Joe Friel patří mezi nejznámější trenéry vytrvalostních sportů. Deset zásad, které se s jeho jménem spojují, se dá shrnout jednou větou: trénuj s cílem, podle plánu, testuj se a nezapomínej na odpočinek. Tady jsou i s tím, co z nich můžeš využít ty.
Zásady tréninku podle Joea Friela patří mezi nejznámější principy, které pomáhají vytrvalcům stanovit cíle, sestavit plán a trénovat systematicky. Jejich základem je konkrétní cíl, důsledné testování a pravidelné vyhodnocování tréninku. V článku najdeš všech deset zásad srozumitelně vysvětlených.
V článku se dozvíš:
Kdo je Joe Friel
Joe Friel je americký trenér triatlonu a cyklistiky, autor knih The Triathlete's Training Bible a The Cyclist's Training Bible, které patří mezi nejčtenější příručky pro vytrvalce. Je spoluzakladatelem platformy TrainingPeaks. V tréninku vytrvalců vychází z periodizace, tedy z plánovaného střídání období s různým zaměřením a zatížením. Jde o metodu, kterou do sportu přinesl Tudor Bompa a Friel ji přizpůsobil vytrvalostním disciplínám.
Seznam zásad níže vychází z jeho myšlenek a není doslovným citátem. Každou z nich jsme doplnili o to, co z ní vyplývá pro běžného rekreačního sportovce.
1. Stanov si konkrétní cíl
Většina sportovců si myslí, že cíl má. Když se ale blíže podíváš, zjistíš, že máš spíš touhu: „chci být rychlejší“ není cíl. Dobrý trenér se zeptá:
- O kolik rychlejší?
- Kdy a kde chceš být rychlejší?
- Je to pro tebe dostatečná výzva?
- Je to reálné?
Cíl typu „uběhnout půlmaraton do 1:50 na podzimních závodech v Praze“ ti řekne, jak trénovat. Cíl „být rychlejší“ ne.
2. Zjisti, co ti brání
Dobrý cíl posouvá hranice, ale nejdřív musíš najít svoje slabé stránky. Místo trénování náhodně, „co dělá kamarád“, si polož otázku, kde máš rezervy. Možná je to plavání u triatlonisty, síla v kopcích u cyklisty nebo vytrvalost ve druhé polovině závodu. Trénink zaměř hlavně na tuto oblast. Je to o něco náročnější přístup, ale funguje.
3. Měj plán
Zní to obehrané, ale dobrý plán je základem zlepšení. Chaotický, náhodný trénink z tebe kvalitního sportovce neudělá. Plán nemusí být složitý: stačí, když víš, co v kterém týdnu děláš, proč to děláš a kdy je odlehčený týden. Pokud se vracíš po pauze, podívej se na náš návod, jak se vrátit do formy po delší pauze.
4. Testuj, nehádej
Nic není horší než v den závodu zjistit, že jsi nikdy nebyl na úrovni, na kterou ses připravoval. Kdybys to věděl dřív, mohl jsi trénink upravit. Proto se pravidelně přezkušuj: časovka na známé trati, test na cyklotrenažéru, plavecký test na 400 metrů nebo laktátový test u trenéra či v laboratoři. Pokud jezdíš na kole, s testováním a nastavením zón ti pomůže wattmetr.
Výsledky si zapisuj a porovnávej v čase, pomůže ti tréninkový deník. Na sledování zátěže a spánku se hodí i chytré sportovní hodinky.
5. Více není vždy lepší
Tuto zásadu chápe málokdo: většina z nás si myslí, že čím víc natrénuje, tím lepší výkon podá. Takhle to nefunguje. Nadměrný objem bez dostatečného odpočinku vede k přetrénování, zraněním, nemocem či vyhoření. Konsenzuální stanovisko evropských i amerických sportovních odborných společností (Meeusen a kol., 2013) popisuje syndrom přetrénování jako stav, kdy dlouhodobě klesá výkon navzdory tréninku.
Úspěšní sportovci často zjistí, že když vypustí zbytečné kilometry, nakonec jsou rychlejší, silnější a vytrvalejší. Důležitější než počet kilometrů je, aby byla každá jednotka smysluplná. Část tréninku má být lehká a část opravdu náročná – k tomu se hodí podívat i na náš přehled tréninkových zón a tepové frekvence.
6. Hlava rozhoduje stejně jako tělo
Zásadní mentální schopností je sebevědomí. Hledej v sobě klidný, ale sebejistý přístup, který je častým společným jmenovatelem úspěšných sportovců. Pokud o sobě pochybuješ, cíl se ti bude těžko dosahovat, i když na to po fyzické stránce máš. Sebevědomí se nejlépe buduje dobře odtrénovaným plánem a otestovanou formou – více o mentální stránce najdeš v článku Proč je meditace užitečná pro sportovce.
