Měsíce tréninku můžeš v den závodu snadno pokazit jediným špatně zvoleným jídlem. Těžká snídaně, nová tyčinka nebo prázdný žaludek na startu patří mezi nejčastější důvody, proč výkon nevyjde podle plánu. V tomto článku ti ukážeme přesný časový plán jídla od večeře před závodem až po poslední minuty před výstřelem.
Správné jídlo před závodem má jediný cíl, abys na start přišel s plnými zásobami energie a klidným žaludkem. Rozhoduje hlavně načasování jídla, tedy co sníš tři hodiny, hodinu a třicet minut před výkonem. Níže najdeš konkrétní příklady jídel pro cyklisty, běžce i triatlonisty.
Proč na jídle před startem záleží
Během noci tělo spotřebuje velkou část glykogenu v játrech, který udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. Pokud ráno nic nesníš, začínáš závod s polovičními zásobami a únava přijde mnohem dřív. U závodů delších než hodina to bývá rozdíl mezi silným finišem a krizí ve druhé polovině.
Na druhou stranu příliš velké nebo těžké jídlo zůstane v žaludku a během výkonu způsobí trávicí potíže. Při běhu se to projeví pícháním v boku nebo nevolností, při jízdě na kole pocitem těžkosti. Pokud máš se žaludkem problémy častěji, přečti si i článek žaludeční problémy při vytrvalostním sportu.
Den a večer před závodem
Příprava začíná už den před startem, kdy by měl tvořit základ jídelníčku dostatek sacharidů. U závodů nad 90 minut se doporučuje přijmout přibližně 7 až 10 g sacharidů na kilogram hmotnosti během jednoho až dvou dnů před startem. Podrobný postup najdeš v návodu sacharidové zatížení před cyklomaratonem.
Večeře před závodem by měla být známá a lehce stravitelná, například těstoviny s rajčatovou omáčkou a kuřecím masem nebo rýže s rybou. Omez vlákninu, luštěniny, mastné omáčky a ostré koření, které můžou ráno potrápit trávení. Večer také není vhodná doba na alkohol ani na nové restaurace v cizím městě.
Pokud cestuješ na závod, sbal si jídlo s sebou a nespoléhej na to, co najdeš na místě. Osvědčená snídaně v tašce, například vločky, banány, pečivo a med, tě ochrání před nepříjemným překvapením v hotelu. Seznam potravin, kterým se před startem raději vyhni, najdeš v článku 12 potravin, na které před závodem zapomeň.
Jídlo 3 hodiny před startem
Hlavní jídlo dne závodu si dej tři až čtyři hodiny před startem, aby mělo dost času na strávení. Doporučené množství je přibližně 1 až 4 g sacharidů na kilogram hmotnosti, pro sportovce o hmotnosti 70 kg tedy 70 až 280 g podle délky závodu. Bílkovin a tuků má být v tomto jídle méně a vlákniny co nejméně.
- ovesná kaše s banánem, medem a trochou arašídového másla,
- bílé pečivo nebo bageta s medem či džemem a jogurtem,
- rýžová kaše s ovocem a skořicí,
- palačinky s džemem a sklenice ovocného džusu.
Při brzkém startu nemusíš vstávat ve tři ráno, stačí sníst menší snídani dvě hodiny předem. Čím blíž ke startu jíš, tím menší a jednodušší má být porce. Spolu s jídlem vypij 400 až 600 ml vody nebo iontového nápoje, abys startoval dobře hydratovaný.
Jídlo 1 hodinu před startem
Hodinu před výkonem už jde jen o malou svačinu s rychlými sacharidy v množství přibližně 20 až 40 g. Dobrou volbou je zralý banán, malá bílá houska s medem, hrst sušených meruněk nebo energetické želé. Například Enervit Pre Sport je určené přesně na tuto dobu a žaludek nezatíží.
V této fázi se vyhni mléčným výrobkům, ořechům a celozrnným produktům, které se tráví pomalu. Popíjej po malých doušcích vodu nebo iontový nápoj s elektrolyty, například PowerBar 5 Elektrolytů. Více o pití před výkonem i během něj najdeš v článku iontové nápoje a pitný režim.
Posledních 30 minut před startem
Těsně před startem můžeš doplnit energii jedním energetickým gelem nebo několika doušky sacharidového nápoje. Gel zapij vodou a sněz ho přibližně 10 až 15 minut před startem, aby se sacharidy začaly vstřebávat. U závodů do 45 minut to většinou stačí jako celá výživa.
Pokud ti kofein vyhovuje, můžeš ho využít právě teď, například v gelu Enervit Carbo Gel C2:1 s kofeinem. Kofein začíná působit přibližně po 30 až 45 minutách a může snížit vnímání únavy. Vyzkoušej ho však nejdřív na tréninku, protože některým lidem způsobuje nervozitu nebo trávicí potíže.
