Existuje množství tréninkových plánů zaměřených na trénink celého těla nebo na každou partii zvlášť formou split tréninku. Pokud však nemáš čas chodit do posilovny pětkrát týdně, nejlepší volbou je rozdělit si cvičení na trénink 3× týdně.
Tento třídenní systém si oblíbili sportovci po celém světě, protože umožňuje nastavit si efektivní tréninkový plán do posilovny přesně podle vlastních cílů.
Sladit cvičení s prací, rodinou a volným časem může být náročné. Právě proto je trénink ve fitku 3× týdně ideální zejména pro vytížené lidi. Během tří dnů kvalitně procvičíš všechny svalové partie a zároveň máš dostatek času na regeneraci po tréninku, která je stejně důležitá jako samotné cvičení. Tvůj tréninkový plán tak bude časově efektivní, svaly dostatečně stimulované a progres mnohem rychlejší.
Trénink 3× týdně je ideální i pro úplné začátečníky. Každou partii cvičíš jednou týdně, takže má tělo až sedm dní na regeneraci. Pokud jsi v posilovně nový, tento tréninkový plán pro začátečníky je naprosto ideální.
Pro koho je vhodný tréninkový plán 3× týdně?
Cvičit třikrát týdně může každý, ale důležité je vědět, co je tvůj cíl. Plán cvičení na hubnutí se liší od plánu na nabírání svalů či zvyšování síly. Tréninkový plán do fitka proto vždy uprav podle toho, čeho chceš dosáhnout.
Tréninkový plán na hubnutí
Při hubnutí je rozhodující kombinace správného pohybu, jídelníčku a odpočinku. Abys spálil více kalorií, musíš být během tréninku dostatečně aktivní. Důležité jsou vyšší počty opakování, minimum přestávek a pravidelné komplexní cviky, které zatíží velké svalové skupiny.
Aby sis udržel svalovou hmotu, potřebuješ trénovat složené pohyby jako jsou dřepy. Cvičení musíš spojit se stravou s vysokým obsahem bílkovin a dodržovat mírný kalorický deficit, buď prostřednictvím kalorií, které sníš, nebo kalorií, které spálíš během tréninku.
Nejdůležitější součástí každého zdravého životního stylu je strava. Také při hubnutí je nezbytnou součástí, přičemž nemusíš držet žádné přísné diety. Nejlepší je vyzkoušet, jaká strava ti vyhovuje podle tvých potřeb.
Jídelníček by měl obsahovat dostatek bílkovin, které pomáhají chránit svaly při kalorickém deficitu. Nejlepší výživou při hubnutí je vyvážený jídelníček, který obsahuje všechny živiny. Doporučujeme ti vyhnout se zbytečným umělým sladidlům a těžkým, velmi mastným pokrmům, jako jsou například smažená jídla. Díky kombinaci správného tréninku a potravy dokážeš spalovat tuk efektivně a dlouhodobě.
Efektivní třídenní trénink na nabírání svalů
Při nabírání svalů není rozhodující počet opakování, ale zátěž a progresivní přetížení. Zaměř se na komplexní cviky jako dřepy, bench press a postupně přidávej váhu. Doplňkové cviky jako mrtvé tahy nebo tlaky jednoručkami ti pomohou rozvíjet sílu i tvar svalů.
Při tréninku na nabírání svalstva hraje také velkou roli strava. Nejlepší výsledek získáš v kalorickém nadbytku, což ti umožní přibrat na váze, čímž budou svaly a síla růst rychleji. Důležité však je přijímat ve vysokém množství zdravé kalorie a stejně jako při hubnutí vyhýbat se nezdravým jídlům.
Výhody tréninkového plánu rozděleného na tři dny
Pokud se rozhoduješ, zda je pro tebe tréninkový plán na tři dny vhodný, přečti si několik výhod, které toto cvičení přináší. Mohou ti pomoci zjistit, zda je třídenní trénink to pravé pro tebe.
Šetří množství času
Jak jsme zmínili na začátku článku, trénink je ideální pro vytížené lidi, kteří mají hodně práce i mimo cvičení a nemají čas věnovat se tréninkům každý den. Výběr 3denního tréninku ti může pomoci maximalizovat čas strávený cvičením.
Efektivně podporuje růst svalů
Pokud přemýšlíš nad procvičováním celého těla nebo vždy jen jedné skupiny svalů, trénink rozdělený na 3 dny by pro tebe mohl být lepší volbou. U tohoto tréninku procvičuješ jednu partii intenzivně až do únavy, což pomáhá stimulovat odbourávání svalových vláken a jakmile si odpočineš, svaly se zregenerují a začnou růst.
