Skákání přes švihadlo má bezpochyby mnoho zdravotních výhod. Spaluje velké množství kalorií, posiluje hustotu kostí, má příznivé účinky na koordinaci a může snížit riziko zranění nebo srdečních onemocnění. Je to jedno z nejlevnějších a nejúčinnějších cvičení, které je možné provádět. V dnešním článku ti proto představíme jeho největší výhody a dozvíš se, jak můžeš začít.
Skákání přes švihadlo je jedním z nejvíce podceňovaných druhů cvičení - a možná je dokonce účinnější než jiné formy kardio cvičení. Studie Americké asociace pro zdraví, tělesnou výchovu a rekreaci z roku 2013 zjistila, že vysokoškolští studenti, kteří po dobu šesti týdnů denně 10 minut skákali přes švihadlo, zlepšili svou kardiovaskulární kondici stejně jako jejich vrstevníci, kteří ve stejném období 30 minut rekreačně běhali.
Jedná se o formu kardiovaskulárního tréninku, protože neustálý pohyb zvyšuje srdeční frekvenci. A co je nejlepší, tempo skákání si určuješ sám. Skákat přes švihadlo můžeš v rychlém tempu, čímž si procvičíš rychlost a obratnost. To vám pomůže rozvíjet sílu. Se švihadlem můžeš dokonce experimentovat a vyzkoušet ho s tanečními pohyby. Přestože je švihadlo samo o sobě skvělým cvičením, lze ho také použít k rozcvičení před silovým tréninkem nebo při intervalovém tréninku skákat s vlastní vahou.
Jednou z největších výhod skákání přes švihadlo je, že je snadno dostupné a může ho provádět každý zdravý člověk. Opatrní by však měli být lidé s nadváhou, u nichž skákání nadměrně zatěžuje klouby. V takovém případě bychom doporučili sport s nižší zátěží, například cyklistiku nebo plavání.
Ke skákání není potřeba žádných zvláštních dovedností, ale lidé bez sportovního vzdělání by měli dodržovat několik zásad. Nejprve je třeba koupit švihadlo, které je ideální pro vaši výšku. Správnou velikost zjistíš tak, že uchopíš rukojeť do obou rukou, jednou nohou stoupneš doprostřed lana a přitáhneš rukojeti k hrudníku tak, aby se vzájemně vyrovnaly. Pokud vrcholky rukojetí sahají až do podpaží, má lano správnou velikost. Kromě švihadla a kvalitní obuvi se ujistěte, že skáčete na rovném povrchu, abyste se nezranili.
Měli byste se vyvarovat skákání po tvrdých površích, jako je beton nebo asfalt, protože mohou být nebezpečné pro vaše klouby. Měkké povrchy, jako je tráva a písek, také nejsou ideální, protože neposkytují dostatečný odraz. Nejlepší je skákat na podložce. Můžete si koupit specializovanou podložku na skákání přes švihadlo nebo jednoduše použít tenkou podložku na jógu. Skákat můžete také na dřevěné nebo jakékoliv jiné podlaze v tělocvičně.
Pokud jsi ještě nikdy neskákal přes švihadlo, nevadí. Možná ti to při čtení bude znít nepochopitelně, ale když to zkusíš, zjistíš, že to není těžké a rychle se v tom zorientuješ.
Skákat je možné několika způsoby - na jedné noze, ve stoje, dopředu nebo dozadu. Důležité je skákat nízko a s vyšší frekvencí. Nezapomeň držet rovná záda a zhluboka dýchat. Zatlač břicho, zbytečně nepokrčuj lokty a odrážej se přední částí chodidla. Zpočátku to nepřeháněj, abys se vyhnul zranění, ale postupně můžeš zvyšovat počet odrazů a intenzitu.
