Jízda na kole je skvělá volnočasová aktivita, která vám pomůže ventilovat stres, získat kondici a trénovat pevnou vůli. Nikdo se však mistrem světa nenarodí a začátky bývají náročné. Pokud to s cyklistikou myslíte vážně, je třeba se od něčeho odrazit. Jaký je tedy ten nejlepší způsob, jak začít s cyklistikou a trénovat efektivně jako začátečník?
V článku se dočtete:
Při výběru kola byste si měli ujasnit, na jakých cestách budete jezdit, kolik času chcete strávit v sedle a kolik kilometrů ujet. Vybírat si můžete z různých typů kol jako jsou silniční, horská, gravel nebo krosové kola. Faktorem je samozřejmě i rozpočet. Dostupné jsou různé rekreační i závodní modely. Pokud jste se dosud cyklistice nevěnovali, nechte si s výběrem kola poradit. Poradce ze specializovaného obchodu nebo e-shopu vám pomůže s výběrem kola z hlediska technické výbavy, rozměrů i materiálu. Výběr jízdního kola není třeba podcenit, právě na něm závisí váš komfort během jízdy.
Tato kola jsou vhodná pro ježdění po silnici, i když někdy by se na jízdu po českých silnicích spíše hodilo horské kolo. Charakteristické jsou berany a tenkými plášti, které lze nafoukat na vyšší tlak. Nejvyšší řady od cyklistických značek se využívají na nejznámějších cyklistických závodech jako Tour de France, Giro d'Italia. Tyto řady bývají méně pohodlné a více aerodynamické. Většinou si můžete podle toho, co jezdíte, vybrat vhodný typ kostry, kol a výbavy, aby se vám co nejlépe přizpůsobila. Na silničním kole umíte překonat lehce dlouhé vzdálenosti na silnici. Do kategorie jízdních kol pronikají i hybridní kola, která vám svým motorem pomáhají při jízdě. Doporučujeme vám přečíst si také článek jak vybrat silniční kolo, ve kterém se dozvíte další zajímavé a důležité informace.
Vhodné pro ježdění po lese, lesních cestách, ale i na silnici. Mají také své podkategorie jako XC kolo, hardtail, all mountain, enduro nebo downhill, podle toho, co chcete víc dělat. Zda závodit, sjezdovat nebo jen tak si vychutnávat trailovou jízdu a lesní stezky. Většinou to závisí na odpružení a zdvihu přední vidle. Čím menší zdvih, tím větší rychlost, ale i nižší komfort při sjezdech a více nárazů. Hardtail kola poskytují nejmenší komfort a jsou spíše vhodná pro občasnou jízdu v náročném terénu kombinovanou s ježděním na silnici.
Univerzální kola do lesa nebo na cestu. Jsou velmi podobné silničním kolům, ale s kratší a vyšší geometrií, pevnějšími ráfky a možností obout širší pláště, se kterými se dá jezdit v lehčím terénu. Pokud máte rádi rychlou jízdu nejen na silnici, toto je pro vás ta pravá volba. Pokud máte více kol, tak můžete jednoduše jeden den jezdit tenké pláště na silnici a druhý den se jít vyřádit do místních kopců nebo na polní cesty.
Jednoduché kolo s užšími plášti vhodné pro fitness nebo pravidelnou rekreační cyklistiku hlavně po silnici, případně i jízdu v jednoduchém terénu, či polní cestě, nemá-li silniční pláště. Většinou nemá cyklo turistické doplňky, tudíž je vhodné pro sportovnější jízdu s cílem zlepšit kondici.
Tato kola mohou sloužit pro jednodušší cykloturistiku, fitness ježdění na kole, výlety nebo přesouvání se po městě, či přilehlém okolí. Trekking kolo je crossové kolo s doplňky jako blatník, světlo a nosič. Trekingové kolo je vhodné pro rekreační ježdění nebo středně dlouhé trasy. Je spíše pohodlné než uzpůsobené pro rychlou jízdu, ale vyšší řady těchto kol s kvalitními koly mohou být vhodné i na dlouhodobé přesouvání a cestování na kole. Nehodí se pro jízdu v terénu, ale podle typu „obutí“ se dá zvládnout i jízda v jednoduchém terénu nebo na polní cestě.
