Doručení do 72 hodin pokud je zboží skladem
Doprava zdarma nad 1600 KČ
Tvůj košík 0 KČ

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategorie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Vysoce intenzivní trénink HIIT: Všechno, co o něm potřebuješ vědět
06.02.2023 Dĺžka čítania: 3 min. Všechny kategorie Trénink Kardio trénink Zdraví Jiné Tipy

Vysoce intenzivní trénink HIIT: Všechno, co o něm potřebuješ vědět

Stále více lidí provádí vysoce intenzivní trénink, přičemž nejde o žádnou náhodu. Tento typ cvičení totiž nabízí velké množství zdravotních benefitů. Jak s ním ale začít? Vše potřebné se dozvíš níže.

Pokud tě zajímá, co je to HIIT trénink, odpověď je docela jednoduchá. Jedná se o typ intervalového cvičení, které zahrnuje několik kol. V nich se střídají rychlé pohyby s vysokou intenzitou, díky čemuž se zvýší srdeční frekvence alespoň na 80% maxima. Po nich následují krátké pauzy, popřípadě pohyby s nižší intenzitou. Výhodou je, že při tomto typu tréninku nepotřebuješ žádné vybavení – postačí ti vlastní váha.

Vysoce intenzivní intervalový trénink HIIT, z angl. High Intensity Interval Training, byl poprvé představen v 50. letech 20. století jako forma intervalového tréninku, při kterém člověk dosahoval 100% maximální srdeční frekvence. Zajímavostí je, že se používal ke zlepšení výkonnosti olympijských sportovců.

Výhody vysoce intenzivního tréninku

Tento typ tréninku v sobě kombinuje velmi intenzivní úseky cvičení s odpočinkem, takže můžeš provádět více opakovaných zátěží vysoké intenzity, než kdybys to prováděl všechno najednou. To znamená, že získáš výhody vytrvalostního tréninku, spalování tuků a kardiovaskulárního tréninku v relativně krátké době.

Studie ukázaly, že HIIT má řadu zdravotních přínosů, přičemž jedna z prací z roku 2019 naznačuje, že jde o nejlepší formu cvičení na zlepšení kosterního svalstva, dýchání, srdeční činnosti, krevního tlaku, VO2 max (množství kyslíku spotřebovaného v mililitrech na kilogram těles za minutu) a dokonce i kvality života.

Větší množství spálených kalorií

V jedné studii se srovnávaly kalorie spálené během 30minutového HIIT tréninku s kaloriemi spálenými během silového tréninku, běhu a jízdy na kole. Výzkumníci zjistili, že při HIIT tréninku spálilo tělo o 25 – 30 % více kalorií než u ostatních forem cvičení.

Zajímavostí je, že po vysoce intenzivním intervalovém tréninku přichází k EPOC, tedy k nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení. To znamená, že po intenzivním tréninku pálíš více kalorií než po cvičení s lehčí intenzitou.

Intenzivní trénink může podpořit mentální zdraví

Je známým faktem, že pravidelné cvičení a fyzická kondice jsou spojeny s lepším duševním zdravím. Cvičení může dokonce pomoci při specifických onemocněních, jako je deprese. Ve výzkumu z roku 2019 bylo zjištěno, že HIIT trénink může pomoci zmírnit depresi a mohl by být prospěšný i pro lidi s jinými duševními poruchami, jako jsou poruchy spektra schizofrenie.

Další výzkum randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2022 se zabýval vlivem HIIT na duševní zdraví u obecné populace včetně tělesně nemocných osob. Zjistilo se, že vysoce intenzivní trénink vedl k mírnému zlepšení pohody, závažnosti deprese a vnímaného stresu.

 Žena cvičíci břicho

Podpora zdraví srdce

Pravděpodobně největší výhodou vysoce intenzivního tréninku je to, že ti pomůže zvýšit tvou kondici mnohem rychleji tím, že cvičíš intenzivněji a ne déle. Zajímavostí je také to, že HIIT cvičení může přinést stejné nebo větší zlepšení krevního tlaku a hladiny cukru v krvi ve srovnání s tréninkem střední intenzity.

Cvičení posiluje všechny svaly těla včetně srdečního svalu. Intervalový trénink nutí tvé srdce střídat intenzivní cvičení s regenerací. Pokud to uděláš vícekrát během jednoho tréninku, pomůže to tvému srdci stát se efektivnějším.

Lepší paměť

Pravidelné cvičení nejenže posiluje celkový zdravotní stav, ale také může zlepšit zdraví mozku. Vědci zjistili, že pohybově aktivní lidé mají větší oblasti mozku, které jsou zodpovědné za myšlení a paměť. Nejnovější vědecké poznatky ukazují, že zařazení vysoce intenzivních intervalů do tréninku může být pro zdraví mozku ještě prospěšnější.