Počet kalorií spálených během cvičení závisí především na délce cvičení, intenzitě a tvé tělesné hmotnosti. Například 91 kg vážící osoba může za 20 minut skákání spálit až 362 kalorií. Pokud do svého denního režimu zahrneš skákání přes švihadlo, můžeš dosáhnout kalorického deficitu potřebného k hubnutí.
Pro dosažení lepších výsledků si můžeš zakoupit různá moderní švihadla. Některé z nich mají dokonce vestavěné počítadlo, které tě informuje o tom, kolik kalorií jsi spálil nebo kolik jsi udělal skoků. Novinkou je švihadlo se zátěží, které obsahuje závaží, díky němuž jsou skoky dynamičtější a rychlejší. Dbej také na své pohodlí při cvičení a mysli na kvalitní rukojeti, které se ti budou dobře držet v rukou.
Pomocí švihadla můžeš procvičit celé tělo, snížit nadváhu nebo dokonce meditovat. Zde jsou výhody pravidelného skákání přes švihadlo.
Skákání přes švihadlo posiluje celé tělo, zejména lýtka, čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy a také svaly na chodidlech a kotnících. Efektivně se zapojí i jádro těla a ramena. Výhodou je, že při skákání se nemusí aktivně přemýšlet o zapojení všech těchto svalových skupin najednou - většinou se to děje přirozeně.
Skákání přes švihadlo může díky nárazům při skákání přispět k hustotě kostí. Studie z roku 2015 ukázala, že skákání přes švihadlo může zlepšit minerální hustotu kyčelních kostí, která má s věkem tendenci klesat, což může vést k osteomalacii (výraznému měknutí kostí) a osteoporóze (řídnutí kostí). Zvýšením hustoty kostí prostřednictvím aktivit, jako je skákání přes švihadlo, můžeš snížit riziko těchto problémů.
Skákání přes švihadlo vyžaduje velkou koordinaci. Tvé ruce, nohy a někdy i oči musí spolupracovat, abys zajistil správné švihání švihadlem, přeskočil ho ve správný čas a proces pravidelně opakoval. Tato vysoká úroveň koordinace se může zpočátku zdát nesmírně náročná, ale časem se tvé základní dovednosti zlepší.
Tento druh aktivity může být také účinným způsobem, jak zlepšit rovnováhu. Studie provedená v roce 2015 na mladých fotbalistech dospěla k závěru, že skákání přes švihadlo může být účinnou metodou pro zlepšení rovnováhy i pohybové koordinace. Jak studie vysvětluje, při skákání přes švihadlo je nutné mezi jednotlivými skoky získat zpět rovnováhu, kterou využiješ při dalším skoku.
Přestože je skákání přes švihadlo poměrně intenzivní, může být ve skutečnosti velmi meditativní činností. Jakmile se dostaneš do svého rytmu, můžeš se v něm snadno ztratit. Je to forma aktivní meditace, která ti umožní soustředit pozornost na udržování stálého rytmu. Se švihadlem si také můžeš zahrát hru na všímavost tak, že zavřeš oči a budeš 30 sekund naslouchat zvukům houpání nebo jiným vjemům ve svém okolí.
Pravidelné skákání přes švihadlo může zlepšit tvé prostorové vnímání. Při skákání přes švihadlo si totiž neustále uvědomuješ, co je před tebou, za tebou a po stranách - zejména pokud jsi v malém prostoru. Lepší prostorové vnímání, které získáš při skákání přes švihadlo, z tebe může udělat lepšího sportovce.
Skákání rozhodně není tak snadné, jak se na první pohled zdá, a pořádně procvičí telo. Na druhou stranu je to levný sport, vše co potřebuješ, je kvalitní švihadlo a dobré sportovní boty. Uvidíš, že jakmile začneš, nebudeš litovat.
Zdroje:
https://www.self.com/story/benefits-of-jumping-rope
https://www.prevention.com/fitness/a38390196/jump-rope-benefits/
https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a24569/skipping-workout-benefits/
https://www.insider.com/benefits-of-jumping-rope
https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight#calories-burned
