Řecký salát je rychlý, sytý i osvěžující: pár surovin, které najdeš v obchodě celoročně, a jídlo hotové za 15 minut. Proč je součástí středomořské stravy, jak ho připravit a jak ho upravit pro sportovce?
Řecký salát je rychlý, sytý a zdravý recept, který zvládneš připravit za patnáct minut z běžně dostupných surovin. Rajčata, okurka, olivy a sýr feta dodají tělu vitamíny, zdravé tuky i bílkoviny, které oceníš zejména po tréninku. V článku najdeš seznam surovin, postup přípravy a tipy, jak salát obměňovat.
V článku se dozvíš:
Recept na řecký salát
Čas přípravy: 15 minut | Porce: 2 jako hlavní jídlo nebo 4 jako příloha
Suroviny
| Surovina | Množství |
|---|
| Rajčata | 5 kusů |
| Papriky | 3 kusy |
| Salátová okurka | 1 kus |
| Cibule | 1 kus |
| Černé nebo zelené olivy | 150 g |
| Sýr feta nebo balkánský sýr | 200 g |
| Citron | 1 kus |
| Extra panenský olivový olej | 3 lžíce |
| Oregano | špetka |
Postup
- Rajčata, papriky, okurku a cibuli nakrájej na menší kousky a promíchej v míse.
- Olivy sceď a přidej do mísy. Ideální jsou bez pecek.
- Přidej rozdrobený sýr feta.
- Dochuť oreganem, podle chuti dosol (feta a olivy jsou slané, s přidanou solí opatrně), pokapej citronem a zalij olivovým olejem.
Originální zálivka: smíchej olivový olej, sůl, oregano a 1 čajovou lžičku nálevu z oliv a přelij jí hotový salát.
Proč je řecký salát vhodný
Řecký salát je typickým představitelem středomořské stravy. Extra panenský olivový olej je zdrojem nenasycených tuků, které WHO doporučuje upřednostňovat před nasycenými. V rozsáhlé španělské studii PREDIMED vedla středomořská strava doplněná extra panenským olivovým olejem nebo ořechy k nižšímu riziku velkých kardiovaskulárních událostí v porovnání s kontrolní dietou (Estruch a kol., 2018). Čerstvá zelenina přináší vlákninu, vitamín C a draslík, olivy antioxidanty a feta bílkoviny a vápník.
Tipy a variace
Základní recept snadno přizpůsobíš tomu, co máš zrovna po ruce nebo čemu dáváš přednost. Vyzkoušej některou z těchto úprav podle sezóny, chuti nebo výživových potřeb.
- Sezónnost. Nejlépe chutná v létě z čerstvé zeleniny místního původu.
- Sůl. Feta a olivy obsahují hodně soli, WHO doporučuje nejvýše 5 g soli denně. Proto salát dosaluj opatrně.
- Víc bílkovin. Přidej luštěniny (cizrnu, čočku), kuřecí prsa nebo tuňáka.
- Víc sacharidů. Přidej celozrnný chléb, pitu nebo quinou, pokud jde o hlavní jídlo po tréninku.
- Bez laktózy. Místo fety použij tofu marinované v citronu a oreganu.
Řecký salát a sport
Je lehký a nezatěžuje žaludek, takže se hodí jako večeře, oběd nebo doplněk jídla ve dnech, kdy máš volnější trénink. Po náročném tréninku ho je ale třeba doplnit o sacharidy a bílkoviny, aby tělo dostalo dost energie na regeneraci. Základy stravy při cvičení a přehled nezdravých mýtů najdeš i v dalších článcích na našem blogu.
Často kladené otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o řeckém salátu najdeš níže. Přehledně jsme je shrnuli, abys se rychle zorientoval.
Jak dlouho vydrží řecký salát v lednici?
Nejlepší je sníst ho hned. Zelenina po posolení pouští vodu, proto zálivku přidej těsně před konzumací. V lednici vydrží obvykle do druhého dne.
Je řecký salát vhodný na hubnutí?
Je sytý a nenáročný na přípravu, ale olivy, olej a sýr jsou kalorické. Pozor na velikost porce, protože i zdravé tuky mají vysokou energetickou hodnotu. Menší porce jako příloha je pro redukční jídelníček vhodnější než velká porce jako hlavní jídlo.
Jaký sýr použít místo fety?
Balkánský sýr, ovčí hrudkový sýr nebo mozzarella. Pro vegany marinované tofu. Všechny varianty zachovají slanou a výraznou chuť, na které je řecký salát založený.
Patří do řeckého salátu hlávkový salát?
Tradiční řecký salát (chorjatiki) se dělá bez hlávkového salátu, jen z rajčat, okurky, cibule, oliv a fety. Můžeš ho ale přidat.
Závěr
Řecký salát je jednoduchý recept se středomořskou chutí. Rozhoduje kvalita surovin a mírné množství soli. Přidej bílkoviny a sacharidy podle potřeby a máš kompletní jídlo.
Zdroje