Zlepšuje sílu těla
Tím, že se při cvičení soustředíš jen na určitou partii, dokážeš ji lépe procvičit. Díky tomu se tyto svaly stávají silnějšími. To je prospěšné při zvedání těžších vah, které udržíš delší dobu. Postupně bude tvoje svalstvo stále silnější a zvládneš i pořádně těžké činky.
Přináší nový progres
Při delším cvičení nebo hubnutí lidé často narazí na stereotyp, který už nepřináší výsledky. Pokud už při celotělových trénincích nevidíš progres, změna rutiny na 3denní trénink ti pomůže tuto překážku překonat.
Před začátkem každého cviku je důležitá zahřívací rozcvička
Zahřátí svalů, tedy rozcvička před každým tréninkem a cvikem, je nezbytnou součástí každého zdravého pohybu. Pokud se chystáš trénovat s velkou zátěží, měl bys na to své tělo upozornit a připravit.
Před každým cvikem doporučuji zahřát tělo stejným cvikem bez zátěže nebo jen s minimální váhou. Například pokud se chystáš dřepovat s těžšími vahami, rozcvič se jen dřepy, případně prováděj dřepy jen s osou.
Rozcvičku však musíš brát vážně a neztrácet zbytečně čas, protože celý trénink začíná už samotným zahříváním a není jen o používání závaží. Do úvahy ber i počet sérií. Pokud při rozcvičce uděláš 10 sérií, promrháš spoustu energie ještě před tréninkem. Zaměř se proto na 2-3 zahřívací série, postupně zvyšuj váhy a nezapomeň na zahřátí před každým cvikem.
Trénink 3× týdně v posilovně i doma
Vybavení při cvičení tréninkového plánu na tři dny spočívá ve standardních činkách či jednoručkách. Každá posilovna je vybavena množstvím činek s různou váhou, takže si můžeš být jistý, že při každé návštěvě budou k dispozici.
Pokud plánuješ cvičit v pohodlí domova, musíš zvážit několik základních věcí. Důležitý je prostor. Zacvičit si můžeš klidně i v obýváku, ale pokud tě snadno rozptýlí televize nebo děti a nebudeš se plně věnovat cvičení, výsledky se dostaví mnohem později. Místnost na cvičení by proto měla být bez rušivých elementů s dostatečnou cvičební plochou.
Druhou součástí domácího cvičení jsou činky. Na výběr máš několik možností: klasické činky, jednoručky nebo gumové činky, které při případném pádu ochrání podlahu. Dnes již existují dokonce činky s nastavitelnou hmotností. Všechny uvedené možnosti splní svou úlohu, takže záleží jen na tobě, které ti budou nejvíce vyhovovat.
První výsledky 3-denního tréninkového plánu
Pro úplné začátečníky budou první tréninky náročné a pro tělo to bude šok. Pokud tělo není zvyklé na cvičení, bude první měsíce růst i přesto, že dodržuješ kalorický deficit. Čím déle budeš pravidelně a poctivě trénovat, tím více se růst tělesné hmoty zpomalí a do popředí se dostanou svaly.
Důležité je, abys byl při každém cvičení i u jednotlivých cviků důsledný a prováděl je správně, aby byl trénink efektivní. Pokud jsi začátečník, dodržuj trénink tří dnů alespoň 8-12 týdnů, aby ses dočkal výsledků.
Poté si dopřej týden se sníženou zátěží. Pokud bys své tělo zatěžoval více než tři dny týdně, doporučujeme týden úplné pauzy. Při tréninku třikrát týdně máš ale odpočinku dostatek, proto je ideální ve cvičení pokračovat, ale s menší zátěží.
Nejlepší 3denní tréninkové cviky - rozdělení
Pokud ses pevně rozhodl, že 3denní trénink je pro tebe vhodný, máme pro tebe několik ideálních cviků. Opakování a závaží si přizpůsob své kapacitě a úrovni kondice. Časy odpočinku mezi sériemi budou záviset na tvých tréninkových cílech a náročnosti tréninku, ale obecně doporučujeme pauzu 1:30-3 minuty.
Klasický 3denní kulturistický split - cviky na růst svalů
Jelikož tréninkový plán je složen pouze ze 3 tréninků, které musíte udělat během týdne, můžete si mezi každým tréninkem jeden den odpočinout a pokud chcete, vzít si o víkendu volno.
Tento trénink je první den zaměřený na procvičení hrudníku, ramen a tricepsu, tedy horní poloviny těla.
