Ráno tě škrábe v krku, teče ti z nosu a v plánu máš nedělní vyjížďku s partou. Zima je pro cyklisty obdobím, kdy nachlazení dřív nebo později potká skoro každého. Poradíme ti, kdy můžeš sednout na kolo, kdy je lepší zůstat pod peřinou a jak se po nemoci rozumně vrátit k tréninku.
Nachlazení a trénink jsou v zimě tématem, které řeší téměř každý jezdec, ať trénuje venku, nebo na trenažéru. Správné rozhodnutí závisí na tom, jaké máš příznaky, jestli máš teplotu a jak se celkově cítíš. V článku najdeš praktický postup pro jízdu na kole při rýmě, varovné signály, se kterými patříš k lékaři, i jednoduchou prevenci na celou zimu.
Proč cyklisty v zimě trápí rýma častěji
V chladných měsících se respirační viry šíří snáz, protože trávíme víc času v uzavřených prostorech a v blízkosti dalších lidí. K tomu se u cyklistů přidává zimní příprava, tedy vyšší tréninkový objem, kratší dny a často i méně spánku. Když se sečte pracovní stres, tma a tvrdé tréninky, tělo má na obranu méně sil.
Na zimní jízdě navíc dýcháš studený a suchý vzduch, který může dýchací cesty dráždit, hlavně při vyšší intenzitě. Pokud už rýmu máš, studený vzduch ji obvykle nevyléčí, spíš ti jízdu znepříjemní. V mrazu proto pomáhá dýchat přes nákrčník a intenzivní úseky si nechat na trenažér.
Rychlé rozhodnutí: příznaky nad krkem a pod krkem
Mezi sportovci se často uvádí jednoduché pravidlo nad krkem a pod krkem, které doporučuje například i Mayo Clinic. Pokud máš jen příznaky v oblasti nosu a krku a necítíš se špatně, lehký a krátký pohyb bývá v pořádku. Pokud se příznaky přesunuly do hrudníku nebo celého těla, trénink vynech.
- nad krkem: rýma, ucpaný nos, kýchání, mírné škrábání v krku,
- pod krkem: kašel z hrudníku, tlak na hrudi, bolesti svalů a kloubů, výrazná únava, žaludeční potíže,
- vždy stop: horečka, zimnice, bolest na hrudi, dušnost nebo bušení srdce.
Toto pravidlo je jen orientační pomůcka a odborníci upozorňují, že nemá silné vědecké podklady. Ber ho proto jako první síto, ne jako lékařskou radu, a při pochybnostech se rozhoduj raději opatrněji. Když si nejsi jistý, je lepší jeden trénink vynechat než riskovat delší nemoc.
S horečkou nech kolo ve sklepě
Horečka znamená, že tvoje tělo bojuje s infekcí, a tehdy nepatří na kolo ani na trenažér. Při zvýšené teplotě pracuje srdce víc, rychleji ztrácíš tekutiny a výkon stejně nebude takový, jaký bys chtěl. Trénink během horečky ti formu nezlepší, jen může prodloužit nemoc.
U virových onemocnění se jako riziko zmiňuje i zánět srdečního svalu, který se může projevit bolestí na hrudi, bušením srdce nebo dušností. Proto je opatrnost po viróze na místě i ve chvíli, kdy se už cítíš lépe. S tréninkem po horečce počkej, dokud nebudeš několik dní bez teploty a bez léků, které ji snižují.
Kdy se poradit s lékařem
Běžná rýma obvykle odezní sama do týdne, některé signály ale nepřehlížej. V takové chvíli není čas na pokusy s lehkou jízdou, ale na návštěvu lékaře, který posoudí tvůj stav. Jde hlavně o tyto situace:
- máš horečku, která neklesá nebo se vrací,
- cítíš bolest nebo tlak na hrudi, bušení srdce či dušnost i v klidu,
- příznaky trvají déle než přibližně týden nebo se místo zlepšení zhoršují,
- po nemoci pociťuješ nezvyklou únavu nebo zvýšený tep při běžné zátěži,
- infekce se ti během zimy vracejí jedna za druhou.
