Doručení do 72 hodin pokud je zboží skladem
Doprava zdarma nad 1600 KČ
Tvůj košík 0 Kč

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategorie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Jak začít pravidelně běhat a co při běhu dodržovat
27.01.2022 Dĺžka čítania: 7 min. Všechny kategorie Běh Výživa Strava Pitný režim Trénink Pro začátečníky Na hubnutí Kardio trénink Pravidelné tréninky Zdraví Hubnutí Sportovní zranění Jiné Motivace Tipy

Jak začít pravidelně běhat a co při běhu dodržovat

Pokud jsi dosud utíkal jen před deštěm nebo na autobus, pravidelný běh pro tebe může být výzvou. Nenech se však odradit. Poradíme ti, jak s během začít, jak neztratit motivaci a dodržet tréninkový plán i to, jak dosáhnout viditelných výsledků.

V článku se dočtete:

Při pohledu na běžce v městských parcích si možná řekneš, že běh je docela nenáročný sport. Stačí chvilka volného času, pohodlné tenisky a můžeš začít s vylepšováním své kondice téměř kdekoli. Vyběhat se dá prý všechno – kila navíc, stres i opice. Proč tedy neběháme všichni?

Pravidelné běhání má mnoho pozitivních účinků. Může snížit riziko vzniku závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka 2. typu. Dokáže také zlepšit náladu a pomoci udržet váhu pod kontrolou. V článku se dočteš, jak začít s během, aby byl bezpečným a příjemným zážitkem i pro začátečníky a poskytneme ti také tipy, jak si udržet motivaci.

Jak začít s během

V první řadě bys neměl mít velká očekávání. Pokud jsi nikdy neběhal, kondice ti pravděpodobně nedovolí uběhnout víc, než pár kilometrů. Začni pomalu a stanov si přijatelný cíl. Není důležité zaběhnout maraton, stačí překonávat sám sebe. Nesnaž se proběhnout určitou vzdálenost co nejrychleji. Běž pomaleji, soustřeď se na správné držení těla a dýchání. Pokud to s během přeženeš, zbytečně přesílíš své tělo a nebudeš mít chuť pokračovat.

Běžecký tréninkový plán pro začátečníky

Na začátku není důležité, jakou vzdálenost uběhneš nebo jak dlouho vydržíš na nohou. Podstatné je vybudování zvyku. Čím jednodušší a příjemnější pro tebe běhání bude, tím je větší šance, že v něm budeš pokračovat a postupně zvyšovat zátěž. Pokud nemůžeš běhat každý den, najdi si čas alespoň 3x týdně. V době, která ti nejvíc vyhovuje, začni s nenáročným během. Pokud přestaneš vládat, nebo se některý z dní nebudeš na běhání cítit vůbec, zkus alespoň rychleji kráčet.

Na běh si vyhraď alespoň 30 minut. Ze začátku střídej rychlou chůzi s během. Snaž se nezastavovat a nesedat si. Pokud se ti podaří zaběhnout celých 30 minut, můžeš začít s prodlužováním vzdálenosti, kterou zaběhneš nebo běhat o jeden den v týdnu více. Pomalejším tempem a soustředěním se na přirozené držení těla docílíš většího pohodlí při běhu. To je důležité pro dodržení tréninkového plánu. Díky vytrvalosti a postupnému zlepšování kondice přinese tvoje snaha skutečné výsledky.

Jak zůstat motivován k běhání

Když poprvé začneš s běžeckým tréninkem, budeš se cítit nadšený a nabitý energií ze svého nového předsevzetí. Pravděpodobně však na cestě zažiješ výzvy, které prověří tvou vytrvalost a odhodlání. Existuje několik běžných strategií, které běžci používají, aby zůstali motivovaní.

Stanov si cíl

Absolutně nejlepší způsob, jak nepřestat s během, je najít závod, přihlásit se na ně, zaplatit za ně a dát si je do kalendáře. Pevné datum závodu ti pomůže zůstat soustředěný a udržet si pravidelný běžecký plán. Začátečník může běžet jakýkoli závod – jen si musíš nechat dostatek času na trénink.

Začni běhat s přáteli

Běhat s někým na stejné úrovni jako jsi ty skutečně pomáhá. Vzájemně se můžete povzbuzovat, když se vám do běhu nebude chtít. Budete mít pocit, že svého běžeckého partnera nechcete zklamat, a to vás bude motivovat.

