Stále více lidí provádí vysoce intenzivní trénink, přičemž nejde o žádnou náhodu. Tento typ cvičení totiž nabízí velké množství zdravotních benefitů. Jak s ním ale začít? Vše potřebné se dozvíš níže.
Pokud tě zajímá, co je to HIIT trénink, odpověď je docela jednoduchá. Jedná se o typ intervalového cvičení, které zahrnuje několik kol. V nich se střídají rychlé pohyby s vysokou intenzitou, díky čemuž se zvýší srdeční frekvence alespoň na 80% maxima. Po nich následují krátké pauzy, popřípadě pohyby s nižší intenzitou. Výhodou je, že při tomto typu tréninku nepotřebuješ žádné vybavení – postačí ti vlastní váha.
Vysoce intenzivní intervalový trénink HIIT, z angl. High Intensity Interval Training, byl poprvé představen v 50. letech 20. století jako forma intervalového tréninku, při kterém člověk dosahoval 100% maximální srdeční frekvence. Zajímavostí je, že se používal ke zlepšení výkonnosti olympijských sportovců.
Výhody vysoce intenzivního tréninku
Tento typ tréninku v sobě kombinuje velmi intenzivní úseky cvičení s odpočinkem, takže můžeš provádět více opakovaných zátěží vysoké intenzity, než kdybys to prováděl všechno najednou. To znamená, že získáš výhody vytrvalostního tréninku, spalování tuků a kardiovaskulárního tréninku v relativně krátké době.
Studie ukázaly, že HIIT má řadu zdravotních přínosů, přičemž jedna z prací z roku 2019 naznačuje, že jde o nejlepší formu cvičení na zlepšení kosterního svalstva, dýchání, srdeční činnosti, krevního tlaku, VO2 max (množství kyslíku spotřebovaného v mililitrech na kilogram těles za minutu) a dokonce i kvality života.
Větší množství spálených kalorií
V jedné studii se srovnávaly kalorie spálené během 30minutového HIIT tréninku s kaloriemi spálenými během silového tréninku, běhu a jízdy na kole. Výzkumníci zjistili, že při HIIT tréninku spálilo tělo o 25 – 30 % více kalorií než u ostatních forem cvičení.
Zajímavostí je, že po vysoce intenzivním intervalovém tréninku přichází k EPOC, tedy k nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení. To znamená, že po intenzivním tréninku pálíš více kalorií než po cvičení s lehčí intenzitou.
Intenzivní trénink může podpořit mentální zdraví
Je známým faktem, že pravidelné cvičení a fyzická kondice jsou spojeny s lepším duševním zdravím. Cvičení může dokonce pomoci při specifických onemocněních, jako je deprese. Ve výzkumu z roku 2019 bylo zjištěno, že HIIT trénink může pomoci zmírnit depresi a mohl by být prospěšný i pro lidi s jinými duševními poruchami, jako jsou poruchy spektra schizofrenie.
Další výzkum randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2022 se zabýval vlivem HIIT na duševní zdraví u obecné populace včetně tělesně nemocných osob. Zjistilo se, že vysoce intenzivní trénink vedl k mírnému zlepšení pohody, závažnosti deprese a vnímaného stresu.
Podpora zdraví srdce
Pravděpodobně největší výhodou vysoce intenzivního tréninku je to, že ti pomůže zvýšit tvou kondici mnohem rychleji tím, že cvičíš intenzivněji a ne déle. Zajímavostí je také to, že HIIT cvičení může přinést stejné nebo větší zlepšení krevního tlaku a hladiny cukru v krvi ve srovnání s tréninkem střední intenzity.
Cvičení posiluje všechny svaly těla včetně srdečního svalu. Intervalový trénink nutí tvé srdce střídat intenzivní cvičení s regenerací. Pokud to uděláš vícekrát během jednoho tréninku, pomůže to tvému srdci stát se efektivnějším.
Lepší paměť
Pravidelné cvičení nejenže posiluje celkový zdravotní stav, ale také může zlepšit zdraví mozku. Vědci zjistili, že pohybově aktivní lidé mají větší oblasti mozku, které jsou zodpovědné za myšlení a paměť. Nejnovější vědecké poznatky ukazují, že zařazení vysoce intenzivních intervalů do tréninku může být pro zdraví mozku ještě prospěšnější.
Výzkum publikovaný v roce 2019 zjistil, že intervalové cvičení zvyšuje průtok krve v mozku. Menší průtok krve v mozku se pojí s poklesem kognitivních schopností a demencí. HIIT trénink ti tak může pomoci zlepšit paměť, myšlení a celkové zdraví tvého mozku.
Jak začít s HIIT tréninkem?
Existuje mnoho způsobů, jak přidat vysoce intenzivní cvičení do svého tréninkového plánu. Pro začátek si stačí vybrat aktivitu - běh, jízda na kole či skákání přes švihadlo. Potom můžeš experimentovat s různým trváním cvičení a zotavení. Například při běhu můžeš využít známých intervalů ke zvýšení srdeční frekvence.
Pokud máš problémy s klouby, začni s pohyby, které mají menší zátěž na klouby, například jízdu na kole nebo plavání. Intenzivní úseky bys měl držet pod 30 vteřin. Pokud cvičíš déle než půl minuty, intenzita se bude snižovat, což znamená, že už nebudeš provádět HIIT trénink.
Jako začátečníkovi ti doporučujeme provádět vysoce intenzivní trénink 2x týdně. Jedná se totiž o velmi náročný typ tréninku, a proto je třeba, aby si svému tělu dopřál dostatečnou regeneraci. Díky tomu se vyhneš zraněním a přetrénování.
Příklady vysoce intenzivního tréninku
-
Můžeš zkusit šlapat na stacionárním kole co nejrychleji po dobu 30 sekund. Potom šlap 2 – 3 minuty v pomalém, lehkém tempu. Tento postup opakuj 15 až 30 minut.
- Po rozklusu sprintuj 15 vteřin nejrychleji, jak jen budeš vládat. Následně 1 – 2 minuty kráčej nebo klusej pomalým tempem. Sprinty s regenerací střídej 15 – 30 minut.
- Co nejrychleji prováděj dřepy po dobu 30 – 90 vteřin, a poté 30 až 90 vteřin oddechuj. Tento postup opakuj 10 – 20 minut.
Vysoce intenzivní intervalový trénink není nic jednoduchého, ale s trochou vůle ho zvládne každý zdravý jedinec. Po cvičení nezapomeň doplnit potřebné živiny, s čímž ti efektivně pomůže protein. V každém případě je důležité být při cvičení opatrný a poslouchat své tělo.
Zdroje:
https://www.insider.com/guides/health/fitness/benefits-of-hiit
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#what-it-is
