Běh je aktivita, která dělí lidi na dva tábory. Někdo ho nenávidí a někdo miluje. Ti, co ho milují, zjistili, jak běhat správně a s lehkostí. Pokud to chceš vědět i ty, v našem článku najdeš vše potřebné. Prozradíme ti, co je nejdůležitější součástí běžecké výbavy, jak zvládnout správnou techniku nebo proč bys měl kombinovat chůzi s během.
Správná výbava je základ
Ještě před tím, než začneš běhat, je třeba pořídit si kvalitní výbavu. Běžecké tenisky představují absolutní základ, neboť se jedná o jedinou část výbavy, která má neustálý kontakt se zemí. Výběr běžecké obuvi závisí také na tom, na jakém povrchu budeš chtít běhat – rozhodnout se můžeš mezi klasickými silničními či trailovými běžeckými teniskami.
Kromě obuvi se ti jistě bude hodit běžecké tričko, které má nízkou hmotnost a efektivně odvádí pot. Ideální by mělo mít také reflexní prvky, a to pro případ zhoršené viditelnosti. Dále doporučujeme pořídit si kvalitní běžecké ponožky, které tě mohou ochránit před nechtěnými puchýři. Vhodné ponožky pro běh by tak měly být prodyšné a vyrobeny z materiálu pro odvádění potu a vlhkosti od nohou.
Ve výbavě běžce se zaručeně neztratí kvalitní běžecké hodinky s GPS. Není to nutnost, ale výrazně ti usnadní celý proces a pomohou ti zlepšovat se díky statistikám. Pokud by tě běh začal bavit víc, běžecké hodinky bys potřeboval v každém případě. S jejich pomocí budeš vědět všechny potřebné údaje o tvém tréninku - odběhnutá vzdálenost, délka tréninku, tempo běhu, spálené kalorie či průměrný srdeční tep. To vše ti může pomoci s nastavením tréninkového plánu a také tě uvedené údaje budou více motivovat.
Nastavení cíle v běžeckém tréninku ti výrazně pomůže
Jeden z nejlepších způsobů, jak zůstat motivován, je přihlásit se na závod. Zpočátku ti to možná přijde zvláštně, ale po čase zjistíš, že cítíš větší zodpovědnost a motivaci, když víš, že tě čekají závody. Pevně stanovený termín závodu ti tak pomůže zůstat soustředěným a udrží tě ve tvé pravidelnosti. Jako začátečníkovi ti určitě doporučujeme závod od 5 kilometrů po půlmaraton (21,1 km).
Pokud však neplánuješ a ani nechceš jet na závod, stačí si vytvořit běžecký plán, kterého se budeš držet. Platí, že pomalu dál zajdeš. To znamená, že místo toho, abys běhával 10 kilometrové běhy začneš postupně na dvou až třech kilometrech. Časem se ti půjde snáze, díky čemuž můžeš délku běhu prodlužovat. Také je dobré, když budeš chodit běhávat v přibližně stejnou dobu. Pro začátek úplně stačí nastavit si cíl běhat 2 - 3krát za týden.
Začni střídáním chůze a běhu
Velké množství lidí činí tu chybu, že běhají dlouho a příliš rychlým tempem. To však často vede k nechtěným zraněním nebo zjištění, že nedosahují výkonů, jaké by chtěly. Pamatuj, že není kam spěchat. Dokonce můžeš kombinovat běh s chůzí. Například můžeš začít minutovou chůzí, a potom 30 vteřin poběžíš opravdu lehkým tempem, při kterém budeš schopen vést konverzaci. Můžeš si však vybrat jakýkoli poměr chůze a běhu, který ti vyhovuje.
Tato metoda ti umožní posouvat se mnohem rychlejším a efektivnějším způsobem, než kdybys měl na začátku běžet 30 minut bez přestávky. Také se zvýší tvoje motivace, díky které při běhu setrváš déle a vytvoříš si pevný běžecký základ. Přestávky na chůzi představují období aktivní regenerace, která zabraňují únavě těla. To umožní tvým svalům odpočinout si a zotavit se, následkem čehož budeš moci běžet dál s menší únavou a stresem pro tvé tělo.
Správnou technikou předejdeš zraněním
Správná běžecká technika je po obuvi dalším důležitým faktorem, bez kterého se časem můžeš zranit nebo si způsobit jiné komplikace. Běh je sice přirozený pohyb, ale to neznamená, že nemůžeš některé aspekty běžecké formy zlepšit. Zdokonalením běžecké techniky se můžeš naučit šetřit energii, zlepšit tempo, běhat delší vzdálenosti a především snížit riziko běžeckého zranění.
V první řadě bys měl udržovat vzpřímené držení těla. Hlavu je třeba mít zvednutou – ideálně upírej zrak 5 metrů před sebe. Záda by si měla mít natažená a ramena vyrovnaná, ale zejména uvolněná. Dbej na to, aby ses příliš nenakláněl dopředu nebo dozadu. Toto se děje zejména tehdy, když už člověk nedokáže a běží vzdálenost nebo tempo, na které není zvyklý.
Pamatuj, že ruce bys měl mít ohnuté v 90 stupňovém úhlu v lokti. Ve správné poloze se ruka při pohybu tam a zpět téměř dotýká tvého kyčle. Často diskutovaným tématem je i došlap chodidla. Ten může být na patu, do středu či na přední část chodidla. Množství běžeckých trenérů doporučuje došlap na střed chodidla, avšak každý člověk je jiný a dosud se nepotvrdilo, že by došlap na střed chodidla zlepšil ekonomiku běhu nebo snížil riziko zranění.
Jaké výhody ti běh nabízí?
Běh je jedním z nejúčinnějších způsobů budování kardiovaskulární vytrvalosti. Běháš-li venku, profituješ z pobytu v přírodě, který může snížit stres, zmírnit úzkost a zlepšit náladu. Běh si přitom nevyžaduje ani příliš vysoké investice – nepotřebuješ nejdražší vybavení, je relativně levný a můžeš ho provádět kdekoli. Jedná se také o aktivitu, která je vhodná pro všechny věkové kategorie. Pokud je člověk zdravý, nikdy není pozdě začít běhat.
Nejtěžší část běhu je jednoduše vyjít ven. Když si však vytvoříš kvalitní rutinu, zjistíš, že se nemůžeš dočkat, až půjdeš znovu běhat. Avšak i zde je třeba zachovat zdravou míru a zejména ze začátku to nepřehánět.
Zdroje:
https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/
https://www.verywellfit.com/how-to-start-running-the-absolute-beginners-guide-2911191#toc-benefits
https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html