Veď si deník

Vždyť si deník o svých trénincích. Zapiš si každý běh včetně tvé trasy, vzdálenosti, času, povětrnostních podmínek a toho, jak ses cítil. Tímto způsobem se můžeš ohlédnout zpět, kdykoli tvá motivace ochabne. Uvidíš, jak ses postupně zlepšoval, a to tě pořádně povzbudí.

Běh nemusí být nuda

Udržuj svůj běh zajímavý přidáním různých rozmanitostí. Běhat stále tutéž trasu může být po čase nudné. Měň proto vzdálenosti, přidej na tempu a běhej stále po jiné trase, například v lese, na polní cestě, betonu či někde u vody.

Přidej se do klubu

Běžecký klub je perfektní způsob, jak se zavázat k pravidelnému běhu. Většina klubů má běžecké skupiny pro různé úrovně, včetně začátečníků. Kluby jsou také skvělou cestou, jak najít běžecké partnery, se kterými můžeš běhat i mimo klubové utkání.


Při běhu dbej na správnou obuv

Běh nevyžaduje žádné složité či drahé vybavení, stačí jeden pár dobrých a zejména kvalitních běžeckých bot, které vyhovují typu vaší nohy. Boty ti mohou pomoci zvýšit nejen pohodlí, ale také celkovou bezpečnost během běhu.

Většina běžců se zaměřuje jen na výběr správných bot, důležité jsou však také běžecké ponožky. Bolestivé puchýře by tě totiž mohly vyřadit klidně na několik dní. Sáhnout bys měl po prodyšných, přiléhavých ponožkách, které nechají tvé nohy dýchat. Některé běžecké ponožky jsou vyrobeny z materiálu, který odvádí vlhkost a pot, čímž zabraňuje hromadění bakterií mezi prsty na nohou a předchází nepříjemnému zápachu.

Jaké oblečení zvolit pro běhání

Při oblečení začni s tenkou vrstvou syntetického materiálu, který odvádí pot od těla. Drž se dál od bavlny, protože zadržuje vlhkost. Vnější, prodyšná vrstva by tě měla ochránit před větrem i deštěm a zároveň propustit teplo a vlhkost, aby se zabránilo přehřátí či ochlazení. Mysli na to, že když se rozhýbeš, rychle ti bude teplo. Dobrým pravidlem je proto oblékat se tak, aby ti při běhu nebylo nakonec až moc horko. Tento nepříjemný pocit umí také pokazit odpočinkový běh.

Co jíst před běžeckým tréninkem, během něho a po něm

To, co si dáš do těla, je stejně důležité jako to, co si oblékneš, když začneš běhat. Ber jídlo jako součást tvé výbavy. To, co jíš před, během a po, má velký vliv na tvůj výkon a regeneraci. Jednou z největších chyb, které noví běžci dělají, je to, že před cvičením vůbec nejedí. Následně tak nemají žádné palivo, které by je udrželo v chodu.

Jaké jídlo zvolit před tréninkem

Nedoporučujeme ti běhat s prázdným žaludkem. Před během si dej něco lehkého, co má vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah tuku, bílkovin a vlákniny. Snaž se však své jídlo dojíst 90 až 120 minut před tím, než začneš běhat, aby ho do té doby tvůj žaludek stihl strávit. Během běhu ti díky tomu nebude špatně.

Jíst můžete i během běhání

Pokud bude tvůj běh trvat déle než 90 minut, budeš muset nahradit část energie, kterou spálíš. To znamená, že bys měl přijmout 100 kalorií po hodině běhu a dalších 100 kalorií každých 45 minut. Nejlepším zdrojem jsou energetické gely či tyčinky.

Co jíst po dlouhém běhu

Aby si po dlouhém běhu obnovili svalový glykogen (uloženou glukózu), sněz nějaké sacharidy a bílkoviny do 30 minut po skončení běhu. Díky tomu se rychleji zotavíš a může to také pomoci předcházet bolesti svalů nebo snížit její opožděný nástup. Dobrý poměr sacharidů a bílkovin je 3:1.

Pozor na nadměrné pití vody

Ať už je venku zima nebo teplo, voda se z těla vylučuje poté, takže musíš pít před během, během něj i po něm. Měl by sis však dávat pozor na úroveň žízně a pít jen tehdy, když jsi skutečně žíznivý. Nehltej proto před během hodně vody, žízeň během běhání budeš mít stejně. Pití nadměrného množství tekutin nezabrání křečím ani chorobám z tepla. Tato onemocnění obecně pramení z toho, že na sebe příliš tlačíš. Nadměrná hydratace může být v každém případě vážnějším problémem než dehydratace. Pij tedy, když potřebuješ a nepřeháněj to.