Výzkum publikovaný v roce 2019 zjistil, že intervalové cvičení zvyšuje průtok krve v mozku. Menší průtok krve v mozku se pojí s poklesem kognitivních schopností a demencí. HIIT trénink ti tak může pomoci zlepšit paměť, myšlení a celkové zdraví tvého mozku.


Jak začít s HIIT tréninkem?

Existuje mnoho způsobů, jak přidat vysoce intenzivní cvičení do svého tréninkového plánu. Pro začátek si stačí vybrat aktivitu - běh, jízda na kole či skákání přes švihadlo. Potom můžeš experimentovat s různým trváním cvičení a zotavení. Například při běhu můžeš využít známých intervalů ke zvýšení srdeční frekvence.

Pokud máš problémy s klouby, začni s pohyby, které mají menší zátěž na klouby, například jízdu na kole nebo plavání. Intenzivní úseky bys měl držet pod 30 vteřin. Pokud cvičíš déle než půl minuty, intenzita se bude snižovat, což znamená, že už nebudeš provádět HIIT trénink.

Jako začátečníkovi ti doporučujeme provádět vysoce intenzivní trénink 2x týdně. Jedná se totiž o velmi náročný typ tréninku, a proto je třeba, aby si svému tělu dopřál dostatečnou regeneraci. Díky tomu se vyhneš zraněním a přetrénování.

Příklady vysoce intenzivního tréninku

  1. Můžeš zkusit šlapat na stacionárním kole co nejrychleji po dobu 30 sekund. Potom šlap 2 – 3 minuty v pomalém, lehkém tempu. Tento postup opakuj 15 až 30 minut.
  2. Po rozklusu sprintuj 15 vteřin nejrychleji, jak jen budeš vládat. Následně 1 – 2 minuty kráčej nebo klusej pomalým tempem. Sprinty s regenerací střídej 15 – 30 minut.
  3. Co nejrychleji prováděj dřepy po dobu 30 – 90 vteřin, a poté 30 až 90 vteřin oddechuj. Tento postup opakuj 10 – 20 minut.

Vysoce intenzivní intervalový trénink není nic jednoduchého, ale s trochou vůle ho zvládne každý zdravý jedinec. Po cvičení nezapomeň doplnit potřebné živiny, s čímž ti efektivně pomůže protein. V každém případě je důležité být při cvičení opatrný a poslouchat své tělo.

Zdroje:

https://www.insider.com/guides/health/fitness/benefits-of-hiit

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#what-it-is

HIIT trénink Co je to HIIT trénink vysoce intenzivní intervalový trénink

Napísal

Karol

06.02.2023

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Nejnovější články

Tato webstránka používá soubory cookies

Pro přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýzu návštěvnosti používáme soubory cookies. Informace o tom, jak používáte naše webové stránky, poskytujeme také našim partnerům v oblasti sociálních médií, inzerce a analýzy. Tito partneři mohou příslušné informace zkombinovat s dalšími údaji, které jste jim poskytli nebo které od vás získali, když jste používali jejich služby.

Potřebné

Statistiky

Marketing

Potřebné
Potřebné soubory cookies pomáhají vytvářet použitelné webové stránky tak, že umožňují základní funkce, jako je navigace stránky a přístup k chráněným oblastem webových stránek. Webové stránky nemohou řádně fungovat bez těchto souborů cookies.
Statistiky
Statistické soubory cookies pomáhají majitelům webových stránek, aby pochopili, jak komunikovat s návštěvníky webových stránek prostřednictvím shromažďování a hlášení informací anonymně.
Marketing
Marketingové soubory cookies se používají ke sledování návštěvníků na webových stránkách. Záměrem je zobrazovat reklamy, které jsou relevantní a poutavé pro jednotlivé uživatele, a tím cennější pro vydavatele a inzerenty třetích stran.
Cookies jsou malé textové soubory, které mohou být použity webovými stránkami, aby zefektivnily uživatelovu zkušenost.

Zákon říká, že můžeme ukládat soubory cookies na vašem zařízení, jsou-li nezbytné pro provoz těchto stránek. U všech ostatních typů souborů cookies potřebujeme váš souhlas.

Tato stránka používá různé typy cookies. Některé cookies jsou zde umístěny službami třetích stran, které se objevují na našich stránkách.

Svůj souhlas se Zásadami cookies můžete kdykoli změnit nebo odvolat na naší webové stránce.

Získejte více informací o tom, kdo jsme, jak nás můžete kontaktovat a jak zpracováváme osobní údaje v našich Zásadách ochrany osobních údajů.