Při bolesti na hrudi nebo náhlé dušnosti nečekej a vyhledej pomoc hned. Pokud si nejsi jistý, jestli je tvůj stav vhodný pro sport, rozhodnutí nech na sportovním lékaři nebo praktickém lékaři. Krátká konzultace ti ušetří víc času než týdny vynucené pauzy po unáhleném návratu.
Když jezdit, tak rozumně: kratší, lehčí a raději doma
Pokud máš jen lehkou rýmu bez teploty, můžeš zkusit krátkou a klidnou jízdu, ale s jasnými pravidly. Intenzitu tréninku výrazně sniž, vynech intervaly a jízdu zkrať přibližně na polovinu toho, co běžně plánuješ. Hodí se i jednoduchý test, kdy prvních deset minut jedeš velmi lehce, a pokud se necítíš lépe, trénink ukončíš.
V zimě je při rýmě často lepší volbou trenažér než jízda v mrazu, dešti nebo sněhu. Doma nedýcháš studený vzduch, nenastydneš ve sjezdu a trénink můžeš kdykoli ukončit, aniž bys musel dlouho šlapat domů. Na trenažéru pamatuj na ventilátor, ručník a dostatek tekutin, protože se potíš víc než venku.
Skupinové vyjížďky a kavárenské zastávky během rýmy vynech i z ohledu na ostatní. Nachlazení je nakažlivé, a i když se tobě zdá lehké, kamarád z party ho může prodělat hůř. Společné jízdy si naplánuj až ve chvíli, kdy už nekýcháš a nesmrkáš.
Návrat po nemoci: postupně a bez dohánění
Nejčastější chybou po nemoci je snaha rychle dohnat zameškané tréninky. Tělo se po infekci zotavuje déle, než ukazují samotné příznaky, proto je postupný návrat bezpečnější i efektivnější. Pár dní volna ti formu nevezme, prodloužená nemoc z příliš brzkého startu ano.
- první dny: krátké a velmi lehké jízdy nebo procházky, bez intervalů,
- další dny: postupně prodlužuj jízdu, intenzitu drž stále nízko,
- po týdnu bez potíží: přidej běžné vytrvalostní jízdy,
- až nakonec: vrať do plánu intervaly, závody a dlouhé jízdy v chladu.
Během návratu sleduj klidový tep a pocit při zátěži, protože nezvykle vysoký tep může naznačovat, že se tělo ještě nezotavilo. Pokud se příznaky vrátí, udělej krok zpět a dopřej si ještě den nebo dva odpočinku. Jak rozložit trénink, sílu a regeneraci během celé zimy, najdeš v článku zimní příprava cyklisty.
Prevence v zimě: na čem opravdu záleží
Úplně se nachlazení vyhnout nedá, pravděpodobnost a délku nemoci ale můžeš ovlivnit běžnými návyky. Nejvíc pomáhá prevence nachlazení postavená na spánku, hygieně a správném oblečení. Následující body nejsou složité, fungují ale jen tehdy, když je dodržuješ celou zimu.
Spánek jako základ obranyschopnosti
Výzkum Arica Prathera z Kalifornské univerzity v San Francisku ukázal, že lidé, kteří spali méně než šest hodin, onemocněli po kontaktu s virem nachlazení přibližně čtyřikrát častěji než ti, kteří spali sedm a více hodin. Spánek a imunita spolu úzce souvisejí, a proto by spánek neměl být to první, co obětuješ rannímu tréninku. Jak se lépe vyspat, se dočteš v článku spánek a trénink.
Hygiena před jízdou i po ní
Ruce si myj mýdlem alespoň dvacet sekund, hlavně po návratu z obchodu, práce nebo ze skupinové jízdy. Na vyjížďce měj vlastní lahev a nepůjčuj si ji, protože společná cyklistická lahev je jednoduchá cesta, jak si virus předat. Lahev i náustek po jízdě umyj teplou vodou a nech vyschnout.
Vrstvení podle počasí
Správné vrstvení oblečení ti pomůže nezmrznout ve sjezdu a zároveň se nepropotit do mokra v kopci. Základem je funkční spodní vrstva, která odvádí pot od těla, například funkční triko Castelli Cold Days 2nd Layer, nad ní izolace a svrchní ochranná vrstva. Krk a spodní část obličeje ochrání zateplený nákrčník Alé Cycling, který si můžeš přetáhnout i přes ústa, když je vzduch hodně studený.
