VO2 max je pojem, který je často zmiňován v souvislosti s kondicí, sportovním výkonem a zdravím. V praxi jde o číslo, které má co říci nejen elitním atletům, ale také rekreačním sportovcům, kteří chtějí lépe rozumět svému tělu. Co přesně VO2 max znamená, proč je důležitý a jak jej lze zlepšit? Pojďme se na to podívat blíže.
Chcete-li zlepšit svou aerobní kondici, můžete zkusit maximalizovat svoji spotřebu kyslíku. Naměřená hodnota VO2 také dobře poslouží ke sledování pokroku, když zlepšujete své sportovní schopnosti nebo se snažíte vytrvat na určité úrovni, abyste svůj výkon udrželi.
VO2 max., nebo maximální spotřeba kyslíku, je množství kyslíku, které vaše tělo dokáže přijmout a využít během maximální fyzické námahy. Měří se v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min). Čím výše je vaše VO2 max, tím efektivněji vaše tělo využívá kyslík a tím lepší máte aerobní kondici.
Zdravotně je VO2 max považován za jeden z nejlepších ukazatelů kardiovaskulárního zdraví. Vyšší hodnoty VO2 max bývají spojeny s nižším rizikem srdečně-cévních onemocnění, diabetu typu 2 a celkově s delší životností.
Pro sportovce je VO2 max ukazatel výdrže, čím vyšší hodnota, tím déle a intenzivněji umíte podat výkon bez vyčerpání.
VO₂ max se nejpřesněji měří ve specializovaných laboratořích během tzv. spiroergometrického testu. Během tohoto testu běžíte na běžeckém pásu nebo šlapete na cyklotrenažéru s postupně se zvyšující zátěží, přičemž máte na obličeji masku napojenou na přístroj, který detailně analyzuje množství kyslíku, které vdechujete a vydechujete. Výsledky odrážejí vaši maximální schopnost těla přijímat, transportovat a využít kyslíku během zátěže. Jedná se o zlatý standard, který se používá zejména ve sportu, výzkumu či zdravotnictví.
Pro běžné sportovce nebo rekreačně aktivní lidi však existují jednodušší a dostupnější formy odhadu VO₂ max, například prostřednictvím inteligentních sportovních hodinek nebo mobilních aplikací. Zařízení jako Garmin, Apple Watch, Polar, Coros využívají algoritmy, které kombinují údaje o srdeční frekvenci, tempu, čase zotavení a vzdálenosti. Jejich výhodou je, že umožňují sledovat dlouhodobé trendy a vývoj kondice bez nutnosti návštěvy laboratoře. I když se nejedná o zcela přesná čísla, pro individuální srovnání výkonu a motivaci bohatě postačují.
Tipy pro měření VO₂ max doma nebo v terénu:
Absolutní VO2 max
Absolutní VO2 max je jednoduše množství kyslíku, které dýcháš v litrech za minutu. Tato hodnota závisí na tom, kolik je vám let, na aktuální hmotnosti a výšce a na tom, jakého jsi pohlaví.
Relativní VO2 max
Relativní VO2 max měří tvou hmotnost v litrech za minutu na kilogram tělesné hmotnosti. Relativní hodnota VO2 max je ideální pro vzájemné porovnání úrovně kondice různých lidí. Určitě se ale nesrovnávejte v tom smyslu, že jiní jsou na tom lépe než ty. Každý má stavbu těla přizpůsobenou jinak.
Nezapomínejte, že měření VO₂ max je ovlivněno mnoha faktory: od únavy, stresu, hydratace až po počasí. Sleduj proto zejména trend, tedy to, zda se hodnota časem zlepšuje a méně se soustřeď na jedno konkrétní číslo.
Rozdíly ve fyzickém výkonu mezi muži a ženami většinou souvisejí s rozdíly ve složení těla. Výzkum ukazuje, že muži mají obvykle více čisté svalové hmoty než ženy. Zároveň mají ženy tendenci přirozeně hromadit více tukové tkáně. Místa, kde se na těle hromadí tukové zásoby ženám a kde mužům, se také liší. Muži mají tendenci ukládat tuk kolem trupu a břicha a ženy ukládají více tuku kolem boků a stehen.
Tyto přirozené rozdíly ve složení těla jsou důležité pro pochopení toho, co znamená váš osobní VO2max. Svaly využívají kyslík, zatímco tuk je jednoduše uložena energie. Muži mají v průměru vyšší hodnoty VO2 max než ženy. Avšak špičková vytrvalostní sportovkyně bude mít téměř jistě mnohem vyšší VO2 max než průměrný muž. Pravděpodobně však bude mít nižší VO2 max v porovnání s vrcholovým mužským vytrvalostním sportovcem.
Je však důležité nesoustředit se pouze na číslo samotné, ale sledovat dlouhodobý trend. Pokud se vaše VO2 max postupně zlepšuje, znamená to, že se vaše kondice zlepšuje také.
Na VO2 max ovlivňuje několik faktorů:
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené priemery VO2 max na základe pohlavia a úrovní aktivity.
| Pohlaví (18 až 45 let) | Úroveň aktivity | Průměrná VO2 max |
| Muž | sedavý | 35 až 40 ml/kg/min |
| Žena | sedavý | 27 až 30 ml/kg/min |
| Muž | aktivní | 42,5 až 46,4 ml/kg/min |
| Žena | aktivní | 33,0 až 36,9 ml/kg/min |
| Muž | vysoce aktivní | ≤ 85 ml/kg/min |
| Žena | vysoce aktivní | ≤ 77 ml/kg/min |
A co VO2 max a trénink? Zlepšení VO2 max vyžaduje pravidelný aerobní trénink a dostatečné zatížení. Zlepšení kondice a VO2 max lze dosáhnout různými metodami. Nejefektivnější jsou:
1. Intervalové tréninky
2. Tempový trénink
Běh nebo cyklistika v tempu mírně pod prahem laktátu (cca 80–90 % max. TF) po dobu 20–40 minut. Zvyšuje schopnost udržet vysoký výkon bez přepálení.
3. Krátké rychlostní intervaly
4 × 4 minuty na 90–95 % maxima se stejnou dobou odpočinku. Tento model je ověřen v mnoha studiích jako jeden z nejúčinnějších pro zvýšení VO2max.
Zlepšování VO2 max není jen o tréninku. Význam hraje také:
Hodnota VO2 max je důležitá pro každého, kdo chce zlepšit svou výdrž, srdečně-cévní zdraví nebo jen lépe porozumět svému tělu. Je to ukazatel, který se dá zlepšit bez ohledu na to, ve kterém levelu právě začínáš. Důležité je podívat se na to, jak zlepšit VO2 max přirozeně. Nezapomeň, že klíčem je pravidelnost, přiměřené dávkování zátěže a dlouhodobý pohled. Ať už běháš, jezdíš na kole nebo chodíš na turistiku, pokud se hýbeš pravidelně a cíleně, VO2 max ti poděkuje.
