Silový trénink je jedním z nejlepších nástrojů ke zlepšení celkového zdraví. Vzhledem k rostoucímu počtu důkazů o jeho přínosech se stalo nezbytnou součástí většiny cvičebních programů. V tomto článku ti přiblížíme výhody silového tréninku a poradíme ti, jak ho provádět.
Když se řekne silový trénink, většina z nás si představí obrovské muže ve fitness centrech, kteří zvedají nepředstavitelné váhy. Pravdou však je, že bez ohledu na to, zda sportuješ, je silový trénink vhodný pro každého. Jak už název napovídá, tento typ tréninku se zaměřuje na zvyšování síly, ale ovlivňuje také budování svalů, kondice a vytrvalosti. Silový trénink se dělí do několika skupin, přičemž každá skupina rozvíjí jinou charakteristiku síly:
-
Budování svalové síly - Tento typ silového tréninku umožňuje budovat svalovou hmotu pomocí středně těžkých až těžkých vah, které stimulují růst svalů.
- Maximální svalová síla - V tomto tréninku budeš provádět nízký počet opakování (2-6) s těžkými váhami. Je vhodný pro zkušené sportovce, kteří zvládli techniku cvičení.
- Výbušná síla - kombinace síly a rychlosti, jejímž cílem je zvýšit výkon. Tento typ tréninku obvykle využívají sportovci ke zlepšení výbušnosti ve svém sportu.
-
Svalová vytrvalost - trénink zaměřený na schopnost svalů vydržet cvičení po určitou dobu. Obvykle zahrnuje vysoký počet opakování s použitím lehkých vah nebo vlastního těla.
Těžké činky, posilovací gumy nebo vlastní váha
V závislosti na tom, jaký typ síly chceš budovat, můžeš používat různé vybavení. Velkou výhodou silového tréninku je, že jej můžeš provádět i s vlastní vahou. Samozřejmě, že tímto způsobem nezvedneš 200 kg na dřep, ale na každodenní činnosti, jako je nošení nákupu, zvedání těžších předmětů ze země nebo jen chůze po schodech, to bohatě stačí. S vlastní vahou můžeš provádět cviky jako kliky, dřepy, výpady, výpady nebo plank.
Pro ostatní typy silového tréninku budeš potřebovat činky, posilovací stroje nebo posilovací gumy. Velkou výhodou posilovacích gum je, že si je můžeš vzít kamkoli s sebou a účinně tak doplnit vlastní silový trénink. Bez ohledu na typ silového tréninku je však cílem dostat svaly do napětí, aby se umožnila nervosvalová adaptace a stimuloval svalový růst.
Tipy, jak trénovat sílu
Jak začít s posilováním? Nejprve je třeba naučit se správnou techniku cvičení, takže pokud máš možnost, určitě si nech poradit od zkušenější osoby nebo osobního trenéra. Obecně se doporučuje provádět silový trénink 2-3krát týdně. Na začátku není třeba rozdělovat trénink na jednotlivé části, zcela postačí procvičit celé tělo několika cviky. Vyber si 5-6 cviků, například dřepy, kliky (benchpress), tlaky na ramena, plank a hyperextenze.
U každého cviku proveď 8-12 opakování ve 2-3 sériích a dodržujte přitom co nejlepší techniku. Pokud máš problém provést alespoň 8 opakování nebo neudržíš správnou techniku, sniž danou váhu. Na druhou stranu, pokud zvládneš 15 opakování s plnou technikou, klidně si přidej.
Budování síly a svalové hmoty musí být pro vaše tělo výzvou a povzbuzením. Proto se řiď zásadou tzv. postupného zatěžování. To znamená, že postupně přidáváš váhu, počet opakování nebo počet sérií z týdne na týden.
Lepší nálada a nižší riziko zranění díky silovému tréninku
Kromě toho, že budeš silnější a svalnatější, nabízí silový trénink i další výhody. Studie z roku 2014 například potvrdila, že silový trénink u mužů je velmi účinný v prevenci přibývání břišního tuku. Zařazením silových cviků do tréninku nejen spaluješ kalorie, ale také zvyšuješ svalovou hmotu, což zrychluje metabolismus. To znamená, že z dlouhodobého hlediska spálíš více energie.
Bylo prokázáno, že silový trénink snižuje hladinu cukru v krvi. Při tomto typu cvičení se totiž zlepšuje schopnost svalů přijímat a využívat glukózu nebo krevní cukr. Ve svalových buňkách jsou transportéry, které přijímají glukózu z krve a dodávají ji do svalových buněk. Zařazení silových cvičení navíc může snížit riziko zranění, protože pomáhá zlepšit sílu, rozsah pohybu a pohyblivost svalů, vazů a šlach.
Navíc může pomoci odstranit více svalových dysbalancí. Například posílením svalů středu těla, zad a přední části stehen můžeš odlehčit spodní části zad a účinně tak snížit riziko zranění v této oblasti. Nejen aerobní cvičení, ale i silový trénink může zlepšit tvoji náladu a posílit duševní zdraví. Lepší nálada je například spojena se zvýšeným sebevědomím, sebedůvěrou a uvolňováním endorfinů, které pomáhají cítit se lépe.
Jak vidíš, silový trénink ti může nabídnout opravdu velké výhody. Pokud ji zkombinuješ s aerobním cvičením, tvé fyzické i duševní zdraví ti poděkuje. Nezapomeň však, že je nutné začít v malém a postupně přidávat.
Zdroje:
https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/benefits-of-strength-training-that-have-nothing-to-do-with-muscle-size
https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training