Další den si procvičíte záda a biceps a třetí den věnujte cvičení spodní části těla neboli nohy a střed těla.
Příklad týdenního rozvrhu cviků:
Pondělí: Hrudník, ramena a triceps
Úterý: Den odpočinku
Středa: Hřbet a biceps
Čtvrtek: Den odpočinku
Pátek: Nohy a střed těla
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Den odpočinku
Cviky na hrudník, ramena a triceps
Bench Press - 3 série (6 8 opakování)
Incline Dumbbell Bench Press - 3 série (8 - 12 opakování)
Cable Crossovers - 3 série ( 8-12 opakování)
Standing Overhead Press - 3 sady (8 -12 opakování)
Lateral Raises - 3 série (8 -12 opakování)
Skullcrushers - 3 série (8 -12 opakování)
Triceps Rope Pushdown - 3 série (8 -12 opakování)
Cviky hřbet a biceps
Seated Cable Row - 3 série (8 -12 opakování)
Lat Pulldown - 3 série (8 -12 opakování)
Bent-Over Fly Dumbbell - 3 série (8 -12 opakování)
Back Hyperextension - 3 série (8 -12 opakování)
Bicep Barbell Curls - 3 série (8 -12 opakování)
Hammer Curls - 3 série (8 -12 opakování)
Nohy a střed těla
Squat Barbell - 3 série (8 -12 opakování)
Leg Press - 3 série (8 -12 opakování)
Leg Extension - 3 série (8 -12 opakování)
Leg Curl - 3 série (8 -12 opakování)
Standing Calf Raises - 3 série (8 -12 opakování)
Plank - 3 série (8 -12 opakování)
Crunch - 3 série (8 -12 opakování)
Push Pull Legs - nejefektivnější 3denní plán do fitka
Mimořádně efektivním třídenním rozdělením cvičení je systém Push/Pull/Legs, tedy Tlačící svaly / Tahové svaly / Nohy. Na rozdíl od klasického třídenního splitu se tréninky nedělí podle jednotlivých svalových partií, ale podle různých typů pohybů, které musíš provádět.
V tréninku Push procvičíš všechny „tlačící“ svaly horní části těla, jako je hrudník, triceps a ramena.
V tréninku Pull procvičíš všechny „tahové“ svaly horní části těla, tedy záda a biceps.
Při tréninku Legs procvičíš celou spodní část těla - přední stranu stehen (kvadricepsy), hamstringy, hýžďové svaly i lýtka.
Příklad týdenního rozvrhu:
Pondělí: Push/Tiskající svaly
Úterý: Den odpočinku
Středa: Pull/Tahací svaly
Čtvrtek: Den odpočinku
Pátek: Legs/Nohy
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Den odpočinku
Tato cvičební rutina Push Pull Legs může být účinným způsobem, jak posunout tvůj trénink o úroveň výš. Stejně jako každý trénink může při důsledném provádění přinést skvělé výsledky.
Pokud budeš kteroukoliv z těchto rutin provádět alespoň 8 týdnů a spojíš ji se správnou stravou, projeví se výrazné zlepšení síly i hmotnosti!
Push workout
Bench Press - 3 série (6 -8 opakování)
Seated Shoulder Press - 3 série (8 -12 opakování)
Incline Dumbbell Press - 3 série (8 -12 opakování)
Lateral Raises - 3 série (8 -12 opakování)
Triceps Dumbbell Extension - 3 série (8 -12 opakování)
Triceps Rope Pressdown - 3 série (8 -12 opakování)
Pull workout
Lat Pulldown - 3 série (8 -12 opakování)
Bent Over Row - 3 série (8 -12 opakování)
Face Pulls - 3 série (8 -12 opakování)
Dumbbell Shrugs - 3 série (8 -12 opakování)
Bicep Barbell Curls - 3 série (8 -12 opakování)
Hammer Curls - 3 série (8 -12 opakování)
Legs workout
Squat Barbell - 3 série (8 -12 opakování)
Leg Press - 3 série (8 -12 opakování)
Leg Extension - 3 série (8 -12 opakování)
Seated Leg Curl - 3 série (8 -12 opakování)
Standing Calf Raises - 3 série (8 -12 opakování)
Horní a dolní split - Jednoduchý a účinný tréninkový plán
Rozdělení cvičení na horní a dolní část těla se trochu liší od předchozích rozdělení tréninků. To však neznamená, že je méně účinné. Je to proto, že se do tří dnů rozdělují pouze dva tréninkové plány.
