Pokud jsi dosud utíkal jen před deštěm nebo na autobus, pravidelný běh pro tebe může být výzvou. Nenech se však odradit. Poradíme ti, jak s během začít, jak neztratit motivaci a dodržet tréninkový plán i to, jak dosáhnout viditelných výsledků.
V článku se dočtete:
Při pohledu na běžce v městských parcích si možná řekneš, že běh je docela nenáročný sport. Stačí chvilka volného času, pohodlné tenisky a můžeš začít s vylepšováním své kondice téměř kdekoli. Vyběhat se dá prý všechno – kila navíc, stres i opice. Proč tedy neběháme všichni?
Pravidelné běhání má mnoho pozitivních účinků. Může snížit riziko vzniku závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka 2. typu. Dokáže také zlepšit náladu a pomoci udržet váhu pod kontrolou. V článku se dočteš, jak začít s během, aby byl bezpečným a příjemným zážitkem i pro začátečníky a poskytneme ti také tipy, jak si udržet motivaci.
V první řadě bys neměl mít velká očekávání. Pokud jsi nikdy neběhal, kondice ti pravděpodobně nedovolí uběhnout víc, než pár kilometrů. Začni pomalu a stanov si přijatelný cíl. Není důležité zaběhnout maraton, stačí překonávat sám sebe. Nesnaž se proběhnout určitou vzdálenost co nejrychleji. Běž pomaleji, soustřeď se na správné držení těla a dýchání. Pokud to s během přeženeš, zbytečně přesílíš své tělo a nebudeš mít chuť pokračovat.
Na začátku není důležité, jakou vzdálenost uběhneš nebo jak dlouho vydržíš na nohou. Podstatné je vybudování zvyku. Čím jednodušší a příjemnější pro tebe běhání bude, tím je větší šance, že v něm budeš pokračovat a postupně zvyšovat zátěž. Pokud nemůžeš běhat každý den, najdi si čas alespoň 3x týdně. V době, která ti nejvíc vyhovuje, začni s nenáročným během. Pokud přestaneš vládat, nebo se některý z dní nebudeš na běhání cítit vůbec, zkus alespoň rychleji kráčet.
Na běh si vyhraď alespoň 30 minut. Ze začátku střídej rychlou chůzi s během. Snaž se nezastavovat a nesedat si. Pokud se ti podaří zaběhnout celých 30 minut, můžeš začít s prodlužováním vzdálenosti, kterou zaběhneš nebo běhat o jeden den v týdnu více. Pomalejším tempem a soustředěním se na přirozené držení těla docílíš většího pohodlí při běhu. To je důležité pro dodržení tréninkového plánu. Díky vytrvalosti a postupnému zlepšování kondice přinese tvoje snaha skutečné výsledky.
Když poprvé začneš s běžeckým tréninkem, budeš se cítit nadšený a nabitý energií ze svého nového předsevzetí. Pravděpodobně však na cestě zažiješ výzvy, které prověří tvou vytrvalost a odhodlání. Existuje několik běžných strategií, které běžci používají, aby zůstali motivovaní.
Absolutně nejlepší způsob, jak nepřestat s během, je najít závod, přihlásit se na ně, zaplatit za ně a dát si je do kalendáře. Pevné datum závodu ti pomůže zůstat soustředěný a udržet si pravidelný běžecký plán. Začátečník může běžet jakýkoli závod – jen si musíš nechat dostatek času na trénink.
Běhat s někým na stejné úrovni jako jsi ty skutečně pomáhá. Vzájemně se můžete povzbuzovat, když se vám do běhu nebude chtít. Budete mít pocit, že svého běžeckého partnera nechcete zklamat, a to vás bude motivovat.
Vždyť si deník o svých trénincích. Zapiš si každý běh včetně tvé trasy, vzdálenosti, času, povětrnostních podmínek a toho, jak ses cítil. Tímto způsobem se můžeš ohlédnout zpět, kdykoli tvá motivace ochabne. Uvidíš, jak ses postupně zlepšoval, a to tě pořádně povzbudí.
Udržuj svůj běh zajímavý přidáním různých rozmanitostí. Běhat stále tutéž trasu může být po čase nudné. Měň proto vzdálenosti, přidej na tempu a běhej stále po jiné trase, například v lese, na polní cestě, betonu či někde u vody.
Běžecký klub je perfektní způsob, jak se zavázat k pravidelnému běhu. Většina klubů má běžecké skupiny pro různé úrovně, včetně začátečníků. Kluby jsou také skvělou cestou, jak najít běžecké partnery, se kterými můžeš běhat i mimo klubové utkání.
Běh nevyžaduje žádné složité či drahé vybavení, stačí jeden pár dobrých a zejména kvalitních běžeckých bot, které vyhovují typu vaší nohy. Boty ti mohou pomoci zvýšit nejen pohodlí, ale také celkovou bezpečnost během běhu.
