Při léčbě deprese a úzkosti může být fyzická aktivita v některých případech stejně účinná jako antidepresiva. Samozřejmě to neplatí pro všechny, ale už jen tato zpráva nám ukazuje, jak důležitý a zdraví prospěšný je sport a pohybová aktivita. V tomto článku se dozvíš, jak pohyb ovlivňuje náš mozek, proč se po sportu cítíme lépe nebo kolik minut fyzické aktivity denně prospívá našemu duševnímu zdraví.
Mezi nejčastější příznaky deprese patří dlouhodobý pocit sklíčenosti, apatie a celkový nezájem prakticky o cokoli - dokonce i o činnosti, které člověka dříve bavily. Lidé trpící depresí mají k dispozici různé možnosti léčby, z nichž hlavní je psychoterapie a léky zvané antidepresiva. Když člověk trpí depresí, může se mu zdát, že fyzická aktivita je to poslední, co by chtěl dělat. V posledních letech však zjišťujeme, že sport a duševní zdraví jsou propojeny více, než jsme si mysleli.
Sport dává lidem s depresí a úzkostí možnost být aktivní a setkávat se s dalšími lidmi. Předpokládá se také, že sportování má pozitivní vliv na metabolismus mozku, a tedy i na samotnou depresi. Cvičení pomáhá předcházet a zlepšovat řadu zdravotních problémů, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka nebo artritida. Výzkumy týkající se deprese, úzkosti a cvičení však ukazují, že psychické a fyzické výhody sportu mohou také pomoci zlepšit náladu a snížit úzkost.
Jak ovlivňuje fyzická aktivita úzkost a depresi?
Při sportu se z těla uvolňují endorfiny, přírodní chemické látky podobné konopí, které mohou zlepšit náš pocit pohody. Cvičení také pomáhá člověku zbavit se starostí a negativních myšlenek, které mohou podporovat depresivní a úzkostné stavy. Přibližně 75 až 90 procent návštěv u lékaře se týká nemocí souvisejících se stresem. Pravidelná fyzická aktivita snižuje hladinu hormonů kortizolu a adrenalinu, které způsobují stres.
Lidé trpící depresí se mohou cítit bezcenní a nejistí sami sebou. Pravidelné sportování však může tyto problémy zlepšit, protože když se v této činnosti zlepšíš, zlepší se i tvé sebevědomí. S vyšším sebevědomím je méně pravděpodobné, že uvěříš negativním myšlenkám.
Studie potvrzují, že už 20 minut cvičení denně pomáhá cítit se lépe a klidněji, a nepotřebuješ k tomu žádné vybavení. Můžeš začít jednoduchou procházkou v tempu, které ti vyhovuje.
Vliv cvičení na mozek
Cvičení podporuje růst nervových buněk v hipokampu (část, která pomáhá regulovat náladu), snižuje zánět v mozku a zvyšuje množství kyslíku v těle. Náš mozek má neuvěřitelnou míru neuroplasticity, což znamená, že může měnit své fungování a již existující vzorce. V praxi to znamená, že když sportuješ, tvůj mozek vytváří nová spojení a mění způsob, jakým funguje.
Bylo prokázáno, že fyzická aktivita zvyšuje množství neurotransmiterů, jako je serotonin, noradrenalin nebo dopamin, díky nimž se budeš cítit plný energie, motivace a štěstí. Je zajímavé, že pravidelný sport může vytvářet nová spojení v korových oblastech mozku, které regulují naše emoce, osobnost a způsob, jakým myslíme a vnímáme svět kolem nás.
Dlouhodobé cvičení nízké intenzity podporuje uvolňování proteinů zvaných neurotrofní nebo růstové faktory, které způsobují růst nervových buněk a vytváření nových spojení. Zlepšení funkce mozku způsobuje, že se člověk cítí lépe. Právě u lidí s depresí si vědci všimli, že jejich hipokampus v mozku je menší. Jak jsme se zmínili výše, cvičení podporuje růst nervových buněk přímo v hipokampu a zlepšuje spojení nervových buněk, což pomáhá zmírnit depresi.
Kolik fyzické aktivity týdně stačí, aby se projevily pozitivní účinky?
Především je třeba poznamenat, že pozitivní účinky cvičení a fyzické aktivity na duševní zdraví se mohou udržet pouze tehdy, pokud u nich zůstaneš delší dobu. Obecně se doporučuje 30 minut fyzické aktivity denně, tři až pět dní v týdnu. Toto množství může výrazně zlepšit příznaky deprese nebo úzkosti. Pomoci však může i menší množství fyzické aktivity, například 10 až 15 minut denně.
Jak začít a udržet si dlouhodobou motivaci
Deprese se fyzicky projevuje poruchami spánku, sníženou energií nebo zvýšeným vnímáním bolesti, což může vést ke snížení motivace ke cvičení. Je opravdu těžké začít a přerušit tento cyklus, nicméně na začátku stačí 5 minut chůze. Brzy se z pěti minut stane deset, pak patnáct a tak dále. Důležité je provozovat fyzickou aktivitu, která člověka baví, protože se jedná o dlouhodobou léčbu, nikoli o jednorázové řešení.
Duševní zdraví ve vrcholovém sportu
Duševní zdraví ve vrcholovém sportu se dostává stále více do povědomí lidí, protože stále více sportovců se dělí o své osobní zkušenosti. Zranění je považováno za jeden z největších rizikových faktorů psychických potíží u sportovců. Sportovci jsou navíc vystaveni vysokým fyzickým a psychickým nárokům prostředí, které je může predisponovat k depresi.
Výkonnostní tlak může sportovce vystavit také syndromu přetrénování, který může být v některých případech obtížné odlišit od deprese. Pokud se příznaky duševního onemocnění u sportovce prohlubují, může to mít negativní dopad na jeho výkon. V důsledku toho se stává zranitelnějším a je vystaven dalším příznakům duševních poruch.
Přestože se duševní poruchy u vrcholových sportovců vyskytují často, je stále neobvyklé, aby o svém duševním zdraví mluvili na veřejnosti. Bohužel přetrvává názor, že sportovci, kteří vyhledají odbornou pomoc kvůli problémům s duševním zdravím, mohou být považováni za slabochy.
Ačkoli bylo prokázáno, že fyzická aktivita pomáhá lidem s duševním onemocněním, nemusí pomáhat těm, kteří trpí těžkou depresí. Vliv sportu na depresi je značný, ale záleží na konkrétním člověku. V každém případě je nutné poslouchat pokyny a doporučení odborníka.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559350/
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
https://stoneridgecenters.com/how-does-exercise-help-depression/
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0175-7#Sec13
