Bolest nebo píchání v boku může běžce odradit od dalšího tréninku. Jedná se o nepříjemný pocit, který se objevuje zejména při běhu, ale také při jiných sportovních aktivitách. Je možné se ho zbavit a co je vlastně jeho skutečnou příčinou?
Běžecký křeč nebo pověstné „píchání v boku“ zažil už téměř každý. Nejčastěji se s ním setkávají běžci, ale přihodit se ti může i při jízdě na kole, kondičním cvičení nebo při plavání. Píchání v boku se může objevit při každé činnosti, která udržuje vrchní část těla dlouho vzpřímenou a napjatou. Odhaduje se, že až 75% aktivních lidí zažije píchání v boku častěji než jednou za rok.
Existují způsoby, jak se této bolesti zbavit hned v začátcích či dokonce jak jí zcela předejít. Dobrou zprávou je, že tělo se postupně přizpůsobuje tréninku, dýchání se stává méně namáhavé a křeče postupně slábnou, až zmizí úplně. Takže to s tím během tak rychle nevzdávej.
Co způsobuje píchání v boku?
Píchání v boku je nejčastěji vyvoláno náhlým stažením bránice tehdy, když nemá dostatek kyslíku. Při každém běžeckém kroku se pohnou svaly v břišní stěně, a tím se zvýší tlak v břiše. Při hlubokém dýchání zase tlačí na bránici rozšiřující se plíce. Tento dvojitý tlak může zkomplikovat přítok krve do bránice. Nedostatečné okysličení vzápětí vyvolá píchání v boku.
Další příčinou může být napínání vazivových úponů, kterými jsou k bránici přichycena játra a slezina. Při nesprávné technice běhu „poletují“ v břišní dutině. Správně fungující břišní stěna dokáže pomocí nitrobřišního tlaku poskytnout orgánům potřebnou podporu.
Nejčastější příčiny píchání v boku
Nejčastěji se s pícháním v boku setkávají začátečníci, ale někdy neobchází ani zkušenější sportovce. Zanedbaná rozcvička, nesprávná technika dýchání nebo jen přecenění své kondice mohou být spouštěči této nepříjemné bolesti.
Konzumace jídla těsně před během
Pokud se před během najíš a jídlo bude navíc obsahovat hodně tuku nebo cukru, zvyšuješ tím šanci, že tě během běhu postihne píchání v boku. Právě jídlo aktivuje GI systém, což znamená, že bránici nezůstane dostatečné množství kyslíku. Totéž platí o pití slazených nebo mléčných nápojů. Bez potíží se můžeš najíst hodinu až dvě před plánovaným tréninkem.
Zanedbaná rozcvička
Pro tělo je velmi dobré, pokud se před fyzickou aktivitou nejprve rozehřeješ, čímž ho připravíš na výkon. Ideální je začít dynamickým strečinkem, poté chvíli rychle kráčet a až po několika minutách plynule přejít do běhu. Pokud se před tréninkem dostatečně rozcvičíš, rozproudíš si také kyslík po celém těle, a to funguje také jako prevence před vznikem bolesti v boku.
Nesprávné dýchání
Mělké nebo hrudní dýchání může přispět ke vzniku bolesti v boku. Stává se to, když dýcháš krátce a mělce, protože při takovém dýchání tvé svaly nedostávají dostatek kyslíku a mnohem rychleji se při běhu unaví. Mělké dýchání také více namáhá svaly a vazy kolem bránice, což způsobuje, že okolní svaly pracují tvrději, aby tuto aktivitu kompenzovaly.
Cvičení s vysokou intenzitou
Pokud ses rozhodl zvýšit intenzitu při tréninku, tvému tělu bude chvíli trvat, než si na zátěž znovu zvykne, a tak se s pícháním v boku můžeš potkávat o něco častěji než dříve. Tělo by si mělo i na zvýšenou zátěž časem zvyknout, ale pokud je píchání v boku příliš intenzivní a časté, zvaž, zda bys neměl trochu uvolnit tempo a zvyšovat ho postupně.
Běh v chladném počasí
I počasí může ovlivnit to, jestli tě při běhu začne píchat v boku nebo ne. Někteří běžci se v chladném počasí nedokážou zhluboka nadechnout, a to způsobí běžecký křeč. Stejný efekt má také vdechování chladného vzduchu. Právě to může způsobit, že tě bude píchat v boku, když si půjdeš zaběhat na podzim nebo v zimě, kdy jsou venkovní teploty stále nižší.
