Jak uběhnout svůj první půlmaraton?
Otázka, kterou si klade mnoho rekreačních běžců. Půlmaraton je milník, který většina z nás uběhne po poctivém a dobře naplánovaném tréninku. Ačkoli se svou délkou nepodobá maratonu, po jeho absolvování se budete cítit úžasně, plní uspokojení a endorfinů. Jak ale tohoto cíle dosáhnout, aniž by vám trénink pohltil veškerý volný čas a aniž byste se příliš starali o samotný závod?
Půlmaraton je disciplína, která je u mnoha běžců stále oblíbenější. Je trénink 3x týdně dostačující? Musím si koupit nové tenisky? A kolik kilometrů týdně bych měl uběhnout? Na tyto a mnoho dalších otázek se dozvíte v našem článku.
Pokud s běháním začínáte, měli byste být schopni uběhnout půlmaraton (21,1 km) přibližně za 3 až 4 měsíce poctivého tréninku. Na papíře to vypadá hezky, ale skutečnost je zcela jiná. Pokud nechcete, aby byl váš první půlmaraton čistým utrpením, a chcete na něj mít hezké vzpomínky, seznamte se nejprve s kratšími závody na 5 a 10 km. Obecně se říká, že pokud zvládnete uběhnout 10 km, zvládnete i půlmaraton. Neberte to doslova, ale je lepší začít s kratšími tratěmi než rovnou skočit do půlmaratonu.
Pokud jste již uběhli 10 km a nebyl to pro vás žádný problém, můžete začít trénovat na půlmaraton. V první řadě se musíte ujistit, že máte vhodnou obuv. Poznáte to podle toho, že se vám v ní nebudou dělat puchýře nebo otlaky, bude se vám v ní dobře běhat a bude ideálně o velikost větší než vaše běžná obuv. Na nové tretry si zvykejte postupně v průběhu tréninku, nikdy je nezkoušejte v den půlmaratonu. Riskujete krvavé puchýře a bolavé nohy.
Jako začátečník zvládnete běhat 3krát týdně. Váš půlmaratonský trénink se bude skládat z jednoho regeneračního běhu na začátku týdne, další běh by měl být intenzivnější, ideálně fartlek nebo intervalový trénink. Třetí běh bude nejdelší z celého týdne, takže si ho naplánujte na víkend, kdy má většina z nás více času. I tu nejdelší vzdálenost však běžte v klidném tempu. Obecně se doporučuje "konverzační tempo", tj. takové, při kterém můžete snadno vést rozhovor. Nejde o čas, ale o získání kondice, aby si tělo časem zvyklo na delší běhy.
Obecně byste měli každý týden zvýšit celkovou vzdálenost o 10 %. Toto číslo se v průběhu času osvědčilo a představuje ideální progresivní zátěž. Pokud s běháním začínáte, měli byste začít s 15 až 20 km týdně a postupně se propracovat na 40 až 45 km týdně. Nezapomeňte také na silový trénink a cviky na posílení jádra těla. Snadno si vystačíte s cviky, jako jsou prkno, kliky, tlaky, dřepy, výpady nebo přední dřepy. Možností je mnoho.
Ano, mobilní aplikace Strava je úžasný nástroj a rozhodně doporučuji všem, aby si ji stáhli, ale teď se budeme bavit o jídle. Při přípravě na půlmaraton je kromě samotného běžeckého tréninku důležitý také "dietní trénink". V den závodu musíte být dobře najedení (ale ne přecpaní) a potřebujete, aby vám do těla proudily sacharidy. Proto doporučuji, abyste si dělali poznámky a zjistili, jaké potraviny a kolik z nich vám dělá dobře. Obvykle se doporučuje jíst nejpozději 2 až 3 hodiny před tréninkem (závodem).
Příjem sacharidů lze udržovat po celou dobu tréninku, abyste v den závodu nezkoušeli nový energetický nápoj nebo gel, který by vám náhodou nemusel vyhovovat. Většinu vaší stravy proto budou tvořit kvalitní sacharidy (rýže, brambory, těstoviny atd.). Takže už budete vědět, co vám při závodě vyhovuje, a budete tak podávat nejlepší výkony.
Důležitou součástí je také doplňování energie během běhu. Pokud běžíte déle než 60 minut, je dobré mít s sebou gel, který můžete v případě potřeby použít. Doporučuje se doplnit 30 gramů sacharidů na každou hodinu běhu.
Zotavení je v pulmaratonskem tréninku opravdu klíčové. Říká se, že nezáleží na tom, kolik tréninků uděláte, ale jak moc se dokážete zotavit. Proto se ujistěte, že jste si dobře odpočinuli, zejména po dlouhých bězích, protože ty mohou být náročné na zotavení, zejména na začátku. V jídle nemusíte příliš šetřit sacharidy, ale nezapomínejte ani na bílkoviny, které jsou důležité pro proces regenerace.
S blížícím se závodem nezapomeňte pomalu snižovat intenzitu a objem tréninku. Doporučuje se to udělat v posledních dvou týdnech před samotným půlmaratonem. Poslední týden nebo dva nebudete příliš trénovat, jsou spíše o odpočinku a psychické přípravě. V posledním týdnu postupně snižujte tréninkový objem o 30 % a 50 %, abyste byli na startu svěží a plní energie.
Už je to tady. Dokázal jsi to. Po třech až čtyřech měsících tvrdého tréninku přichází skutečný závod. V ideálním případě si večer před závodem připravte všechny věci, které budete potřebovat. Tričko, šortky, tenisky, gel atd. Hlavně nepanikařte. Před startem můžete být nervózní, ale nebojte se. Začněte tempem, které jste si stanovili, nebo pomaleji. A nezapomeňte si to především užít, je to skvělý zážitek. Hodně štěstí!
