Pokud se právě snažíte zhubnout a úplně jste vyřadili z jídelníčku všechno sladké, mastné a kalorické, je vám to k ničemu. Pokud budete jíst jen salátky, můžete včas zhubnout, ovšem za cenu vlastního zdraví. Jak se tedy stravovat, abyste hubli zdravě a efektivně?
V článku si přiblížíme:
Sacharidy jsou ve zkratce chemické látky, které se skládají z cukrových jednotek. Představují hlavní energetický zdroj pro naše tělo. Nezáleží na tom, jestli chcete přibrat, zhubnout, zda jste profesionální sportovec nebo jen rekreační – sacharidy potřebují všichni.
Tyto sacharidy také vnímáme jako rychle vstřebatelné cukry. To znamená, že tělu dodají energii rychle, ale stejně rychle jsme zase hladoví a unavení. Nadbytek jednoduchých sacharidů se navíc ukládá do tuků, což způsobuje tloustnutí. Jsou vhodné zejména po tréninku a obsahují je ovoce, med, sladkosti či čokoláda.
Ze všech komplexních sacharidů se postupně stanou jednoduché sacharidy. Je to kvůli tomu, že složené sacharidy jsou větší a naše tělo je musí štěpit, aby je dokázalo strávit. Tento proces však trvá i několik hodin a v tom je jejich výhoda oproti jednoduchým sacharidům. Dodávají nám energii postupně, a proto hlad nenastoupí tak brzy. Tyto sacharidy by měly být v každém jídelníčku. Nejlepší je přijmout je hodinu až dvě před tréninkem. Sem patří rýže, brambory, těstoviny nebo ovesné vločky.
Vyloučit sacharidy ze stravy není správné. Vyhýbejte se z dlouhodobého hlediska různým extrémním dietám, protože, co se vám možná podaří zhubnout v krátké době, se vám může později vrátit zpět i s kily navíc. Pokud byste drasticky omezili sacharidy, můžete pozorovat tyto problémy:
Naše tělo potřebuje tuky stejně jako sacharidy. Dodávají tělu potřebnou energii k zajištění životně důležitých funkcí, jsou důležité pro vstřebávání vitamínů a také jsou prospěšné pro zdravé srdce i mozek.
Denní příjem se pohybuje v několika desítkách až stovkách gramů. Z hlediska našeho zdraví je ideální, aby tuk v našem jídle za den nepřekročil 30 %. Proto je důležité rozlišovat, který druh tuku si můžeme dopřát víc a není pro nás tak škodlivý a kterému bychom se měli spíše vyhýbat.
Transmastné tuky způsobují nárůst hmotnosti, ucpání tepen, zvýšené riziko nemocí a podobně. Do této skupiny patří margarín, smažená jídla, hranolky, popcorn, krekry, těsto na pizzu a kupované pečivo, sušenky, koblihy, dolky a průmyslově vyráběné koláče, ale v malém množství je najdeme i v červeném mase či v kuřecí kůži. Nasycené mastné kyseliny obsahují i plnotučné mléčné výrobky, máslo, sádlo, zmrzlina a kokosový a palmový olej.
Dobré tuky se označují jako nenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny a mají opačný účinek. Mají příznivý účinek v prevenci srdečně-cévních chorob, pomáhají nám udržovat duševní rovnováhu, bojovat proti únavě a také kontrolovat tělesnou váhu. K jejich zdrojům patří avokádo, olivy, ořechy, arašídové máslo a také olivový, řepkový, arašídový a sezamový olej, semínka, ryby, sójové mléko a tofu. Zaměřit bychom proto měli na přijímání dobrých tuků a ty špatné omezovat.
Odborník na zdravou výživu a hubnutí Miro Veselý doporučuje během hubnutí držet sacharidy v „normálních“ hodnotách. To je 55 až 70 % z celkového příjmu. „Při 55 % příjmu sacharidů to znamená, že 15 % z celkové stravy budou tvořit bílkoviny a tuk by byl na úrovni 30 % z příjmu energie.” Chcete-li však tuk ještě více omezit, zvyšte příjem sacharidů na 70 %. Samozřejmě, veškerý tuk, který sníte by měl být kvalitní, proto se vyhýbejte máslu, sádlu, olejům a podobně a vyměňte je za již zmíněné semínka, ořechy a avokádo.
Množství sacharidů, které má člověk přijmout za den, záleží zejména na jeho pohybové aktivitě. Čím více pohybu, tím více jich tělo spálí. Bez pohybu vám nepomohou ani zdravé tuky či sacharidy. Nejdůležitější, ať už při hubnutí nebo přibírání, je vždy celkový příjem kalorií a ne jen podíl sacharidů a tuků. To znamená, že pokud bude celková energie menší, než je potřeba, následuje hubnutí. Ale! Bude-li ve stravě hodně tuku a málo sacharidů, začne to měnit stav v těle. Pokud snížíte tuk a sacharidy ponecháte, tak začnete ztrácet právě tukovou tkáň.
V první řadě určitě nevynechávejte žádnou složku ze stravy, všechny mají své živiny a jsou při správném množství zdravé. Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně jste se pustili i do cvičení. Pokud ano, zkuste přijímat sacharidy zejména po tréninku. Nejvhodnější jsou sladké brambory, hnědá rýže, pohanka, ovoce nebo ovesné vločky.
Ostatní části dne zkuste upřednostnit bílkoviny, tuky a zeleninu. Sacharidy nemusíte přidávat do každého jídla, stačí pokud budete vícekrát za den jíst jídlo bez nich. Váš metabolismus se takto naučí využívat i tuk a bude fungovat efektivněji. Pokud nebojujete s nadváhou, můžete s mírou sacharidy přidávat i do dalších jídel.
Pokud vás toho o hubnutí a stravě zajímá víc, přečtěte si náš blog, kde pravidelně uveřejňujeme články i z této oblasti. Najdete tam více informací o zmiňovaných sacharidech a tucích, také o přírodních spalovačích tuků a spoustu dalších výborných rad k hubnutí. Držíme vám při hubnutí palce!
Zdroje:
https://workout4u.eu/kolko-sacharidov-prijat-pre-co-najlepsie-vysledky
https://www.zdravieprevsetkych.sk/advisor/zdrave-tuky-a-ich-vplyv-na-zdravie
https://www.benulekaren.sk/sacharidy-a-ich-vyznam-pri-cviceni
https://www.chudnutie-ako.sk/zlozenie-potravin/sacharidy
https://fitshaker.sk/nauc-sa-jest-sacharidy-a-nepribrat-rady-od-trenera-tomasa-1-diel
