Zima se začíná projevovat v plné síle a zároveň přináší skvělou příležitost začít cvičit a více pečovat o své tělo. Pokud jste nikdy nebyli v posilovně, nezoufejte. V tomto článku vám poradíme, jak začít cvičit v posilovně, na co si dát jako začátečník při cvičení pozor a mnoho dalších užitečných rad, které vám v začátcích velmi pomohou.
Co si zabalit do fitcentra
Pokud jde o vybavení do posilovny, budete pro začátek potřebovat sportovní tričko, kalhoty a tenisky. Obecně se doporučuje chodit v pevné obuvi, která je pohodlná na chůzi, ale zároveň vám pomůže udržet stabilitu. Kromě sportovního oblečení si nezapomeňte přibalit láhev s vodou nebo sportovní nápoj.
Nezapomeň na základní hygienu
Další důležitou věcí je ručník. V posilovně je třeba otřít pot ze strojů a činek, které jste používali. To je velmi důležitý bod, protože i v posilovně musíte dodržovat základní hygienické návyky a být ohleduplní k ostatním. Když už mluvíme o ručnících, je nejlepší vzít si dva najednou. Jednu na utírání potu a druhou na sprchování po tréninku. Možná vás to překvapí, ale sprcha po tréninku pomáhá svalům zotavit se a připravit se na další trénink, protože se při ní odbourává kyselina mléčná, která způsobuje bolestivost svalů.
Jak tedy začít cvičit?
Znáte svůj zdravotní stav a máte sbalené věci do posilovny. Nastal čas, kdy se chystáte poprvé sami vstoupit do posilovny. Níže vám nabízíme několik obecných rad, které vám pomohou začít.
Osobní trenér vám ušetří spoustu času
Mnoho lidí si myslí, že při cvičení ve fitness centru stačí přijít k činkám a začít cvičit. To však není pravda, navíc se můžete hned na začátku zranit. Proto doporučujeme najmout si osobního trenéra alespoň na několik prvních tréninků. Výhodou je, že většina posiloven má kvalitní osobní trenéry. Mohou být velmi užiteční, protože vám ukáží všechny potřebné cviky, vysvětlí správnou techniku a pomohou vám s dietou. Osobní trenér vám pomůže v každém ohledu, ať už chcete nabrat svaly, vytvarovat postavu nebo zhubnout.
Zahřátí je nezbytné
Zahřátí těla před každým tréninkem je klíčové. Ve fitness centrech najdete spoustu běžeckých pásů, veslovacích trenažérů nebo stacionárních kol. Tyto stroje můžete použít k zahřátí a rozcvičení těla před samotným tréninkem. Například stacionární kolo je pro začátek velmi vhodné, protože mnohem méně zatěžuje klouby, takže se nemusíte bát, že si způsobíte zranění.
Nepřehánějte začátek
Stejně jako v mnoha jiných sportech chce mnoho začátečníků v posilovně velmi rychle trénovat s těžkými váhami. Jak jistě tušíte, přehnaná zátěž na začátku často vede ke zraněním, proto si dávejte velký pozor, abyste se nepřetrénovali. Zde vám pomůže metoda progresivního zatížení, která umožní vašemu tělu zotavit se a přizpůsobit se tréninkovým podnětům, přičemž riziko zranění zůstane nízké. Jedná se o postupné zvyšování hmotnosti, frekvence nebo počtu opakování konkrétních cviků. Pokud jste například zvládli dřepy s 20kg činkou pro 10 opakování, můžete příště zkusit přidat 5 kg navíc, zvýšit počet opakování na 11 nebo udělat o jednu sérii více. Můžete se posouvat z tréninku na trénink, ale na začátku doporučujeme každý týden zvyšovat zátěž.
V rámci tohoto bodu rozhodně nelze vynechat úlohu regeneraci. Pokud trénujete třikrát týdně, využijte zbylé čtyři dny k aktivní regeneraci. To znamená, že nebudete celý den sedět na gauči, ale budete se věnovat lehké intenzivní aktivitě, například 30 až 60minutové procházce. Tím prokrvíte svaly, což pomůže vašemu tělu rychleji regenerovat a budete připraveni na další trénink. Kromě chůze vám může pomoci také pravidelné protahování, které prokrví svaly a zlepší vaši pohyblivost a pružnost.
Kombinujte stroje s vlastní hmotností
Po úvodním zahřátí můžete přejít k posilovacím strojům. Jak jsme již zmínili výše, začněte s malými váhami, ideálně takovými, se kterými zvládnete alespoň 10 opakování. Obecně se doporučuje začít se stroji, protože u nich je menší riziko zranění než u činek. Volné váhy se také vyznačují volnou dráhou pohybu, což může vést ke špatné technice cvičení, zejména u začátečníků. Je však důležité kombinovat stroje a cvičení s vlastní vahou. Pro začátek je nejlepší začít s takzvaným full body tréninkem. To znamená, že během jednoho tréninku procvičíte celé tělo. Můžete si vybrat 2 cviky na horní část těla, 2 cviky na střed těla (břicho a záda) a 2 cviky na nohy. Jedním z nejlepších strojů pro horní polovinu těla je chest fly machine, který posílí váš hrudník.
Pokud chcete posílit ramena, použijte stroj na tlaky ramen, kde kromě ramen posílíte i trapézy. Najděte si váhu, se kterou zvládnete 3 série po 10 až 12 opakováních.
Jedním z nejlepších cviků na posílení středu těla je plank. Stačí si najít vhodné místo ve fitku a můžete začít. Kromě břišních svalů posílíte také záda a vnitřní stabilizační systém těla. Můžete začít na 20 až 30 sekundách po dobu 3 až 4 sérií.
Dalším skvělým cvikem pro střed těla je zvedání nohou vleže. Toto cvičení je velmi vhodné pro začátečníky, protože je jednoduché a nevyžaduje žádnou zvláštní techniku.
Nevyhýbejte se cvičení nohou
Po středu těla následují nohy. Někdo je cvičí rád a někdo je nenávidí. Pravdou však je, že cvičení nohou je velmi důležité. Jejich cvičení totiž zapojuje hlavní svalové skupiny těla, což pomáhá zlepšit celkový sportovní výkon a podporuje zdravé pohybové vzorce v každodenním životě. Silné nohy navíc mohou účinně předcházet zraněním.
Mezi nejlepší cviky na nohy rozhodně patří dřepy. U tohoto cvičení je možná více než u jiných důležitá technika. S tím vám však může nejvíce pomoci zkušený osobní trenér, který dokáže chyby odhalit a včas na ně upozornit.
Dalším cvikem na nohy, který můžete zařadit do svého tréninkového programu, jsou výpady. Posílíte tak téměř všechny svaly dolní části těla, jako jsou boky, hýždě, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Posílíte také střed těla, což je nesmírně důležité pro dobrou stabilitu.
Tento trénink celého těla můžete zpočátku provádět 2 až 3krát týdně. Postupem času se začnou projevovat změny a vy uvidíte první výsledky. Stačí jen trpělivost. Nezapomeňte, že i ten největší profesionál někde začínal.
Zdroje:
https://www.fitnessfirst.co.uk/blog/the-ultimate-beginners-guide-to-the-gym
https://www.livestrong.com/article/13713687-need-a-beginner-workout-how-to-start-working-out-at-the-gym/
https://www.runtastic.com/blog/en/10-moves-strengthen-core/