Dvoutýdenní rozvrh cviků může vypadat takto:
Tréninkový plán 1. týden
Pondělí: Horní
Úterý: Den odpočinku
Středa: Dolní
Čtvrtek: Den odpočinku
Pátek: Horní
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Den odpočinku
Tréninkový plán 2. týden
Pondělí: Dolní
Úterý: Den odpočinku
Středa: Horní
Čtvrtek: Den odpočinku
Pátek: Dolní
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Den odpočinku
Rozdělení horní a dolní části těla může poskytnout určité výhody ve srovnání s jinými tréninkovými postupy. Tím, že neustále střídáte dva tréninky, znamená to, že dané svalové skupiny trénujete s vyšší frekvencí.
Trénink rozdělený na horní a dolní část těla zároveň znamená, že budete schopni procvičit každou konkrétní svalovou skupinu dvakrát týdně během každých dvou týdnů.
Cviky - Horní část těla
Bench Press - 3 série (8 -12 opakování)
Barbell Bent Over Row - 3 série (8 -12 opakování)
Lat Pulldown - 3 série (8 -12 opakování)
Seated Shoulder Press - 3 série (8 -12 opakování)
Lateral Raises - 3 série (8 -12 opakování)
Bicep Barbell Curls - 3 série (8-12 opakování)
Hammer Curls - 3 série (8 -12 opakování)
Triceps Dumbbell Extension - 3 série (8 -12 opakování)
Triceps Rope Pressdown - 3 série (8 -12 opakování)
Cviky - Dolní část těla
Squat Barbell - 3 série (8 -12 opakování)
Leg Press - 3 série (8 -12 opakování)
Leg Extension - 3 série (8 -12 opakování)
Seated Leg Curl - 3 série (8 -12 opakování)
Standing Calf Raises - 3 série (8 -12 opakování)
Trénink celého těla 3× týdně: Full body plán pro rychlý progres
Názory na trénink celého těla se výrazně liší. Pokud máš možnost cvičit jen třikrát týdně, full body trénink je ideální volbou. Sval totiž roste přibližně 48 hodin po tréninku.
Nezapomínej, že svalová bolest ve skutečnosti vůbec nesouvisí s růstem svalů. I když tě svaly dva dny po tréninku nebolí, neznamená to, že nepracují. Naopak - stále se obnovují aktinová a myozinová vlákna, která jsou základem růstu svalové hmoty.
Pokud dokážeš efektivně procvičit celé tělo třikrát týdně, bude růst konstantní a zatížení svalů zcela dostatečné. Velmi důležitou součástí tréninku je i kvalitní regenerace. Pokud bude tréninkový plán celého těla - full body trénink příliš náročný, můžeš mít velké problémy s regenerací a svalová bolest se může ozývat i během dalšího tréninku. Intenzitu tréninku bys měl vždy přizpůsobit své fyzické kondici.
Rozdělení tréninku na celé tělo znamená, že v každém tréninku procvičíš všechny hlavní svalové partie. Výzkumy ukazují, že sportovci nabírají svalovou hmotu rychleji, když trénují jednotlivé svalové skupiny s vyšší frekvencí. Místo toho, abys je procvičoval jednou týdně, trénuj je dvakrát nebo třikrát týdně.
Týdenní rozvrh full body tréninků může vypadat následovně:
Pondělí: Celé tělo 1
Úterý: Den odpočinku
Středa: Celé tělo 2
Čtvrtek: Den odpočinku
Pátek: Celé tělo 3
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Den odpočinku
Rozdělení tréninku na celé tělo má tendenci zahrnovat komplexní pohybová cvičení, při kterých se jedním cvikem zaměříš na více svalových skupin současně. Jednou z výhod full body tréninků je svalová symetrie.
Každý z nás zná toho kamaráda s obrovským hrudníkem a tenkými nohami, protože vynechává leg day. Trénink celého těla pomáhá předcházet nadměrnému přetěžování některých svalových skupin na úkor jiných!
