Rychlý domácí kardio trénink přináší mnoho výhod, díky kterým se vyplatí jej vyzkoušet. Je vysoce efektivní, nabízí pohodlí domova a dokonce ušetříte peníze. Dobré kardio cvičení totiž nevyžaduje moc prostoru ani drahé vybavení.
Co se v článku dočtete:
Jak pravidelné kardio cvičení ovlivní vaše tělo?
Aerobní cvičení mají několik pozitivních účinků na organismus člověka. Díky pravidelnému zapojování a „trénování” srdečního svalu posílíte svůj kardiovaskulární systém. To vede ke snížení nebo vyrovnání krevního tlaku a regulaci cukru v krvi. Intenzivní kardio cvičení spaluje kalorie, čímž pomáhá upravit tělesnou hmotnost a udržovat zdravou váhu.
Podobně jako všechna cvičení, i kardio má pozitivní vliv na úroveň stresu, zlepšuje náladu a napomáhá ke zdravému spánku. Sport je také jedním z faktorů, které posilují imunitní systém. Aerobní cvičení lze provádět i doma a bez pomůcek. Díky tomu je dostupné pro každého.
S trochou kreativity si můžete sestavit fitness rutinu, která zahrnuje širokou škálu účinných kardio cvičení pro budování svalů, spalování kalorií a díky které se budete cítit lépe. Níže jsou uvedeny některé domácí kardio cvičení, které můžete dělat kdykoli a kdekoli.
Cviky, ze kterých si můžete vyskládat kardio trénink na míru
Švihadlo
Skákání přes švihadlo nevyžaduje žádné speciální dovednosti a je velmi účinné. Ovšem i tento, na první pohled jednoduchý cvik, vyžaduje praxi. Zejména začátečníci se mohou při přeskakování zranit, ať už zakopnutím nebo silným nárazem po doskočení na zem.
Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete švihadlo točit zápěstím, ne pažemi, a přistanete jemně na špičky. Skákat nemusíte vysoko, stačí do takové výšky, abyste švihadlo bezpečně přeskočili. Při tomto cviku můžete zkoušet i různé variace jako skákání na jedné noze, střídání chodidel, překřížení chodidel, skákání s vysokými koleny či dvojité otáčení švihadla.
Hvězdné výskoky
Tyto výskoky jsou speciálně tím, že stojíte rovně a ruce máte rovně u těla. Během výskoku natažené ruce vzpažíte nad hlavu a nohy rozkročíte. Při dalším výskoku končetiny vrátíte zpět do výchozí polohy. Při tomto cviku jsou také důležité dopady na zem, abyste si nepoškodili klouby. Stejně jako při cviku se švihadlem, dopadněte jemně na špičky. Pokud byste si chtěli cvik ztížit nebo ozvláštnit, můžete skákat s medicinbalem nebo provést před každým výskokem dřep.
Běh na místě
Na tento cvik stačí jen pár dobrých bot. Je to skvělý způsob, jak se zahřát na intenzivnější cvičení. Začněte pochodováním na místě, pak to pomalu změňte v běh, abyste své tělo připravili na namáhavější cvičení. Při tomto cviku můžete vyzkoušet několik variací, například běh s vysokými koleny, běh s výkopy na zadek či běh se širokými koleny.
Angličáky
Asi nejnáročnější cvik, který vyžaduje železnou vůli. Začnete dřepem, hned na to vyskočíte s rukama nad hlavou a po dopadu jdete do pozice planku. Tyto tři úkony stále opakujete. Chcete-li si toto vražedné kardio cvičení posunout ještě o level výše, zkuste různé variace konkrétních cviků, případně přidejte další cvik nebo použijte závaží.
Horolezci
Cvik spočívá v tom, že váhu těla přenášíte na ruce, které jsou přímo pod rameny, a na špičky nohou. V této poloze přitahujete střídavě kolena co nejblíže k hlavě. Cvik Horolezci zvyšuje srdeční frekvenci a zároveň buduje sílu a vytrvalost v jádru, čili uprostřed těla. Důležitá je však síla v zápěstích, protože je tento cvik pořádně zatěžuje. Kombinovat jej můžete se cviky jako dřepy či plank.
Dřep s výskokem
Z pozice dřepu vyskočte tak vysoko, jak jen dokážete a dostaňte se zpět do dřepu. Dřepy jsou cvičení, které zvýší srdeční frekvenci, spálí kalorie a zvýší sílu v nohou. Toto cvičení má silný dopad na zem a vysokou intenzitu a vyžaduje silné klouby a silné srdce. Při jakémkoli plyometrickém cvičení přistaňte jemně, abyste ochránili klouby.
Medvědí kliky
Stojíte rovně, ruce dáte na zem co nejblíže k nohám a „chůzí rukama” se dostanete do polohy, ve které uděláte klik, odručkujete zpět k nohám a postavíte se. Tento pohyb je náročnější, než vypadá a intenzita se rychle hromadí. Opakování tohoto cviku zvýší tepovou frekvenci při budování síly a vytrvalosti.
Kickbox
Jednoduše kopání a údery jako u kickboxu, akorát do vzduchu. Můžete zkusit i kombinaci těchto dvou pohybů a místo do vzduchu, tlouci do boxovacího pytle, pokud nějaké máte. Cvik vám dokonce může pomoci se dostat z agresivní nálady.
Schodišťové cvičení
Využijte všeho, co vám váš domov nabízí. Třeba i takové schody. Chůze po schodech je vynikajícím kardio cvičením, takže klidně i po cestě do práce či na nákup využijte namísto výtahu schody. Při cvičení pak můžete po schodech běhat nebo dělat výpady. Dávejte však pozor na svou bezpečnost i všechny kolem.
Populární kardio tréninky
Rychlé taneční kardio
Pokud se při běhu nebo klasickém cvičení rychle začnete nudit, můžete vyzkoušet zábavné taneční cvičení. Rozhýbejte své tělo v rytmu největších hitů minulého desetiletí a spalte při tom kalorie již za 15 minut. Sestava těchto kroků zapojí celé vaše tělo, včetně ramen a břišních svalů.
Kalorie spalující HIIT
Intenzivní cvičení zahrnuje několik druhů výskoků a výpadů. Nechybí ani kliky a sprint na místě. Sérii šesti cviků zopakujte třikrát, s menšími přestávkami. Zabere vám to zhruba 10 minut. I za tak krátkou dobu budete cítit své svaly a pořádně se zapotíte.
https://www.youtube.com/watch?v=zr08J6wB53Y
Kardio cvičení jsou důležitou součástí vašeho zdraví a pohody. Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste si udrželi kardiovaskulární zdraví a zároveň zhubli či zpevnili tělo. Efektivní kardio můžete cvičit doma, i když na to nemáte moc místa či vybavení. Pokud vás zajímá cvičení v pohodlí domova nebo jste si oblíbili kardio cvičení, na našem blogu Trenujeme.sk se o těchto a mnoha dalších tématech dočtete podstatně více.
Zdroje:
https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#intermediate
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/
https://meritagemed.com/8-best-cardio-workouts/
