Doručení do 72 hodin pokud je zboží skladem
Doprava zdarma nad 1600 KČ
Tvůj košík 0 KČ

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategorie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Jaké typy dřepů známe a jak je procvičovat správně
13.02.2023 Dĺžka čítania: 5 min. Všechny kategorie Trénink Cviky Jiné Tipy

Jaké typy dřepů známe a jak je procvičovat správně

Chtěl bys svůj trénink posunout na novou úroveň, ale máš pocit, že klasický dřep ti už nestačí? V našem článku ti představíme několik druhů dřepu, díky kterým překonáš stereotyp v tréninku a zlepšíš svůj výkon.

Dřep je jedním z nejlepších komplexních cviků pro rozvoj síly v dolní části těla. To ovšem neznamená, že jím posílíš jen nohy. Jedná se o vícekloubní cvik, při kterém procvičíš vícero svalových skupin současně. Různé polohy nohou a hloubky dřepu totiž mohou aktivovat další svaly, například hamstringy (zadní stehenní sval). Ještě předtím, než ti ukážeme nejznámější typy dřepů, je třeba, aby ses seznámil s technikou tohoto cviku a dřepoval správně, jinak riskuješ nepříjemné úrazy a zranění.

Zásady, jak dělat dřepy správně

Správná technika dřepu je často diskutované téma, přičemž neexistuje jednoznačná odpověď. Každý člověk má totiž odlišnou stavbu těla, proto i technika při dřepování se bude poněkud lišit. Správná odpověď dokonce neexistuje ani při hloubce dřepu. To, jak hluboce můžeš dřepovat, závisí na mnoha proměnných včetně pohyblivosti kyčlí a kotníků. Obecně však existuje několik doporučení, která by ti měla pomoci vyhnout se zraněním v důsledku nesprávného dřepování.

  • Drž si rovná záda – v první řadě bys měl mít po celou dobu cvičení rovná záda. V případě, že děláš dřepy se závažím ti může zaoblená záda pod činkou způsobit zranění páteře na dolním nebo horním konci.
  • Soustřeď se na paty – ty bys měl mít stále pevně položená na zemi, přičemž kolena jsou zarovnána s chodidly, a tudíž ti nemohou jít do strany.
  • Dívej se přímo před sebe – pamatuj, že během dřepu by ses nikdy neměl dívat dolů. Místo toho se dívej před sebe, ideálně 3-4 metry. Díky tomu budeš mít záda a hýždě ve správné poloze.
  • Správné dýchání – těsně před tím, než začneš klesat, by ses měl nadechnout. Při vystírání nohou zpět do výchozí pozice vydechneš. Tvé nádechy by v ideálním případě měly směřovat do břicha.
  • Začni s nižšími váhami nebo s vlastní váhou – pokud se cvičením začínáš, vůbec nemusíš používat činky. Často si vystačíš s vlastní vahou. Zkus jednu až tři série po 6 - 10 dřepů s vlastní váhou, později zátěž postupně přidávej. Případně můžeš využít odporovou gumu.

Jaké druhy dřepů známe

Kromě všeobecně známého klasického dřepu, který zná snad každý, existuje několik typů, které můžeš pro pestrost svého tréninku a zapojení více svalových skupin vesele střídat a kombinovat. Důležité je přizpůsobit si cvičení tak, aby odpovídalo tvým cílům a potřebám. Níže najdeš nejznámější druhy dřepů, díky nimž procvičíš hned několik svalových skupin najednou.

Zadní dřep s činkou – klasika, která nikdy nezklame

Zadní dřep s činkou je pohyb, který si představí asi každý, když se řekne dřep. Zadní dřepy se zaměřují na kvadricepsy, gluteální svaly (zadek), lýtka, ale i jádro těla, takže se ti je určitě vyplatí zařadit do tréninku, chceš-li vytrénovat nohy a zpevnit zadek.

