Existuje spousta tréninkových plánů zaměřených celé tělo nebo na každou partii těla zvlášť. Pokud ovšem nemáte čas chodit do posilovny pětkrát týdně, nejlepší volbou je rozdělit si cvičení na tři dny v týdnu. Takový třídenní trénink mají rádi sportovci po celém světě. Díky němu si umíte vytvořit svůj vlastní tréninkový plán přesně podle vašich potřeb.
V článku se dočtete:
Je samozřejmé, že skloubit cvičení s prací, povinnostmi a volným časem může být náročné. 3-denní trénink je proto ideální zejména pro vytížené milovníky zdravého života. Během těchto tří dnů pořádně procvičíte svalstvo a budete mít dostatek času na regeneraci. Tréninkový plán pro vás bude časově efektivní, vaše svaly budou dostatečně zatíženy a vy budete zaznamenávat dostatečně výrazný progres.
Trénink tří dní je ideální i pro začátečníky, kteří potřebují k zotavení po cvičení delší dobu. Každou část svalstva si procvičíte jen jednou za týden, takže má celých 7 dní na pořádnou regeneraci. Začátečníkům doporučujeme vyzkoušet právě tento tréninkový plán kvůli své jednoduchosti v organizaci času.
Cvičit třikrát za týden může každý. Důležitý je ovšem váš cíl, který od cvičení očekáváte. Máte-li ambice zhubnout, váš tréninkový plán bude vypadat jinak, na rozdíl od těch, kteří chtějí nabrat sílu nebo svaly.
Základem hubnutí je vždy správná kombinace pohybu, stravy a odpočinku. Musíte být dostatečně výkonní na to, abyste spálili co nejvíce kalorií, které sníte a po aktivním pohybu byste měli svému tělu dopřát pořádný relax.
Klíčovými body při efektivním hubnutí jsou vysoké počty opakování cviků, které pořádně unaví vaše svaly. Abyste si udrželi svalovou hmotu, potřebujete trénovat složené pohyby jako jsou dřepy. Cvičení musíte spojit se stravou s vysokým obsahem bílkovin a dodržovat mírný kalorický deficit, buď prostřednictvím kalorií, které sníte nebo kalorií, které spálíte během tréninku.
Nejdůležitější částí každého zdravého životního stylu je strava. Také i při hubnutí je nezbytnou součástí, přičemž nemusíte dodržovat žádné přísné diety. Nejlepší je vyzkoušet, jaká strava vám vyhovuje dle vašich potřeb. Nejlepší výživou při hubnutí je vyvážený jídelníček, který obsahuje všechny živiny. Doporučujeme vám vyhnout se zbytečným umělým sladidlům a těžkým, velmi mastným pokrmům, jako jsou například smažená jídla.
Při silovém tréninku není důležitý vysoký počet opakování u jednotlivých cviků, ale naopak zátěž daného cviku. Zaměřit byste se měli na zvýšení hmotnostního zatížení a svůj trénink založit na velkých složených zdvihech. Zahrnout můžete také doplňková cvičení jako mrtvé tahy.
Při tréninku na nabírání svalstva hraje také velkou roli strava. Nejlepší výsledek získáte nadbytkem kalorií, což vám umožní přibrat na váze, čímž budou rychleji růst svaly a síla. Důležité je ovšem přijímat ve vysokém množství zdravé kalorie a stejně jako při hubnutí, vyhýbat se nezdravým jídlům.
Rozhodujete-li se, zda je pro vás tréninkový plán na tři dny vhodný, přečtěte si několik výhod, které toto cvičení s sebou přináší. Mohou vám pomoci změnit názor nebo zjistit, jestli je trénink tří dnů pro vás ten pravý.
Jak jsme zmiňovali na začátku článku, trénink je ideální pro vytížené lidi, kteří mají spoustu práce i mimo cvičení a nemají čas věnovat se tréninkům každý den. Výběr 3-denního tréninku vám může pomoci maximalizovat čas strávený cvičením.
Pokud přemýšlíte nad procvičováním celého těla nebo vždy jen jedné skupiny svalů, trénink rozdělený na 3 dny by mohl být pro vás lepší volbou. Při tomto tréninku procvičujete jednu partii svalů intenzivně až do únavy, což pomáhá stimulovat odbourávání svalstva a jakmile si odpočinete, svaly se zregenerují a začnou růst.
Tím, že se při cvičení soustředíte jen na určitou partii svalů, dokážete ji lépe procvičit. Díky tomu se tyto svaly stávají silnějšími. To je prospěšné při zvedání těžších vah, které zvládnete udržet delší dobu. Postupně bude vaše svalstvo stále silnější a udržíte také pořádně těžké činky.
