Každý z nás se s ní už někdy setkal. Ve školní tělocvičně, ve svém dětském pokoji za pracovním stolem, ve fitku či u kámoše, kterému si ji vždy záviděl. Gymnastický míč – stará známá fitness pomůcka, která je častokrát zaznávána. Po koupi většinou končí někde v rohu sklepa nebo se využívá jen jako zdravější alternativa sezení za počítačem.
Největší radost z ní mají vždy děti, ale i ta je poměrně krátkodobá a dá se porovnat s jejím aktivním využitím v rámci fitness rutiny. Abychom však tuto pomůcku vytáhli ze zapomnění, kam určitě nepatří a navrátili jí ztracenou slávu, která jí zaslouženě přísluší, v tomto článku ti přinášíme rady, jak začít cvičit s fit míčem a několik benefitů, které s sebou přináší.
Fit míč (jinak i gymnastický míč, stability ball, balance ball či swiss ball) vytváří při cvičení nestabilní povrch, díky čemuž je naše tělo nuceno více trénovat a zaměřovat se na balanc, koordinaci, stabilitu a produkovat větší sílu během provádění klasických cviků. Dá se říci, že v konečném důsledku tato pomůcka ozvláštní a zároveň ztíží tvůj klasický fitness trénink. Možná se to na první pohled nezdá, ale hlavně při domácím workoutu dokáže i taková jednoduchá věc posunout tvou rutinu na jiný level.
Cvičení s gymnastickým míčem má několik výhod. Jednou z nich je posílení jádra těla, tzv. core těla, o co bychom se měli snažit v rámci našeho celkového tréninku. Prostřednictvím fit míče se naše tělo dokáže naučit „hýbat jako celek“. Svaly tvořící core a ty, které obepínají boky a ramena musí během cviků s fit míčem spolupracovat, aby dokázaly vynaložit sílu potřebnou pro tělo během různých druhů pohybu na nestabilním „povrchu“.
Druhým navazujícím benefitem je větší stabilita kloubů. Ty se mohou díky těmto tréninkům stát méně náchylné ke zraněním, protože jsou dostatečně silné na to, aby zůstaly ve správné pozici během náročných pohybů.
Přidanou hodnotou je, že to, co se naučíš při cvičení s fit míčem, ti může pomoci i při jiných sportovních aktivitách. Pokud naučíš své svaly spolupracovat a pohyb provádět tělem jako celkem, může ti to pomoci např. při weightliftingu, běhu či jiných atletických výkonech.
Prvním a velmi důležitým krokem před tím, než se pustíš do cvičení, je výběr toho správného gymnastického míče. Ptáš se, jak si vybrat fit míč? Při výběru se víceméně řídí svojí výškou. Nabízíme ti ale i stručný návod, od kterého se můžeš odrazit při výběru gymnastického míče. Údaje jsou však jen přibližné.
Lidé s výškou pod 165 cm by měli volit míč o velikosti 55 cm. Od výšky 165 do 180 cm je vhodný 65 cm velký míč a pro lidi nad 180 cm do 200 cm je doporučená velikost 75 cm. Její vhodnost pro tvou výšku můžeš otestovat vsedě na míči, kdy by tvé boky měly být zarovno nebo o trochu vyšší než tvá kolena. Zohlednit je třeba však i hmotnost. Při menší či větší nadváze je dobré zvolit míč odolnější proti roztržení, který se dokáže hmotnosti přizpůsobit.
Tvůj výběr může ovlivnit i typ cviků, na které chceš gymnastický míč využívat. V případě, že ho chceš používat více jako náhradu lavičky, tedy pomůcku při cvičení horní části těla (cviky na ruce, bench press apod.), větší míč může být vhodnější alternativou. Pokud však upřednostňuješ jeho využití pro cviky na core, čím menší míč zvolíš, tím náročnější tyto cviky pro tebe budou.
Ještě před tím, než budeš míč vůbec používat, nezapomeň se ujistit, že je přiměřeně nafouknutý. Začátky není třeba uspěchat. Před odstartováním pravé fitness rutiny s komplexními cviky se nejprve s míčem pořádně seznám. Začínej pomalu, hledáním rovnováhy vsedě, mírnými pohyby boků až do bodu, kdy se budeš cítit na míči bezpečně a komfortně. Potom můžeš postupně přejít na komplexnější cviky, které je třeba vybírat podle náročnosti a částí těla, které chceš posilovat.
Fit míč je v podstatě geniální domácí fitness pomůcka. Její využití je opravdu pestré a multifunkční. Často je používána jako náhrada zmíněné lavičky. Takový trénink, kdy je míč v roli lavičky vyžaduje vyvinout také extra úsilí k udržení stability. Proto se doporučuje začít s menšími váhami, než si obvykle bereš při cvičení s klasickou lavičkou.
Gymnastický míč umožňuje pohyb při cvicích, jako jsou ab nebo hamstring rollouts. Také je využitelný jako objemná a zároveň lehká váha, kterou si můžeš prodávat například mezi nohama a rukama. Pokud jsi fanouškem home workoutu, určitě věnuj pozornost i nejlepším kardio cvikům pro formování postavy, které můžeš dělat například u sebe v obýváku.
Gymnastický míč se dá využívat opravdu více způsoby, například na:
Pokud kromě cvičení s fit míčem chceš do své fitness rutiny zařadit i cviky pro zpevnění břišních svalů, tento článek ti poskytne rady, jak na pevné břicho z pohodlí domova.
Cviky s gymnastickým míčem můžeš zařadit do své oblíbené fitness rutiny, aby sis ji obohatil či ztížil. Existuje mnoho variací cviků s použitím fit míče, ze kterých si dokonce můžeš vyskládat i celotělový workout. V případě, že děláš přibližně 10 cviků jako full body workout, jsou doporučeny 2 až 3 sety s 10 – 15 opakováními každého cviku.
Není to však žádné pravidlo a je na tvém zvážení, fyzické kondici a výdrži, kolik cviků, setů či opakování zvládneš. Dopřej si čas a nepřesiluj se. Soustřeď se na techniku a správné provádění každého opakování. Postupně se budeš zlepšovat a dopracuješ se na vyšší level.
Zdroje:
https://www.beachbodyondemand.com/blog/exercise-ball-workouts
https://sunnyhealthfitness.com/blogs/products/10-fun-effective-gym-ball-exercises
https://www.purewow.com/wellness/stability-ball-exercises
https://www.verywellfit.com/choosing-and-using-an-exercise-ball-1229603