Vhodné do města nebo k přesouvání se po místech v okolí po zpevněných cestách. Nejsou stavěny pro rychlou jízdu a ani na rychlé vybírání zatáček. Jsou spíše imageové, mají košík nebo místo na zavazadlo. Zároveň je poznáte podle komfortního posedu. Tato kola nejsou moc praktická, ale pokud opravdu nechodíte daleko a ani dlouhé trasy, tak bohatě stačí. Nejnovější přibývá v této třídě množství cenově dostupných a levných elektrokol.
Kvalitní cyklistická výbava vám pomůže cítit se pohodlně i během dlouhých jízd a dokonce může zlepšit váš výkon. Neznamená to však, že bez ní nemůžete začít. Základní výbava cyklisty zahrnuje kolo, cyklistickou přilbu a tašku pro přenášení osobních věcí. Vyplatí se myslet i na oblečení, aby bylo pro sport pohodlné a přizpůsobené počasí. Základem cyklistického šatníku by měly být cyklistické kalhoty s vložkou, později můžete investovat do dresu a bundy. Z hlediska bezpečnosti jsou důležitá i světla, zvláště pokud trénujete ve večerních hodinách.
Při jízdě na kole je nejdůležitější jezdit bezpečně, dodržovat pravidla provozu a mít bezpečnostní doplňky jako správné osvětlení, helmu, čepici, brýle, cyklistické rukavice a reflexní cyklistické oblečení. Nejde jen o módní doplňky, ale o opravdu funkční vybavení, které pomůže. Helma může ochránit při pádu nebo nehodě při jízdě. Brýle chrání oči vůči UV záření, před hmyzem nebo prachem. Rukavice zase před odřením rukou při pádu nebo jízdě. Blikačky, reflexní prvky a jiné osvětlení zvyšují viditelnost cyklisty při jízdě a v provozu. Důležité je mít v dobrém stavu brzdy, abyste uměli v případě potřeby rychle zpomalit nebo zastavit.
Pro pohodlí při jízdě potřebujete kalhoty s vložkou, která vám sníží bolesti po delší jízdě, kterou má každý začínající cyklista. I kdybyste neměli hned celý dres, tak kalhoty jsou důležitá investice. Pokud jezdíte v zimě, kolena a klouby vám ochrání kvalitní zimní cyklistické kalhoty. Rukavice pomohou před odřením a zmírňují bolesti při jízdě.
Není špatné počasí, ale jen špatně oblečený cyklista. Pro jízdu v chladnějším počasí je třeba mít cyklistickou bundu, kvalitní zimní ponožky, nákrčník, termo prádlo, návleky na nohy nebo zimní obuv. Bundy jsou buď voděodolné nebo větruodolné s větší prodyšností. V kvalitní výbavě není problém jezdit i v minusových teplotách. Většinou se oblékají 2 nebo 3 vrstvy – podle počasí. V létě je vhodné mít takzvanou pohotovostní bundu do kapsy, pokud se jezdíte v proměnlivém jarním počasí nebo v horách, kde se může rychle měnit teplota.
Až následně jsou doplňky jako dres se zadními kapsami pro drobnosti, které nesete s sebou během jízdy na kole. S jeho správným výběrem ti poradíme v článku, Jak si vybrat vhodný cyklistický dres. Dále jsou to na návleky na ruce, návleky na nohy, cyklistické ponožky, které jsou v pořadí na posledním místě. Samozřejmě potěší mít kvalitní cyklistické ponožky, které jsou prodyšné, rychle schnou a poskytují komfort při jízdě. Všechno je to o tom, co jezdíte a jak často.
Mezi základní doplňky patří pumpa, světla, cyklistické klíče, duše, případně lepení na duši a základní servisní výbava jako montpáky či bombička se vzduchem, abyste si uměli dát dohromady defekt a mohli pokračovat v jízdě. Taky zadní a přední osvětlení, které jsme zmiňovali v části o bezpečnosti.
Dalším užitečným doplňkem je tachometr, který ukáže rychlost, vzdálenost, teplotu a jiné parametry během jízdy. Lepší verzí jsou různé GPS navigace, které mají řadu dalších funkcí až po profesionální měřiče s tepovou frekvencí nebo měřiče výkonu. Pokud jezdíte na výlety nebo po městě, jsou to různé nosiče nebo cyklokošíky. K nosičům je třeba mít voděodolné tašky na zavazadla, ve kterých vám vaše osobní věci nepromoknou.
