Máta vás mýtus, že trénink musí bolet? Zkusme definovat, kdy by opravdu měl bolet a kdy už to není zdravé. Nebudu popisovat konkrétní tréninky, ale spíše se zaměřím na metabolické zatížení v jednotlivých tréninkových pásmech. Vysvětlím i jejich roli při zlepšování výkonnosti. Model tréninkových zón se mi při několikaletém tréninku v cyklistice velmi osvědčil. Dá se však použít iv jiných sportech.
Tepová pásma v tréninku
Začnu větou, kterou začínající, ale zároveň ambiciózní sportovci chápou jen těžko. Trénink, který bolí méně, je pro tvé tělo prospěšnější. Samozřejmě ji ještě rozvinu a pořádně vysvětlím. Pokud ji však už teď jaksi nedokážeš zpracovat, je sporné, zda pro tebe má smysl číst dál. V předchozím článku jsem se zabýval získáním základních údajů potřebných pro stanovení tepových pásem. Každému, kdo má zájem věnovat se sportu pravidelně a zvyšovat svoji výkonnost, a tedy se časem účastnit i soutěží, doporučuji takové testy absolvovat. Mnoho příruček a návodů však vysvětluje, jak si maximální tepovou frekvenci vypočítat podle věku a případně i váhy. Lidé jsou však různí a takové vzorce nelze zobecňovat. Chceme-li trénovat správně a zdravě, je opravdu lepší testování absolvovat. Pokud není snadno dostupné, musíme si vystačit is odhadnutou tepovou frekvencí, ale v tréninku na to musíme brát ohled.
Tabulka uvedená níže slouží k určení tréninkových zón. Jejich pojmenování nikomu nevnucuji, často se označují i zkratkou (jedním písmenem). Důležitější než označení jsou pochody, které při tréninku v jednotlivých zónách probíhají v organismu. Ty si vysvětlíme níže.
Pásmo Procenta z Max. Výkonu Hladina laktátu (mmol/l) Procenta z celkového objemu
základní vytrvalost 50 - 70% 1,0 - 2,0 80-85%
dolní aerobní pásmo 70 - 75% 2,0 - 2,5
horní aerobní pásmo 75 - 85% 2,5 - 3,5 Minimální
anaerobní práh 85 - 87% 3,5 - 5,0
pásmo tolerance laktátu T1 87 - 95% 5,0 - 9,0 5 -10%
pásmo tolerance laktátu T2 95% - max. 9,0 a více 5%
Základní vytrvalost a dolní aerobní pásmo
Nejdůležitější pásma v tabulce jsou základní vytrvalost a dolní aerobní pásmo. Trénink v těchto pásmech je bezbolestný, dokážeme bez problémů dýchat. Po skončení tréninku nemáme výraznou chuť na sladké, jelikož jako hlavní zdroj energie se využívaly zásoby energie z tuků. Pravidelným tréninkem v tomto pásmu stavíme pevný základ pro rozvoj síly a rychlosti. Jak uvádí publikace Kontrolovaný trénink od MUDr. L. Dívalda, během tréninku v těchto pásmech se zlepšuje adaptace svalů, zlepšuje se prokrvení svalů, zvyšuje se imunita. Roste i počet mitochondrií, které jsou přímo zodpovědné za výrobu energie v buňce. Tréninky v tomto pásmu jsou nejen lékem, ale přinášejí také dobrý pocit ze sportovní činnosti. Jsou vhodné i při řešení nadváhy, jelikož většina energie je využívána z tukových zásob. Trénink v těchto aerobních pásmech nám přináší mnoho pozitiv, proto mu věnujme dostatečný čas a stanové zóny nepřekračujme. Dokonce i kdybychom dlouhodobě trénovali jen v tomto pásmu, náš maximální výkon může mírně vzrůst.
Horní aerobní pásmo a anaerobní práh
Tato pásma jsou bohužel často nesprávně považována za klíčové intenzity v přípravě na závod. Mnoho sportovců různých výkonnostních kategorií prosazuje trénink v těchto pásmech, protože se jim zdá, že jsou po tréninku dostatečně vyčerpání a odvedli dobrou práci. Opak je však pravdou. Přestože po psychologické stránce sportovec může mít pocit, že větší únava znamená kvalitnější trénink, na organismus není vyvinut takový tlak, aby při něm docházelo ke zvýšení výkonnosti v anaerobním pásmu, tedy při maximálním úsilí. Trénink v těchto pásmech nás zbytečně vyčerpává a výše zmíněné pozitivní změny při základní vytrvalosti zde probíhají mnohem pomaleji. Tréninkem v těchto zónách už spalujeme nejen tuky, ale ve velké míře i sacharidy, tedy svalový glykogen, čímž buňku zbytečně trápíme, ale úplata za vynaloženou námahu je minimální.
Pásma tolerance laktátu
Klíčovým v přípravě na závod by pro nás měl být právě trénink v těchto pásmech. Základem pro jeho správné absolvování je neustále zařazovaný a kvalitní trénink v oblasti základní vytrvalosti a dolního aerobního režimu. Stejně důležité je být před tímto tréninkem maximálně zotaven – je třeba se tedy vyhýbat tréninkům v horním aerobním režimu a v anaerobním prahu. Intervalový trénink v pásmech tolerance laktátu začínáme vždy zahřátím v dolním aerobním režimu nebo základní vytrvalosti. Následně zařadíme několik úseků v T1 nebo T2. I mezi nimi se pohybujeme jen na nízké tepové frekvenci a trénink opět končí výklusem, resp. vyjetím v pásmu základní vytrvalosti. Opět se odvoláme na velmi dobrou publikaci Kontrolovaný Trénink (MUDr. L. Dívald) – pásma tolerance laktátu představují velmi stresující zátěž pro organismus. Vzniká při nich značné překyselení organismu a srdečně-cévní systém je pod enormní zátěží. Uvnitř namáhané svalové buňky se obrovskou rychlostí přeměňuje energie z cukrů, ale bez využití kyslíku a nehospodárnou cestou. Svalový glykogen se u průměrného trénovaného jedince vyčerpává již po 30 minutách.
Již z několika řádků je jasné, že se jedná o velmi náročný trénink. Bez něho však není možné posouvat tělo na nový výkonnostní level. I s tímto tréninkem však musí být zvyšování výkonnosti postupné a neuspěchané. Vzhledem k jeho náročnosti je zbytečné zařazovat jej v rekreačním sportu. Ve výkonnostním sportu se mi osvědčilo zařadit ho jednou za čtyři dny, případně i méně často – vždy v závislosti na pocitech a fyzické zdatnosti sportovce. Doplnění glykogenových zásob do svalových buněk totiž trvá několik dní a častým zařazováním těchto tréninků organismus opět jen zbytečně trápíme.
Závěrem len shrnutí. Velkou pozornost je třeba věnovat tréninku v dolních aerobních zónách, kde se tělo nejlépe připravuje na zatížení. Vyhýbat se je třeba pásmům kolem anaerobního prahu, kde trénink nejméně vyplácí vynaložené úsilí a může vést ke stavu přetrénovanosti ak chronické únavě. Výkonnostní sportovci absolvují také trénink v pásmech tolerance laktátu. Na konkrétní tréninkové modely se můžeš těšit v dalších článcích.
