V létě jezdíš deset hodin týdně, v listopadu sotva polovinu, ale talíř zůstává stejně plný. Právě tady vzniká většina zimních kil, která pak na jaře táhneš do prvního kopce. Ukážeme ti, jak nastavit jídelníček na menší objem tréninku tak, abys nepřibral, a přitom nehladověl ani nedržel žádnou dietu.
Strava cyklisty v zimě nemusí být složitá, stačí ji přizpůsobit tomu, kolik a jak opravdu trénuješ. Většina cyklistů mimo sezónu nepřibírá kvůli jednomu svátečnímu večeru, ale kvůli drobným návykům, které si přenesou z léta. V článku najdeš, jak myslet na energetickou bilanci, bílkoviny, sacharidy podle tréninku, zeleninu, svátky i alkohol.
Proč cyklisté v zimě přibírají
Během sezóny spálíš na dlouhých jízdách tisíce kalorií týdně a tělo si zvykne na velkou chuť k jídlu. Když v zimě přejdeš na kratší tréninky na trenažéru nebo si dáš několik týdnů volna, apetit klesá mnohem pomaleji než výdej. Výsledkem je malý, ale každodenní přebytek, který se za tři měsíce nasčítá.
K tomu se přidává tma, chlad a víc času doma, kde je lednice vždy blízko. Zima je také obdobím oslav, firemních večírků a svátečního jídla, které se táhne několik týdnů. Není to chyba charakteru, jen změna prostředí, na kterou stačí vědomě reagovat.
Energetická bilance při menším objemu tréninku
Základní princip je jednoduchý: pokud dlouhodobě přijímáš víc energie, než vydáš, hmotnost roste. Hodina mírné jízdy spálí podle hmotnosti a intenzity orientačně 400 až 700 kcal, takže o pět hodin tréninku týdně méně může znamenat rozdíl i 2 000 až 3 000 kcal. To je přibližně tolik, kolik představuje několik vydatných večeří navíc.
Neznamená to, že máš počítat každou kalorii, ale je dobré vědět, odkud rozdíl přichází. Nejjednodušší je upravit velikost porcí příloh a sladkostí ve dnech, kdy netrénuješ, a ponechat plnohodnotné jídlo ve dnech s delší jízdou. Jednou týdně se můžeš zvážit ráno nalačno a sledovat trend za několik týdnů, ne výkyvy mezi dny.
Bílkoviny: základ, který v zimě neubírej
Když chceš udržet hmotnost, prvním krokem by nemělo být škrtání bílkovin. Pomáhají regeneraci svalů po tréninku, podporují pocit sytosti a v zimě, kdy mnoho cyklistů přidává silový trénink, mají ještě větší význam. Pro vytrvalostní sportovce se běžně uvádí orientačně 1,4 až 2,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně.
Prakticky to znamená dát si kvalitní zdroj bílkovin ke každému hlavnímu jídlu, tedy tři až čtyři porce denně po 20 až 40 g. Vhodná jsou vejce, tvaroh, jogurt, luštěniny, ryby, drůbež nebo tofu, které zasytí lépe než sladké pečivo. Po náročnějším tréninku, kdy nemáš hned čas na jídlo, můžeš sáhnout i po nápoji, jako je SiS Rego Rapid Recovery zhruba za 1 356 Kč, který kombinuje bílkoviny a sacharidy.
Sacharidy podle tréninku, ne podle kalendáře
Sacharidy nejsou nepřítel, jsou hlavním palivem na intenzivní a dlouhé jízdy. Rozumné je přizpůsobit jejich množství tomu, co daný den děláš, a nejíst stejně v pondělí volna i v sobotu na čtyřhodinové jízdě. Takovému přístupu se říká také periodizace sacharidů a v zimě ho zvládneš bez počítání gramů.
