Jak správně dělat dřepy a vyhnout se častým chybám
Dřepy patří mezi nejznámější základní cviky. Jednoduché, na doma, i pro úplné začátečníky, zároveň účinné a dokola opěvované mnohými fitness trenéry. Pravdou ale je, že většina lidí nedokáže udělat ani jeden dřep zcela bezchybně. Což je velká škoda, protože správně odvedeny dřepy mohou být tou nejsnazší cestou k perfektně vyformování zadku a nohám. Připraven zlepšit svou techniku dřepů? Pojďme na to!
Dřep je funkční pohyb. Možná si ani neuvědomujete, že jich za den uděláte desítky, i když se nesnažíte. Sedání si na židli či postel, hraní si s dětmi nebo domácími mazlíčky, zvedání předmětů ze země ... Při tom všem provádíme pohyb podobný oblíbenému cviku. Právě kvůli tomu někteří lidé považují dřepy za banální pohyby, které už přece velmi dobře ovládají. No obyčejné skrčení nohou a snížení se k zemi má od efektivního dřepu pořádně daleko. V čem jsou rozdíly?
Technicky správně provedený dřep
posiluje nohy, hýždě, břišní i zádové svaly,
zlepšuje pohyblivost dolní části těla,
pomáhá udržovat zdravé kosti a klouby.
Technicky nesprávně převeden dřep
nedokáže aktivovat všechny svaly ve správné intenzitě,
je příliš namáhavý pro kosti a klouby,
zvyšuje riziko zranění.
Proč byste i vy měli vědět, jak správně dělat dřepy?
Začneme důvody, proč s dřepování vůbec začínat. I základní variace dřepů dokáže zapojit několik svalů v těle: v poloze při zemi jsou to hlavně kvadricepsy a vzpřimovače svaly, které pracují na tom, abyste si udrželi rovnováhu. Nezaostávají ani hamstringy a kyčelní flexory. Při pohybu vzhůru se zapojí svaly na zadku a vnitřní stehna (adductor magnus). Pokud držíte břišní svaly správně napnuté, budou pracovat i ty. Dřep účinně procvičí celou spodní část těla, protože zapojuje všechny primárně klouby včetně kyčlí, kolen a kotníků. To podporuje flexibilitu kloubů a rovnováhu. Různé variace dřepů mohou zapojit také řadu dalších svalů.
Pokud jste již dřepovat zkoušeli a výsledkem byla pouze bolest kolen, případně namožené svaly na přední straně stehen, vaše technika pravděpodobně nebyla zpráva. Nejen že se tak nedopracujete k žádoucím výsledkům, ale hrozí vám i zranění. Nesprávné dřepování může až příliš namáhat klouby, což při cvičení s činkami platí dvojnásob. Nikdy byste si proto neměli přidávat váhu navíc, pokud nemáte zvládnutou techniku základního dřepu s vlastní váhou.
Správný dřepový postoj
Než si podřepu, měli byste zaujmout správný postoj. Nohy rozkročte na šířku ramen (případně malinko více do šířky). Místo toho, aby špičky nohou směřovaly přímo dopředu, budou mírně vytočené. Přesná poloha závisí na vaší tělesné predispozice a pohodlí, snažte se držet mezi otočením o 5 až 30 stupňů do vnější strany. Tento postoj vám pomůže lépe zapojit svaly a zajistí, že při podřepu nebudou kolena směřovat dovnitř.
Narovnejte se a vypněte hruď
Při dřepech je důležitá i vaše horní část těla. Vypnutí hrudníku směrem dopředu a nahoru zabrání guľateniu ramen a předkláněním se, časté chybě, která může přetížit páteř. Během dřepování by mělo být celé jádro zpevněné a v jedné rovině. Ohýbání se při pohybu dolů nastává v bedrech, ne uprostřed páteře. Stejně důležité je držet vzpřímený krk a netlačit bradu k hrudníku.
Technika podřepu
Při pohybu dolů se nepřehýbejte, pouze se spusťte kolmo dolů. Skrčte kolena a pánev pomalu spouštějte k zemi. Při tomto pohybu nastává i hluboký nádech do břicha. Kolena by měly směřovat k špičkám chodidel. Pokud budou směřovat příliš daleko do stran, vyvinete na klouby velký stres. Čím pomaleji podřep provedete, tím více zapojíte své svaly. Pohyb by měl podobný posazení se na židli - dbejte na to, aby se váš zadek posunul dozadu, nestačí jen pokrčit kolena.
Zastavte ve správné výši
Cílem účinného dřepování není spustit bedra co nejblíže k podlaze. Každý člověk má jinou stavbu těla a tedy i ideální „hloubka" dřepu bude pro každého jiná, ale na začátku zcela postačuje, pokud se stehny dostanete do vodorovné přímky souběžné s podlahou. Vaše kolena tak budou v 90 stupňovém úhlu. V podřepu se snažte setrvat jednu až dvě sekundy.
Chodidla v podřepu
Ujistěte se, že vaše chodidla zůstávají po celou dobu dřepu bez pohybu. Při pohybu směrem vzhůru tlačte váhou těla na paty, abyste zapojili hamstringy a zadek. Někteří lidé mají tendenci zvednout prsty na nohou, zkuste se tomu vyhnout. I taková maličkost, jako palec na noze, může ovlivnit to, jak se chovají svaly v celé spodní části těla.
Návrat nahoru
Při cestě vzhůru vydechujte. Je velmi důležité, abyste dýchali celou dobu plynule - nádech při cestě dolů, výdech při cestě nahoru. Rozhodně byste neměli zadržovat dech. V horní části dřepu se pokuste zastrčit pánev do neutrální polohy. Boky neposouvejte příliš dopředu, abyste horní částí těla nezaklonili dozadu a nenamáhali si tak kříže.
