Doručení do 72 hodin pokud je zboží skladem
Doprava zdarma nad 1600 KČ
Tvůj košík 0 KČ

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategorie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Tréninkové tipy pro zvýšení rychlosti pro pokročilé běžce
27.10.2022 Dĺžka čítania: 3 min. Všechny kategorie Běh Trénink Jiné Tipy

Tréninkové tipy pro zvýšení rychlosti pro pokročilé běžce

Pravděpodobně už nějakou dobu běháte a máte za sebou několik závodů, ať už na 5, 10 nebo 21 kilometrů. Běhání se stává vaším životním stylem a věnujete mu více času než vaši přátelé. V tomto článku se dozvíte, jak můžete zlepšit svůj trénink a zrychlit.

Jsou to opravdu maličkosti, které mohou v tréninkovém procesu znamenat rozdíl. Věci, které když zavedete do své rutiny, začnou zlepšovat váš celkový výkon. Pokud jste zvládli základní jednoduché běhy, tipy v tomto článku vás posunou na další úroveň.

Postupně přidávejte rychlost

Lehké a dlouhé běhy vám už nestačí a rádi byste zrychlili tempo. A právě tady přichází na řadu fartlek. Jeho doslovný překlad zní "hra s rychlostí". Fartlek lze považovat za vstupní bránu do světa rychlosti a intervalů. Jde o to, že do klasického běhu zařadíte krátké úseky, které jsou opravdu rychlé. Například na každý kilometr můžete sprintovat 200 metrů. Nebo poběžíte 4 minuty lehkým tempem a 1 minutu rychlým tempem. Možností je opravdu hodně, vše záleží na vaší kreativitě a odhodlání.

Zařaďte do běžeckého tréninku intervaly

Tento typ běhu se běžně vyskytuje u pokročilých a profesionálních běžců. Jedná se o krátké úseky, které se běhají v opravdu vysokém tempu a intenzitě. Obvyklé jsou intervaly 400 m, 800 m, 1 km nebo vícekilometrové úseky. Během přestávky můžete využít pomalý klus, chůzi nebo úplný odpočinek. Známým příkladem intervalového běhu je trénink Emila Zátopka, který běhal úseky dlouhé 400 metrů, po nichž následoval klus na 200 metrů.

Kromě tréninku nezapomínejte také dobře jíst a správně dýchat.

Sprint do kopce vám pomůže víc, než si myslíte

Tento typ cvičení lze považovat za náhradu posilovny. Pomocí krátkých, ale velmi intenzivních sprintů si vybudujete silné nohy a také zlepšíte rychlostní vytrvalost. Při sprintu totiž zapojujete větší počet svalových vláken. Při opakované práci se tato vlákna nejen posilují, ale zlepšuje se i jejich vytrvalost. Vyberte si tedy jakýkoli kopec ve svém okolí, opravdu vám stačí 100 až 200 metrů dlouhý úsek, který můžete zopakovat 4 až 6krát.

Správná technika je základ

Správná technika a forma běhu je důležitější, než se na první pohled zdá. Zlepšením techniky běhu snížíte pravděpodobnost zranění a zvýšíte svou rychlost a efektivitu. Každý má však jinou stavbu těla, takže každému může vyhovovat něco trochu jiného. Existují však univerzální rady, které, pokud se jich budete držet, mnohonásobně zlepší vaši techniku.

Jednou z nejdůležitějších věcí je došlap nohou. Měla by dopadnout na zem lehce, plynule a bez zbytečných otřesů. Měli byste se také soustředit na poklepávání středem chodidla. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je došlapávat při běhu na malíček nohy. To vám umožní využít větší aktivaci svalů. Snažte se také mít chodidlo přímo pod kolenem, nikoli před ním. Tím ochráníte svá kolena a snížíte riziko zranění.

Pro zlepšení techniky běhu je dobré zaměřit se na stabilizační a silová cvičení, která zlepší sílu středu těla. Vyvarujte se také křížení paží přes trup a kroucení horní části těla.

