Zdravý životní styl, fit forma či zdravá strava jsou pojmy, které v dnešní době rezonují stále častěji. Vyvážený jídelníček není důležitý jen pro ty, kteří chtějí mít atletickou postavu, ale je to také skvělý způsob, jak předejít různým zdravotním komplikacím.
Sacharidy by rozhodně měly patřit do tvého jídelníčku, jelikož tvé tělo je potřebuje. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by měly tvořit přibližně 45 až 60 % z tvého celkového denního příjmu. Přesto jsou ale pro mnohé lidi obrovské strašáky. Spojují se s nimi různé mýty, které je řadí k nezdravým potravinám. Opak je však pravdou.
Ve skutečnosti jsou sacharidy cenným zdrojem minerálů a vlákniny, které dodávají tvému tělu potřebnou energii. Důležité je jíst zdravé sacharidy obsahující potřebné látky. Na druhé straně by ses měl vyhnout rafinovaným sacharidům, které jsou vysoce průmyslově zpracovány a živiny jako vláknina, bioaktivní látky či jiné vitamíny bys v nich hledal jen marně. Pojďme se společně podívat na top 6 potravin, které obsahují zdravé sacharidy.
Ovesné vločky jsou zdrojem vlákniny
Obsahují velmi významnou vlákninu s názvem beta-glukan, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Kromě toho tato vláknina působí probioticky a je prospěšná pro tvé střevní bakterie. Ovesná kaše z vloček je skvělým snídaňovým tipem pro nastartování tvého dne. Ovesnými vločkami si umíš nahradit i jiné potraviny jako je například mouka. Palačinky či lívance z ovesných vloček jsou opravdu chutné a tvé tělo ti také poděkuje.
Banány nebo jednoduchý zdroj sacharidů s přírodními cukry
Klidně je můžeš přidat do jogurtu, ovesné kaše nebo lívanců. Během uspěchaných dnů je banán skvělou alternativou rychlého snacku. Pojďme se spolu podívat na to, co obsahuje jeden velký banán (136 gramů):
- vitamíny B6 a C,
- vysoký obsah draslíku, který může snížit krevní tlak,
- 31 gramů sacharidů, buď ve formě škrobů nebo cukrů.
Zajímavostí je rozdílnost mezi zelenými a žlutými banány. Nezralé banány, tedy zelené banány obsahují více škrobu než zralé banány, které mají vyšší obsah cukru. Tento jev je způsoben tím, že škrob v banánech se mění během zrání na cukr.
Brambory – zdroj živin, který obsahuje rostlinné bílkoviny, vlákninu a draslík
Nejznámějším typem jsou bílé brambory, které se většinou konzumují jako příloha k jídlům. Méně tradiční jsou sladké brambory. Nutriční hodnoty mezi bílými a sladkými bramborami se moc neliší, je jen na tobě, které ti více chutnají.
Brambory jsou také bohaté na antioxidanty, vitamín C a pozitivně ovlivňují pevnost kostí a krevní tlak. Podle některých odborníků potlačuje obsah kyseliny listové, kterou obsahují, vznik rakoviny. Skvělým tipem pro rychlý oběd jsou takzvané francouzské brambory nebo brambory s brynzou.
Bílá versus hnědá rýže
Konzumenti rýže se podobně jako u brambor dělí na dva tábory. Na ty, kteří preferují bílou rýži a ty, kteří si raději zvolí tu hnědou. Bílá rýže je oblíbená potravina v mnoha kulturách. Je nenáročná na trávicí systém a obohacená o vitamíny, minerály a vlákninu. Hnědá rýže obsahuje více vlákniny než ta bílá, avšak rozdíl je opravdu minimální.
Podle odborníka Hartleye není třeba omezit konzumaci bílé rýže, ale dopřát si balanc mezi oběma typy. Vyber si tu, která ti víc chutná a uvař si ji jako přílohu k jídlu nebo v podobě rizota. Naším tipem je recept na marinované tofu s rýží a grilovanou zeleninou.
Borůvky a jahody ti dodají komplexní sacharidy
Tyto sladké pamlsky obsahují vlákninu a vitamín C. Můžeš v nich najít i základní makroživiny jako draslík a mangan. Výzkumy také ukazují, že denní konzumace borůvek a jahod příznivě ovlivňuje tvou náladu, krevní tlak a kognitivní zdraví. Způsob jejich konzumace je opravdu pestrý. Podávej je čerstvé, mražené nebo sušené. Jsou skvělou alternativou bílého cukru, přičemž přidat je můžeš do různých koláčů, snídaňových směsí a ovocných salátů.
Fazole a jejich benefity pro naše tělo
Poslední potravinou obsahující zdravé sacharidy je fazole. Jedná se o luštěninu, jejíž konzumace má pro tělo blahodárné účinky. Fazole je charakteristická vysokým obsahem nukleových kyselin a bílkovin. Dále obsahuje:
- železo
- vápník
- draslík
- vitamín C
- vitamíny skupiny B
Její vysoký obsah vlákniny posiluje střeva. Tmavé fazole má vliv na správné fungování ledvin, zelené fazole zase léčí onemocnění jater. Obecně by ale tato luštěnina rozhodně neměla chybět ve tvém vyváženém jídelníčku. Naším tipem je například fazolová polévka, která tvé tělo zahřeje v chladném počasí.
Samozřejmě existuje spousta dalších zdravých sacharidů, kterými si můžeš obohatit svůj jídelníček. Jedná se například o celozrnné pečivo, datle, dýňové pyré a spoustu dalšího. Hlavně se neboj jíst to, co obsahuje zdravé sacharidy a dopřej svému tělu, co si žádá. Nezapomeň, že tvé zdraví je na prvním místě!
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods#TOC_TITLE_HDR_14
https://www.eatingwell.com/article/7938733/healthiest-carbs-you-should-be-buying-according-to-a-dietitian/