Gely, želé a další sportovní výživu na závody najdeš v nabídce níže a všechno máme aktuálně skladem. Vyber si i záložní příchuť pro případ, že ti během závodu přestane chutnat ta oblíbená. Na start si je ulož tak, abys je dokázal otevřít jednou rukou.
Příklady časového plánu podle délky závodu
Plán jídla se liší podle toho, jestli tě čeká krátký závod nebo celodenní maraton. Následující příklady předpokládají start v devět ráno a sportovce s hmotností kolem 70 kg. Uprav si je podle svých zkušeností z tréninku.
Běh na 10 km nebo časovka do hodiny
V šest si dej lehkou snídani, například bagetu s medem a banán a k tomu sklenici vody. V osm vypij půl litru iontového nápoje a deset minut před startem můžeš sníst jeden gel. Během závodu ti stačí voda nebo jen vyplachování úst sacharidovým nápojem.
Půlmaraton, cyklomaraton nebo závod na 2 až 4 hodiny
V šest si dej vydatnou ovesnou kaši s banánem a medem, případně pečivo s džemem. V osm sněz energetické želé nebo banán a deset minut před startem gel se zapitím. Během závodu přijímej 60 až 90 g sacharidů za hodinu, jak popisujeme v článku výživa na dlouhou jízdu na kole.
Maraton nebo ultra nad 4 hodiny
U dlouhých závodů je klíčové mít den předem plné zásoby glykogenu a ráno sníst alespoň 2 až 3 g sacharidů na kilogram. Pro běžce s hmotností 70 kg to může být velká porce rýžové kaše, dvě bagety s medem a ovocný džus. Další tipy pro běžce najdeš v článku co jíst týden před maratonem.
Na dlouhých závodech se vyplatí kombinovat gely se sacharidovým nápojem a solemi, které doplňují ztráty potem. Iontové nápoje, šumivé tablety a gely s elektrolyty najdeš v další nabídce. Všechny jsou vhodné na trénink i závody a snadno se dávkují.
Nejčastější chyby při jídle před závodem
Největší chybou je zkoušení novinek v den závodu, ať už jde o nový gel, jinou snídani nebo cizí iontový nápoj z občerstvovačky. Žaludek je pod stresem citlivější a reaguje i na věci, které by ti na tréninku nevadily. Všechno, co chceš sníst v den závodu, si nejdřív vyzkoušej na delším tréninku.
Druhou chybou je start nalačno ze strachu z trávicích potíží. Prázdné zásoby znamenají dřívější únavu a u dlouhých závodů i vysoké riziko krize. Řešením je menší a jednodušší jídlo, ne jeho úplné vynechání.
Třetí chybou je přílišné pití těsně před startem, kdy sportovec vypije litr vody za půl hodiny. Výsledkem je plný močový měchýř a šplouchání v žaludku, ne lepší hydratace. Pij rovnoměrně během celého rána a poslední větší dávku tekutin si dej přibližně hodinu před startem.
FAQ: často kladené otázky o jídle před závodem
Na závěr jsme připravili odpovědi na otázky, které od závodníků slýcháme nejčastěji. Týkají se hlavně snídaně před startem, kávy a nervozity. Pamatuj, že nejlepší plán je ten, který máš ověřený z tréninku.
Co jíst před závodem, když mám z nervozity stažený žaludek?
V takovém případě sáhni po tekutých sacharidech, například po ovocném džusu, smoothie nebo sacharidovém nápoji. Tělo je zpracuje snáz než pevnou stravu a zároveň tě hydratují. Pomoct může i rozdělení snídaně na dvě menší porce s odstupem jedné hodiny.
Můžu si před závodem dát kávu?
Ano, pokud kávu piješ běžně, šálek ranní kávy ti nijak neuškodí a může pomoct výkonu. Pokud kávu nepiješ, den závodu není vhodný na experimenty. Při citlivém žaludku si dej kávu raději dřív, alespoň hodinu a půl před startem.
Je lepší jíst ráno sladké, nebo slané?
Před výkonem je důležitější obsah lehce stravitelných sacharidů než chuť jídla. Slaná snídaně jako bílá bageta se šunkou nebo rýže se špetkou soli je úplně v pořádku, pokud neobsahuje moc tuku. Mnoha závodníkům vyhovuje kombinace obojího, například pečivo s medem a k tomu pár slaných krekrů.
Kolik vody vypít ráno před závodem?
Orientačně vypij 5 až 7 ml tekutin na kilogram hmotnosti přibližně dvě až čtyři hodiny před startem. Pro sportovce s hmotností 70 kg je to přibližně 350 až 500 ml, podle potřeby doplněných malými doušky později. Světlá barva moči je jednoduchým znamením, že jsi dostatečně hydratovaný.