Nejčastější chyby při dřepování
Příliš pokrčená kolena - při pohybu dolů zůstává zadek ve stejném bodě, jako byl ve stoje (nad patami) a kolena směřují dopředu. Tato chyba zatěžuje klouby a znemožňuje zapojení svalů.
Kolena směřují dovnitř - další chyba, která kolena zbytečně zatíží. Držte je dál od sebe, aby směřovaly mírně do vnější strany, jinak můžete rychle ztratit rovnováhu.
Hrbení zad - čím víc se soustředíte na spodní část těla, tím obtížnější bude kontrolovat tu horní. Cvičte s uvolněnými rameny a dívejte se dopředu.
Zvedání pat ze země - postavení se z podřepu vyžaduje přenos váhy na paty, v opačném případě nenastane aktivace správných svalů a zhorší se i vaše rovnováha.
Scházíte příliš nízko k zemi - dřep díky tomu nebude efektivní, nastane přepínání kolen a jejich zbytečné zatížení.
Jak na variace dřepů?
Existují různé typy dřepů nebo variace základního dřepu, ať už jde o změnu postoje, používání činek nebo odporové gumy. Díky tomu si tento cvik můžete přizpůsobit podle svých potřeb. Některé variace jsou vhodné pro lidi, kterým už běžné dřepy nestačí a chtějí si cvičení ztížit, jiné jsou vhodné pro ty, kteří (například po úraze) nemají dostatečnou pohyblivost nebo jejich trápí problémy s koleny. Podívejme se na ty nejoblíbenější variace dřepů, které můžete vyzkoušet.
Sumo dřep
Sumo dřepy se od těch klasických liší polohou nohou. V počátečním postoji rozkročte nohy o něco více na šířku, než jsou vaše bedra a vytočte jejich směrem ven asi o 45 stupňů. Sumo dřepy jsou užitečné pro budování síly v dolní části těla, kromě hamstringů, čtyřhlavých stehenních svalů a svalů na zadku zapojují i adduktory.
Dřep o zeď
Pokud máte problémy s klouby nebo sníženou pohyblivost, při dřepování vám může pomoci extra podpora. Zády se opřete o zeď, paty posuňte asi o 15 až 20 cm dál od stěny a „klouzáním" po stěně proveďte dřep. Nahoře se opět tlačte přes paty a celou dobu se dívejte před sebe. Dřepování o stěnu si můžete zvyknout na správnou polohu zad, určitě ho proto vyzkoušejte iv případě, že jste úplně zdravý.
Dřep s jednoručkami
Pro zvýšení zátěže můžete cvičit s jednoručkami či medicinbalem a později i velkou činkou. Pokud máte v rukou jednu zátěž, držte ji před sebou - v podřepu mezi stehny. Menší jednoručky můžete držet po stranách těla s rukama svisle dolů. Chcete-li při dřepování posílit i ruce, v zpriamenej poloze můžete provést cvik s činkami.
Pilé dřep (doširoka)
Plié dřepy se provádějí ve velmi širokém postavení. Postavte se doširoka (rozkročte se nejvíce, jak můžete, abyste byli v pohodlném postoji a dobře drželi rovnováhu) a chodidla vytočte špičkami ven. Chodidla zůstávají celou svou plochou na zemi během celého cvičení. Při takovém podřepu zapojíte kromě jiných i svaly vnitřních stehen.
Existuje nespočet variací pro nejrůznější omezení, konkrétně partie a obecné fitness cíle. Pokud vám základní technika nedělá problém, můžete sami zkoušet, v jaké poloze se vám dřepu nejlépe. Během léta nezapomeňte vyzkoušet ani dřepy v mělčím bazénu - šetrnou variaci, která z jednoduchého cviku udělá pořádnou výzvu!
Pro přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýzu návštěvnosti používáme soubory cookies. Informace o tom, jak používáte naše webové stránky, poskytujeme také našim partnerům v oblasti sociálních médií, inzerce a analýzy. Tito partneři mohou příslušné informace zkombinovat s dalšími údaji, které jste jim poskytli nebo které od vás získali, když jste používali jejich služby.
Potřebné
Potřebné soubory cookies pomáhají vytvářet použitelné webové stránky tak, že umožňují základní funkce, jako je navigace stránky a přístup k chráněným oblastem webových stránek. Webové stránky nemohou řádně fungovat bez těchto souborů cookies.
Statistiky
Statistické soubory cookies pomáhají majitelům webových stránek, aby pochopili, jak komunikovat s návštěvníky webových stránek prostřednictvím shromažďování a hlášení informací anonymně.
Marketing
Marketingové soubory cookies se používají ke sledování návštěvníků na webových stránkách. Záměrem je zobrazovat reklamy, které jsou relevantní a poutavé pro jednotlivé uživatele, a tím cennější pro vydavatele a inzerenty třetích stran.
Cookies jsou malé textové soubory, které mohou být použity webovými stránkami, aby zefektivnily uživatelovu zkušenost.
Zákon říká, že můžeme ukládat soubory cookies na vašem zařízení, jsou-li nezbytné pro provoz těchto stránek. U všech ostatních typů souborů cookies potřebujeme váš souhlas.
Tato stránka používá různé typy cookies. Některé cookies jsou zde umístěny službami třetích stran, které se objevují na našich stránkách.
Svůj souhlas se Zásadami cookies můžete kdykoli změnit nebo odvolat na naší webové stránce.
Získejte více informací o tom, kdo jsme, jak nás můžete kontaktovat a jak zpracováváme osobní údaje v našich Zásadách ochrany osobních údajů.
