Doručení do 72 hodin pokud je zboží skladem
Doprava zdarma nad 1600 KČ
Tvůj košík 0 KČ

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategorie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Kompletní průvodce, který vám pomůže začít cvičit v posilovně
04.11.2022 Dĺžka čítania: 4 min. Všechny kategorie Sport Fitness Trénink Pro začátečníky Posilování Cviky Jiné Tipy

Kompletní průvodce, který vám pomůže začít cvičit v posilovně

Zima se začíná projevovat v plné síle a zároveň přináší skvělou příležitost začít cvičit a více pečovat o své tělo. Pokud jste nikdy nebyli v posilovně, nezoufejte. V tomto článku vám poradíme, jak začít cvičit v posilovně, na co si dát jako začátečník při cvičení pozor a mnoho dalších užitečných rad, které vám v začátcích velmi pomohou.

Co si zabalit do fitcentra

Pokud jde o vybavení do posilovny, budete pro začátek potřebovat sportovní tričko, kalhoty a tenisky. Obecně se doporučuje chodit v pevné obuvi, která je pohodlná na chůzi, ale zároveň vám pomůže udržet stabilitu. Kromě sportovního oblečení si nezapomeňte přibalit láhev s vodou nebo sportovní nápoj.

Nezapomeň na základní hygienu

Další důležitou věcí je ručník. V posilovně je třeba otřít pot ze strojů a činek, které jste používali. To je velmi důležitý bod, protože i v posilovně musíte dodržovat základní hygienické návyky a být ohleduplní k ostatním. Když už mluvíme o ručnících, je nejlepší vzít si dva najednou. Jednu na utírání potu a druhou na sprchování po tréninku. Možná vás to překvapí, ale sprcha po tréninku pomáhá svalům zotavit se a připravit se na další trénink, protože se při ní odbourává kyselina mléčná, která způsobuje bolestivost svalů.

Jak tedy začít cvičit?

Znáte svůj zdravotní stav a máte sbalené věci do posilovny. Nastal čas, kdy se chystáte poprvé sami vstoupit do posilovny. Níže vám nabízíme několik obecných rad, které vám pomohou začít.

Osobní trenér vám ušetří spoustu času

Mnoho lidí si myslí, že při cvičení ve fitness centru stačí přijít k činkám a začít cvičit. To však není pravda, navíc se můžete hned na začátku zranit. Proto doporučujeme najmout si osobního trenéra alespoň na několik prvních tréninků. Výhodou je, že většina posiloven má kvalitní osobní trenéry. Mohou být velmi užiteční, protože vám ukáží všechny potřebné cviky, vysvětlí správnou techniku a pomohou vám s dietou. Osobní trenér vám pomůže v každém ohledu, ať už chcete nabrat svaly, vytvarovat postavu nebo zhubnout.

Zahřátí je nezbytné

Zahřátí těla před každým tréninkem je klíčové. Ve fitness centrech najdete spoustu běžeckých pásů, veslovacích trenažérů nebo stacionárních kol. Tyto stroje můžete použít k zahřátí a rozcvičení těla před samotným tréninkem. Například stacionární kolo je pro začátek velmi vhodné, protože mnohem méně zatěžuje klouby, takže se nemusíte bát, že si způsobíte zranění.

Trénink celého těla je nejlepší pro začátečníky

Nepřehánějte začátek

Stejně jako v mnoha jiných sportech chce mnoho začátečníků v posilovně velmi rychle trénovat s těžkými váhami. Jak jistě tušíte, přehnaná zátěž na začátku často vede ke zraněním, proto si dávejte velký pozor, abyste se nepřetrénovali. Zde vám pomůže metoda progresivního zatížení, která umožní vašemu tělu zotavit se a přizpůsobit se tréninkovým podnětům, přičemž riziko zranění zůstane nízké. Jedná se o postupné zvyšování hmotnosti, frekvence nebo počtu opakování konkrétních cviků. Pokud jste například zvládli dřepy s 20kg činkou pro 10 opakování, můžete příště zkusit přidat 5 kg navíc, zvýšit počet opakování na 11 nebo udělat o jednu sérii více. Můžete se posouvat z tréninku na trénink, ale na začátku doporučujeme každý týden zvyšovat zátěž.

V rámci tohoto bodu rozhodně nelze vynechat úlohu regeneraci. Pokud trénujete třikrát týdně, využijte zbylé čtyři dny k aktivní regeneraci. To znamená, že nebudete celý den sedět na gauči, ale budete se věnovat lehké intenzivní aktivitě, například 30 až 60minutové procházce. Tím prokrvíte svaly, což pomůže vašemu tělu rychleji regenerovat a budete připraveni na další trénink. Kromě chůze vám může pomoci také pravidelné protahování, které prokrví svaly a zlepší vaši pohyblivost a pružnost.