Cviky na celé tělo 1
Bench Press - 3 sady (8 -12 opakování)
Squat - 3 série (8 -12 opakování)
Barbell Bent Over Row - 3 sady (8 -12 opakování)
Lateral Raises - 3 série (8 -12 opakování)
Barbell Bicep Curls - 3 sady (8 -12 opakování)
Triceps Rope Pressdown - 3 sady (8 -12 opakování)
Cviky na celé tělo 2
Incline Dumbbell Press - 3 sady (8 -12 opakování)
Deadlift - 3 série (8 -12 opakování)
Lat Pulldown - 3 sady (8 -12 opakování)
Seated Shoulder Press - 3 sady (8 -12 opakování)
Preacher Curl - 3 sady (8 -12 opakování)
Triceps Extension - 3 sady (8 -12 opakování)
Cviky na celé tělo 3
Cable Crossovers - 3 sady (8 - 12 opakování)
Leg Press - 3 sady (8 -12 opakování)
Seated Cable Row - 3 sady (8 - 12 opakování)
Overhead Press - 3 sady (8 -12 opakování)
Hammer Curl - 3 sady (8 -12 opakování)
Skullcrusher - 3 sady (8 -12 opakování)
Plank na závěr - cvik na střed těla
Na závěr každého tréninku je dobré zařadit alespoň jeden cvik na posílení středu těla. Výbornou volbou je plank. Silný střed těla je totiž základním předpokladem pro provádění komplexních cviků a zároveň pomáhá předcházet bolestem v dolní části zad. Podívejte se také na tipy na trénink břišních svalů.
Toto je jen několik tipů na tréninky, které si můžete přizpůsobit podle svých potřeb, nebo můžete začít cvičit podle nich a postupně si jednotlivé cviky upravit tak, aby byly prospěšné a pomohly vám splnit tvoje cíle.
Pokud vám o víkendu zůstane energie navíc, dopřejte si v rámci tréninku i trochu kardia. Zaměřte se alespoň na 30 minut kardia, ať už jde o běh, jízdu na kole nebo jiné aktivity.
FAQ - nejčastější otázky o tréninku 3× týdně
Pokud začínáte s cvičením nebo si chcete nastavit efektivní tréninkový plán 3× týdně, je přirozené, že máte spoustu otázek. Zde najdete odpovědi na ty nejčastější, které vám pomohou pochopit, jak trénovat správně, bezpečně a s co nejlepšími výsledky.
Je trénink 3× týdně vhodný pro začátečníky?
Ano, třídenní trénink je ideální pro začátečníky, protože poskytuje dostatek času na regeneraci a umožňuje postupně zvyšovat intenzitu.
Dá se při tréninku 3× týdně zhubnout?
Určitě ano - pokud spojíte silový trénink, vyšší počty opakování a upravený jídelníček, můžete efektivně spalovat tuk a zároveň si udržet svalovou hmotu.
Jak rychle uvidím první výsledky?
První změny uvidíte po 8-12 týdnech pravidelného tréninku, správné techniky a vhodné stravy.
Je lepší full body trénink nebo split?
Začátečníci nejvíce profitují z full body tréninku 3× týdně, pokročilí mohou přejít na PPL nebo jiné třídenní split rozdělení podle svých cílů.
Co je důležitější - počet opakování nebo váha?
Při nabírání svalů je klíčová váha a progresivní zatížení; při hubnutí spíše vyšší počet opakování a tempo tréninku.
Mohu cvičit doma i bez vybavení?
Ano, ale výsledky budou rychlejší s minimálním vybavením, jako jsou jednoručky nebo nastavitelné činky.
Jak dlouho by měl trvat jeden trénink?
Ideálně 45-70 minut, podle náročnosti cviků a délky pauz mezi sériemi.
Je nutná rozcvička před každým tréninkem?
Ano, rozcvička je nezbytná, aby se předešlo zraněním, zlepšil se výkon a svaly se připravily na zátěž.
Jak zařadit kardio, pokud cvičím jen 3× týdně?
Kardio můžete přidat po tréninku nebo o víkendu - stačí 20-30 minut běhu, jízdy na kole nebo rychlé chůze.
Co když mám svalovku každý tréninkový den?
Je to běžné hlavně u začátečníků, ale pokud vás svaly bolí příliš často, snižte zátěž nebo přidejte více regenerace.
Závěr: Proč se vyplatí cvičit 3× týdně?
Trénink 3× týdně je ideální způsob, jak efektivně budovat svaly, spalovat tuk a zlepšovat kondici bez přetížení organismu. Tento systém nabízí skvělý poměr mezi zátěží a regenerací, takže je vhodný pro úplné začátečníky i zkušené sportovce.
Pokud si správně sestavíte tréninkový plán do posilovny, pravidelně zvyšujete zátěž a dbáte na techniku, výsledky uvidíte už po několika týdnech. Klíčem je konzistentnost, kvalitní strava a dostatek odpočinku - a cesta k lepší síle, postavě i zdraví je otevřená.
Zdroje:
https://fitbod.me/blog/3-days-workout-for-fat-loss/
https://www.setforset.com/blogs/news/3-day-workout-split
https://www.hevyapp.com/3-day-split-workout-complete-guide/#Is_a_3_day_split_for_me/
