Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů a součástí regenerace, ale jejich zdrojů je hodně a ne všechny jsou stejné. Pojďme se podívat, kolik bílkovin potřebuješ, které potraviny je obsahují a jestli jsou živočišné opravdu „lepší“ než rostlinné.
Zdroje bílkovin se liší původem, obsahem aminokyselin i využitelností, ale dobrý jídelníček zvládne kombinovat živočišné i rostlinné možnosti. Kolik bílkovin denně potřebuješ, závisí na hmotnosti, cílech a objemu tréninku. V článku najdeš orientační obsah bílkovin v běžných potravinách i tipy pro rostlinnou stravu.
V článku se dozvíš:
Kolik bílkovin potřebuješ
Doporučený denní příjem pro běžné dospělé je 0,8 g bílkovin na kilogram hmotnosti (podle Harvard T.H. Chan School of Public Health to vychází na přibližně 50 g pro osobu o hmotnosti 63 kg a 70 g pro osobu o hmotnosti 90 kg). Sportovci potřebují víc. Podle stanoviska ISSN (Jäger a kol., 2017) stačí na budování a udržení svalů 1,4–2,0 g/kg denně. Jednorázová dávka by měla být přibližně 0,25 g/kg neboli 20–40 g a bílkoviny se doporučuje rozložit do dne, zhruba každé 3–4 hodiny. Vytrvalcům platí, že prioritou jsou sacharidy, bílkoviny pomáhají regeneraci.
Pokud máš onemocnění ledvin nebo jiné zdravotní potíže, nezvyšuj příjem bílkovin bez konzultace s lékařem. Vysoký příjem bílkovin může u některých onemocnění zatěžovat organismus víc, než je žádoucí. Doporučené množství proto vždy přizpůsob svému zdravotnímu stavu a poraď se s odborníkem.
Živočišné a rostlinné bílkoviny: rozdíly v kvalitě
Bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž některé si tělo neumí vyrobit samo (esenciální). Takzvané kompletní bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Patří sem vejce, maso, ryby, mléko a mléčné výrobky. Rostlinné zdroje jich často obsahují méně, u některých chybí nebo je nízko zastoupená jedna či víc aminokyselin. Výjimkou jsou například sója, quinoa nebo chia.
V praxi to neznamená, že rostlinné bílkoviny jsou špatné. Podle Harvardu můžou lidé, kteří nejedí živočišné produkty, získat všechny potřebné aminokyseliny pestrou rostlinnou stravou během dne, není nutné je kombinovat v jednom jídle. ISSN zároveň poznamenává, že syrovátkový protein stimuluje tvorbu svalové bílkoviny po tréninku výrazněji než sójový, proto vegan, který intenzivně trénuje, může potřebovat o něco větší porce bílkovin a dbát na jejich rozmanitost.
Často se uvádí, že rostlinné bílkoviny jsou lépe využitelné než živočišné. Není to pravda: rostlinné zdroje se obvykle vstřebávají o něco hůř, proto se vyplatí střídat zdroje a jíst jich dostatek.
Zároveň záleží i na „balíčku“ kolem bílkoviny. Harvard upozorňuje, že červené a zpracované maso jsou spojené s vyšším rizikem několika druhů rakoviny, zatímco fazole, ořechy, ryby a drůbež jsou spojené s nižším rizikem. Proto do jídelníčku zařaď hlavně ryby, drůbež, luštěniny a ořechy a červené či zpracované maso omez.
Zdroje bílkovin podle skupin
- Vejce, mléko a mléčné výrobky: vejce, tvaroh, jogurt, kefír, sýr. Kvalitní a snadno dostupné.
- Maso, drůbež a ryby: kuřecí, krůtí, hovězí, tuňák, losos. Ryby a drůbež mají výhodnější zdravotní profil než červené a zpracované maso.
- Luštěniny: čočka, cizrna, fazole, hrách, sója a produkty z ní (tofu, tempeh). Skvělý zdroj bílkovin i vlákniny.
