V životě každého běžce nastane chvíle, kdy uvažuje o zvýšení tempa. Stačí však jen bezmyšlenkovitě zrychlit tempo a běžet rychleji? V tomto článku se dozvíte, jak zvýšit rychlost běhu a zlepšit svůj výkon.
Existuje mnoho způsobů, které vás posílí, zlepší vaši techniku a zrychlí běh, aniž byste se více unavili. Několik užitečných tipů vám pomůže zvýšit rychlost. Čím častěji je do své rutiny zařadíte, tím lépe pro vás, protože se tak nedostanete do tréninkového stereotypu.
1. Vybudujte si základní aerobní vytrvalost
To je bod, který prostě nelze obejít. Aerobní vytrvalost je základem všech vytrvalostních sportů. Aerobní vytrvalostní trénink je charakterizován pomalým během pod 80 % maximální tepové frekvence za minutu. Teprve poté, co je vybudujete, přijde na řadu rychlost, fartleky a intervaly. Jak ji tedy sestavit? Nejprve je třeba vypočítat 80 % maximální tepové frekvence za minutu. Stačí jednoduchá rovnice: 180 - váš věk.
V této zóně tepové frekvence můžete začít běhat po dobu 30 minut. Tato fáze obvykle trvá 2 až 3 měsíce tréninku, během nichž pomalu zvyšujete počet ujetých kilometrů, ale ne intenzitu. Tempový běh se nazývá také "konverzační", protože během této fáze byste měli poměrně snadno udržovat konverzaci. Kvalitní běžecké hodinky s GPS vám také pomohou sledovat tepovou frekvenci.
2. Hrajte si s rychlostí
Hra s rychlostí je jinak známá jako fartlek. Tento typ tréninku je dobrou vstupní branou do světa rychlosti pro začátečníky. Díky své jednoduchosti je oblíbený u mnoha běžců, ať už začátečníků nebo profesionálů. Fartlek spočívá ve střídání různých temp při běhu. Například běžíte 4 minuty pomalu a 1 minutu rychle nebo 800 metrů pomalu a pak sprint na 200 metrů. Tento postup můžete zopakovat alespoň pětkrát, abyste později zjistili, který formát vám vyhovuje nejvíce. Tímto střídáním rychlostí se váš trénink zrychlí a bude vás více bavit.
3. Progresivní běh jako příprava na závod
Běžecké závody se vyznačují tím, že začínáte v pomalém tempu, které postupně zvyšujete, přičemž poslední kilometry jsou opravdu rychlé. Progresivní běh vypadá stejně, začínáte lehce a zrychlujete podle toho, jakého tempa chcete dosáhnout. Varianty se také liší. Můžete zrychlovat každý kilometr, každé dva kilometry nebo dokonce každých 500 metrů. Tento běh lze měřit na vzdálenost, ale také na čas, což znamená, že můžete absolvovat postupný běh na 7 kilometrů nebo 45 minut. Obecně se doporučuje zrychlit o 10 až 15 sekund na kilometr, ale teprve po několika trénincích zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
4. Závodní tempo prostřednictvím tempového běhu
Tempový běh je velmi užitečným nástrojem v pozdější části tréninku. Slouží hlavně k tomu, abyste tělo dostali do závodního tempa a věděli, jak to bude vypadat při skutečném závodě. Pokud například trénujete na půlmaraton, snažte se do tréninku zařadit běhy na 5 až 7 km v půlmaratonském tempu. Můžete také započítávat tempové běhy na čas, nejen na vzdálenost. V rámci tréninku na desetikilometrový závod si tedy můžete vyzkoušet 3 x 10 minut v desetikilometrovém tempu.
[products_slider id="29"]
5. Třešničkou na dortu jsou intervaly
Mnoho začínajících běžců by rádo začalo s intervaly hned. Jak jsme se zmínili výše, pro zvýšení rychlosti je třeba nejprve vybudovat aerobní vytrvalost. Intervaly tak představují jakousi pomyslnou třešničku na dortu vašeho tréninku. Mnoho běžců se bez nich obejde, protože jsou vhodné spíše pro pokročilé běžce. Nejznámějšími intervaly jsou rychlé 400metrové úseky, které se obvykle běží pětikilometrovým tempem. Začněte se dvěma nebo třemi čtyřsetmetrovými intervaly a časem se propracujte k šesti až osmi.
Vlastní běžecký trénink je pouze součástí celkové přípravy sportovce. Jak už asi víte, většinou o tom rozhodují věci, které si zpočátku ani neuvědomujete. Tím máme na mysli kvalitní spánek, kvalitní a vyváženou zdravou stravu a správnou regeneraci. Pokud je zkombinujete s kvalitním tréninkem, můžete se těšit na nový osobní rekord.
Zdroje:
https://www.verywellfit.com/how-to-run-faster-and-improve-race-times-2911291
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-run-faster#for-advanced-runners
