákají. Kromě kuchyně se podívej i do lednice, jestli tam není něco sladkého. Kromě toho si zkus jídlo osladit sam. Začni například bílým jogurtem nebo klasickou ovesnou kaší. Ty si můžeš ochutit podle sebe a je pravděpodobné, že použiješ podstatně méně sladidla než výrobce.
Zkus si také přečíst etikety na obalech výrobků. Pokud chceš překonat svou chuť na sladké, měl by ses vyhýbat výrobkům, u kterých je cukr uveden jako první složka. Kromě běžného cukru to však mohou být i jiné druhy cukru, například hnědý nebo třtinový cukr. Pro některé lidi může být užitečné začít snídat. Pokud začneš den sytým a výživným jídlem, je méně pravděpodobné, že později během dne podlehneš chutím na sladké.
Mezi další dobré tipy patří kvalitní a plnohodnotný spánek, optimálně 7 až 8 hodin. To může pomoci zabránit chuti na sladké během dne. Poslední a stejně důležitou radou je pít hodně čisté vody. Optimální množství se u každého člověka liší v závislosti na věku, fyzické aktivitě nebo tělesné stavbě.
Je opravdu těžké přestat být sladký a je to běh na velmi dlouhou vzdálenost. Cílem však není zcela vyřadit sladkosti ze svého života, ale převzít kontrolu nad tím, co a proč konzumuješ. Pokud se nevzdáš a vytrváš, uvidíš, že se ti to vyplatí.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings#TOC_TITLE_HDR_5
https://trainright.com/cutting-sugar-without-undercutting-performance/
