Registrace na maratón 2024 je již spuštěna a ty chceš být součástí! Maratón je událost, které se touží zúčastnit každý vášnivý běžec. Jak se tedy efektivně připravit a neztratit motivaci? Toto a mnohem více se dozvíš v našem článku.
Maratón se doporučuje absolvovat, pokud jsi skutečně pokročilejší běžec, máš něco natrénovaného a nevěnuješ se samotnému běhu jen v poslední době. Tuto disciplínu nemůže podcenit při přípravě a tréninku ani běžec, který běhá pravidelně a dlouhodobě. Pro začátečníky je skvělým tipem vyzkoušet si nejprve zaběhnout půlmaraton, který prověří tvou kondici. Pokud jsi už půlmaraton zaběhl nebo máš skutečně najeto, tak maraton bude pro tebe nová výzva.
Bez kvalitního tréninku to nepůjde
Pro úspěšné absolvování maratonu musíš být ve skvělé fyzické kondici, využívat správnou techniku běhu, mít vhodné tempo a vytrvalost. Tyto čtyři aspekty můžeš dosáhnout jen pravidelným a poctivým tréninkem. Příprava na maraton by měla trvat 3 až 4 měsíce, závisí to samozřejmě i na kondici, ve které se aktuálně nacházíš.
V případě, že jsi v poslední době neběhal až tak pravidelně bys měl rozhodně začít postupně. Nárazové tréninky totiž zvyšují riziko zranění. První týden se můžeš raději věnovat pouze kondičním a strečinkovým cvičením a následně začít s běháním.
Jak se připravit na samotný trénink?
Prvním důležitým krokem je nastavení běžecké tratě, která by měla být na začátek dlouhá cca 2 až 4 kilometry. Tuto trasu by sis měl prodlužovat s každým dalším tréninkem. Poslední 2 týdny před závodem se doporučuje zaběhnout klidně i 40 kilometrů za týden.
Trénovat můžeš ráno, večer nebo v poledne. Každá část dne, kdy trénuješ, má svá pro a proti. Vyhraď si čas na trénink, kdy se nebudeš věnovat jiným povinnostem. Vyzkoušej si, která část dne ti nejvíc vyhovuje. Doporučuje se trénovat ráno, jelikož tehdy je tvé tělo nejvíce odpočaté. V zimních měsících je skvělou možností trénovat i na oběd, kdy je venku nejteplejší. Běhání večer se již doporučuje méně.
Správné tempo je důležité – nepřežeň to hned na začátku
Množství běžců zahájí svou maratónskou přípravu nepřiměřeným tempem. Hlavně v případech, kdy jsi už déle aktivně neběhal. Rychlé tempo běhu může způsobit takzvané píchání v boku, které ti tvůj trénink pořádně ztíží. Svůj maratónský trénink začni strečinkem.
Po kvalitní rozcvičce pokračuj pomalými běhovými nebo běho-chůzovými cvičeními, kterými si postupně posílíš svaly a klouby. Zvyšuj své tempo a vzdálenost postupně, abys předešel zraněním a vyhnul se vyhoření. Náhlé zatížení organismu může vést ke svalové horečce, která je zapříčiněna mikrotrhlinami svalů.
Kombinuj různé typy tréninků a přidávej objem postupně
Běžecký svět nabízí širokou škálu tréninkových možností, které mohou vést k lepším výsledkům a zlepšení celkového výkonu běžců. Kombinace různých typů běžeckých tréninků může být klíčem k dosažení optimálního kondičního stavu a překonání vlastních hranic. Pojďme se společně podívat na nejznámější druhy tréninků, které bys měl při přípravě na maraton kombinovat:
- Dlouhý běh na vytrvalost: Základem každého běžeckého tréninku je dlouhý běh. Pomáhá vybudovat vytrvalost a zlepšit aerobní kapacitu. Je důležité zahrnout do svého tréninkového plánu pravidelné dlouhé běhy, které ti pomohou získat energii na delší vzdálenosti.
- Intervaly pro zlepšení rychlosti: Intervaly jsou skvělým způsobem, jak zvýšit svou rychlost a anaerobní kapacitu. Krátká období intenzivního běhu střídaná s odpočinkem poskytují efektivní způsob ke stimulaci svalů a zvýšení jejich výkonnosti.
- Tempový běh: Středním krokem mezi dlouhými běhy a intervalovým tréninkem je tempový běh. Tento druh tréninku je ideální pro zlepšení vytrvalostního tempa a zároveň posiluje svaly a srdeční systém.
Objemový trénink se doporučuje provádět v aerobním pásmu nebo i AP. Takto se označuje běžecký trénink v nízké intenzitě. Objemový trénink zahrnuje vyšší počet opakování, kilometrů nebo minut v průběhu tréninku, a tudíž se zaměřuje na zvýšení celkového objemu tréninku. Při intervalovém tréninku se střídá nízká a vysoká intenzita, kterou je vhodné měřit pulsmetrem.
