Člověk prospí jednu třetinu svého života a přesto nevěnuje spánku tolik pozornosti, kolik si zaslouží. Mnozí označují spánek za výsadu bohatých, ale právě dostatečně dlouhý a kvalitní spánek zvyšuje produktivitu a je také zodpovědný za lepší náladu a vyšší funkci mozku. V neposlední řadě je odrazem kvalitního fyzického i psychického zdraví.
V tomto článku si vysvětlíme, proč je spánek tak důležitý a co se děje, když spíme. Dozvíš se, co všechno ovlivňuje délku a kvalitu spánku a přineseme ti tipy, které pomůžou zkvalitnit tvůj pobyt v posteli.
Spánek patří mezi základní potřeby lidského těla. Pomáhá regulovat uvolňování hormonů, které řídí růst, hojení, chuť k jídlu nebo metabolismus. Zlepšuje funkci mozku, koncentraci, produktivitu a soustředění. Také snižuje riziko srdečních chorob a mrtvice. Pomáhá udržovat zdravou funkci imunitního systému, zlepšuje sportovní výkon a pomáhá zvyšovat libido. Neustálý vznik a zánik neuronů, který ve spánku probíhá, ovlivňuje dlouhodobou i krátkodobou paměť. Jeho důležitost bys tak určitě neměl podceňovat, protože se to velmi rychle může podepsat na tvém zdraví.
Když usneš, tvé tělo prochází několika cykly spánku. Dělíme je na REM (spánek s rychlým pohybem očí) a NREM (spánek bez rychlého pohybu očí) fáze.
REM fáze zabírá asi 25% spánkového cyklu a vyznačuje se tím, že během ní je mozek nejaktivnější. Tvé oči se pod víčky rychle pohybují a v této fázi se vyskytuje největší počet snů, které si i nejsnáze zapamatuješ. REM fáze pomáhá zvýšit duševní i fyzický výkon po probuzení.
NREM fáze se dělí na NREM1, 2 a 3. První fáze NREM1 představuje lehký spánek, který nastává, když usínáš a když se probouzíš. Trvá jen několik minut a pokud se vzbudíš v této fázi, většinou si ani neuvědomuješ, že jsi už spal. Ve fázi také nastávají každému známé pády, škubnutí nebo myknutí těla, které neumíme ovlivnit.
NREM1 následně přechází do NREM2. V této fázi si přestaneš uvědomovat své okolí, tělesná teplota mírně klesne a dýchání i srdeční frekvence se stanou pravidelnými. Tento spánek trvá přibližně 25 minut.
Po něm následuje nejhlubší fáze spánku NREM3. Během tohoto regeneračního stadia spánku se dýchání zpomalí, krevní tlak klesne, svaly se uvolní a tvé tělo se znovu nabije energií. Tato fáze spánku je pro tělo nejdůležitější a vlastně kvůli ní se snažíme usnout. Pokud tě někdo vzbudí během této fáze, trvá velmi dlouho, než se skutečně probereš a ještě dlouho jsi malátný a dezorientovaný.
NREM3 fáze trvá přibližně 40 minut, a pak znovu přecházíš přes fázi NREM2 a NREM1 do fáze REM. Přejetí každého takového cyklu trvá v průměru 90 minut a za noc je třeba jich projít několik. V ideálním případě by ses měl vzbudit na konci spánkového cyklu a ne během něj. Jen tehdy se budeš cítit svěží, odpočatý a plný energie.
Na to, kolik hodin spánku potřebuješ, ovlivňuje zejména věk, fyzická aktivita, kterou během dne vykonáváš, ale také další faktory jako stravování či pití alkoholu. V tomto případě je stejně důležitá kvantita, jako také kvalita spánku. Aby si dosáhl ideální doby spánku, zjisti, co všechno ho může negativně ovlivňovat.
Pokud je tvůj spánek často přerušován nebo nemáš vytvořené dostatečné podmínky, nedosáhneš spánek, po kterém ráno dokážeš vstát z postele odpočatý a plný energie. Kvalita spánku je proto stejně důležitá jako jeho délka.
Pokud máš dlouhodobý nedostatek spánku, zvyšuje se také množství spánku, které budeš potřebovat. To znamená, že spánek, který tvé tělo potřebuje a nedostane ho si později zeptá.
Změny v hladinách hormonů a fyzické nepohodlí mohou mít za následek špatnou kvalitu spánku. Toto období je však dočasné a spánek se po čase obvykle upraví. Samozřejmě, po období, kdy už matka nemusí vstávat k dítěti během noci.
Starší dospělí potřebují přibližně stejné množství spánku jako mladší dospělí. S přibývajícím věkem se však spánek může změnit. Lidé ve starším věku mají tendenci spát snáze, trvá jim déle, než usnou, spí kratší a mají tendenci se častěji ze spánku budit.
Nedostatek spánku může mít na člověka krátkodobé i dlouhodobé fyzické, emocionální a kognitivní zdravotní následky. Pokud se občas stane, že se nevyspíš dobře nebo nestihneš spát dostatečně dlouho, nic se neděje. Možná budeš druhý den více mrzutý a podrážděný, problémem je však dlouhodobá spánková deprivace, neboli nedostatek spánku. Ten může mít za následek depresi, úzkost, chronickou bolest a může se dokonce prohloubit chronickou nespavostí.
V případě nedostatečného množství spánku tvůj mozek nemůže pracovat stejně efektivně, protože spánek funguje jako jeho palivo. Je dokázáno, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje funkce spojené s předním lalokem mozku, které ovlivňují pozornost, bdělost, rozhodování nebo paměť. Pokud tyto funkce nefungují správně, následkem může být klesající výkon ve škole nebo práci, nehody za volantem či změny v úsudku a kontrole impulsů.
