Běh má příznivé účinky na tvé zdraví, jelikož při něm zapojuješ celé tělo a buduješ lepší kondici i silnější svalstvo. Ale v případě, že se před během i po něm pořádně nenatáhneš, můžeš si nadělat více škody než užitku. Proto strečink před během a strečink po běhu rozhodně nevynechej.
Strečink je cvičení, při kterém natahuješ svaly na jejich plnou délku. Samozřejmě to nejde hned, ale postupným, pravidelným natahováním. Obecně rozlišujeme dva typy strečinkových cvičení, a to statické a dynamické. Kombinace těchto cvičení by rozhodně neměla chybět ve tvé běžecké rutině, jelikož absence kvalitního strečinku může vést ke šlachovým a svalovým zraněním.
Rozdíl mezi statickým a dynamickým strečinkem
Prvním důležitým krokem je rozlišení statického strečinku od dynamického. Začátek běžeckého tréninku začni rozhodně dynamickým strečinkem, kterým si zahřeješ své svaly a snížíš jejich ztuhlost. Po běhu bychom ti doporučili absolvovat statický strečink, který zlepšuje flexibilitu těla, a tím jej chrání před vznikem zranění. Hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že statický strečink obsahuje pomalejší protahovací cvičení a dynamický rychlejší a akčnější pohyby.
Proč je strečink důležitý a jaký má význam před a po běhání
Strečink je považován za nejúčinnější prevenci před zraněními. Pro dosažení požadovaného efektu bys měl absolvovat strečink před během a po běhu. Velké množství běžců si uvědomuje důležitost strečinkových cvičení, ale mnozí nevědí, jak na to. Nejen vynechaný strečink způsobuje zranění, ale také nesprávné provedení cviků. Nejlepším způsobem, jak se těmto zraněním vyhnout je naučit se správně natáhnout.
Tipy strečinkových cviků pro běžce
Existuje několik stovek cviků, kterými si umíš natáhnout své tělo před a po běhu. My jsme vybrali ty nejlepší statické a dynamické cviky, které by rozhodně neměly chybět ve tvé běžecké rutině.
Tipy na dynamické strečinkové cviky před během
- Výpady (Lunges): Tento cvik ti pomáhá zahřát svaly stehen a kyčlí. Při správném předvedení výpadů musíš stát zpříma. Tvoje nohy by měly být v šíři ramen. Dále uděláš krok vpřed jednou nohou, krčíš ji, dokud se druhé koleno nedotkne země. Následně se vrať zpět na začátek a opakuj s druhou nohou.
- Vykopávání (Leg Swings): Při vykopávání si zvyšuješ pružnost svalů nohou. Jako první si musíš najít pevnou oporu, například zeď nebo zábradlí. Chyť se opory a vykopávej pravou nohou dopředu a dozadu. Opakuj přibližně 10 až 15krát. Totéž udělej s levou nohou.
- Kyvadla s rukama (Arm Swings): Poslední cvik je zaměřen na horní část těla. Postav se nohama na šířku svých ramen, pomalu a kontrolovaně kývej rukama dopředu a dozadu.
Statické strečinkové cviky po běhu
- Natažení hamstringů (Hamstring stretch): Při tomto cviku si lehni na záda. Jednu nohu si nech nataženou na zemi a druhou pokrč v koleni. Rukama si chyť zadní část stehna pokrčené nohy a jemně ji přitáhni k hrudníku. Před výměnou nohou zkus vydržet 15 až 30 vteřin.
- Natažení lýtek (Calf stretch): Postav se nohama na šířku ramen a ruce si polož na zeď nebo pevný předmět, který ti pomůže udržet rovnováhu. Polož jednu nohu za druhou a snaž se držet rovná záda. Opři se o zeď a paty měj na zemi, přičemž prsty na nohou směřují nahoru. Před výměnou vydrž 15 až 30 vteřin.
- Čtyřkolky (Quad stretch): Postav se nohama na šířku ramen a polož jednu ruku na zeď nebo pevný předmět, aby si dosáhl rovnováhy. Druhé koleno pokrč a chyť si kotník rukou. Jemně přitáhni nohu k zadku. Před výměnou nohou vydrž 15 až 30 vteřin.
Strečink je efektivnější, pokud dýcháš správně
Množství sportovců má tendenci zadržovat dech při natahování, která vede k těsnosti a odporu. Místo toho se pořádně nadechni a vydechni. Při pomalém výdechu budeš cítit, jak se tvé svaly uvolňují. Nikdy se nenatahuj násilím, ale poslouchej své tělo, které ti bude diktovat, jak daleko můžeš zajít. Flexibilita se časem přirozeně zvýší, ale nátlak bude mít za následek jen zranění.
Také se ujistí, že procvičuješ všechny hlavní svalové skupiny, které budeš při běhu používat. Zdravý běh je klíčem k úspěchu, proto nezapomeň na správný strečink a dýchání. Pravidelným protahováním svalů bude každý běh pro tebe jednodušší. Běhání se časem může stát opravdovým zážitkem, který bude jen stěží něčím nahradit. Doufáme, že pravidelný strečink zahrneš do své běžecké rutiny a přejeme ti hodně šťastných kilometrů!
Zdroje:
https://stretch.com/blog/stretches-before-running/
https://blog.alomoves.com/movement/hip-stretches-for-athletes