Kombinujte stroje s vlastní hmotností

Po úvodním zahřátí můžete přejít k posilovacím strojům. Jak jsme již zmínili výše, začněte s malými váhami, ideálně takovými, se kterými zvládnete alespoň 10 opakování. Obecně se doporučuje začít se stroji, protože u nich je menší riziko zranění než u činek. Volné váhy se také vyznačují volnou dráhou pohybu, což může vést ke špatné technice cvičení, zejména u začátečníků. Je však důležité kombinovat stroje a cvičení s vlastní vahou. Pro začátek je nejlepší začít s takzvaným full body tréninkem. To znamená, že během jednoho tréninku procvičíte celé tělo. Můžete si vybrat 2 cviky na horní část těla, 2 cviky na střed těla (břicho a záda) a 2 cviky na nohy. Jedním z nejlepších strojů pro horní polovinu těla je chest fly machine, který posílí váš hrudník.


Pokud chcete posílit ramena, použijte stroj na tlaky ramen, kde kromě ramen posílíte i trapézy. Najděte si váhu, se kterou zvládnete 3 série po 10 až 12 opakováních.


Jedním z nejlepších cviků na posílení středu těla je plank. Stačí si najít vhodné místo ve fitku a můžete začít. Kromě břišních svalů posílíte také záda a vnitřní stabilizační systém těla. Můžete začít na 20 až 30 sekundách po dobu 3 až 4 sérií.


Dalším skvělým cvikem pro střed těla je zvedání nohou vleže. Toto cvičení je velmi vhodné pro začátečníky, protože je jednoduché a nevyžaduje žádnou zvláštní techniku.


Nevyhýbejte se cvičení nohou

Po středu těla následují nohy. Někdo je cvičí rád a někdo je nenávidí. Pravdou však je, že cvičení nohou je velmi důležité. Jejich cvičení totiž zapojuje hlavní svalové skupiny těla, což pomáhá zlepšit celkový sportovní výkon a podporuje zdravé pohybové vzorce v každodenním životě. Silné nohy navíc mohou účinně předcházet zraněním.

Mezi nejlepší cviky na nohy rozhodně patří dřepy. U tohoto cvičení je možná více než u jiných důležitá technika. S tím vám však může nejvíce pomoci zkušený osobní trenér, který dokáže chyby odhalit a včas na ně upozornit.

Dalším cvikem na nohy, který můžete zařadit do svého tréninkového programu, jsou výpady. Posílíte tak téměř všechny svaly dolní části těla, jako jsou boky, hýždě, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Posílíte také střed těla, což je nesmírně důležité pro dobrou stabilitu.

Tento trénink celého těla můžete zpočátku provádět 2 až 3krát týdně. Postupem času se začnou projevovat změny a vy uvidíte první výsledky. Stačí jen trpělivost. Nezapomeňte, že i ten největší profesionál někde začínal.

Zdroje:

https://www.fitnessfirst.co.uk/blog/the-ultimate-beginners-guide-to-the-gym

https://www.livestrong.com/article/13713687-need-a-beginner-workout-how-to-start-working-out-at-the-gym/

https://www.runtastic.com/blog/en/10-moves-strengthen-core/

Cvičení v posilovně Jak začít cvičit v posilovně

Napísal

Karol

04.11.2022

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Nejnovější články

Tato webstránka používá soubory cookies

Pro přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýzu návštěvnosti používáme soubory cookies. Informace o tom, jak používáte naše webové stránky, poskytujeme také našim partnerům v oblasti sociálních médií, inzerce a analýzy. Tito partneři mohou příslušné informace zkombinovat s dalšími údaji, které jste jim poskytli nebo které od vás získali, když jste používali jejich služby.

Potřebné

Statistiky

Marketing

Potřebné
Potřebné soubory cookies pomáhají vytvářet použitelné webové stránky tak, že umožňují základní funkce, jako je navigace stránky a přístup k chráněným oblastem webových stránek. Webové stránky nemohou řádně fungovat bez těchto souborů cookies.
Statistiky
Statistické soubory cookies pomáhají majitelům webových stránek, aby pochopili, jak komunikovat s návštěvníky webových stránek prostřednictvím shromažďování a hlášení informací anonymně.
Marketing
Marketingové soubory cookies se používají ke sledování návštěvníků na webových stránkách. Záměrem je zobrazovat reklamy, které jsou relevantní a poutavé pro jednotlivé uživatele, a tím cennější pro vydavatele a inzerenty třetích stran.
Cookies jsou malé textové soubory, které mohou být použity webovými stránkami, aby zefektivnily uživatelovu zkušenost.

Zákon říká, že můžeme ukládat soubory cookies na vašem zařízení, jsou-li nezbytné pro provoz těchto stránek. U všech ostatních typů souborů cookies potřebujeme váš souhlas.

Tato stránka používá různé typy cookies. Některé cookies jsou zde umístěny službami třetích stran, které se objevují na našich stránkách.

Svůj souhlas se Zásadami cookies můžete kdykoli změnit nebo odvolat na naší webové stránce.

Získejte více informací o tom, kdo jsme, jak nás můžete kontaktovat a jak zpracováváme osobní údaje v našich Zásadách ochrany osobních údajů.