Doručení do 72 hodin pokud je zboží skladem
Doprava zdarma nad 1600 KČ
Tvůj košík 0 KČ

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategorie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Cviky na záda, které ti zlepší držení těla
24.01.2024 Dĺžka čítania: 4 min. Trénink Pro začátečníky Pravidelné tréninky Zdraví Regenerace Sportovní zranění Cviky Jiné Tipy

Cviky na záda, které ti zlepší držení těla

Ať už sedíme, stojíme nebo chodíme – naše záda jsou v neustálém nasazení. Bohužel moderní životní styl často vede k nezdravým návykům a problémům s držením těla. Sedavá zaměstnání a dlouhodobé používání mobilních zařízení mohou přispět k bolestem zad a posturálním problémům.

Naštěstí existuje řešení, a tím je pravidelné cvičení a posilování páteře. V tomto článku si řekneme, čemu se máš vyvarovat a co bys naopak měl zahrnout do své denní rutiny, aby byla tvá záda zdravá a zpevněná.

Prvním zásadním bodem je snažit se při všech aktivitách myslet na svá záda. Jen to, jak sedíš na židli v práci či ležíš na posteli může mít velký vliv na tvoji páteř a držení těla. Hřbet je jakýsi spojovací článek mezi horní a dolní částí tvého těla, díky němuž můžeš mít vzpřímený postoj a udržovat rovnováhu. Posilování páteře ti nejen usnadní každodenní činnosti, ale také sníží riziko zranění. Především tehdy, pokud jsi vášnivý sportovec nebo vykonáváš jinou fyzicky náročnou činnost. Lékaři, fyzioterapeuti a fitness trenéři doporučují posilovat záda alespoň dvakrát do týdne.

Bez správné techniky při cvičení páteře to nepůjde

Technika je jedním z klíčových faktorů při provádění téměř všech sportovních, ale také jiných aktivit. Při posilování páteře to platí dvojnásob. Každý cvik, kterým posiluješ svá záda musíš provést důsledně as důrazem na správnou techniku. V opačném případě ti cvičení může nadělat více škody než užitku.

Pokud jsi ve cvičení začátečník, bude pro tebe náročné hned pochopit správnou techniku, a proto se doporučuje využít služeb fyzioterapeutů a fitness trenérů, kteří tě ve tvých začátek budou koordinovat a naučí tě, jak správně technicky cvičit.


Co dodržovat při cvičení zad?

Pokud se rozhodneš cvičit sám bez asistence fyzioterapeuta či jiného odborníka, doporučuje se dodržovat určité zásady, které ti cvičení usnadní a zároveň ochrání tvé tělo před vznikem zranění. Jedná se především o:

  • Zahřívání: Před zahájením cvičení věnuj dostatečný čas zahřátí svých svalů. Rovnoměrně zahřej svaly na zádech pomocí dynamických cvičení, jako jsou rotace trupu a sklony na bok.
  • Správný postoj: Ujisti se, že tvé tělo je ve správné pozici před zahájením každého cvičení.
  • Aktivuj jádro: Před zahájením cvičení aktivuj své jaderné svaly. To ti pomůže udržet stabilní jádro a ochrání tvou páteř během cvičení.
  • Kontrola dýchání: Dýchej pravidelně a kontrolovaně. Při zvedání těžkých břemen dýchej při výdechu a při spouštění při nádechu. Správné dýchání pomáhá udržovat tlak v jádru a zajišťuje stabilitu.
  • Pomalý a kontrolovaný pohyb: Prováděj pohyby pomalu a kontrolovaně. Soustřeď se na svaly, které pracují a minimalizuj pohyby, které nepřispívají ke cvičení.
  • Posilování horních a dolních hřbetů: Věnuj rovnoměrnou pozornost posilování horních a dolních hřbetů. Vyvážený přístup pomáhá udržovat rovnováhu svalového systému zad.
  • Vyhýbej se přetížení: Vyber si váhu na cvičení, která je přiměřená tvým schopnostem. Přetížení může vést ke zraněním.
  • Pozorně poslouchej své tělo: Nepodceňuj signály svého těla. Pokud cítíš nějakou nepříjemnost nebo bolest, přeruš cvičení. Nikdy své tělo netiskni do něčeho, na co se necítí.

Tipy na cviky na záda, které ti zajistí správné držení těla

Existuje spousta cviků, které přispívají ke správnému držení těla. Pravdou je, že správné držení těla není jen o estetice, ale představuje klíčový faktor pro celkové zdraví a pohodu. Právě proto ti přinášíme tipy na nenáročné cviky, kterými si nejen procvičíš svá záda, ale zlepšíš si i celkové držení těla a tvůj život bude o něco krásnější.

1. Kočičí záda (Cat Cow poloha)

Toto cvičení pomáhá uvolnit napětí v zádech, bocích a hýždích. Realizace je následující. Dej se na čtyři, přičemž dlaně by měly být na úrovni ramen a kolena v přímém úhlu. Nahrb záda a bradu táhni k hrudi – v této poloze vydrž přibližně 25 sekund. Následně pokračuj opačným pohybem, záda přehni a hlavu táhni tváří ke stropu. V poloze vytrvej dalších 25 vteřin. Celé cvičení opakuj několikrát.

