Ať už sedíme, stojíme nebo chodíme – naše záda jsou v neustálém nasazení. Bohužel moderní životní styl často vede k nezdravým návykům a problémům s držením těla. Sedavá zaměstnání a dlouhodobé používání mobilních zařízení mohou přispět k bolestem zad a posturálním problémům.
Naštěstí existuje řešení, a tím je pravidelné cvičení a posilování páteře. V tomto článku si řekneme, čemu se máš vyvarovat a co bys naopak měl zahrnout do své denní rutiny, aby byla tvá záda zdravá a zpevněná.
Prvním zásadním bodem je snažit se při všech aktivitách myslet na svá záda. Jen to, jak sedíš na židli v práci či ležíš na posteli může mít velký vliv na tvoji páteř a držení těla. Hřbet je jakýsi spojovací článek mezi horní a dolní částí tvého těla, díky němuž můžeš mít vzpřímený postoj a udržovat rovnováhu. Posilování páteře ti nejen usnadní každodenní činnosti, ale také sníží riziko zranění. Především tehdy, pokud jsi vášnivý sportovec nebo vykonáváš jinou fyzicky náročnou činnost. Lékaři, fyzioterapeuti a fitness trenéři doporučují posilovat záda alespoň dvakrát do týdne.
Technika je jedním z klíčových faktorů při provádění téměř všech sportovních, ale také jiných aktivit. Při posilování páteře to platí dvojnásob. Každý cvik, kterým posiluješ svá záda musíš provést důsledně as důrazem na správnou techniku. V opačném případě ti cvičení může nadělat více škody než užitku.
Pokud jsi ve cvičení začátečník, bude pro tebe náročné hned pochopit správnou techniku, a proto se doporučuje využít služeb fyzioterapeutů a fitness trenérů, kteří tě ve tvých začátek budou koordinovat a naučí tě, jak správně technicky cvičit.
Pokud se rozhodneš cvičit sám bez asistence fyzioterapeuta či jiného odborníka, doporučuje se dodržovat určité zásady, které ti cvičení usnadní a zároveň ochrání tvé tělo před vznikem zranění. Jedná se především o:
Existuje spousta cviků, které přispívají ke správnému držení těla. Pravdou je, že správné držení těla není jen o estetice, ale představuje klíčový faktor pro celkové zdraví a pohodu. Právě proto ti přinášíme tipy na nenáročné cviky, kterými si nejen procvičíš svá záda, ale zlepšíš si i celkové držení těla a tvůj život bude o něco krásnější.
Toto cvičení pomáhá uvolnit napětí v zádech, bocích a hýždích. Realizace je následující. Dej se na čtyři, přičemž dlaně by měly být na úrovni ramen a kolena v přímém úhlu. Nahrb záda a bradu táhni k hrudi – v této poloze vydrž přibližně 25 sekund. Následně pokračuj opačným pohybem, záda přehni a hlavu táhni tváří ke stropu. V poloze vytrvej dalších 25 vteřin. Celé cvičení opakuj několikrát.
Tento cvik posiluje svaly mezi lopatkami a na zadní straně ramen, což ti v konečném důsledku poskytuje sílu pro správné držení těla. Při cvičení se postav vzpřímeně, chyť odporový pás oběma rukama, narovnej lokty a natáhni ruce před sebe. Ruce pomalu vytáhni ven a vrať zpět k tělu.
Měl bys cítit, jak se svaly mezi lopatkami stahují/stlačují. Dbej na správnou techniku. Určité svalové nepohodlí (pálení) je v pořádku, ale bolest v rukou nebo krku už ne. Vyhni se mačkání ramen směrem k uším. Cvičení opakuj 10krát za sebou ve dvou sériích. Postupně si můžeš přidat i více sérií za sebou.
Tento cvik je zaměřen na posílení zádových svalů a zlepšuje celkové držení těla. Jeho praktikováním můžeš také předejít bolesti v oblasti krku. Při realizaci cvičení si sedni na míč a zvedni ruce nad hlavu. Pomalu skloň hlavu a následně se vrať do vzpřímené polohy. Hřbet se snaž držet celou dobu rovně. Existuje však i řada jiných cviků s míčem, které přispívají ke zdravé páteři a estetickému držení těla.
Plank je účinný cvik pro posílení jádra a celkové stability těla. Postup při cvičení je následující. Postav se na podlahu v pozici na všech čtyřech, dlaně dej pod ramena a kolena pod pánev. Zvedni tělo tak, aby tvořilo rovnoměrnou čáru od hlavy až k patě. Podívej se přímo dolů, udržuj pánev rovně. Dýchej pravidelně a soustřeď se na udržení této polohy. Ze začátku zkus vydržet v planku přibližně 30 vteřin nebo kolik ti tvé tělo dovolí. Postupně můžeš čas strávený v planku zvyšovat.
Zlepšení držení těla není jen estetickou záležitostí, je to investice do tvého zdraví a psychické pohody. Pravidelné posilování páteře může vést k dlouhodobým pozitivním změnám a vyššímu pocitu sebevědomí. Začni pomalu a postupně zvyšuj intenzitu cvičení. Nezapomeň se poradit s odborníkem, pokud je to nutné. Tvé tělo a zdravá záda ti určují poděkují a ty můžeš vést jednodušší život bez bolesti zad a se sebevědomějším, vzpřímeným postojem.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/posture-exercises#standing-cat-cow
https://www.healthline.com/health/guide-to-better-posture-exercises