Při delším cvičení nebo hubnutí narazí lidé často na zažitou rutinu, která jim již nepřináší výsledky. Pokud při vašich celotělových trénincích už nevidíte progres, změna rutiny na 3-denní trénink vám pomůže překonat tuto překážku.
Zahřátí před každým tréninkem a cvikem je nezbytnou součástí každého zdravého pohybu. Chystáte-li se trénovat s velkou zátěží, měli byste na to své tělo upozornit a připravit. Před každým cvikem doporučujeme zahřát tělo týmž cvikem bez zátěže nebo jen s minimální. Například, pokud se chystáte dřepovat s těžšími váhami, rozcvičte se jen dřepy, případně provádějte dřepy jen s tyčí.
Rozcvičku však musíte brát vážně a neztrácet zbytečně čas, protože celý trénink začíná už samotným zahříváním a není jen o používání závaží. V úvahu berte i počet sérií. Pokud při rozcvičce uděláte 10 sérií, promrháte spoustu energie ještě před tréninkem. Zaměřte se proto na 2 – 3 zahřívací série, postupně zvyšujte i váhy a nezapomeňte na zahřátí před každým cvikem.
Vybavení při cvičení tréninkového plánu na tři dny spočívá ve standardních činkách či jednoručkách. Každá posilovna je vybavena spoustou činek s různou váhou, takže si můžete být jisti, že při každé návštěvě je budete mít k dispozici. Pokud plánujete cvičit v pohodlí domova, musíte zvážit několik základních věcí. Důležitý je prostor. Zacvičit si můžete klidně i v obýváku, pokud vás však lehce upoutá film v televizi, případně vaše děti a vy se nebudete plně věnovat cvičení, výsledky se dostaví mnohem později. Místnost na cvičení by proto měla být rušivých elementů s dostatečnou cvičební plochou.
Druhou součástí cvičení doma jsou činky. Na výběr máte několik možností. Pořídit si můžete klasické činky, jednoručky nebo pryžové činky, které i při případném spadnutí na zem, ochrání vaši podlahu před nárazem. Dnes už existují dokonce činky, při kterých si umíte upravovat jejich hmotnost. Všechny uvedené možnosti splní svůj úkol, proto je už jen na vás, které vám budou nejvíce vyhovovat.
Pro úplné začátečníky budou první cvičení náročná a pro tělo to bude šok. Pokud tělo není zvyklé na cvičení, bude první měsíce růst i přesto, že dodržujete kalorický deficit. Čím déle budete pravidelně a pořádně trénovat, tím se růst tělesné hmoty bude snižovat a do popředí se dostanou svaly. Důležité je, abyste byli při každém cvičení i při jednotlivém cviku důslední a dělali jej správně, aby byl trénink efektivní. Pokud jste začátečník, dodržujte trénink tří dnů minimálně 8 – 12 týdnů, abyste začali vidět výsledky.
Potom si dopřejte týden snižování zatížení. Pokud byste své tělo zatížili více než jen tři dny do týdne, doporučili bychom vám týden naprosté pauzy. Při třídenním cvičení máte odpočinku dostatek, proto je ideální volbou ve cvičení pokračovat, ovšem s menším zatížením.
Pokud jste pevně rozhodnuti, že 3-denní trénink je pro vás tím vhodným cvičením, dáváme vám do pozornosti několik ideálních cviků. Opakování a závaží si přizpůsobte své kapacitě a úrovni kondice. Časy odpočinku mezi sériemi budou záviset na vašich tréninkových cílech a na tom, jak náročná byla každá série, ale jako obecné pravidlo doporučujeme mezi sériemi odpočívat 1:30 – 3 minuty.
Jelikož tréninkový plán je složen pouze ze 3 tréninků, které musíte udělat během týdne, můžete si mezi každým tréninkem jeden den odpočinout a pokud chcete, vzít si o víkendu volno. Tento trénink je první den zaměřený na procvičení hrudníku, ramen a tricepsu, tedy horní poloviny těla. Další den si procvičíte záda a biceps a třetí den věnujte cvičení spodní části těla neboli nohy a střed těla.