Žena provádějící zadní dřep s velkou činkou v posilovně

A jak vypadá správná technika zadního dřepu s činkou? Velmi podobně, jak jsme ti ji popsali výše v článku. Činku nebo závaží umístíš na trapézové svaly na zadní straně krku. Když budeš mít činku na svých trapézách, chodidla dáš na šířku ramen, popřípadě mírně širší. Zhluboka se nadechni do břicha – tím se zpevní tvé jádro. Spusť se s rovnými zády do dřepu a postav zpátky nahoru.

Přední dřep posiluje kromě nohou také jádro

Přední dřepy ti pomáhají budovat silné hamstringy, kvadricepsy a gluteální svaly. Tento cvik ti také může zlepšit sílu jádra a držení těla a sportovcům pomáhá předcházet zraněním, protože procvičováním kvadricepsů zlepšují svou pohyblivost, rychlost a vytrvalost.

U předního podřepu se činka umisťuje na hrudník a někdy se používá křížový úchop, díky čemuž drží na svém místě. Tento typ dřepu ale doporučujeme již zkušenějším, neboť vyžaduje jistou úroveň rovnováhy a stability. Proto na začátku nezapomeň použít co nejlehčí váhu.

Žena provádějící dřep s odporovou gumou

Lepší stabilita díky sumo dřepům

Pokud chceš vybudovat silné svaly hýždí, hamstringy a kvadricepsy, ve tvém tréninkovém plánu by zaručeně neměl chybět sumo dřep. Tento druh dřepu ti poskytuje větší variabilitu a flexibilitu v tréninku dolní části těla. Pomůže ti zlepšit funkční sílu, mobilitu a dokonce i držení těla.

Žena cvičící sumo dřep

Sumo dřepy jsou dřepy se širokým umístěním chodidel. Efektivně aktivují svaly vnitřní strany stehna, jako gracilis a adductor magnus. Výhodou je, že tyto dřepy dokážeš provádět ať už s vlastní váhou, kettlebellem nebo velkou činkou. Postupným přidáváním váhy na činku zase můžeš svůj trénink chytře posunout na novou úroveň.

Zlepší výbušnou sílu pomocí vlastní váhy

Dřepy s výskokem zvyšují výbušnou sílu, zlepšují sílu horní a dolní části těla a spalují velké množství kalorií. Ať už se tedy chceš stát rychlejším běžcem, posílit tvé nohy, nebo jen zlepšit své celkové zdraví, dřepy s výskokem ti k tomu jistě pomohou. Tento typ pohybu totiž přináší několik benefit jako budování síly, zvýšení aerobní a kardiovaskulární kondice, zlepšení pohyblivosti a sportovního výkonu.

V malé studii z roku 2016 vědci zjišťovali účinky tréninku dřepů s výskokem prováděného 3krát týdně po dobu 8 týdnů. Ukázalo se, že tento typ dřepů pomohl účastníkům zlepšit několik ukazatelů tělesné kondice, a to konkrétně čas sprintu, výbušnou a maximální sílu, vertikální skok a rozsah pohybu. Pokud je tvým cílem zlepšit některý z těchto ukazatelů, dřepy s výskokem budou pro tebe to pravé.

Dřep na jedné noze – výzva pro nejzkušenější

Dřepování na jedné noze představuje pokročilé cvičení, které vyžaduje velkou dávku síly a rovnováhy. S rovnováhou ti může pomoci například židle, které se můžeš během cvičení držet. Jedná se o jeden z nejznámějších typů dřepu, který ti pomůže vybudovat opravdu silné nohy a ukázkovou techniku klasického dřepu na obou nohách.

Muž bez trička provádějící dřep na jedné noze

Takové dřepy jsou vhodné k procvičení kvadricepsů, hamstringů, lýtek či svalů jádra. U dřepů na jedné noze se nejvíce zapojují svaly skupinově nazývané „posterior chain“. Je to řetěz svalů, které se táhnou od zadní části hlavy až po zadní část paty. Tonizace tohoto svalového řetězce přináší řadu výhod pro tvou pohyblivost.

