Pevný, větší, kulatější či silnější zadek je snem mnoha, kteří ve fitku nebo doma na karimatce týdně makají, aby se co nejvíce přiblížili ke své vytoužené kondici. Hraje také důležitou roli při každodenních činnostech a aktivitách, kde si zapojování hýždí často ani neuvědomujeme.
Pozadí tvoří tři hýžďové svaly – velký hýžďový sval (gluteus maximus), střední hýžďový sval (gluteus medius) a malý hýžďový sval (gluteus minimus). Největším z nich a zároveň největším svalem v lidském těle je gluteus maximus, což je také poměrně citelné z jeho názvu. Ten má významnou roli, ale pro správnou funkci a formu při každodenním pohybu a cvičení musí navzájem spolupracovat všechny tři.
Gluteus maximus je největším extenzorem kyčle (hip extension), narovnává nohu v boku a udržuje vzpřímený postoj. Hip extension, tedy natažení v oblasti kyčelního kloubu nastává, když se kyčelní kloub „otevře“ tak, že se zvětší úhel mezi kyčlí a stehnem. Hýžďové svaly poskytují také stabilitu v oblasti kyčlí, zajišťují jejich rotaci, účastní se a pomáhají při vstávání, chůzi po schodech či udržování vzpřímeného postoje.
Je jedno, zda sportuješ pro dosažení vysněné postavy nebo výkonnostně, trénink na zadek je důležitý nejen pro bodybuildery či fitness sportovce, ale může být velmi užitečný i pro kvalitní výkon v jiných sportech, a to kvůli nároku na zmiňovaný hip extension. Ten je přítomen ve většině sportovních aktivit a ovládán právě velkým hýžďovým svalem. Může jít například o běh, skákání či kolektivní sporty.
Jelikož skupina hýždí představuje jednu z největších a nejsilnějších svalových skupin v těle, pro její růst je třeba, aby si při jejich cvičení dbal na dostatečnou tréninkovou zátěž (training load) a tréninkový objem (training volume) – dostatek setů a opakování cviku s určitou váhou, aby mohlo dojít k vytvoření svalové adaptace. Každý trénink je však třeba sestavovat s rozvahou a důrazem na vlastní bezpečnost a zdraví.
Klíčem k růstu hýžďových svalů je přidání váhy nebo odporu při hip extension pohybech (cvicích), které se víceméně zaměřují na růst zadku. Pokud chceš cvičit bez váhy, existují také cviky na zadek s vlastní váhou ideální pro cvičení v pohodlí domova.
Kolik sérií a opakování je třeba dělat? Je důležité vědět, jak co nejefektivněji variovat váhu, sety a opakování tak, aby si vytěžil z workoutu na zadek co nejvíce. Rozsah opakování v kombinaci s různou zátěží je dobré střídat, aby si hýžďové svaly zasáhl optimálním způsobem. Nejdříve praktikuješ méně opakování s těžší váhou pro zvýšení celkové síly, po kterých se můžeš přesunout na více opakování prováděných s nižší váhou.
Pokročilejší fitness sportovci se mohou řídit i tímto krátkým návodem. Pro budování síly je vhodné provádět 3 – 5 opakování za set při intenzitě (zátěži) 89 % až 94 % z 1 RM. Pro růst, tedy zvětšování velikosti svalů (hypertrofie) je efektivně provádět 8 – 12 opakování za set při intenzitě (zátěži) 60 % až 80 % z 1 RM.
Nesmíme zapomínat, že při zvyšování váhy, jakož i opakování je třeba být opatrný, řídit se svou aktuální dosaženou fyzickou kondicí a vždy v první řadě myslet na své zdraví. Nejen při cvičení často platí heslo: „Pomalu dál zajdeš“. Informace, které poskytujeme, jsou informativní a pokud začínáš s cvičením či novou fitness rutinou, je dobré konzultovat svůj trénink s odborníkem.
Pokud je tvým snem dodat svému pozadí sílu a tvar, s následujícími cviky bude tvůj cíl na dosah ruky:
Většinu zmíněných cviků je nejvhodnější provádět ve fitku, kde máš k dispozici potřebné fitness náčiní, ale některé můžeš v upravených variantách praktikovat i doma. Například dřepy bez váhy, split squats s míčem či zjednodušenou formu hip thrusts. V článku 12 účinných cviků s vlastní váhou najdeš pár tipů, kterými se můžeš inspirovat a dělat efektivní cviky na zadek doma.
