Spotřeba kyslíku při maximálním zatížení neboli VO2 max je důležitá složka při aerobních cvičeních. Ta je ze značné části dána geneticky, přesto ji však můžeme tréninkem podstatně zvýšit. Existuje velké množství variant tréninků, pomocí kterých je toho možné dosáhnout.
Co se v článku dočtete:
VO2 max je maximální (max) rychlost/spotřeba (V) kyslíku (O₂), kterou je vaše tělo schopno využít během intenzivního cvičení. Považuje se za nejlepší ukazatel kardiovaskulární zdatnosti a aerobní vytrvalosti. Čím více kyslíku může člověk použít během intenzivního cvičení, tím více energie dokáže vyprodukovat.
Chcete-li zlepšit svou aerobní kondici, můžete zkusit maximalizovat svoji spotřebu kyslíku. Naměřená hodnota VO2 také dobře poslouží ke sledování pokroku, když zlepšujete své sportovní schopnosti nebo se snažíte vytrvat na určité úrovni, abyste svůj výkon udrželi.
Vaše VO2 max ukazuje, jak dobře vaše srdce a žíly tlačí krev do svalů a zbytku těla. Poznání svého VO2 max vám může pomoci měřit zlepšení kondice a zdraví srdce v průběhu času. VO2 max je obzvláště užitečný pro sportovce, jako jsou běžci, plavci, běžci na lyžích a veslaři, aby usměrnili svůj trénink.
Studie z roku 2018 Trusted Source in Frontiers in Bioscience zjistila, že zvýšení VO2 max může zlepšit dodávku a využití kyslíku ve vašem těle, čímž si udržíte své zdraví a fyzickou kondici i v pozdějším věku. Čili vám to může pomoci k delšímu životu.
Existují i další denní výhody, kterých si můžete všimnout od začátku zlepšování svého VO2. Budete méně vyčerpaní, budete lépe zvládat chodit po schodech, snížíte svůj stres, posílíte si imunitní systém a nebudete tak často nemocní.
Vaše absolutní VO2 max je jednoduše množství kyslíku, které dýcháte v litrech za minutu. Tato hodnota závisí na vašem tom, kolik je vám let, na vaší aktuální hmotnosti a výšce a na tom, jakého jste pohlaví.
Relativní VO2 max měří vaši hmotnost v litrech za minutu na kilogram tělesné hmotnosti. Relativní hodnota VO2 max je ideální pro vzájemné porovnání úrovně kondice různých lidí. Určitě se ale nesrovnávejte v tom smyslu, že jiní jsou na tom lépe než vy. Každý má stavbu těla uzpůsobenou jinak.
Spotřeba kyslíku se měří nasazením obličejové masky, která dokáže přímo změřit objem a koncentraci vdechovaného a vydechovaného vzduchu. Tento způsob se často používá ve výzkumu a považuje se za nejpřesnější. Test zahrnuje buď cvičení na běžícím pásu nebo kole s intenzitou, která se zvyšuje každých pár minut až do vyčerpání a je navržen tak, abyste ze sebe vydali maximální úsilí.
Z tohoto výkonu získáme i maximální srdeční frekvenci jednotlivce, kterou lze spolu s klidnou srdeční frekvencí použít k vytvoření přesnějšího cílového rozsahu srdeční frekvence. Měření a testy VO2 max provádějí lékaři či kardiologové v nemocnici nebo jiném zdravotnickém zařízení. I někteří osobní trenéři a fitness instruktoři mohou mít certifikace, které jim umožňují provádět testy VO2 Max.
Rozdíly ve fyzickém výkonu mezi muži a ženami většinou souvisejí s rozdíly ve složení těla. Výzkum ukazuje, že muži mají obvykle více čisté svalové hmoty než ženy. Zároveň mají ženy tendenci přirozeně hromadit více tukové tkáně. Místa, kde se na těle hromadí tukové zásoby ženám a kde mužům, se také liší. Muži mají tendenci ukládat tuk kolem trupu a břicha a ženy ukládají více tuku kolem boků a stehen.
Tyto přirozené rozdíly ve složení těla jsou důležité pro pochopení toho, co znamená váš osobní VO2max. Svaly využívají kyslík, zatímco tuk je jednoduše uložena energie. Muži mají v průměru vyšší hodnoty VO2 max než ženy. Avšak špičková vytrvalostní sportovkyně bude mít téměř jistě mnohem vyšší VO2 max než průměrný muž. Pravděpodobně však bude mít nižší VO2 max v porovnání s vrcholovým mužským vytrvalostním sportovcem.
Vrchol maximální spotřeby kyslíku při sportu je obvykle kolem 20. roku života. Platí to rovněž pro muže i ženy. Odtud kondice obvykle klesá o 5 až 20 % za desetiletí u zdravých jedinců ve věku 20 až 65 let. Úroveň kondice po 70 letech klesá ještě rychleji.
K poklesu kondice souvisejícímu s věkem přispívá několik faktorů. Jedním z nich je skutečnost, že celková tělesná hmotnost nebo hmotnost se s přibývajícím věkem zvyšuje, ale svalová hmota klesá. Dalším je, že naše svaly pracují méně efektivně. To ovlivňuje svaly, které pohánějí náš pohyb, ale také samotné srdce. Jak stárneme, naše srdce prostě nemohou bít tak rychle, jako když jsme byli mladší. Klesá také síla, kterou srdce bije, aby tlačilo okysličenou krev do svalů.