Pokud tě bolí záda, zkus bulharské dřepy

Bulharské dřepy jsou skvělým způsobem, jak změnit standardní horizontální postoj. U klasického podřepu je spodní část zad značně zatížena, což může způsobit zranění. Avšak u bulharského dřepu se tvým spodním zádům uleví, přičemž důraz je kladen především na nohy. Pokud máš tedy problémy se zády (nebo i když nemáš), tento pohyb by mohl být pro tebe skvělou volbou. Jelikož jde o cvičení na jedné noze, tvé jádro bude pracovat na plné obrátky, aby udrželo rovnováhu.

Žena provádějící bulharský dřep

Jak se však liší bulharský dřep od již zmíněného dřepu na jedné noze? Přestože se oba typy zaměřují na kvadricepsy a vyžadují rovnováhu, existují mezi nimi určité rozdíly. U dřepu na jedné noze se stabilizační noha nachází před tebou, zatímco u bulharského dřepu je stabilizační noha za tebou na vyvýšeném povrchu. Bulharský dřep také umožňuje dosáhnout větší hloubky než dřep na jedné noze, což vyžaduje zvýšenou flexibilitu v bedrech.

Jak můžeš vidět, dřepů existuje opravdu mnoho, a to jsme zmínili jen ty nejzákladnější. Důležité je, aby sis vybral typ dřepu, který tě bude bavit a posouvat. Vedle intenzivního cvičení nezapomínej ani na kvalitní regeneraci pro co nejlepší možné výsledky.

Zdroje:

https://welltech.com/content/10-types-of-squats-to-spice-up-your-workout-their-benefits/#10-types-of-squats-to-try-during-your-training-easy-to-hard

https://www.self.com/gallery/squat-variations

https://www.verywellfit.com/different-types-of-squats-in-the-gym-3498231#toc-how-to-do-squats

Typy dřepů Správná technika dřepu Sumo dřep Bulharský dřep Dřep na jedné noze Přední dřep Zadní dřep Dřepy s výskokem

Napísal

Karol

13.02.2023

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Nejnovější články

Tato webstránka používá soubory cookies

Pro přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýzu návštěvnosti používáme soubory cookies. Informace o tom, jak používáte naše webové stránky, poskytujeme také našim partnerům v oblasti sociálních médií, inzerce a analýzy. Tito partneři mohou příslušné informace zkombinovat s dalšími údaji, které jste jim poskytli nebo které od vás získali, když jste používali jejich služby.

Potřebné

Statistiky

Marketing

Potřebné
Potřebné soubory cookies pomáhají vytvářet použitelné webové stránky tak, že umožňují základní funkce, jako je navigace stránky a přístup k chráněným oblastem webových stránek. Webové stránky nemohou řádně fungovat bez těchto souborů cookies.
Statistiky
Statistické soubory cookies pomáhají majitelům webových stránek, aby pochopili, jak komunikovat s návštěvníky webových stránek prostřednictvím shromažďování a hlášení informací anonymně.
Marketing
Marketingové soubory cookies se používají ke sledování návštěvníků na webových stránkách. Záměrem je zobrazovat reklamy, které jsou relevantní a poutavé pro jednotlivé uživatele, a tím cennější pro vydavatele a inzerenty třetích stran.
Cookies jsou malé textové soubory, které mohou být použity webovými stránkami, aby zefektivnily uživatelovu zkušenost.

Zákon říká, že můžeme ukládat soubory cookies na vašem zařízení, jsou-li nezbytné pro provoz těchto stránek. U všech ostatních typů souborů cookies potřebujeme váš souhlas.

Tato stránka používá různé typy cookies. Některé cookies jsou zde umístěny službami třetích stran, které se objevují na našich stránkách.

Svůj souhlas se Zásadami cookies můžete kdykoli změnit nebo odvolat na naší webové stránce.

Získejte více informací o tom, kdo jsme, jak nás můžete kontaktovat a jak zpracováváme osobní údaje v našich Zásadách ochrany osobních údajů.