Jednou z nejčastějších chyb u začátečníků je nesprávné nastavení výšky sedla. Právě výška sedla má největší vliv na pohodlí během jízdy. Nastavte si výšku sedla tak, že nohu umístíte na pedál v nejvzdálenějším bodě – noha by měla být rovná, aby se při šlapání koleno mírně ohýbalo. Vaše lokty by také měly být mírně ohnuté. V této poloze vynaložíte menší úsilí a vyhnete se zbytečným zraněním.
Pedálování na kole by mělo být za každých okolností rovnoměrné a pravidelné. Zaměřte se proto na řazení rychlostí. Když jezdíte do prudkého nebo mírného kopce, používejte kombinaci nejlehčího předního a zadního převodu. Ve smíšeném terénu a na rovině používejte kombinaci univerzálního středního převodu vpředu a zadního převodu zhruba uprostřed. Rychle po rovině a dolů kopcem zvolte kombinaci nejtěžšího předního a zadního převodu.
Kolo je skvělý způsob, jak si zlepšit kondici. Minimalizuje zátěž kloubů, tedy lze tento sport dělat, i když nemůžete moc běhat. Pokud jste dosud nejezdilipravidelně, začněte ježděním třikrát až pětkrát za týden po dobu 30 – 180 minut. Pokud jste již jezdili rekreačně nebo cestou do práce, spočítejte si, kolik času (ne počet kilometrů) jste jezdili týdně, a zvyšte ho o 10 %. Nezačínejte s intenzitou, začněte s objemem a intenzitu zvyšte postupně, až když budete mít vybudovanou základní vytrvalost. Vaše tempo na kole by mělo být mírné, abyste si během jízdy mohli bez problémů povídat s někým, kdo jezdí s vámi.
Klíčová je první měsíce pravidelnost a vytvořit si zvyk na pravidelný pohyb. Jezděte určitě pocitově, abyste to nepřepálili a hlavně se nenahánějte s rychlejšími cyklisty, co už mají něco odjetého. Jezdíte v první řadě pro sebe a podle sebe. Chcete-li k tomu přistupovat více vědecky, tak si můžete pořídit snímač tepové frekvence a k tomu potřebné zařízení, například Garmin, Hammerhead, Wahoo nebo jiné. To vám řekne, jaké tepy při jízdě máte a můžete jezdit podle nich. Hlavně, pokud začínáte a dříve jste hodně nesportovali, tak je důležité jezdit v nízké intenzitě dlouhodobě. To jaké prahy máte vám prozradí sportovní diagnostika. V prvních klíčových letech potřebujete získat vytrvalost pro delší ježdění. Pokud si na jízdu na kole zvyknete, měli byste jezdit alespoň 2x týdně delší jízdy nad 3 hodiny.
Dopřejte si den odpočinku. Cyklistika je návyková, ale klíčem pro zlepšení je odpočinek a regenerace. Ideální je jezdit každý druhý den. Pokud budete na takovou jízdu na kole zvyklí, budete moci bez problémů odjet 2 – 3 dny po sobě. Tomu je také třeba přizpůsobit i regeneraci. Tréninkový objem můžete zvýšit postupným prodlužováním jízd během týdne. Pokud nemůžete na kole trávit celé hodiny přes pracovní dny, zaměřte se na víkend. V tomto stadiu bude delší jízda fungovat jako tréninkový stimul, díky kterému se vaše tělo adaptuje na zátěž.
Spojte se s cyklistickou komunitou. Jízda s dalšími cyklisty je nejlepší způsob, jak získat nové dovednosti a motivovat se k pravidelnému tréninku. Pro motivaci a sledování vašich cílů je rovněž důležité zaznamenávání tréninkového pokroku. Vyzkoušejte oblíbené cyklistické aplikace jako Strava nebo Cyclemeter.
Cyklistika je výborná aktivita pro trávení volného času, ale zároveň i způsob získání lepší kondice. Po přečtení článku už pravděpodobně víš, jaké kolo je pro tebe to pravé a také, co patří do základní výbavy cyklisty. Pokud však stále nemáš jasno, pro které kolo se rozhodnout, přečti si náš článek: Silniční kolo: Co všechno je třeba zvážit při jeho výběru, ve kterém si na své dotazy zaručeně odpovíš.
Zdroje:
https://www.npr.org/2020/08/07/900153201/now-is-the-time-to-start-biking?t=1617089243292
https://trainright.com/start-training-for-cycling/
https://www.popsci.com/story/technology/beginner-cycling-mistakes/
https://www.yellowjersey.co.uk/the-draft/beginner-cycling-tips/