Proč vás běh nebaví

Někteří lidé se do běhání zamilují okamžitě - pomůže jim vyvětrat si hlavu, rozhýbat celé tělo a posílit svaly. Zbytek ale monotónnímu běhání na chuť jen tak lehce nepřijde. Právě naopak – demotivuje je, jak rychle se unavili, zadýchali i to, za jak krátkou dobu je rozbolelo celé tělo. Není se čemu divit, že lidé, které běh nebaví, tréninkový plán nedodrží. V čem může být problém?

Špatné dýchání

Dýchání je důležité při každém sportu. Vyhni se rychlým a mělkým nádechem a za žádných okolností nevdechuj přes ústa. Dlouhé nádechy ani výdechy nemusí být nepřetržité, můžeš je rozdělit na 3 až 4 kratší vdechnutí a vydechnutí.

Špatné držení těla

Aby ses vyhnul bolesti a úrazům, soustřeď se na správné držení těla při běhu. Hřbet drž vystřený a natažený, vypni hrudník a mírně stáhni břicho. Vyhneš se tak přetěžování třísel. Horní polovinu těla lehce předkloň. Zaklánění totiž způsobí, že začneš dopadat na paty a přesně tento problém může zapříčinit nejčastější úrazy při běhání.


Běhávat můžeš kdykoli během dne, nejpozději však 3 hodiny před spaním. Při běhu nebo cvičení se tělo dostává do excitovaného stavu, během něhož se aktivuje tvůj nervový systém, prokrvují se svaly a vylučují se různé hormony. Tělu trvá až přibližně 3 hodiny, než se dostane zpět do normálu.

Existuje spousta aplikací, které ti připomenou, že je čas rozhýbat se. Rovněž ti pomohou měřit vzdálenost nebo počet kroků. Mezi nejpopulárnější patří Runastic nebo Strava. Přejeme ti hodně šťastně naběhaných kilometrů!

Zdroje:

https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-start-running

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/

https://www.verywellfit.com/how-to-start-running-the-absolute-beginners-guide-2911191

https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/

pravidelný beh pravidelné běhání běžecký trénink běžecká motivace beh běhání

Napísal

Trenujeme.sk

27.01.2022

Nejnovější články

Tato webstránka používá soubory cookies

Pro přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýzu návštěvnosti používáme soubory cookies. Informace o tom, jak používáte naše webové stránky, poskytujeme také našim partnerům v oblasti sociálních médií, inzerce a analýzy. Tito partneři mohou příslušné informace zkombinovat s dalšími údaji, které jste jim poskytli nebo které od vás získali, když jste používali jejich služby.

Potřebné

Statistiky

Marketing

Potřebné
Potřebné soubory cookies pomáhají vytvářet použitelné webové stránky tak, že umožňují základní funkce, jako je navigace stránky a přístup k chráněným oblastem webových stránek. Webové stránky nemohou řádně fungovat bez těchto souborů cookies.
Statistiky
Statistické soubory cookies pomáhají majitelům webových stránek, aby pochopili, jak komunikovat s návštěvníky webových stránek prostřednictvím shromažďování a hlášení informací anonymně.
Marketing
Marketingové soubory cookies se používají ke sledování návštěvníků na webových stránkách. Záměrem je zobrazovat reklamy, které jsou relevantní a poutavé pro jednotlivé uživatele, a tím cennější pro vydavatele a inzerenty třetích stran.
Cookies jsou malé textové soubory, které mohou být použity webovými stránkami, aby zefektivnily uživatelovu zkušenost.

Zákon říká, že můžeme ukládat soubory cookies na vašem zařízení, jsou-li nezbytné pro provoz těchto stránek. U všech ostatních typů souborů cookies potřebujeme váš souhlas.

Tato stránka používá různé typy cookies. Některé cookies jsou zde umístěny službami třetích stran, které se objevují na našich stránkách.

Svůj souhlas se Zásadami cookies můžete kdykoli změnit nebo odvolat na naší webové stránce.

Získejte více informací o tom, kdo jsme, jak nás můžete kontaktovat a jak zpracováváme osobní údaje v našich Zásadách ochrany osobních údajů.