Pondělí: Hrudník, ramena a triceps
Úterý: Den odpočinku
Středa: Hřbet a biceps
Čtvrtek: Den odpočinku
Pátek: Nohy a střed těla
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Den odpočinku
Bench Press – 3 série (6 – 8 opakování)
Incline Dumbbell Bench Press – 3 série (8 – 12 opakování)
Cable Crossovers – 3 série ( 8 – 12 opakování)
Standing Overhead Press – 3 sady (8 – 12 opakování)
Lateral Raises – 3 série (8 – 12 opakování)
Skullcrushers – 3 série (8 – 12 opakování)
Triceps Rope Pushdown – 3 série (8 – 12 opakování)
Seated Cable Row – 3 série (8 – 12 opakování)
Lat Pulldown – 3 série (8 – 12 opakování)
Bent-Over Fly Dumbbell – 3 série (8 – 12 opakování)
Back Hyperextension – 3 série (8 – 12 opakování)
Bicep Barbell Curls – 3 série (8 – 12 opakování)
Hammer Curls – 3 série (8 – 12 opakování)
Squat Barbell – 3 série (8 – 12 opakování)
Leg Press – 3 série (8 – 12 opakování)
Leg Extension – 3 série (8 – 12 opakování)
Leg Curl – 3 série (8 – 12 opakování)
Standing Calf Raises – 3 série (8 – 12 opakování)
Plank – 3 série (8 – 12 opakování)
Crunch – 3 série (8 – 12 opakování)
Mimořádně efektivním 3-denním rozdělením na cvičení je rozdělení Tlačící svaly/Tahací svaly/Nohy. Na rozdíl od klasického 3-denního rozdělení, nedělí tréninky podle cílených svalů, ale podle různých typů pohybů, které musíte provést.
V tréninku Push procvičíte všechny „tlačící“ svaly horní části těla, jako jsou hrudník, triceps a ramena. V tréninku Pull procvičíte všechny „tahací“ svaly horní části těla, jako je záda a biceps. Při tréninku nohou procvičíte celou spodní část těla jako čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka.
Pondělí: Push/Tiskající svaly
Úterý: Den odpočinku
Středa: Pull/Tahací svaly
Čtvrtek: Den odpočinku
Pátek: Legs/Nohy
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Den odpočinku
Tato cvičební rutina Push Pull Legs může být účinným způsobem, jak nakopnout váš trénink o stupeň výše. Jako každý trénink, při důsledném používání může přinést skvělé výsledky. Pokud budete provádět kteroukoli z těchto rutin po dobu nejméně 8 týdnů, ve spojení se správnou stravou se projeví výrazné zlepšení síly i hmotnosti!
Bench Press – 3 série (6 – 8 opakování)
Seated Shoulder Press – 3 série (8 – 12 opakování)
Incline Dumbbell Press – 3 série (8 – 12 opakování)
Lateral Raises – 3 série (8 – 12 opakování)
Triceps Dumbbell Extension – 3 série (8 – 12 opakování)
Triceps Rope Pressdown – 3 série (8 – 12 opakování)
Lat Pulldown – 3 série (8 – 12 opakování)
Bent Over Row – 3 série (8 – 12 opakování)
Face Pulls – 3 série (8 – 12 opakování)
Dumbbell Shrugs – 3 série (8 – 12 opakování)
Bicep Barbell Curls – 3 série (8 – 12 opakování)
Hammer Curls – 3 série (8 – 12 opakování)
Legs Squat Barbell – 3 série (8 – 12 opakování)
Leg Press – 3 série (8 – 12 opakování)
Leg Extension – 3 série (8 – 12 opakování)
Seated Leg Curl – 3 série (8 – 12 opakování)
Standing Calf Raises – 3 série (8 – 12 opakování)
Rozdělení cvičení na horní a dolní část se poněkud liší od předchozích rozdělení cvičení. Avšak to neznamená, že je méně účinné. Je to proto, že se na tři dny rozdělí jen 2 cvičební plány.
Pondělí: Horní
Úterý: Den odpočinku
Středa: Dolní
Čtvrtek: Den odpočinku
Pátek: Horní
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Den odpočinku
Pondělí: Dolní
Úterý: Den odpočinku
Středa: Horní
Čtvrtek: Den odpočinku
Pátek: Dolní
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Den odpočinku
Rozdělení horní a dolní části těla může poskytnout určité výhody ve srovnání s jinými cvičebními postupy. Jelikož vždy střídáte dva tréninky, znamená to, že trénujete dané svalové skupiny s vyšší frekvencí. Trénink s rozdělením na horní a dolní část znamená, že budete moci trénovat jakoukoli danou svalovou skupinu dvakrát týdně každé dva týdny.
