Bez správné techniky běhu to prostě nepůjde. A možná ano, ale ne na dlouho. Pokud tedy chceš běhat až do vysokého věku, a to zejména bez zranění, měl by sis osvojit několik základních doporučení ohledně techniky. V tomto článku se dozvíš, jak zlepšit techniku běhu a jak účinně předcházet zraněním.
Správná technika běhu je velmi důležitá, protože pomáhá snížit pravděpodobnost zranění a zvyšuje výkonnost a efektivitu. Kromě toho umožňuje běhat delší vzdálenosti s větší intenzitou s menší bolestí a nepohodlím. Pokud běháš už nějakou dobu a techniku jsi příliš neřešil, je velmi pravděpodobné, že sis osvojil špatné návyky. Nemusíš však zoufat, s trochou trpělivosti a pomocí našich rad se i ty můžeš naučit základy správné techniky běhu.
Správné držení těla je zásadní
Každý člověk je jiný, a proto se u každého projeví drobné rozdíly v držení těla při běhu. Existují však obecná doporučení, které ti pomohou a učiní tvůj běh úspornějším a pohodlnějším. Nezapomeň, že držení těla, které během dne udržuješ u pracovního stolu, v autě nebo na gauči, se reálně promítá do techniky běhu.
Udržováním sedavé polohy oslabujeme několik svalů těla, což je při běhu značný problém. Proto bys měl být při běhu co nejvíce vzpřímený. Jak na to? Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je "otevřít hrudník" a tlačit ramena dolů a dozadu. To pomůže udržet vzpřímené držení těla. Hlava by měla být přímo nad rovnou páteří a krkem. Představ si, že máš k hlavě připevněnou šňůru, která tě zvedá a zároveň jemně táhne dopředu.
Kadence a správný dotek
Kadence je při běhu velmi důležitým faktorem. Představuje počet kroků, které uděláš za minutu. Je to rytmus běhu a měl by ses ho vždy snažit udržet stabilní. Jaká je ale správná kadence? Obecně je zlatým standardem 180 kroků za minutu, ale důležitější je udržovat stálý rytmus.
Mnoho běžců má nedostatečnou kadenci, protože jejich chodidlo obvykle dopadá před těžiště těla, takže jejich krok není hospodárný a efektivní. Tento problém úzce souvisí se správným došlapem. Drtivá většina běžců běhá s úderem paty, což však vede k zadrhávání pohybu. To je také důvod, proč si řada lidí stěžuje na bolesti kolen po běhu.
Pokud se tomu chceš vyhnout, zkus došlapovat doprostřed chodidla. Při běhu je také vhodné natočit chodidla mírně dovnitř. To jim umožňuje správně tlumit nárazy při kroku a zároveň udržovat spodní část těla v rovině. Dobrým pravidlem pro došlap je sledovat polohu kolena a kotníku při prvním kontaktu se zemí. V ideálním případě se koleno ohýbá přímo nad kotníkem, ale problém nastává, když je kotník před kolenem.
Nezapomeň na horní část těla
Při běhu nesmíš zapomínat na pohyb paží. Je to důležitější, než jsi si možná myslel. Ruce slouží k udržení rovnováhy těla při pohybu nohou. Lokty tvoří velkou část tvé kinetické energie, proto bys je měl udržovat v jedné rovině a při běhu jimi nehýbat do stran. Pamatuj, že správný úhel lokte je 90 stupňů.
Také si pamatuj, že ruce musí být dostatečně uvolněné. Čím rychleji běžíš, tím větší by měl být pohyb paží. Naopak pomalý běh vyžaduje malé, ale stále aktivní pohyby paží. Vzor pohybu se tedy nemění, mění se pouze rozsah pohybu.
Správné dýchání ti pomůže udržet rytmus
Správná technika dýchání závisí na vzdálenosti, kterou běžíš. Nejlepší je však dýchat do břicha a udržovat při běhu stálý rytmus. Nejčastěji se doporučuje 5 kroků - 3 kroky při nádechu a 2 kroky při výdechu. Tím se přirozeně posune tvé dýchání, aby ses nenadechoval stále na stejnou nohu. Toto dýchání sníží tlak na bránici a celé tělo během běhu.
Tato technika dýchání pomůže maximalizovat výkon a omezit zranění. Použít lze také tříkrokový vzorec, kdy uděláš dva kroky při nádechu a jeden při výdechu. Zpočátku to může být náročné, ale časem si na to zvykneš a nebudeš si to umět představit jinak.
Tipy, jak se vyhnout běžeckým zraněním
Pokud budeš dodržovat zásady správné techniky běhu, zranění by se ti měla vyhnout. Samozřejmě i při správné technice může dojít ke zranění, například k natažení nebo natržení svalu. Kromě správné techniky však nezapomeň na rozumné zvyšování frekvence a objemu běhu. Počet ujetých kilometrů by se měl zvyšovat maximálně o 10 % týdně. Opravdu není kam spěchat, protože jak se říká, "trpělivost růže přináší".
Správné běžecké boty jsou kromě techniky snad nejdůležitějším faktorem. Při výběru bys měl zvážit, na jakém povrchu budeš běhat, zda se v ní budeš cítit pohodlně, a hlavně její velikost. Obecně se doporučuje vzít si tenisky o jednu velikost větší, než jsou běžné boty. Nevhodné běžecké tenisky totiž mohou způsobit zranění a nepříjemné puchýře a krev.
Pokud tě dlouhodobě trápí bolesti nebo jsi zraněný, zkus si vzít volno. Pokud delší přestávka nepomůže, vyhledej odborníka. Totéž platí, pokud s běháním začínáš a již trpíš některými nemocemi nebo užíváš léky. Pomoc lékaře nebo odborníka je vždy dobrou prevencí.
Pokud zkombinuješ dobrou techniku běhu se zdravým životním stylem a kvalitním spánkem, může být tvá běžecká kariéra velmi dlouhá. S realizací našich rad si dej na čas a nikam nespěchej.
Zdroje:
https://www.polar.com/blog/proper-running-form/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/proper-running-form#tips-to-avoid-injury
https://superleaguetriathlon.com/training/running-form/
https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
https://www.kinetic-revolution.com/running-technique-6-ways-to-improve-efficiency/
