Nechutná ti zelenina, ale víš, že bys jí měl jíst víc? Zelené smoothies jsou způsob, jak do jídelníčku dostat listovou zeleninu, aniž bys musel vnímat její hořkou chuť. Jak je připravit, jaký poměr surovin zvolit a kde mají svoje limity?
Zelené smoothies jsou jednoduchý způsob, jak do jídelníčku dostat víc listové zeleniny bez složité přípravy. Správně namixovaný nápoj dodá vlákninu, vitamíny a minerály, důležité je ale znát i jeho omezení. V článku najdeš základní recept, poměr surovin a tipy, na co si dát pozor.
V článku se dozvíš:
Co je zelené smoothie
Zelené smoothie je hustý nápoj z ovoce, vody a zelené listové zeleniny, případně z doplňků, jako jsou semínka či ořechy. Připravuje se ve stolním mixéru: čím silnější mixér, tím jemnější konzistence. Na rozdíl od čerstvé šťávy se smoothie nescezuje, takže si zachováš i vlákninu z ovoce a listů.
Výhody smoothies
Zelené smoothie má hned několik předností, díky kterým si získalo oblibu u sportovců i lidí, kteří chtějí jíst pestřeji. Následující výhody platí zejména tehdy, když ho zařadíš jako doplněk k pestré stravě, ne jako její náhradu.
- Jednoduchý způsob, jak jíst víc zeleniny. Podle NHS i WHO je doporučený příjem alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně (5 porcí po 80 g). Vláknina, kyselina listová, vitamin C a draslík z nich pomáhají snižovat riziko srdečních chorob, mozkové mrtvice a některých typů rakoviny.
- Vláknina zůstává zachovaná. Při mixování na rozdíl od odšťavování vláknina neodchází. Zpomaluje vstřebávání cukrů, takže smoothie méně „rozkolísá" hladinu cukru než šťáva.
- Hořkost zelených listů není cítit. Sladkost ovoce ji překryje, takže si na chuť zvyknou i ti, kdo špenát nebo kadeřávek jinak nemusí.
- Příprava trvá pár minut. Umýt, nakrájet, rozmixovat, vypít.
- Pohodlný nápoj na cesty. V lednici vydrží obvykle do večera, ráno bývá o něco horší.
Na co si dát pozor
Zelené smoothies nejsou zázrak a neměly by úplně nahradit celé ovoce a zeleninu. NHS upozorňuje, že rozmixování ovoce uvolňuje cukry (tzv. volné cukry), které mohou poškozovat zuby. Proto do denního příjmu pěti porcí ovoce a zeleniny počítá smoothie a šťávy maximálně jako jednu porci (150 ml denně) a doporučuje je pít spíš při jídle než mezi jídly.
- Víc zeleniny než ovoce. Pokud dáš většinu ovoce, vznikne hlavně sladký nápoj. Zkus postupně zvyšovat podíl zelené složky.
- Střídej listy. Listová zelenina (špenát, mangold, kadeřávek) obsahuje šťavelany. Pokud máš sklon k ledvinovým kamenům, poraď se s lékařem a nemixuj denně stejný druh.
- Jádra a pecky. Jadérka jablek radši odstraň, ve větším množství nejsou vhodná ke konzumaci. Ovoce a zeleninu důkladně umyj, protože při mixování se slupkou se zvyšuje příjem zbytků z povrchu.
- Není to plnohodnotné jídlo. Pokud má nahradit jídlo, přidej bílkoviny (jogurt, tvaroh, semínka) a tuky (ořechy, avokádo), jinak budeš brzy hladový.
Základní recept: špenátovo-ovocné smoothie
| Surovina | Množství |
|---|
| Mladý špenát | 2 šálky |
| Voda | 2 šálky |
| Nakrájená jablka | 2 šálky |
| Rozmačkaný banán | 1 šálek |
Postup: nejdřív rozmixuj špenát s vodou, přidej jablka a znovu promixuj, nakonec přidej banán a mixuj dohladka. Z dávky vyjde přibližně 1,5 litru smoothie. Podle chuti můžeš přidat semínka, konopný protein nebo mražené bobule.
Poměr surovin a tipy
Základní poměr si můžeš snadno zapamatovat a přizpůsobit vlastním chutím i tomu, co zrovna máš doma. Následující tipy ti pomůžou najít rovnováhu mezi chutí a výživovou hodnotou.
- Poměr pro vlastní recepty: 2 šálky natěsnaných zelených přísad (listy, špenát, brokolice), 2 šálky vody, 2 šálky tvrdšího ovoce (jablko, hruška) a 1 šálek měkčího ovoce (banán, broskev).
- Postup: nejdřív zelené suroviny s vodou, pak tvrdší ovoce, nakonec měkké.
- Začni jemně. Na začátku dej víc ovoce a postupně zvyšuj podíl zelené složky.
- Vyzkoušej zeleninu a bylinky. Okurka, celer, petrželová nať nebo máta osvěží chuť.
Smoothie a sport
Před tréninkem (1 až 2 hodiny) může být smoothie lehkým zdrojem sacharidů, po tréninku se hodí s přidanou bílkovinou (kefír, jogurt, protein). Obnově po zátěži i základům stravování kolem sportu se věnujeme v dalších článcích na blogu.
Často kladené otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o zelených smoothies najdeš níže. Přehledně jsme je shrnuli, aby ses rychle zorientoval.
Jsou smoothies zdravější než šťávy?
Ano v tom, že zachovávají vlákninu. Rozmixované ovoce ale pořád uvolňuje cukry, proto ho pij s mírou.
Jak dlouho vydrží smoothie v lednici?
Nejlepší je hned po přípravě. V lednici vydrží do konce dne, výživová hodnota postupně klesá.
Můžu nahradit smoothie jídlo?
Příležitostně ano, pokud obsahuje bílkoviny, tuky i vlákninu. Na dlouhodobou náhradu jídla vhodné není.
Jaké listy jsou nejlepší na začátek?
Mladý špenát má nejjemnější chuť. Kadeřávek a mangold jsou výraznější.
Závěr
Zelené smoothie je praktický způsob, jak zvýšit příjem zeleniny, ale nenahradí pestrou stravu ani celé ovoce a zeleninu. Pij ho s mírou, nejlépe při jídle, střídej suroviny a dbej na to, aby v něm bylo víc zeleniny než ovoce.
Zdroje
Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani dietologa.