- Obiloviny: oves, hnědá rýže, jáhly, ječmen, celozrnný chléb a těstoviny. Bílkovin obsahují méně, ale při větším množství přispějí.
- Ořechy a semínka: mandle, kešu, vlašské ořechy, dýňová, slunečnicová, sezamová semínka a ořechová másla. Obsahují i zdravé tuky.
- Zelenina: brokolice, špenát, kapusta, růžičková kapusta. Bílkovin obsahují málo, ale přispívají k celkovému příjmu.
- Houby: obsahují několik procent bílkovin a někdy se používají jako doplněk nebo náhrada masa.
Orientační obsah bílkovin v potravinách
Údaje z první části tabulky pocházejí z Harvard T.H. Chan School of Public Health (uvedené na porci), ostatní jsou orientační a liší se podle výrobce, způsobu přípravy či odrůdy. Přesné číslo najdeš na obalu.
| Potravina | Porce | Bílkoviny |
|---|
| Hovězí svíčková | 4 oz (asi 115 g) | 33 g |
| Losos | 4 oz (asi 115 g) | 30 g |
| Kuřecí stehno | 4 oz (asi 115 g) | 28 g |
| Čočka (vařená) | 1 šálek | 18 g |
| Mandle | 1 oz (asi 28 g) | 6 g |
| Vejce (velké) | 1 ks | zhruba 6 g |
| Měkký tvaroh | 100 g | zhruba 10–13 g |
Rostlinná strava a bílkoviny
Pokud jíš rostlinněji nebo vegetariánsky, dbej na tyto zásady:
- Střídej zdroje. Luštěniny (čočka, cizrna, fazole) a obiloviny (rýže, oves) se vhodně doplňují a stačí, když je sníš v průběhu dne.
- Zařaď sóju (tofu, tempeh, edamame), která patří mezi kompletnější rostlinné bílkoviny.
- Nezapomeň na vitamín B12 a železo. Vegani by měli B12 doplňovat a při podezření na nedostatek si nechat vyšetřit krev.
- Počítej s větším objemem jídla a při zvýšených potřebách zvaž rostlinný proteinový prášek.
Kdy sáhnout po proteinovém prášku
Proteinový prášek není nutný, ale je praktický, když nestíháš nebo nechceš jíst velké porce masa či tvarohu. ISSN uvádí, že doplňky umožňují jednoduše dosáhnout potřebné množství a kvalitu bílkovin s minimem kalorií, přičemž celé potraviny jsou prioritou. Vybírat můžeš z syrovátkových a vícesložkových proteinů nebo z proteinových tyčinek.
Časté otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o zdrojích bílkovin najdeš níže. Přehledně jsme je shrnuli, abys se rychle zorientoval.
Musím kombinovat rostlinné bílkoviny v jednom jídle?
Ne. Podle dostupných doporučení stačí pestrá rostlinná strava během dne.
Je víc bílkovin vždy lepší?
Ne. Nad rámec potřeby už další bílkoviny nepřidají nic, jen kalorie. Při onemocnění ledvin je potřeba poradit se s lékařem.
Které bílkoviny jsou „nejlepší“?
Žádné jedno. Vhodné je střídat vejce, mléčné výrobky, ryby, drůbež, luštěniny, ořechy a celozrnné obiloviny a omezit zpracované maso.
Kolik bílkovin po tréninku?
Přibližně 0,25 g/kg, tedy 20–40 g. Při 70 kg zhruba 20 g.
Závěr
Kvalitní bílkoviny najdeš v běžných potravinách. Základ tvoří pestrá strava rozložená do dne, s důrazem na ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Proteinový prášek je pohodlný doplněk, ale nenahradí kvalitní jídlo.
Upozornění: článek má informační charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem. Při onemocnění ledvin, alergiích či jiných zdravotních problémech se poraď s odborníkem.
Zdroje
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
- Jäger R. a kol. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN
