Chtěl bys svůj trénink posunout na novou úroveň, ale máš pocit, že klasický dřep ti už nestačí? V našem článku ti představíme několik druhů dřepu, díky kterým překonáš stereotyp v tréninku a zlepšíš svůj výkon.
Dřep je jedním z nejlepších komplexních cviků pro rozvoj síly v dolní části těla. To ovšem neznamená, že jím posílíš jen nohy. Jedná se o vícekloubní cvik, při kterém procvičíš vícero svalových skupin současně. Různé polohy nohou a hloubky dřepu totiž mohou aktivovat další svaly, například hamstringy (zadní stehenní sval). Ještě předtím, než ti ukážeme nejznámější typy dřepů, je třeba, aby ses seznámil s technikou tohoto cviku a dřepoval správně, jinak riskuješ nepříjemné úrazy a zranění.
Zásady, jak dělat dřepy správně
Správná technika dřepu je často diskutované téma, přičemž neexistuje jednoznačná odpověď. Každý člověk má totiž odlišnou stavbu těla, proto i technika při dřepování se bude poněkud lišit. Správná odpověď dokonce neexistuje ani při hloubce dřepu. To, jak hluboce můžeš dřepovat, závisí na mnoha proměnných včetně pohyblivosti kyčlí a kotníků. Obecně však existuje několik doporučení, která by ti měla pomoci vyhnout se zraněním v důsledku nesprávného dřepování.
-
Drž si rovná záda – v první řadě bys měl mít po celou dobu cvičení rovná záda. V případě, že děláš dřepy se závažím ti může zaoblená záda pod činkou způsobit zranění páteře na dolním nebo horním konci.
- Soustřeď se na paty – ty bys měl mít stále pevně položená na zemi, přičemž kolena jsou zarovnána s chodidly, a tudíž ti nemohou jít do strany.
-
Dívej se přímo před sebe – pamatuj, že během dřepu by ses nikdy neměl dívat dolů. Místo toho se dívej před sebe, ideálně 3-4 metry. Díky tomu budeš mít záda a hýždě ve správné poloze.
- Správné dýchání – těsně před tím, než začneš klesat, by ses měl nadechnout. Při vystírání nohou zpět do výchozí pozice vydechneš. Tvé nádechy by v ideálním případě měly směřovat do břicha.
- Začni s nižšími váhami nebo s vlastní váhou – pokud se cvičením začínáš, vůbec nemusíš používat činky. Často si vystačíš s vlastní vahou. Zkus jednu až tři série po 6 - 10 dřepů s vlastní váhou, později zátěž postupně přidávej. Případně můžeš využít odporovou gumu.
Jaké druhy dřepů známe
Kromě všeobecně známého klasického dřepu, který zná snad každý, existuje několik typů, které můžeš pro pestrost svého tréninku a zapojení více svalových skupin vesele střídat a kombinovat. Důležité je přizpůsobit si cvičení tak, aby odpovídalo tvým cílům a potřebám. Níže najdeš nejznámější druhy dřepů, díky nimž procvičíš hned několik svalových skupin najednou.
Zadní dřep s činkou – klasika, která nikdy nezklame
Zadní dřep s činkou je pohyb, který si představí asi každý, když se řekne dřep. Zadní dřepy se zaměřují na kvadricepsy, gluteální svaly (zadek), lýtka, ale i jádro těla, takže se ti je určitě vyplatí zařadit do tréninku, chceš-li vytrénovat nohy a zpevnit zadek.
A jak vypadá správná technika zadního dřepu s činkou? Velmi podobně, jak jsme ti ji popsali výše v článku. Činku nebo závaží umístíš na trapézové svaly na zadní straně krku. Když budeš mít činku na svých trapézách, chodidla dáš na šířku ramen, popřípadě mírně širší. Zhluboka se nadechni do břicha – tím se zpevní tvé jádro. Spusť se s rovnými zády do dřepu a postav zpátky nahoru.
Přední dřep posiluje kromě nohou také jádro
Přední dřepy ti pomáhají budovat silné hamstringy, kvadricepsy a gluteální svaly. Tento cvik ti také může zlepšit sílu jádra a držení těla a sportovcům pomáhá předcházet zraněním, protože procvičováním kvadricepsů zlepšují svou pohyblivost, rychlost a vytrvalost.
U předního podřepu se činka umisťuje na hrudník a někdy se používá křížový úchop, díky čemuž drží na svém místě. Tento typ dřepu ale doporučujeme již zkušenějším, neboť vyžaduje jistou úroveň rovnováhy a stability. Proto na začátku nezapomeň použít co nejlehčí váhu.