V běžeckém kontextu by měl takový trénink zahrnovat dlouhé běhy na vytrvalost, kdy běžec běhá větší vzdálenosti nebo delší časový trénink na zlepšení vytrvalosti a celkové fyzické kondice. Tento typ tréninku by se neměl běhat nárazově, ale postupně zvyšovat.
Běžecká technika je klíčem k úspěchu
Základem správné běžecké techniky je pravidelné dýchání. Než přijdeš na to, jak dýchat přiměřeným tempem, můžeš si zkusit své dýchání počítat. Dvě vteřiny při nádechu a dvě při výdechu. Tělo se snaž mít během běhu uvolněné a ruce nedrž příliš vysoko, má to špatný vliv na tvé držení těla. Nekontrolovatelné pohyby rukama dopředu a dozadu také nepatří zrovna k ukázkové běžecké technice.
Syndrom vyhoření – jak zvládnout maratónskou přípravu po psychické stránce?
Běh na dlouhé vzdálenosti je náročný, a to nejen po fyzické stránce, ale také po té psychické. Jak jsme již výše avizovali, důležité je začít postupně, abys předešel syndromu vyhoření. Stanovením postupných cílů pomůžeš i své psychice. Malý splněný krok na začátku ti dodá motivaci pro ten další, ovšem i při malých krocích můžeš pociťovat fyzickou bolest a únavu. Ty lze přemoci různými rozptýleními. Sleduj okolní přírodu, zaměř se na své dýchání, motivuj sebe sama.
Trénink však může být někdy nuda. Běhání si zpestři například poslechem oblíbené hudby, která ti dodá další dávku motivace. Rozhodně si dopřej také dostatečné množství odpočinku. Běh po krátkém nekvalitním spánku není pro tvé tělo nic prospěšného. Mimo tréninků oddechuj, dopřej si to, co máš rád, setkávej se s lidmi, kteří tě podporují a budou pro tebe motivací. Existuje spousta komunit běžců, jejichž součástí můžeš být i ty!
Nezapomeň na hydrataci a jez vyváženě
Dodržování vyváženého jídelníčku je důležité pro úspěšnou přípravu na maratón. Správná výživa ti pomůže zajistit potřebnou energii, rychlejší regeneraci a zlepšit celkový výkon. Tvůj jídelníček by měl obsahovat dostatečné množství ovoce, zeleniny, obilovin a bílkovin. Důležitou roli hrají také aminokyseliny, minerály a vitamíny. V neposlední řadě přidej zdravé sacharidy a tuky.
Hydratuj své tělo během tréninku, ale i mimo něj. Během celé přípravy pijte dostatečné množství tekutin, především čisté vody. Vyhýbej se nezdravým nápojům jako jsou kola či energetické nápoje, které mohou způsobit tvému tělu potíže, hlavně tehdy, pokud si je dáš před během. Voda může být obohacena o větší množství hořčíku, který při tréninku potřebuješ. V den závodu se rozhodně vyhýbej těžkým jídlům a nevhodné je také experimentovat s novými typy jídel a nápojů. Alkohol úplně vynech.
Funkční oblečení do každého počasí
Kromě kvalitního tréninku a vyvážené stravy nesmíš zapomenout ani na technické oblečení a obuv. Spousta začínajících, ale i někteří pokročilí běžci podceňují kvalitní běžeckú obuv. Výběrem nevhodné obuvi nejen snížíš svůj výkon, ale také mohou trpět tvé kolenní a kyčle, dokonce i páteř. Zvol si funkční oblečení, které ti kromě pohodlí poskytne také důležité vlastnosti jako jsou nepromokavost či termoregulace. Při oblékání bys měl dodržet následující rady:
- Oblečení přizpůsob počasí.
- V zimě si dej termoprádlo, které tě zahřeje.
- Jako spodní vrstvu zvol oblečení, které odvádí pot.
- Velmi teplé oblečení není vhodné, mysli na to, že tvé tělo se během běhu zahřeje.
- V dešti nezapomeň na nepromokavou vrchní vrstvu.
- Během chladného a větrného počasí si vezmi větruodolnou čelenku nebo čepici.
- V létě platí, že čím méně oblečení, tím lépe.
- Dej si běžecké pružné boty, které chrání tvoje chodidla a kotníky.
- Sportovní ponožky budou dobře držet na noze a odvádět pot.
- Nezapomeň na kompresní ponožky. Po výkonu ti mohou pomoci zkrátit dobu rekonvalescence.
Věříme, že jsme ti poskytli užitečné rady a tipy, které ti pomohou ve tvé přípravě na maratón. Nezapomínej, že běh ti má v konečném důsledku přinášet radost ze sportu a skvělý pocit ze sebe samého. Doufáme, že nabereš odvahu přihlásit se na maratón, zvládneš přípravu a tvůj den D si naplno užiješ!
Zdroje:
https://www.runnersworld.com/training/a41778739/first-marathon-training-tips/
https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a36969929/successful-marathon-training-rules/
https://startovaciaciara.sk/12-zakladnych-bezeckych-treningov-pre-vas-ultramaratonsky-uspech/
