Pravděpodobně už nějakou dobu běháte a máte za sebou několik závodů, ať už na 5, 10 nebo 21 kilometrů. Běhání se stává vaším životním stylem a věnujete mu více času než vaši přátelé. V tomto článku se dozvíte, jak můžete zlepšit svůj trénink a zrychlit.
Jsou to opravdu maličkosti, které mohou v tréninkovém procesu znamenat rozdíl. Věci, které když zavedete do své rutiny, začnou zlepšovat váš celkový výkon. Pokud jste zvládli základní jednoduché běhy, tipy v tomto článku vás posunou na další úroveň.
Lehké a dlouhé běhy vám už nestačí a rádi byste zrychlili tempo. A právě tady přichází na řadu fartlek. Jeho doslovný překlad zní "hra s rychlostí". Fartlek lze považovat za vstupní bránu do světa rychlosti a intervalů. Jde o to, že do klasického běhu zařadíte krátké úseky, které jsou opravdu rychlé. Například na každý kilometr můžete sprintovat 200 metrů. Nebo poběžíte 4 minuty lehkým tempem a 1 minutu rychlým tempem. Možností je opravdu hodně, vše záleží na vaší kreativitě a odhodlání.
Tento typ běhu se běžně vyskytuje u pokročilých a profesionálních běžců. Jedná se o krátké úseky, které se běhají v opravdu vysokém tempu a intenzitě. Obvyklé jsou intervaly 400 m, 800 m, 1 km nebo vícekilometrové úseky. Během přestávky můžete využít pomalý klus, chůzi nebo úplný odpočinek. Známým příkladem intervalového běhu je trénink Emila Zátopka, který běhal úseky dlouhé 400 metrů, po nichž následoval klus na 200 metrů.
Tento typ cvičení lze považovat za náhradu posilovny. Pomocí krátkých, ale velmi intenzivních sprintů si vybudujete silné nohy a také zlepšíte rychlostní vytrvalost. Při sprintu totiž zapojujete větší počet svalových vláken. Při opakované práci se tato vlákna nejen posilují, ale zlepšuje se i jejich vytrvalost. Vyberte si tedy jakýkoli kopec ve svém okolí, opravdu vám stačí 100 až 200 metrů dlouhý úsek, který můžete zopakovat 4 až 6krát.
Správná technika a forma běhu je důležitější, než se na první pohled zdá. Zlepšením techniky běhu snížíte pravděpodobnost zranění a zvýšíte svou rychlost a efektivitu. Každý má však jinou stavbu těla, takže každému může vyhovovat něco trochu jiného. Existují však univerzální rady, které, pokud se jich budete držet, mnohonásobně zlepší vaši techniku.
Jednou z nejdůležitějších věcí je došlap nohou. Měla by dopadnout na zem lehce, plynule a bez zbytečných otřesů. Měli byste se také soustředit na poklepávání středem chodidla. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je došlapávat při běhu na malíček nohy. To vám umožní využít větší aktivaci svalů. Snažte se také mít chodidlo přímo pod kolenem, nikoli před ním. Tím ochráníte svá kolena a snížíte riziko zranění.
Pro zlepšení techniky běhu je dobré zaměřit se na stabilizační a silová cvičení, která zlepší sílu středu těla. Vyvarujte se také křížení paží přes trup a kroucení horní části těla.
Jako zkušení běžci už víte, že strava vám může výrazně pomoci k lepším výkonům. S náročnějším a intenzivnějším tréninkem však přichází i větší důraz na kvalitu a množství jídla. Proto je třeba konzumovat dostatek sacharidů, abyste tělu dodali energii před i po běhu. Vyšší příjem sacharidů vám pomůže ve dnech, kdy máte dlouhé běhy nebo náročné intervaly. Ty by měly pocházet z kvalitních zdrojů, jako je chléb, rýže nebo brambory. Při dlouhých bězích mohou pomoci energetické gely nebo tyčinky.
Sacharidy v kombinaci s bílkovinami pomáhají lépe regenerovat. Proto byste měli po tréninku do sebe dostat směs bílkovin a sacharidů, přičemž bílkoviny pomáhají opravit mikrotrhliny ve svalech, zatímco sacharidy doplňují zásoby energie.
Již mnoho let se diskutuje o tom, zda je lepší dýchat při běhu nosem nebo ústy. Univerzální odpověď skutečně neexistuje, protože každému člověku vyhovuje něco jiného. Pokud se však chystáte na pomalý běh, můžete zkusit dýchat pouze nosem nebo kombinovat nádech nosem s výdechem ústy. Při opravdu intenzivním a náročném běhu se doporučuje dýchat pouze ústy, protože je to účinnější. Nádechem a výdechem ústy do sebe dostanete více kyslíku, který dodá energii vašim svalům.
Běžecký trénink se skládá z mnoha částí, které se vzájemně ovlivňují. Nicméně jak budete pomalu a postupně zavádět nové tréninkové metody, vaše tělo se přizpůsobí a vy se díky tomu zlepšíte.
Zdroje:
https://guides.wiggle.co.uk/advanced-run-training-guide
https://therunexperience.com/running-workout-routine-hill-sprints/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/proper-running-form#techniques-for-improvement
