Pokud jste již uběhli maraton, ale hledáte něco víc, mohl by vás oslovit běh na 50 km. Ultramaraton je považován za skutečnou běžeckou výzvu. Jak ale začít a jak se na toto dobrodružství připravit?
Především je třeba říci, že ultraběhy nejsou pro každého. Nejdřív bys měl uběhnout maraton a pak se můžeš zaměřit na ultramaraton. Samozřejmě existují výjimky, ale v rámci rozumného a bezpečného postupu nedoporučujeme začínat ultraběhy jen z gauče. Poradíme vám, jak na ultramaraton a čeho byste se měli při tréninku vyvarovat.
Ultramaraton je v podstatě cokoli delšího než maraton, který měří 42,2 km. Obvykle se však začíná na vzdálenosti 50 km. Mnoho lidí si myslí, že ultramaratony se běhají pouze v kopcích a lesích. To však není pravda. Mnoho závodů se koná na asfaltových silnicích s minimálním převýšením. Je však pravda, že naprostá většina ultratrailů se běží do kopců s velkým převýšením. Pokud se ultramaraton běží v kopcích, nazývá se ultratrail.
Kromě vzdálenosti se ultramaraton běží také na čas. Známé jsou například závody, kde běžci běží 6, 12, 24 nebo dokonce 48 hodin. Pokud chcete běžet ultra, připravte se na to, že pravděpodobně poběžíte v noci.
Pro váš první ultra běh bychom rozhodně doporučili vzdálenost 50 km. Už teď počítáme s tím, že maraton po rovné asfaltové silnici vám nebude dělat velké problémy, protože kopce jsou přece jen něco jiného. Ještě než však začnete trénovat, měli byste si pořídit plnohodnotnou ultraběžeckou výbavu. Patří sem hydratační vesta nebo cyklistický batoh, kvalitní obuv, hodinky s GPS, lehká běžecká bunda a energetické gely nebo tyčinky.
Týdenní kilometráž zvyšujte opravdu pomalu (10 % týdně), což vás ochrání před přetrénováním a celkovou únavou. Kromě toho je dobré trénovat na unavených nohách, abyste si mohli udělat přibližnou představu o tom, jaké to bude při samotném závodě. Na své první ultra se můžete připravit za 6 měsíců poctivého tréninku. V rámci přípravy na prvních 50 km stačí trénovat pouze čtyřikrát týdně a jeden silový trénink na zpevnění celého těla.
Tři běhy by měly být v opravdu lehkém tempu, kdy můžete udržet konverzaci, zatímco jednou týdně byste měli běžet tempový běh, který bude o něco rychlejší. Nesoustřeďte se na čas, ale spíše na to, jak se při běhu cítíte. V ideálním případě pak o víkendu poběžíte svůj dlouhý běh. Začínáte na 8 km a měsíc před ultra během se snažíte uběhnout 42 km v lehkém tempu.
Při ultramaratonech na tempu běhu nezáleží. Překonávání dlouhých vzdáleností, navíc do kopců, je samo o sobě obdivuhodné. Pokud jdete do kopce, je to naprosto v pořádku. V ideálním případě můžete použít power hiking, tedy rychlou chůzi do kopce. Tato technika vám rozhodně pomůže více, než kdybyste běželi do kopce. Ušetříte tak energii, kterou budete později potřebovat.
To je velmi důležitý bod a rozhodně byste ho neměli podceňovat. Při tréninku na ultramaraton byste se měli naučit přijímat při běhu kalorie, které vám dodají potřebnou energii a minerály. Před závodem ani během něj nezkoušejte žádné nové potraviny. Během tréninku sledujte, které gely a nápoje vám dělají dobře, a těch se držte. Obecné pravidlo říká, že za hodinu běhu byste měli přijmout tolik gramů sacharidů, kolik vážíte v kilogramech. K tomu vám velmi pomohou různé energetické gely, tyčinky nebo sportovní nápoje.
Hlava je možná nejdůležitějším faktorem celého ultramaratonu. Během běhu se nesoustřeďte na celou trať, ale rozdělte si ji v hlavě na malé části. Uvolněte se i po 1 km. Buďte v přítomném okamžiku a užívejte si samotný závod. Může také pomoci, když trasu rozdělíte podle občerstvovacích stanic. To pro vás může být motivující a pomůže vám to soustředit se na běh.
Ultramaraton je velkou zkouškou nejen těla, ale především hlavy. Pamatujte, že to, co funguje u většiny lidí, nemusí fungovat u vás. Zaměřte se na to, co vám dělá dobře, a toho se během závodu držte. Nezapomeňte, že nejde o čas, ale o poznávání krás přírody a překonávání vlastních limitů.
Zdroje:
https://www.themanual.com/culture/running-training-ultra-marathon-guide/