Přestože jsme ti poskytli tipy na nejlepší cviky na zadek, při sestavování svého tréninkového plánu bys měl dbát na to, že není dobré fixovat se jen na trénink určité partie či svalových skupin, neboť tím může dojít k disbalanci a vyššímu riziku zranění.
Pravdou je, že dřepy sice patří mezi nejefektivnější cviky na zadek, ale nejsou jediným cvikem, který ti zaručí zvětšení pozadí. Rovněž to není nejefektivnější cvik pro růst (zvětšení) hýžďového svalstva.
Dřepy či back nebo front squats jsou komplexnějším cvikem, který má zaručeno právo být důležitou součástí tréninku spodní části těla. V rámci tohoto cviku posiluješ samozřejmě i zadek, ale podle studií existuje cvik, který vyvolává větší aktivaci hýžďového svalstva než dřepy a jsou jím hip thrusts.
Spot reduction je mýtus, který byl už dávno vyvrácen. Jedinou cestou, jak je možné zbavit se nějakého tuku na hýždích či jakékoli části těla je kromě chirurgických zákroků ztráta tělesného tuku z celého těla prostřednictvím zdravé výživy (kalorického deficitu) v kombinaci s pravidelným cvičením.
Jak jsme již zmínili, pro svalovou hypertrofii je zapotřebí jistý tréninkový objem, tedy celkový počet provedených setů a opakování cviků s určitou váhou. Neznamená to však, že za jeden trénink máš udělat 30 setů cviků na zadek. Bylo by to kontraproduktivní, protože během větší části tréninku bys byl unavený a regenerace by pak trvala příliš dlouho. Je mnohem lepší si svůj tréninkový objem rozdělit optimálně na 3 – 4 dny v týdnu.
Tento mýtus pochází z domněnky, že všichni sportovci provádějící explozivní aktivity, jako například sprinteři, mají větší pozadí. No není tomu docela tak. Velký hýžďový sval má skoro stejné zastoupení pomalých i rychlých svalových vláken.
Hypertrofie je přibližně stejná jak při bodybuilding-style tréninku s více opakováními, tak při powerlifting workoutu založeném na méně opakováních. Co je ale opravdu důležité je celkový tréninkový objem, který vykonáváš. Z pohledu rozložení rychlých a pomalých svalových vláken v této partii je nejefektivnější variovat různé rozsahy opakování.
Tento mýtus samozřejmě není pravdivý, protože velký hýžďový sval se skládá ze tří anatomických částí a každá funguje jiným způsobem. Tedy některé cviky působí více na horní hýžďové svaly, jiné na spodní. To znamená, že pokud chceš svůj trénink zaměřit na celý zadek, je třeba absolvovat více než jeden nebo dva cviky. Kromě toho je dobré se řídit a variovat cviky i podle toho, zda jsou vhodné pro větší váhu a méně opakování nebo menší váhu, ale více opakování.
Svalovice nelze považovat za vhodný indikátor efektivity tvého workoutu. Ba co víc, pocit ztuhlosti či bolesti svalů po každém tréninku není dobrým znakem. Jediným „benefitem“ svalovice je, že může indikovat, že si během cvičení zasáhl sval, který jsi chtěl. Cítit ji po každém cvičení může mít ovšem negativní následky na kvalitu tvých tréninků.
Svalovici po cvičení bys měl pociťovat pouze pokud začínáš novou workout rutinu, přidáváš a vykonáváš nějaké nové cviky, příliš excentricky zatěžuješ své svalstvo nebo cvičíš zadek jen jednou týdně. Po prvních dvou odmakaných týdnech, odkdy začneš pravidelně cvičit, bys kromě výše zmíněných výjimek svalovici neměl pociťovat. Pokud ti právě teď ztrpčuje svalovka tvé dny, nabízíme ti 5 tipů, jak se zbavit svalovice po cvičení.
Zdroje:
https://central.gymshark.com/article/top-5-exercises-to-grow-your-glutes
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hip-extension
https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteus_maximus
https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles
https://www.charliehofitness.cz/slovnicek/opakovaci-maximum.php
https://elevatesyracuse.com/7-myths-about-glute-training-dispelled/