Jak se na kolo obléct v zimě a na co si dát pozor, jsme rozepsali v článku cyklistický trénink v zimě a správné vybavení. Při výběru oblečení pamatuj, že v zimě je lepší mít jednu tenčí vrstvu navíc a cestou ji sundat. Nachlazení po jízdě často začíná právě tím, že se na začátku propotíš a pak ve sjezdu nebo při zastávce rychle vychladneš.
Suché oblečení hned po jízdě
Po zimní jízdě se nezdržuj v mokrém dresu, ale co nejdřív se převleč do suchého a teplého oblečení. Mokrá látka odvádí teplo z těla mnohem rychleji než suchá, a proto je suché oblečení po jízdě jedním z nejjednodušších opatření. Pomůže i teplá sprcha, teplý nápoj a jídlo, které tělu vrátí energii.
Pokud jezdíš daleko od domova, zabal si do batohu nebo auta suché triko, ponožky a čepici. Při delších zastávkách si hned obleč větrovku nebo bundu, abys nevychladl dřív, než znovu vyrazíš. Při silném třesu, zmatenosti nebo bílých a necitlivých prstech vyhledej teplo a v případě potřeby i lékařskou pomoc.
Regenerace a výživa během nemoci a po ní
Když zůstaneš doma, je to součást tréninku, ne ztráta času. Tělo potřebuje dostatek tekutin, pestrou stravu s ovocem a zeleninou a hlavně klid, proto regenerace v této fázi znamená především odpočinek. Při návratu k jízdám ti pomůže, když po tréninku doplníš sacharidy a bílkoviny, například nápojem SiS Rego Rapid Recovery.
Vitamíny a minerály mohou být rozumným doplňkem, pokud jich ve stravě nemáš dost, nenahradí ale spánek ani rozumné rozložení zátěže. Pokud užíváš léky nebo máš zdravotní potíže, o doplňcích stravy se poraď s lékařem nebo lékárníkem. Další tipy na podporu obranyschopnosti najdeš v článku jak na podzim posílit imunitu.
Níže jsme vybrali minerály, regenerační nápoje, funkční spodní vrstvy a nákrčníky, které máme právě skladem. Pomohou ti při prevenci i při postupném návratu na kolo. U oblečení si vyber velikost tak, aby spodní vrstva přiléhala k tělu.
FAQ: nachlazení a jízda na kole
Na závěr jsme shrnuli otázky, které cyklisté k rýmě a tréninku kladou nejčastěji. Odpovědi jsou obecné a nenahrazují vyšetření ani radu lékaře. Pokud se tvůj stav zhoršuje, obrať se na odborníka.
Můžu s rýmou jezdit na trenažéru?
Při lehké rýmě bez teploty může být krátká a klidná jízda na trenažéru v pořádku. Drž nízkou intenzitu, jízdu zkrať, a pokud se po deseti minutách necítíš lépe, skonči. Při horečce, kašli z hrudníku nebo bolesti svalů trenažér vynech.
Pomůže mi jízda vypotit nachlazení?
Ne, vypocení nachlazení je mýtus a tvrdý trénink během infekce tělu spíš ubírá síly. Při horečce může být zátěž během nemoci dokonce riskantní. Lepší volbou je odpočinek, tekutiny a spánek.
Kdy se můžu vrátit k intervalům?
Intervaly zařaď až ve chvíli, kdy několik dní po sobě zvládáš lehké jízdy bez příznaků a bez nezvyklé únavy. Pokud jsi měl horečku, návrat k intenzitě si naplánuj ještě opatrněji a při pochybnostech se poraď s lékařem. První intervalové tréninky udělej kratší a lehčí než před nemocí.
Způsobuje nachlazení samotná jízda v zimě?
Nachlazení způsobují viry, ne samotný chlad. Prochladnutí a promoknutí ale mohou být pro tělo zátěží, a proto se vyplatí dbát na správné oblečení a rychlé převlečení po jízdě. Větší vliv na to, jak často onemocníš, má často spánek, hygiena a celková tréninková zátěž.