Dobrou zprávou o VO2 max a stárnutí je, že zrychlený pokles kondice způsobený sedavým životním stylem lze z větší části zvrátit. To znamená, že náležitou péčí, čili zdravým životním stylem a pravidelnou fyzickou aktivitou, můžete zlepšit svou kondici a cítit se přitom mladší a energičtější.
Hodnota VO2 max závisí na několika klíčových faktorech, a to věk, pohlaví a vaše kondice. Neexistuje žádná ideální spotřeba kyslíku, po které by měl toužit každý člověk. V následující tabulce jsou uvedeny průměry VO2 max na základě pohlaví a úrovní aktivity.
| Pohlaví (18 až 45 let) | Úroveň aktivity | Průměrná VO2 max |
| Muž | sedavý | 35 až 40 ml/kg/min |
| Žena | sedavý | 27 až 30 ml/kg/min |
| Muž | aktivní | 42,5 až 46,4 ml/kg/min |
| Žena | aktivní | 33,0 až 36,9 ml/kg/min |
| Muž | vysoce aktivní | ≤ 85 ml/kg/min |
| Žena | vysoce aktivní | ≤ 77 ml/kg/min |
Abyste udrželi své maximální hodnoty VO2 na co nejvyšší úrovni, můžete na tom jednoduše popracovat. Studie z roku 2016 zjistila, že i občasné intenzivní cvičení může pomoci zlepšit hladiny VO2max.
Nejlepším způsobem, jak zvýšit spotřebu kyslíku, je provádět vysoce intenzivní intervalový trénink. Sestává z několika minut intenzivních aerobních cvičení se snížením intenzity na několik minut a opětovným zvýšením intenzity.
Vyzkoušet můžete více aerobních aktivit v jednom tréninku. Začněte jízdou na kole, pak pokračujte například plaváním, během a podobně. Mezi jednotlivými aktivitami si odpočiňte. Máme pro vás také několik tipů na cvičení, které vám pomůže zvýšit maximálně VO2.
Jedná se o pravidelné střídání 30 sekundového rychlého intenzivního běhu a 30 sekundového lehkého běhání. Jednoduchý trénink je vhodný i pro provádění v pohodlí domova. Ideální je dodržovat počet opakování 12 –20.
Postup je stejný jako v předchozím případě s tím, že se tempo zdvojnásobí. Pravidelně střídáte 60 vteřin rychlého běhání a 60 vteřin pomalého poklusu. Pokud vám nevyhovuje skočit z 30 vteřin na 60, přizpůsobte si počet vteřin, aby vám čas vyhovoval a unavil. Počet opakování je 6 –10.
Nejlepší jsou intervaly s trváním 90 sekund až 3 minuty běhání do kopce a s poklusem zpět na start. Slabší běžci mohou vyzkoušet například intervaly 4 minuty do kopce a 2 minuty směrem dolů, nebo si to rozdělit přesně na polovinu a nastavit si trénink na 3 x 3 minuty do kopce i zpět. Velmi dobří sportovci si mohou své tempo zvýšit až na 7-10 minut běhu do kopce a 2 až 3 minuty z kopce.
Jedná se o velmi náročný trénink, který není moc vhodný pro začátečníky. Trénovat by ho měli jen vážně pokročilí běžci. Celkově se běží po 5 km trase. Rozdělená je do 6 - 7 úseků o délce 800 metrů, oddělených 400-metrovým meziklusem.
Ještě těžší varianta laktátového tréninku získáte, když zmíněných 5 km rozdělíte na 5 minut a 1000 metrů nebo 4 minuty a 1200 metrů, samozřejmě vždy se 400 metrovým pomalejším oddechovým během. Tento trénink si můžete také nastavit podle svých preferencí, myslete ovšem na to, aby vás pořádně vyčerpal.
Některé doplňky mohou pomoci podpořit jinak dobře strukturovaný tréninkový plán, ale neměly by být používány jako náhrada vyváženého stravovacího plánu. Tyto tři doplňky výživy jsou pro tréninky a zvyšování spotřeby kyslíku nejlepší.
Doporučujeme vám užívat doplněk beta-alanin, který může být velmi účinný při zvyšování vašeho výkonu při cvičeních se střídáním intenzity.
Pravidelné cvičení snižuje hladinu železa. Železo je zapotřebí k tomu, aby vaše červené krvinky přenášely kyslík. Máte-li málo železa, užívání doplňku železa může pomoci zlepšit váš VO2 Max.
Předpokládá se, že šťáva z červené řepy má potenciál snižovat krevní tlak a zvyšovat výkon při aerobním cvičení. Účinky této šťávy na VO2 max však v současnosti nejsou jasné.
VO2 max je dobrým měřítkem pro měření úrovně aerobní kondice, neboť vám doslova říká, jak dobře vaše tělo využívá kyslík. Pokud jste sportovec, který miluje kardio, pak by VO2 max mělo být jednou z vašich vizitek k hodnocení své kondice a měření pokroku v průběhu času, kdy se snažíte zlepšit svůj výkon.
VO2 max je také silným prediktorem kvality vašeho života, když stárnete. Stojí za to sledovat jej, abyste našli a udrželi své maximální skóre VO2, které vám pomůže zůstat zdravý během celého života.
Zdroje
https://www.healthline.com/health/vo2-max#benefits-of-vo%E2%82%82-max-training
https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-about-vo2-max#1
https://www.firstbeat.com/en/blog/whats-a-good-vo2max-for-me-fitness-age-men-and-women/