Bench Press – 3 série (8 – 12 opakování)
Barbell Bent Over Row – 3 série (8 – 12 opakování)
Lat Pulldown – 3 série (8 – 12 opakování)
Seated Shoulder Press – 3 série (8 – 12 opakování)
Lateral Raises – 3 série (8 – 12 opakování)
Bicep Barbell Curls – 3 série (8 - 12 opakování)
Hammer Curls – 3 série (8 – 12 opakování)
Triceps Dumbbell Extension – 3 série (8 – 12 opakování)
Triceps Rope Pressdown – 3 série (8 – 12 opakování)
Squat Barbell – 3 série (8 – 12 opakování)
Leg Press – 3 série (8 – 12 opakování)
Leg Extension – 3 série (8 – 12 opakování)
Seated Leg Curl – 3 série (8 – 12 opakování)
Standing Calf Raises – 3 série (8 – 12 opakování)
Názory na trénink celého těla se značně liší. Máte-li možnost cvičit pouze třikrát týdně, trénink celého těla je ideální. Sval totiž roste zhruba 48 hodin po tréninku. Nezapomínejte na to, že svalová bolest vlastně vůbec nesouvisí se svalovým růstem. I když vás svaly dva dny po tréninku nebolí, neznamená to, že nepracují. Přímo naopak, stále se obnovují aktinová a myosinová vlákna, která jsou podstatou růstu svalové hmoty.
Pokud zvládnete celé tělo efektivně procvičit třikrát týdně, růst bude konstantní a zatížení svalů naprosto dostatečné. Velmi důležitou součástí tréninku je také kvalitní regenerace. Bude-li tréninkový plán celého těla příliš náročný, budete mít velké problémy se zotavením a bolest svalů se bude ozývat i během následujícího tréninku. Intenzitu cvičení byste měli vždy přizpůsobit své fyzické kondici.
Rozdělení cvičení na celé tělo je rozdělení, při kterém procvičíte každou hlavní část těla v každém tréninku. Výzkumy naznačují, že sportovci nabírají svaly rychleji, když trénují danou svalovou skupinu při vyšší frekvenci. Namísto toho, abyste daný sval procvičovali jednou týdně, trénujte je dvakrát nebo třikrát týdně.
Pondělí: Celé tělo 1
Úterý: Den odpočinku
Středa: Celé tělo 2
Čtvrtek: Den odpočinku
Pátek: Celé tělo 3
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Den odpočinku
Dělení na cvičení celého těla mají tendenci zahrnovat složená pohybová cvičení, kde se jedním cvikem zaměříte na více svalových skupin. Jednou z výhod celotělových tréninků je svalová symetrie. Všichni známe toho přítele s obrovským hrudníkem a hubenýma nohama, protože vynechává den nohou. Cvičení celého těla pomáhá předcházet nadměrné kompenzaci určitých svalových skupin!
Bench Press – 3 sady (8 – 12 opakování)
Squat – 3 série (8 – 12 opakování)
Barbell Bent Over Row – 3 sady (8 – 12 opakování)
Lateral Raises – 3 série (8 – 12 opakování)
Barbell Bicep Curls – 3 sady (8 – 12 opakování)
Triceps Rope Pressdown – 3 sady (8 – 12 opakování)
Incline Dumbbell Press – 3 sady (8 – 12 opakování)
Deadlift – 3 série (8 – 12 opakování)
Lat Pulldown – 3 sady (8 – 12 opakování)
Seated Shoulder Press – 3 sady (8 – 12 opakování)
Preacher Curl – 3 sady (8 – 12 opakování)
Triceps Extension – 3 sady (8 – 12 opakování)
Cable Crossovers – 3 sady (8 – 12 opakování)
Leg Press – 3 sady (8 – 12 opakování)
Seated Cable Row – 3 sady (8 – 12 opakování)
Overhead Press – 3 sady (8 – 12 opakování)
Hammer Curl – 3 sady (8 – 12 opakování)
Skullcrusher – 3 sady (8 – 12 opakování)
Na závěr každého tréninku je dobré cvičit alespoň jeden cvik pro posílení středu těla. Výborným cvikem je plank. Silný střed těla je totiž základním předpokladem pro cvičení komplexních cviků. Také napomáhá vyvarovat se bolestem spodní části zad. Podívejte se na naše tipy na trénink břišních svalů. Toto je jen několik tipů na tréninky, které si můžete přizpůsobit podle svých potřeb nebo můžete začít cvičit podle těchto a postupem času si dané cviky můžete upravit, aby vám byly prospěšné a splnily vaše cíle. Pokud vám o víkendu ještě zbyla energie, dopřejte si v rámci tréninku trochu kardia. Zaměřte se na alespoň 30 minut kardia, ať už jde o běh, jízdu na kole a podobně.
Zdroje:
https://fitbod.me/blog/3-days-workout-for-fat-loss/
https://www.setforset.com/blogs/news/3-day-workout-split
https://www.hevyapp.com/3-day-split-workout-complete-guide/#Is_a_3_day_split_for_me
