Správná hydratace je pro život sportovce skutečně klíčová. Pokud ji podceníš, hrozí ti mnohá rizika, jako jsou závratě, vyčerpání nebo zvracení. V tomto článku se dozvíš, jak zvládat hydrataci během triatlonového závodu, což výrazně pomůže tvému sportovnímu výkonu.
Hydratace je označována jako schopnost těla vstřebávat vodu. Každá buňka a každý orgán v našem těle potřebuje tuto tekutinu k odstraňování odpadních látek, udržování tělesné teploty nebo mazání kloubů. Některé nápoje, například káva, nejsou považovány za zdroj tekutin, protože ačkoli obsahují vodu, dehydratují organismus. Zejména sportovci by měli dbát na dostatečnou náhradu ztracené vody.
Při vytrvalostních závodech, jako je triatlon, mohou mít lidé řadu problémů s hydratací. Proto je třeba pečlivě zvážit, jaké tekutiny a elektrolyty budeš během závodu potřebovat, abys minimalizoval možné komplikace.
Pokud hydrataci před závodem nepodceníš, zvýšíš své šance na úspěch a zároveň snížíš potenciální riziko dehydratace. Pokud začneš závod plně hydratovaný a budeš mít v těle dostatek minerálů a elektrolytů, tvé tělo je během závodu využije a podá lepší výkon.
Dobrou volbou je vypít večer před závodem elektrolytický nápoj, ideálně s 500 ml vody. Další elektrolytický nápoj dopij nejpozději 45 minut před startem, aby tělo stihlo vstřebat všechny potřebné látky a případně vymočit přebytek. Mnoho lidí se domnívá, že pro správnou hydrataci stačí pít pouze čistou vodu. Toto tvrzení však platí spíše pro běžnou populaci, protože sportovci mají jiné potřeby. Proto se nedoporučuje pít před závodem příliš mnoho vody. To by mohlo způsobit zředění hladiny sodíku v těle a zvýšit riziko hyponatrémie. Jedná se o stav podobný dehydrataci, ale při hyponatrémii klesá hladina sodíku na absolutní minimum. Nadměrný příjem vody může následně způsobit letargii, zmatenost nebo záchvat.
Po správném doplnění elektrolytů před závodem je tvé tělo připraveno na zátěžový závod, jako je triatlon. Při samotném závodě je to však něco jiného, proto se podívejme, jak zvládnout hydrataci během triatlonu.
Po plavecké části triatlonu následuje cyklistická část, která je nejvhodnější dobou pro doplnění tekutin a elektrolytů. Můžeš je snadno přenášet a pití je mnohem snazší než při poslední disciplíně - běhu. Účinná hydratace během cyklistické části je tedy zároveň přípravou na poslední část triatlonového závodu. Hydratace je důležitá zejména při dlouhých závodech, protože pokud začneš běžet s nedostatkem elektrolytů, může tě čekat dlouhý a nepříjemný běh.
Množství sodíku přijatého během cyklistiky závisí na několika faktorech. Každý člověk ztrácí pocením jiné množství sodíku, obvykle od 200 mg na 1 l potu až po 2 000 mg/l. Proto je důležité zjistit, kolik sodíku během tréninku ztrácíš. Tak budeš přesně vědět, kolik elektrolytů potřebuješ na závodě doplnit. Obecně se však považuje za optimální přijmout 600 ml až 1 l tekutin za hodinu jízdy. Vše závisí na tvých zkušenostech a rychlosti pocení.
Mnoho sportovců zjistilo, že při běhu si vystačí s menším množstvím tekutin než při jízdě na kole. Množství elektrolytů, které přijmeš během běhu, závisí na podnebí, tempu běhu a na tom, kolik jsi toho vypil během jízdy na kole. V každém případě je důležité poslouchat své tělo. To ti vždy pomůže určit, kolik tekutin potřebuješ přijmout.
Pokud dostaneš velkou žízeň, můžeš se zastavit na občerstvovací stanici. Je lepší ztratit pár sekund, než být později dehydrovaný a riskovat diskvalifikaci. Dalším užitečným tipem může být nošení kapslí se solí, které můžeš zapít na občerstvovací stanici, nebo používání energetických gelů. Ty kromě sacharidů obsahují i potřebné množství sodíku.
Součástí regenerace po závodě je správná hydratace. Pocením ztrácíš hodně minerálů, takže určitě budeš potřebovat přijímat sodík prostřednictvím nápoje. Většina lidí po triatlonu zhubne asi 1 až 4 % své tělesné hmotnosti. Proto je dobré dát si po závodě 500 ml až 1 litr elektrolytového nápoje.
Jak vidíš, hydratace je klíčová před, během i po triatlonovém závodě. Podcenění znamená v naprosté většině případů zklamání a frustraci. Pokud ji však nepodceníš a přidáš k ní správný trénink, dostatečnou regeneraci a kvalitní stravu, úspěch tě nemine.
Zdroje:
https://eu.zone3.com/blogs/blog/a-guide-to-staying-hydrated-during-your-triathlon
https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/hydration-tips-for-triathletes/
https://www.tri247.com/triathlon-health/nutrition/hydration-long-distance-triathlon