Je píchání v boku nebezpečné?
I když ti tato bolest může nepříjemně překazit běžecký trénink, není obecně nebezpečná a ve většině případů je dokonce zcela neškodná. Pokud se ale píchání dostaví, je důležité zastavit a udělat vše pro to, aby zaznělo. Existují však případy silné nebo chronické bolesti v boku, která může být způsobena špatným umístěním páteře nebo slabým jádrem těla. V takovém případě je nutná odborná diagnostika. Běžné píchání v boku by mělo do několika minut nebo po přerušení činnosti samy zmizet, takže se nemusíš ničeho bát ani když se občas přihlásí o slovo.
Jak se během běhu nejrychleji zbavit bolesti v boku
Píchání v boku je opravdu nepříjemné a mnoho lidí od běhu odradí. Platí však, že pokud zjistíš, co způsobuje tvé běžecké křeče, dokážeš se jich velmi rychle zbavit a téměř úplně jim předejít. Pokud už cítíš, že píchání v boku přichází, existuje několik metod, díky kterým bolest rychle odezní a ty můžeš ve svém oblíbeném sportu pokračovat. Každé tělo je jiné, a proto, pokud ti nepomůže jedna z metod, zkoušej dál.
-
Přestaň běžet, plynule pokračuj v chůzi a zhluboka dýchej.
- Zastav a počkej, než píchání přestane. Zhluboka dýchej, a pak pokračuj v běhu.
- Třemi prsty si zatlač na bolestivé místo. Můžeš se při tom předklonit a když bolest ustoupí, pokračuj.
- Ruku, která je na opačné straně než křeč, zvedni nad hlavu a jemně se natáhni do strany, kde píchání cítíš. Natažení břišních svalů při uvolnění pomáhá a ty můžeš nerušeně pokračovat v běhu.
Co dělat, aby ses s běžeckým křečím nesetkal
Představ si, že bys nikdy nezažil, jaké je to dostat při běhu pořádnou křeč. Dokonalá představa, že? Pokud už píchání v boku znáš a víš, jak je to nepříjemné, přinášíme ti několik rad, které poslouží jako prevence. Když je budeš dodržovat, je velmi pravděpodobné, že se píchání v boku budeš úspěšně vyhýbat.
Hodinu před fyzickou aktivitou se doporučuje vyhnout konzumaci velkého množství jídla, které obsahuje cukr a tuk. Předejdeš tak tlaku žaludku na břišní svaly. Pití sladkých a sycených nápojů těsně před cvičením zase může narušit tvůj metabolismus, proto bys měl před během pít jen čistou vodu a zajistit tak, abys byl při běhu dostatečně hydratován.
Před tím, ale i během toho, jak začneš cvičit, nech do těla proudit kyslík. Regulace dýchání je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se vyhnout píchání v boku. Jednoduše se nadechni nosem a vydechni ústy. Dýchej zhluboka a vyhýbej se mělkému dýchání. To ti pomůže „nabrat“ do plic více vzduchu. Výzkum z roku 2010 přišel se zjištěním, že pokud se ti podaří zlepšit držení těla, je větší pravděpodobnost, že předejdeš bolestivému píchání v boku. Při běhu se tak snaž držet horní část těla vzpřímenou a ramena tlačit dozadu. Podobně funguje i posilování břišních svalů.
Postupné zvyšování intenzity nebo délky tréninku se také odrazí na snížení, případně úplné absenci běžeckých křečí. Začni s tréninkem pomalu a postupně si přidávej. Ne nadarmo se říká, že pomalu dál zajedeš. Zejména u běžců začátečníků je to velmi důležité. Pokud svému tréninku postavíš dobrý základ a nepřeženeš to hned na začátku, běh ti bude dělat mnohem větší radost.
Žádná bolest není příjemná a píchání v boku může být při běhu velmi omezující. Teď už víš, proč vzniká a také to, co můžeš udělat proto, aby ses s nechtěnými křečemi jednou provždy rozloučil. Na každý problém existuje řešení a jinak tomu není ani teď. Zaběhni si po své endorfiny bez bolesti.
Zdroje:
https://www.verywellfit.com/how-do-i-get-rid-of-a-side-stitch-2911699
https://runnersconnect.net/side-stitches-abdominal-pain-causes-and-treatments/
https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-a-stitch
https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/injury-prevention/ask-the-running-doc-how-do-i-prevent-side-stitches/
https://www.ivyrehab.com/news/how-to-get-rid-of-a-side-stitch-running-cramps/