7. Základem je technika
Nemyslíme tím celokarbonové kolo ani nejnovější kompresní ponožky, ale techniku pohybu v daném sportu. Hodně vytrvalců její význam podceňuje. Zlepšení techniky ti přinese menší ztráty energie při pohybu, takže ve vyšším tempu odplaveš, odjedeš a oběháš víc kilometrů. Podívej se na trénink dobrého plavce: poměr techniky a intenzity tě pravděpodobně překvapí. Neboj se investovat do lekcí plavání nebo běhu, mohou se vyplatit víc než další kus výbavy.
8. Trénuj podle cílových závodů
Každý závod je jiný. Můžeš mít před sebou 5 nebo 45 km běhu, rovinatý nebo kopcovitý terén, start ráno nebo odpoledne. Čím je datum závodu blíž, tím víc přizpůsobuj trénink jeho specifikům. Pracuj s proměnnými, které umíš ovlivnit, a připrav se i na ty, které pod kontrolou nemáš (počasí, teplota, profil trati). Před závodem se vyplatí i snížení objemu. Přehledová analýza z roku 2023 (PLOS ONE) uvádí, že tapering trvá obvykle nejvýš 21 dní, snižuje se hlavně objem a zachovává se intenzita i frekvence. Jak dlouho má tapering přesně trvat, záleží na sportu i na sportovci.
9. Regenerace je součástí tréninku
Trénink se skládá ze dvou složek: z námahy a odpočinku. Pokud je přítomná jen jedna z nich, námaha v den závodu nemusí přinést požadovaný efekt. Tělo se adaptuje a nabírá kondici právě během odpočinku. Kombinace těžkého tréninku a slabé regenerace je špatná volba. V regeneraci má hlavní místo spánek a výživa. Po tréninku můžeš sáhnout i po regeneračních produktech.
10. Přizpůsob životní styl
Čím větší cíle máš, tím větší část života musí být podřízena jejich dosažení. Pokud je tvým cílem doběhnout pětikilometrový běh, můžeš si dovolit trochu volnosti v tréninku, stravě, spánku i regeneraci. Pokud se chceš stát mistrem republiky, Evropy či světa, budeš se muset na sport soustředit mnohem intenzivněji. Lidé s velkými cíli trénují hodně a podřídí jim i svůj denní režim. Rekreační sportovec se nemusí rovnat profesionálovi, ale měl by vědět, kde se jeho cíle nacházejí, a podle toho si nastavit i spánek a výživu.
Přehled zásad
| Zásada | Co si z ní vzít |
|---|
| Cíl | Konkrétní, měřitelný, reálný a s termínem |
| Slabé stránky | Trénuj to, co tě brzdí, ne to, co tě baví |
| Plán | Periodizace a odlehčené týdny |
| Testy | Pravidelně ověř formu dřív, než přijde soutěž |
| Objem | Kvalita a smysl jednotky před počtem kilometrů |
| Hlava | Sebevědomí se buduje přípravou |
| Technika | Méně energie na stejný pohyb |
| Specifičnost | Blíží se termín, přibliž trénink podmínkám závodu |
| Regenerace | Spánek, jídlo a plánovaný odpočinek |
| Životní styl | Režim přizpůsob velikosti cíle |
Časté otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o tréninkových zásadách Joea Friela najdeš níže. Přehledně jsme je shrnuli, aby ses rychle zorientoval.
Jsou tyto zásady jen pro triatlonisty?
Ne. Friel je známý triatlonem a cyklistikou, ale zásady o cílech, plánování, testování a regeneraci platí pro všechny vytrvalostní sporty včetně běhu.
Potřebuji trenéra?
Nemusíš, ale trenér ti pomůže se slabými stránkami, testy i plánem. Pokud s tréninkem začínáš nebo se připravuješ na větší cíl, vyplatí se aspoň konzultace.
Jak často se testovat?
Záleží na plánu. Běžná praxe je testovat se na konci základního období a pak před klíčovými závody, ne každý týden, aby testy netrhaly trénink.
Závěr
Zásady Joea Friela nejsou žádné tajemství, ale většina sportovců si je neuvědomuje. Pokud si ujasníš cíl, najdeš slabé stránky, vytvoříš plán a doplníš ho testy, technikou a odpočinkem, výsledek přijde. Zkus si vybrat jednu nebo dvě zásady, které ti chybí, a zařaď je do svého plánu.
Upozornění: článek má informační charakter. Před zvýšením tréninkové zátěže se při zdravotních potížích poraď s lékařem.
Zdroje
- Joe Friel – Wikipedia
- Meeusen R. a kol. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. Eur J Sport Sci
- Kellmann M. a kol. (2018). Recovery and performance in sport: consensus statement. PubMed
- Tapering (2023). PLOS ONE
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? PubMed