Kromě toho může spánkový deficit snížit imunitu, s čímž se pojí různá zánětlivá onemocnění. Únava zvyšuje apetit, což může mít za následek přibývání na váze. Pokud máš pocit, že trpíš kterýmkoli z uvedených symptomů, zamysli se, zda příčinou nemůže být nedostatečný spánek.
Na to, aby ses ráno vzbudil nabitý energií a měl sílu na zvládnutí dalšího dne potřebuješ dostatečně dlouhý, ale zejména kvalitní spánek. Existuje několik tipů, které ti s tím pomohou. Jedná se o jakousi spánkovou hygienu. Ta zkvalitní nejen tvůj spánek, ale nakonec možná i tvůj život.
Spát dostatečně dlouho nestačí a pro kvalitní a efektivní spánek je třeba udělat víc. Nejzásadnějším pravidlem kvalitního spánku je pravidelnost. Snaž se dodržovat přísný spánkový režim. Zkus si lehnout a vstávat ve stejnou dobu každý den nehledě na to, zda je pracovní týden nebo víkend. Spánkový stereotyp by ti měl pomoci a tvé tělo bude přesně vědět, kdy má vstát. Tímto způsobem se ráno vyhneš nekonečnému odkládání budíku.
Před spánkem potřebuje tělo snížit svoji tělesnou teplotu o 1,2 °C. Nezdá se, že je to mnoho, ale na usínání a kvalitu spánku to má velký vliv. Proto je dobré před spaním snížit teplotu v místnosti. Optimální teplota činí 18,5 °C, což je pocitově opravdu málo. Výzkumy však ukazují, že lidem s poruchami spánku snížení teploty pomohlo snížit počet nočních probuzení. Pokud nezvládneš spát v tak nízké teplotě, pokus se místnost před spaním vyvětrat a snížit tak teplotu alespoň o několik stupňů.
Večer se v těle přirozeně tvoří melatonin, neboli hormon spánku, a silné světlo jeho tvorbu narušuje. Proto se doporučuje poslední hodinu před spánkem ztlumit veškeré světlo. Ideální je svítit si před spaním menším červeným světlem, které vyváží celodenní hledění na modré světlo, které rovněž brání tvorbě melatoninu. Je stejně dobré, když už večer nevěnuješ pozornost technice, která vyzařuje příliš mnoho modrého světla, jako jsou telefon, tablet nebo počítač. Před spánkem si raději přečti pár stran z knihy, než kdybys měl scrollovat v telefonu.
Dobrou investicí je také koupě zatemňovacích závěsů, které zabrání světelnému smogu přejít do místnosti, kde spíš. Můžeme říci, že čím větší tma, tím tvrdší spánek. Tiše také pomáhá zvýšit kvalitu spánku, protože i tiché zvuky, které tě neprobudí, tě mohou vytrhnout z hluboké fáze spánku a přenést do fáze s lehčím spánkem.
Kofeinu, alkoholu i cigaretám se před spánkem raději vyhni. Výzkum prokázal, že nikotin narušuje bílkovinu cirkadiánního rytmu v plicích a mozku a že každá cigareta během dne vezme z doby spánku 1 až 2 minuty.
Pokud se ti zdálo, že po sklence vína či piva se ti spí lépe, máš pravdu a zároveň se mýlíš. Alkohol sice působí jako sedativum, ale to, co se ti zdá jako spánek, je ve skutečnosti jen útlum. Několik drinků před spánkem narušuje hluboký spánek a podporuje alfa vlny, které se většinou vyskytují jen během dne. Místo sklenice vína si dej raději sklenici višňové šťávy s vysokým obsahem melatoninu nebo sáhni po výživových doplňcích, které hladinu melatoninu zvýší.
To, že káva potlačuje chuť na šlofíka všichni víme, a právě proto ji mnoho z nás tak rádo pije. Na kofeinu není nic špatného, pokud ho přijímáš v určité míře. Vysoký příjem kofeinu totiž může vést k problémům s usínáním a vyhnout by ses mu měl už po obědě.
Hodiny spánku, které tělo potřebuje, se věkem rapidně mění. Malé dítě potřebuje až sedmnáct hodin, zatímco dospělému člověku může stačit sedm hodin. Obecně se doporučuje spát minimálně sedm hodin a maximálně devět. Ovšem to, kolik času strávíš v posteli, se nerovná tomu, kolik ho strávíš spánkem. Proto je třeba si vysledovat to, kolik hodin vyhovuje tobě a pokusit se vybudovat dobrou spánkovou rutinu, která ti přinese kvalitní spánek.
Dosáhnout kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je opravdu věda a trvá dlouho, než přijdeš na to, co funguje u tebe. Pokud to však zvládneš, zlepšíš svou kvalitu života k nepoznání. Spánek bývá mnohdy opomíjen a podceňován, přičemž zapomínáme na to, že ovlivňuje celý tvůj následující den, pracovní výkon, ale také emocionální rozpoložení.
K měření kvality spánku v současnosti existuje mnoho pomocníků, od inteligentních hodinek po prsteny a postupně se rozšiřující studie a rady pro kvalitnější spánek. Na preventivní prohlídce se tě lékař zeptá na spoustu věcí, ne však na kvalitu a délku spánku, proto si to musíš sledovat a nastavit sám.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#bottom-line
https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-how-much-sleep-do-we-need#The-takehome