2. Zatažení lopatek ve stoje pomocí odporových pásů

Tento cvik posiluje svaly mezi lopatkami a na zadní straně ramen, což ti v konečném důsledku poskytuje sílu pro správné držení těla. Při cvičení se postav vzpřímeně, chyť odporový pás oběma rukama, narovnej lokty a natáhni ruce před sebe. Ruce pomalu vytáhni ven a vrať zpět k tělu.

Měl bys cítit, jak se svaly mezi lopatkami stahují/stlačují. Dbej na správnou techniku. Určité svalové nepohodlí (pálení) je v pořádku, ale bolest v rukou nebo krku už ne. Vyhni se mačkání ramen směrem k uším. Cvičení opakuj 10krát za sebou ve dvou sériích. Postupně si můžeš přidat i více sérií za sebou.

3. Cvičení s míčem

Tento cvik je zaměřen na posílení zádových svalů a zlepšuje celkové držení těla. Jeho praktikováním můžeš také předejít bolesti v oblasti krku. Při realizaci cvičení si sedni na míč a zvedni ruce nad hlavu. Pomalu skloň hlavu a následně se vrať do vzpřímené polohy. Hřbet se snaž držet celou dobu rovně. Existuje však i řada jiných cviků s míčem, které přispívají ke zdravé páteři a estetickému držení těla.

4. Vysoký plank

Plank je účinný cvik pro posílení jádra a celkové stability těla. Postup při cvičení je následující. Postav se na podlahu v pozici na všech čtyřech, dlaně dej pod ramena a kolena pod pánev. Zvedni tělo tak, aby tvořilo rovnoměrnou čáru od hlavy až k patě. Podívej se přímo dolů, udržuj pánev rovně. Dýchej pravidelně a soustřeď se na udržení této polohy. Ze začátku zkus vydržet v planku přibližně 30 vteřin nebo kolik ti tvé tělo dovolí. Postupně můžeš čas strávený v planku zvyšovat.

Zlepšení držení těla není jen estetickou záležitostí, je to investice do tvého zdraví a psychické pohody. Pravidelné posilování páteře může vést k dlouhodobým pozitivním změnám a vyššímu pocitu sebevědomí. Začni pomalu a postupně zvyšuj intenzitu cvičení. Nezapomeň se poradit s odborníkem, pokud je to nutné. Tvé tělo a zdravá záda ti určují poděkují a ty můžeš vést jednodušší život bez bolesti zad a se sebevědomějším, vzpřímeným postojem.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/posture-exercises#standing-cat-cow

https://www.healthline.com/health/guide-to-better-posture-exercises

https://backintelligence.com/exercises-to-improve-posture/

zdravá záda záda páteř držení těla cviky na záda tipy správně technicky cvičit bolest zad správné držení těla pravidelné posilování páteře

Napísal

Natália

24.01.2024

Nejnovější články

Tato webstránka používá soubory cookies

Pro přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýzu návštěvnosti používáme soubory cookies. Informace o tom, jak používáte naše webové stránky, poskytujeme také našim partnerům v oblasti sociálních médií, inzerce a analýzy. Tito partneři mohou příslušné informace zkombinovat s dalšími údaji, které jste jim poskytli nebo které od vás získali, když jste používali jejich služby.

Potřebné

Statistiky

Marketing

Potřebné
Potřebné soubory cookies pomáhají vytvářet použitelné webové stránky tak, že umožňují základní funkce, jako je navigace stránky a přístup k chráněným oblastem webových stránek. Webové stránky nemohou řádně fungovat bez těchto souborů cookies.
Statistiky
Statistické soubory cookies pomáhají majitelům webových stránek, aby pochopili, jak komunikovat s návštěvníky webových stránek prostřednictvím shromažďování a hlášení informací anonymně.
Marketing
Marketingové soubory cookies se používají ke sledování návštěvníků na webových stránkách. Záměrem je zobrazovat reklamy, které jsou relevantní a poutavé pro jednotlivé uživatele, a tím cennější pro vydavatele a inzerenty třetích stran.
Cookies jsou malé textové soubory, které mohou být použity webovými stránkami, aby zefektivnily uživatelovu zkušenost.

Zákon říká, že můžeme ukládat soubory cookies na vašem zařízení, jsou-li nezbytné pro provoz těchto stránek. U všech ostatních typů souborů cookies potřebujeme váš souhlas.

Tato stránka používá různé typy cookies. Některé cookies jsou zde umístěny službami třetích stran, které se objevují na našich stránkách.

Svůj souhlas se Zásadami cookies můžete kdykoli změnit nebo odvolat na naší webové stránce.

Získejte více informací o tom, kdo jsme, jak nás můžete kontaktovat a jak zpracováváme osobní údaje v našich Zásadách ochrany osobních údajů.