- volný den: menší porce příloh, víc zeleniny a bílkovin, sladkosti spíš výjimečně,
- lehký trénink do hodiny: běžné jídlo, nepotřebuješ žádné gely ani speciální nápoje během jízdy,
- intervaly nebo delší jízda: plnohodnotná příloha před tréninkem i po něm, během jízdy podle délky i sacharidy,
- dlouhá jízda venku: snídaně bohatá na sacharidy, s sebou tyčinka nebo gel a po návratu pořádné jídlo.
Na delší jízdy v chladu se vyplatí mít v kapse energetickou tyčinku, třeba ovesnou SiS OAT Energy Bar zhruba za 70 Kč. Pokud během jízdy nedoplníš energii, často to doženeš večer přejídáním, které je mnohem větší, než byla tyčinka. Lehký trénink na trenažéru do hodiny většina cyklistů zvládne bez doplňování během jízdy.
Vláknina, zelenina a sytost
Zelenina, luštěniny, ovesné vločky a celozrnné výrobky obsahují vlákninu, která zpomaluje trávení a prodlužuje pocit sytosti. V zimě je dobré skládat jídla tak, aby polovinu talíře tvořila zelenina, čtvrtinu bílkoviny a čtvrtinu příloha. Na tréninkové dny můžeš podíl přílohy zvětšit, na volné dny ho spíš zmenši.
V chladných měsících snadno sáhneš po teplé sezónní zelenině, jako jsou dýně, zelí, mrkev, červená řepa nebo luštěninová polévka. Teplé jídlo z těchto surovin zasytí a zároveň dodá vlákninu i minerální látky. Zkus si na zimu připravit několik oblíbených receptů, ke kterým se budeš pravidelně vracet.
V zimě je méně slunce, a proto se hodně lidí zajímá také o vitamín D. Nejde o zázračný prostředek na hmotnost, ale vyplatí se o něm vědět víc, pokud trávíš většinu dne uvnitř. Případné doplňování je dobré probrat s lékařem, který ti doporučí i vyšetření hladiny.
Svátky bez výčitek i bez přejídání
Vánoce a Silvestr nejsou důvod vzdát celý měsíc, ale ani důvod k přísnému zákazu všeho dobrého. Několik svátečních dní hmotnost dlouhodobě nezmění, mnohem víc rozhoduje každodenní režim před svátky a po nich. Pokud máš jasný plán, můžeš si oslavy užít bez pocitu viny.
- na sváteční den naplánuj ranní trénink nebo delší procházku, abys měl pohyb za sebou,
- jez pravidelně během dne, abys na večeři nepřišel vyhladovělý,
- na talíř si nalož jednou a s rozvahou, druhou porci si dej, jen když máš opravdu hlad,
- cukroví si vychutnej u kávy, ne průběžně celý den z misky na stole,
- po svátcích se vrať k běžnému jídelníčku hned, ne až od nového měsíce.
Po svátcích nemusíš nic kompenzovat hladovkou ani extra dlouhými tréninky. Stačí se vrátit k pravidelným jídlům a běžnému tréninkovému plánu, tělo se s malým výkyvem vyrovná samo. Přísné odříkání po svátcích často vede jen k dalšímu přejídání.
Alkohol a regenerace
Alkohol obsahuje hodně energie, po které se nezasytíš, a při posezení obvykle přinese i chuť na slané a mastné jídlo. Kromě toho zhoršuje kvalitu spánku, který je pro regeneraci po tréninku klíčový. Dvě sklenky vína nebo dvě piva navíc mohou za večer přidat několik set kalorií.
Pokud piješ, rozumné je střídat alkohol s vodou a nedávat si ho hned po náročném tréninku, kdy tělo potřebuje regeneraci. Nejdřív se najez a doplň tekutiny, teprve potom si dej sklenku na oslavu. Den po večírku zařaď spíš lehkou jízdu nebo volno, ne intervaly.
