Ještě jste nezačali s přípravou na novou sezónu? Dámy a pánové, je nejvyšší čas. Ti poctivější, kteří systematicky trénovali celou zimu, mají sice navrch, ale nezoufejte a hlavně nepodléhejte pocitu, že musíte vše dohnat za co nejkratší dobu a velké množství nasbírané energie a motivace ze sebe vypustit co nejdříve.
Tréninkový systém pro trénink cyklisty
Cyklistický trénink venku na silnici by se měl postupně stávat realitou, tedy ak tomu počasí dopřeje. Pro ty, které to už to přestává bavit na trenažéru, to bude příjemná změna. Než poprvé pořádně šlápnete do pedálů a utrhnete z háku všech kolegů na společném tréninku, raději si ještě jednou vzpomeňte na důležitost systematické přípravy. Pomůže samozřejmě také zimní příprava nebo běh na lyžích. Doporučuji začít pozvolna, zejména první tréninky na kole venku by měly být pohodové, lehké.
Vyzkoušejte, zda vám sedí posed, jak máte nastaveno řazení a zda jste nezapomněli jezdit na kole po dlouhé zimě. Tyto tréninky by ve vás měly ještě víc nastartovat chuť trénovat a závodit. Nezapomeňte na správnou stravu, protože chuť k jídlu určitě vzroste. Pokud toto podceníte, tak se vám může časem tělo unavit nebo nebudete podávat při jízdě na kole optimální výkon.
Abychom však nezapomněli na systematičnost tréninku – právě teď je důležitý čas naplánovat si jednotlivé tréninky do určitých bloků a posloupností. Doporučujeme zvolit tréninkový systém 3+1, který se v posledních letech velmi osvědčil. Jeho základem je absolvování plnohodnotného tréninku 3 dny po sobě a 1 volný den, případně lehký kompenzační trénink.
Vzhledem k rozložení vašich povinností během týdne lze zvolit modifikaci tohoto tréninkového systému na 3+1 a doplnit jej 2+1. Tento systém je vhodnější zejména pro pracující, protože kopíruje sedmidenní týdenní cyklus a volné dny jsou vždy ve stejném dni v týdnu.
Intenzita cyklistického tréninku
Když už máte zvolený systém tréninku, věnujte pozornost stupňování výkonnosti. Běžné tréninkové plány jsou postaveny na všeobecné tělesné přípravě během celé zimy, posilovna, plavání, běh, běžky, případně jiné sportovní aktivity, které postupně s končící zimou předcházejí do 100% tréninku na kole. Doporučuji postupně zvyšovat specializovaný trénink na kole, avšak v menším množství je stále třeba věnovat i doplňkovým aktivitám.
Vyhnete se tím jednostrannému zatížení, které může přejít do útlumu organismu. Pokud se jednou za čas krátce proběhnete nebo půjdete plavat, vaše tělo bude dostávat neustále nový stimul. Po prvních trénincích na oťukání můžeme postupně začít zvyšovat tréninkový objem. Pokud trénujete systémem 3+1, první trénink po dni volna trénujte lehce v aerobních pásmech. Důraz je třeba klást na frekvenční jízdu, techniku šlapání a dýchání.
Druhý den trénujte intenzitu, po rozjetí v aerobním pásmu se malou část tréninku zhruba od 10 do 40 minut pohybujte v anaerobním pásmu (v závislosti na trénovanosti). Anaerobní část tréninku můžete rozdělit do úseků, například 5×5 minut s kratší minutovou nebo libovolnou delší pauzou. Případně libovolně, důležité však je, abyste v tento den potrápili bílá svalová vlákna zodpovědná za rychlost a trénovali tělo na toleranci laktátu.
[products_slider id="1"]
Třetí den se zaměřte na vytrvalost a sílu (úseky s nižší frekvencí šlapání), avšak tepovou frekvenci stále udržujte v aerobním pásmu (!). Důležitý je den volna. Základem myšlení sportovce je pochopit fakt, že organismus se nezlepšuje jen tréninkem, ale také následným odpočinkem, během kterého se obnoví zdroje energie a tělo se připraví na další zátěž. Samozřejmě volno bez zodpovědného tréninku vám úspěchy nepřinese, ale ani nepřetržitý trénink bez špetky volna nestačí. Naučte se poslouchat své tělo, jděte směrem, kterým vás vede. To, jak se cítíte, je důležitější, než jakékoli šablony.
