Proteiny se nacházejí v široké škále potravin, nejen v živočišných produktech. Rostlinné proteiny neobsahují mléčné deriváty, díky čemuž se můžete vyhnout i alergické reakci na mléčné produkty. Na druhé straně jsou bohaté na vlákninu a díky tomu mohou pomoci s trávením. Objevte nejlepší rostlinné zdroje proteinu vhodné pro vegetariány i vegany.
Proteiny jsou nezbytnou součástí naší výživy, tvoří asi 17 % hmotnosti těla a jsou hlavní složkou našich svalů, pokožky, vnitřních orgánů (zejména srdce a mozku), jakož i našich očí, vlasů a nehtů. Náš imunitní systém také potřebuje pomoc bílkovin, které pomáhají vytvářet protilátky k boji proti infekcím. Protein hraje roli i při regulaci cukru v krvi, metabolismu tuků a energetických funkcích.
Klíčem k získání správného množství bílkovin v případě, že nejíte maso nebo živočišné výrobky, je kombinování různých rostlinných zdrojů proteinů. Rozmanitost je klíčová pro získání všech důležitých aminokyselin a kromě zajímavých chutí přináší také řadu dalších důležitých živin, jako jsou zdravé tuky, vitamíny a minerály. Podle nedávné studie může i veganská strava uspokojit potřeby sportovců, je-li rozvržena správně.
Při dávkování proteinů neplatí, že čím více, tím lépe. Potřeby příjmu denní dávky proteinů se liší od věku i způsobu života člověka. Většina lékařů doporučuje příjem jednoho gramu bílkovin na 1 kilo tělesné váhy u dospělého člověka. Takže pokud vážíte 80 kilo, měli byste za den přijmout zhruba 80 g bílkovin. Siloví sportovci mohou vytěžit i z vyššího příjmu proteinu, zhruba 1,5 až 1,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Nepopiratelnou výhodu rostlinných zdrojů oproti těm živočišným představuje vláknina. Usnadňuje trávení a pomáhá udržovat rovnováhu trávicího systému. Mnohé potraviny rostlinného původu jsou bohaté na bílkoviny, i když jen velmi málo z nich představuje zdroj takzvaných komplexních bílkovin, ve kterých se ukrývá celé spektrum aminokyselin. Proto se doporučuje kombinovat v rámci dne například obiloviny a luštěniny, protože každá z těchto potravin je bohatá na jiné aminokyseliny, které si tělo neumí samo vyrobit. A které rostlinné potraviny jsou tedy vhodné pro doplnění bílkovin? V následujícím článku vám prozradíme, které rostlinné zdroje bílkovin jsou nejlepší, a to nejen pro vegetariány a vegany, ale prakticky pro kohokoli, kdo si prostřednictvím dobré stravy chce udržet pevné zdraví!
Quinoa (merlík čilský) je obilná plodina, nebo pseudoobilovina, která se pěstuje pro svá jedlá semena. Je bezlepková. Hrnek uvařené quinoi obsahuje 8 gramů bílkovin. Jedná se o kompletní proteín, což znamená, že obsahuje všech 22 aminokyselin. To z ní činí skvělou alternativu k sacharidům, jako je rýže nebo kuskus. Quinou dokonce zvažuje i NASA, jako plodinu vhodnou pro pěstování ve vesmíru. Tak daleko sice ještě nejsme, ale quinoa je díky své výživové hodnotě velmi oblíbená i na Zemi.
Tofu, tempeh a edamame pocházejí ze sójových bobů. Sója je považována za cenný zdroj bílkovin a podobně jako quinoa poskytuje tělu všechny potřebné aminokyseliny. Edamame jsou nezralé sójové boby s nasládlou chutí. Před konzumací je třeba uvařit je, skvěle chutnají samostatně, v polévkách i salátech. Tofu se vyrábí ze sójových bobů podobně jako sýr z mléka. Nemá výraznou chuť, proto ho lze připravit na množství způsobů. Může nahradit maso i vajíčka. Tempeh se vyrábí vařením a mírným kvašením zralých sójových bobů. Všechny tři obsahují železo, vápník a 10 –19 gramů bílkovin na 100 gramů.
Při 18 gramech proteinu na jeden šálek vařené čočky (240 ml) je tato luštěnina skvělým rostlinným zdrojem bílkovin. Připravit si z ní můžete různá jídla, vydatné polévky či teplé saláty. Rozmixovanou čočku můžete přidat do náhražek masa, například veganských burgrů, a tím zvýšit denní příjem proteinu. Druh vlákniny, která se nachází v čočce, navíc živí dobré bakterie ve vašem trávicím systému a podporuje zdravé trávení. Také je bohatá na folát, mangan a železo.
Fazole i cizrna obsahují asi 15 gramů bílkovin na jeden uvařený hrnek. Jsou také vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, kyseliny listové, fosforu, draslíku a manganu. Několik studií navíc ukazuje, že strava bohatá na fazole a jiné luštěniny může snižovat hladinu cholesterolu, regulovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak a pomáhat i při hubnutí.
Nutriční droždí je deaktivovaný kmen kvasinek, který se komerčně prodává jako žlutý prášek nebo vločky. Chutí připomíná sýr, což z něj činí oblíbenou přísadu do jídel, jako je bramborová kaše, těstoviny a míchané tofu. Tento komplexní zdroj rostlinných bílkovin poskytuje tělu 17 gramů bílkovin a 9 gramů vlákniny na 50 gramů.
Jeden šálek vařeného jarního hrášku obsahuje 9 gramů bílkovin, což je o něco více než šálek mléka. Navíc porce zeleného hrášku pokrývá více než 25 % denní potřeby vlákniny, vitamínu A, C, K, thiaminu, folátu a manganu. Zelený hrášek je také dobrým zdrojem železa, hořčíku, fosforu, zinku, mědi a několika dalších vitamínů skupiny B. Není se co divit, že je oblíbenou přílohou i ingrediencí v různých polévkách a omáčkách.
Modrozelená řasa Spirulina má velkou nutriční sílu. Dvě polévkové lžíce vám poskytnou 8 gramů komplexních bílkovin, navíc pokryjí 22 % denní potřeby železa a thiaminu a 42 % denní potřeby mědi. Sušená spirulina obsahuje také množství hořčíku, riboflavinu, manganu, draslíku a malé množství většiny dalších živin, které vaše tělo potřebuje, včetně esenciálních mastných kyselin. Nejčastěji se konzumuje jako doplněk výživy.
Mezi další skvělé zdroje bílkovin patří rostlinná mléka, například mandlové mléko, které si můžete vyrobit sami doma. Z jídelníčku určitě nevyřazujte ani vlašské ořechy, brokolici, avokádo a listovou zeleninu. Kromě proteinu jsou bohaté na mnohé vitamíny a minerály.
Zdroje:
https://bestbody.sk/prijem-bielkovin-mnozstvo/
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#TOC_TITLE_HDR_13