Nezapomínejte na kvalitní stravu

Jako zkušení běžci už víte, že strava vám může výrazně pomoci k lepším výkonům. S náročnějším a intenzivnějším tréninkem však přichází i větší důraz na kvalitu a množství jídla. Proto je třeba konzumovat dostatek sacharidů, abyste tělu dodali energii před i po běhu. Vyšší příjem sacharidů vám pomůže ve dnech, kdy máte dlouhé běhy nebo náročné intervaly. Ty by měly pocházet z kvalitních zdrojů, jako je chléb, rýže nebo brambory. Při dlouhých bězích mohou pomoci energetické gely nebo tyčinky.

Sacharidy v kombinaci s bílkovinami pomáhají lépe regenerovat. Proto byste měli po tréninku do sebe dostat směs bílkovin a sacharidů, přičemž bílkoviny pomáhají opravit mikrotrhliny ve svalech, zatímco sacharidy doplňují zásoby energie.


Správné dýchání může také pomoci

Již mnoho let se diskutuje o tom, zda je lepší dýchat při běhu nosem nebo ústy. Univerzální odpověď skutečně neexistuje, protože každému člověku vyhovuje něco jiného. Pokud se však chystáte na pomalý běh, můžete zkusit dýchat pouze nosem nebo kombinovat nádech nosem s výdechem ústy. Při opravdu intenzivním a náročném běhu se doporučuje dýchat pouze ústy, protože je to účinnější. Nádechem a výdechem ústy do sebe dostanete více kyslíku, který dodá energii vašim svalům.

Běžecký trénink se skládá z mnoha částí, které se vzájemně ovlivňují. Nicméně jak budete pomalu a postupně zavádět nové tréninkové metody, vaše tělo se přizpůsobí a vy se díky tomu zlepšíte.

Zdroje:

https://guides.wiggle.co.uk/advanced-run-training-guide

https://therunexperience.com/running-workout-routine-hill-sprints/

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/proper-running-form#techniques-for-improvement

běžecké tipy pro zlepšení tréninku Jak zlepšit běžecký trénink a výkon

Napísal

Karol

27.10.2022

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Nejnovější články

Tato webstránka používá soubory cookies

Pro přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýzu návštěvnosti používáme soubory cookies. Informace o tom, jak používáte naše webové stránky, poskytujeme také našim partnerům v oblasti sociálních médií, inzerce a analýzy. Tito partneři mohou příslušné informace zkombinovat s dalšími údaji, které jste jim poskytli nebo které od vás získali, když jste používali jejich služby.

Potřebné

Statistiky

Marketing

Potřebné
Potřebné soubory cookies pomáhají vytvářet použitelné webové stránky tak, že umožňují základní funkce, jako je navigace stránky a přístup k chráněným oblastem webových stránek. Webové stránky nemohou řádně fungovat bez těchto souborů cookies.
Statistiky
Statistické soubory cookies pomáhají majitelům webových stránek, aby pochopili, jak komunikovat s návštěvníky webových stránek prostřednictvím shromažďování a hlášení informací anonymně.
Marketing
Marketingové soubory cookies se používají ke sledování návštěvníků na webových stránkách. Záměrem je zobrazovat reklamy, které jsou relevantní a poutavé pro jednotlivé uživatele, a tím cennější pro vydavatele a inzerenty třetích stran.
Cookies jsou malé textové soubory, které mohou být použity webovými stránkami, aby zefektivnily uživatelovu zkušenost.

Zákon říká, že můžeme ukládat soubory cookies na vašem zařízení, jsou-li nezbytné pro provoz těchto stránek. U všech ostatních typů souborů cookies potřebujeme váš souhlas.

Tato stránka používá různé typy cookies. Některé cookies jsou zde umístěny službami třetích stran, které se objevují na našich stránkách.

Svůj souhlas se Zásadami cookies můžete kdykoli změnit nebo odvolat na naší webové stránce.

Získejte více informací o tom, kdo jsme, jak nás můžete kontaktovat a jak zpracováváme osobní údaje v našich Zásadách ochrany osobních údajů.