Většina běžců se zaměřuje jen na výběr správných bot, důležité jsou však také běžecké ponožky. Bolestivé puchýře by tě totiž mohly vyřadit klidně na několik dní. Sáhnout bys měl po prodyšných, přiléhavých ponožkách, které nechají tvé nohy dýchat. Některé běžecké ponožky jsou vyrobeny z materiálu, který odvádí vlhkost a pot, čímž zabraňuje hromadění bakterií mezi prsty na nohou a předchází nepříjemnému zápachu.
Při oblečení začni s tenkou vrstvou syntetického materiálu, který odvádí pot od těla. Drž se dál od bavlny, protože zadržuje vlhkost. Vnější, prodyšná vrstva by tě měla ochránit před větrem i deštěm a zároveň propustit teplo a vlhkost, aby se zabránilo přehřátí či ochlazení. Mysli na to, že když se rozhýbeš, rychle ti bude teplo. Dobrým pravidlem je proto oblékat se tak, aby ti při běhu nebylo nakonec až moc horko. Tento nepříjemný pocit umí také pokazit odpočinkový běh.
To, co si dáš do těla, je stejně důležité jako to, co si oblékneš, když začneš běhat. Ber jídlo jako součást tvé výbavy. To, co jíš před, během a po, má velký vliv na tvůj výkon a regeneraci. Jednou z největších chyb, které noví běžci dělají, je to, že před cvičením vůbec nejedí. Následně tak nemají žádné palivo, které by je udrželo v chodu.
Nedoporučujeme ti běhat s prázdným žaludkem. Před během si dej něco lehkého, co má vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah tuku, bílkovin a vlákniny. Snaž se však své jídlo dojíst 90 až 120 minut před tím, než začneš běhat, aby ho do té doby tvůj žaludek stihl strávit. Během běhu ti díky tomu nebude špatně.
Pokud bude tvůj běh trvat déle než 90 minut, budeš muset nahradit část energie, kterou spálíš. To znamená, že bys měl přijmout 100 kalorií po hodině běhu a dalších 100 kalorií každých 45 minut. Nejlepším zdrojem jsou energetické gely či tyčinky.
Aby si po dlouhém běhu obnovili svalový glykogen (uloženou glukózu), sněz nějaké sacharidy a bílkoviny do 30 minut po skončení běhu. Díky tomu se rychleji zotavíš a může to také pomoci předcházet bolesti svalů nebo snížit její opožděný nástup. Dobrý poměr sacharidů a bílkovin je 3:1.
Ať už je venku zima nebo teplo, voda se z těla vylučuje poté, takže musíš pít před během, během něj i po něm. Měl by sis však dávat pozor na úroveň žízně a pít jen tehdy, když jsi skutečně žíznivý. Nehltej proto před během hodně vody, žízeň během běhání budeš mít stejně. Pití nadměrného množství tekutin nezabrání křečím ani chorobám z tepla. Tato onemocnění obecně pramení z toho, že na sebe příliš tlačíš. Nadměrná hydratace může být v každém případě vážnějším problémem než dehydratace. Pij tedy, když potřebuješ a nepřeháněj to.
Někteří lidé se do běhání zamilují okamžitě - pomůže jim vyvětrat si hlavu, rozhýbat celé tělo a posílit svaly. Zbytek ale monotónnímu běhání na chuť jen tak lehce nepřijde. Právě naopak – demotivuje je, jak rychle se unavili, zadýchali i to, za jak krátkou dobu je rozbolelo celé tělo. Není se čemu divit, že lidé, které běh nebaví, tréninkový plán nedodrží. V čem může být problém?
Dýchání je důležité při každém sportu. Vyhni se rychlým a mělkým nádechem a za žádných okolností nevdechuj přes ústa. Dlouhé nádechy ani výdechy nemusí být nepřetržité, můžeš je rozdělit na 3 až 4 kratší vdechnutí a vydechnutí.
Aby ses vyhnul bolesti a úrazům, soustřeď se na správné držení těla při běhu. Hřbet drž vystřený a natažený, vypni hrudník a mírně stáhni břicho. Vyhneš se tak přetěžování třísel. Horní polovinu těla lehce předkloň. Zaklánění totiž způsobí, že začneš dopadat na paty a přesně tento problém může zapříčinit nejčastější úrazy při běhání.
Běhávat můžeš kdykoli během dne, nejpozději však 3 hodiny před spaním. Při běhu nebo cvičení se tělo dostává do excitovaného stavu, během něhož se aktivuje tvůj nervový systém, prokrvují se svaly a vylučují se různé hormony. Tělu trvá až přibližně 3 hodiny, než se dostane zpět do normálu.
Existuje spousta aplikací, které ti připomenou, že je čas rozhýbat se. Rovněž ti pomohou měřit vzdálenost nebo počet kroků. Mezi nejpopulárnější patří Runastic nebo Strava. Přejeme ti hodně šťastně naběhaných kilometrů!
Zdroje:
https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-start-running
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
https://www.verywellfit.com/how-to-start-running-the-absolute-beginners-guide-2911191
https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/
