Sacharidy jsou palivo pro svaly i mozek, přesto patří mezi nejdiskutovanější živiny ve výživě sportovců. Jaké druhy sacharidů existují, které jsou pro sportovce vhodné a kolik jich vlastně denně potřebuješ? Tady najdeš přehled, který tě provede od základů až po praxi.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svaly i mozek, a proto mají ve stravě sportovce nezastupitelné místo. Rozhoduje jejich druh, glykemický index a denní dávka, která závisí na intenzitě a objemu tréninku. V článku se dozvíš, které zdroje sacharidů upřednostnit a kolik jich denně potřebuješ.
V článku se dozvíš:
Co jsou sacharidy a jak je tělo využívá
Název sacharidy pochází z latinského saccharum, tedy cukr. Ve výživě slouží jako zdroj energie, tedy i jako palivo při sportu. Po snědení potravin s obsahem sacharidů se v těle rozloží na jednoduché cukry, hlavně glukózu, a vstřebají se do krve. Hormon inzulín pomáhá glukózu dostat do buněk. Nevyužitá glukóza se ukládá jako glykogen ve svalech a v játrech; jakmile jsou zásoby plné a dlouhodobě přijímáme více energie, než spotřebujeme, tělo může část ukládat i jako tuk. Rychlost vstřebávání závisí na druhu sacharidů, jejich množství a na tom, co se sní společně s nimi (bílkoviny, tuky, vláknina).
Druhy sacharidů
| Skupina | Příklady | Poznámka |
|---|
| Monosacharidy | glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) | vstřebávají se rychle; fruktóza se zpracovává hlavně v játrech |
| Disacharidy | sacharóza (běžný cukr), laktóza (mléčný cukr) | složené ze dvou jednoduchých cukrů |
| Polysacharidy: škrob | rýže, brambory, těstoviny, chléb, obiloviny | tráví se pomaleji, déle zasytí |
| Polysacharidy: vláknina | pektin, celulóza, ovesné otruby, luštěniny, zelenina | tělo ji nestráví; podporuje trávení a sytost |
Jednoduché sacharidy jsou užitečné hlavně během intenzivního výkonu, kdy tělo potřebuje rychlou energii. V běžné stravě jsou ale důležitější složené sacharidy s vlákninou, které zasytí a dodají minerály a vitaminy.
Glykemický index
Glykemický index (GI) udává, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s nižším GI (celozrnné obiloviny, luštěniny, většina ovoce a zeleniny) uvolňují energii pomaleji. Vysoký GI mají například bílé pečivo rýže či slazené nápoje. GI není absolutní: ovlivňuje ho způsob přípravy i to, co se sní společně s danou potravinou. Po tréninku mohou být rychlejší sacharidy naopak vhodné k doplnění glykogenu – více tipů na stravu po výkonu najdeš na našem blogu.
Zdroje sacharidů
Kvalitní zdroj sacharidů poznáš podle obsahu vlákniny a dalších živin, ne jen podle chuti. Přehled těch nejběžnějších najdeš v seznamu níže.
- Oves – ovesné vločky a otruby, vysoký obsah vlákniny.
- Pohanka – pohankové vločky, bezlepková alternativa.
- Špalda – těstoviny, chléb a pečivo ze špaldové mouky.
- Vařené přílohy – jáhly, rýže, brambory, těstoviny.
- Pečivo – celozrné je lepší než bílé; pozor na tučné pečivo.
- Ovoce, luštěniny a zelenina – zdroj vlákniny a mikroživin.
WHO doporučuje, aby sacharidy pocházely převážně z celozrných obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin, s alespoň 25 g vlákniny denně. Volné cukry by měly tvořit méně než 10 % energie – více tipů, jak omezit nezdravé potraviny, najdeš na našem blogu.
Kolik sacharidů potřebuješ
| Zátěž | Denní příjem (g na kg hmotnosti) |
|---|
| nízká intenzita nebo technické sporty | 3 až 5 |
| mírná zátěž (zhruba 1 hodina denně) | 5 až 7 |
| vytrvalostní zátěž (1 až 3 hodiny denně) | 6 až 10 |
| extrémní zátěž (více než 4 až 5 hodin denně) | 8 až 12 |
Uvedené hodnoty vycházejí z doporučení ACSM, Akademie výživy a dietetiky a Dietitians of Canada. Jde o orientační rozpětí, která je třeba přizpůsobit cíli, hmotnosti a tráninkovému plánu.
Před tréninkem, během něj a po něm
Potřeba sacharidů se v průběhu dne mění podle toho, jestli se na trénink teprve chystáš, nebo ho už máš za sebou. Následující body ti pomůžou nastavit příjem správně v každé fázi.
- Před výkonem: podle ACSM přibližně 1 až 4 g sacharidů na kilogram hmotnosti 1 až 4 hodiny před výkonem.
- Během dlouhého výkonu: při vytrvalostní zátěži 1 až 2,5 hodiny se doporučuje 30 až 60 g sacharidů za hodinu, při ultravytrvalostních výkonech delších než 2,5 až 3 hodiny až do 90 g za hodinu. Pomoct mohou energetické gely, iontové nápoje nebo energetické tyčinky.
- Po výkonu: při krátké pauze (do 8 hodin) 1 až 1,2 g na kilogram za hodinu během prvních čtyř hodin, plus bílkoviny.
Často kladené otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o sacharidech najdeš níže. Přehledně jsme je shrnuli, aby ses rychle zorientoval.
Dělají sacharidy tlustým?
Přibírání závisí na celkovém příjmu energie. Sacharidy samy o sobě nejsou „tučné“, ale nadbytek energie z jakéhokoli zdroje se může uložit jako tuk. Rozhoduje tedy celková bilance, ne konkrétní živina.
Musím vynechat sacharidy, když chci zhubnout?
Ne. Důležitý je druh a množství. Upřednostni celozrnné zdroje a zeleninu, sladkosti omez.
Je ovocný cukr zdravější než běžný?
Celé ovoce je součástí zdravé stravy. Fruktóza z přidaných cukrů nebo sladkých nápojů ale není zdravější než jiný cukr. Množství volných cukrů je třeba omezit.
Jaké sacharidy jíst před závodem?
Ty, které dobře snášíš: rýži, těstoviny, pečivo nebo ovesné vločky, obvykle 1 až 4 hodiny před startem. Nové potraviny nezkoušej v den závodu.
Závěr
Sacharidy jsou základ energie pro sportovce. Množství a druh přizpůsob zátěži: víc při dlouhých a intenzivních výkonech, méně při lehkém pohybu. Upřednostni celozrnné zdroje a zeleninu, rychlé cukry si nech na výkon a regeneraci. Další základy stravování najdeš v dalších článcích na našem blogu.
Zdroje
Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani dietologa. Při cukrovce a jiných onemocněních se o stravě poraď s lékařem.