Lepší stabilita díky sumo dřepům
Pokud chceš vybudovat silné svaly hýždí, hamstringy a kvadricepsy, ve tvém tréninkovém plánu by zaručeně neměl chybět sumo dřep. Tento druh dřepu ti poskytuje větší variabilitu a flexibilitu v tréninku dolní části těla. Pomůže ti zlepšit funkční sílu, mobilitu a dokonce i držení těla.
Sumo dřepy jsou dřepy se širokým umístěním chodidel. Efektivně aktivují svaly vnitřní strany stehna, jako gracilis a adductor magnus. Výhodou je, že tyto dřepy dokážeš provádět ať už s vlastní váhou, kettlebellem nebo velkou činkou. Postupným přidáváním váhy na činku zase můžeš svůj trénink chytře posunout na novou úroveň.
Zlepší výbušnou sílu pomocí vlastní váhy
Dřepy s výskokem zvyšují výbušnou sílu, zlepšují sílu horní a dolní části těla a spalují velké množství kalorií. Ať už se tedy chceš stát rychlejším běžcem, posílit tvé nohy, nebo jen zlepšit své celkové zdraví, dřepy s výskokem ti k tomu jistě pomohou. Tento typ pohybu totiž přináší několik benefit jako budování síly, zvýšení aerobní a kardiovaskulární kondice, zlepšení pohyblivosti a sportovního výkonu.
V malé studii z roku 2016 vědci zjišťovali účinky tréninku dřepů s výskokem prováděného 3krát týdně po dobu 8 týdnů. Ukázalo se, že tento typ dřepů pomohl účastníkům zlepšit několik ukazatelů tělesné kondice, a to konkrétně čas sprintu, výbušnou a maximální sílu, vertikální skok a rozsah pohybu. Pokud je tvým cílem zlepšit některý z těchto ukazatelů, dřepy s výskokem budou pro tebe to pravé.
Dřep na jedné noze – výzva pro nejzkušenější
Dřepování na jedné noze představuje pokročilé cvičení, které vyžaduje velkou dávku síly a rovnováhy. S rovnováhou ti může pomoci například židle, které se můžeš během cvičení držet. Jedná se o jeden z nejznámějších typů dřepu, který ti pomůže vybudovat opravdu silné nohy a ukázkovou techniku klasického dřepu na obou nohách.
Takové dřepy jsou vhodné k procvičení kvadricepsů, hamstringů, lýtek či svalů jádra. U dřepů na jedné noze se nejvíce zapojují svaly skupinově nazývané „posterior chain“. Je to řetěz svalů, které se táhnou od zadní části hlavy až po zadní část paty. Tonizace tohoto svalového řetězce přináší řadu výhod pro tvou pohyblivost.
Pokud tě bolí záda, zkus bulharské dřepy
Bulharské dřepy jsou skvělým způsobem, jak změnit standardní horizontální postoj. U klasického podřepu je spodní část zad značně zatížena, což může způsobit zranění. Avšak u bulharského dřepu se tvým spodním zádům uleví, přičemž důraz je kladen především na nohy. Pokud máš tedy problémy se zády (nebo i když nemáš), tento pohyb by mohl být pro tebe skvělou volbou. Jelikož jde o cvičení na jedné noze, tvé jádro bude pracovat na plné obrátky, aby udrželo rovnováhu.
Jak se však liší bulharský dřep od již zmíněného dřepu na jedné noze? Přestože se oba typy zaměřují na kvadricepsy a vyžadují rovnováhu, existují mezi nimi určité rozdíly. U dřepu na jedné noze se stabilizační noha nachází před tebou, zatímco u bulharského dřepu je stabilizační noha za tebou na vyvýšeném povrchu. Bulharský dřep také umožňuje dosáhnout větší hloubky než dřep na jedné noze, což vyžaduje zvýšenou flexibilitu v bedrech.
Jak můžeš vidět, dřepů existuje opravdu mnoho, a to jsme zmínili jen ty nejzákladnější. Důležité je, aby sis vybral typ dřepu, který tě bude bavit a posouvat. Vedle intenzivního cvičení nezapomínej ani na kvalitní regeneraci pro co nejlepší možné výsledky.
Zdroje:
https://welltech.com/content/10-types-of-squats-to-spice-up-your-workout-their-benefits/#10-types-of-squats-to-try-during-your-training-easy-to-hard
https://www.self.com/gallery/squat-variations
https://www.verywellfit.com/different-types-of-squats-in-the-gym-3498231#toc-how-to-do-squats