Pitný režim v chladu
V zimě necítíš žízeň tak výrazně jako v létě, a proto se snadno stane, že pocit hladu je ve skutečnosti nedostatek tekutin. Na trenažéru se potíš velmi intenzivně, protože chybí proudění vzduchu, takže láhev u kola je nutnost. Podrobnosti o tom, kolik pít, najdeš v článku iontové nápoje a pitný režim v létě i v zimě.
Na delší trénink na trenažéru ti do vody pomohou elektrolyty bez zbytečných kalorií, například šumivé tablety SiS GO Hydro zhruba za 218 Kč. Na kratší jízdy a během dne ti postačí obyčejná voda nebo neslazený čaj. Slazené nápoje si nech na dlouhé jízdy, kde energii opravdu využiješ.
Výživu na trénink a regeneraci, kterou máme momentálně skladem, najdeš v nabídce níže. Jsou v ní regenerační nápoje, energetické tyčinky, gely i elektrolyty od značek SiS, Enervit a PowerBar. Vyber si podle toho, jestli jde o krátký trénink doma, nebo o dlouhou jízdu venku.
Kdy hmotnost neřešit agresivně
Zima láká na velké hubnutí, ale přísná dieta a náročný trénink se spolu snášejí špatně. Při velkém deficitu trpí regenerace, klesá výkonnost a roste riziko, že se budeš cítit unavený a podrážděný. Pokud už jsi ve zdravém rozmezí hmotnosti, často je lepší hmotnost jen udržet a soustředit se na sílu a kondici.
Pozor si dej hlavně tehdy, když máš za sebou objemný tréninkový blok, přípravu na závod nebo jsi mladší jezdec. Dlouhodobě nízký příjem energie oproti výdeji se ve sportovní výživě označuje jako nízká energetická dostupnost a může mít vliv na zdraví i výkon. Pokud chceš zhubnout víc, poraď se s nutričním terapeutem nebo lékařem a postupuj pomalu.
Jak zimní přípravu poskládat tak, aby trénink a jídlo do sebe zapadaly, ti pomůže článek zimní příprava cyklisty od listopadu do března. Jídlo přizpůsobené tréninku je mnohem udržitelnější než jakákoli dieta. Na jaře pak přijdeš na kolo s podobnou hmotností a lepší formou.
FAQ: strava cyklisty v zimě
Na závěr odpovídáme na otázky, které se o zimní stravě cyklisté ptají nejčastěji. Odpovědi jsou obecné a orientační, nejde o individuální výživový plán. Pokud máš zdravotní potíže nebo specifické cíle, obrať se na odborníka.
Mám v zimě jíst méně sacharidů?
Ve dnech s menším objemem tréninku ano, menší porce příloh dává smysl. Ve dnech s intervaly nebo dlouhou jízdou ale sacharidy potřebuješ stejně jako v sezóně. Nejlepší je přizpůsobit je konkrétnímu dni, ne je plošně vyškrtnout.
Kolik kilogramů je normální přibrat přes zimu?
Malý výkyv o kilogram nebo dva je u mnoha cyklistů běžný a není důvod k panice. Důležitější je dlouhodobý trend za několik týdnů než jedno ráno po svátcích. Pokud hmotnost roste rychle a soustavně, vrať se k porcím a pravidelnosti jídel.
Potřebuji v zimě proteinový nápoj?
Není nutný, pokud zvládneš dostatek bílkovin z běžné stravy. Regenerační nápoj je praktický hlavně po náročném tréninku, kdy nemáš hned čas na jídlo. Ber ho jako doplněk jídelníčku, ne jako náhradu plnohodnotného jídla.
Mám jíst během hodinového tréninku na trenažéru?
Při lehkém nebo středně náročném tréninku do hodiny většinou ne, stačí se pořádně najíst před ním a po něm. Důležitější je pít a mít u kola láhev s vodou nebo elektrolyty. Při delších nebo velmi intenzivních trénincích může pomoci gel nebo sladký nápoj.
