Zima může být pro každého běžce velkou zkouškou. Mnohé odrazují nízké teploty, ale zkušení běžci už vědí, že právě zimní kilometry jsou tím, z čeho později čerpají po celou sezónu. V tomto článku najdeš tipy, jak si udržet motivaci i při teplotách pod bodem mrazu a na co si dát při běhání v zimních měsících pozor.
Ať už jsi profesionální běžec nebo začátečník, největší motivací pro zimní běhání by mělo být tvé zdraví. Je to proto, že lidé jsou v zimě náchylnější k přibírání na váze kvůli nedostatku pohybu a nadbytku nekvalitních potravin, zejména v období Vánoc.
Klíčové je stanovit si cíl
Nejlepším způsobem, jak si v zimě udržet motivaci, je stanovit si cíl. Ať už jde o shození kila navíc, nebo o zaběhnutí osobního rekordu, napiš si tento cíl na papír a připni si ho na viditelné místo, abys ho měl každý den na očích. Díky tomu budeš mít svou motivaci každý den na očích a bude pro vás snazší udržet si motivaci i v těžkých chvílích.
Běžecká skupina může také pomoci
Běžecké skupiny jsou skvělou příležitostí, jak se seznámit s novými lidmi a dalšími běžci, získat cenné informace, ale hlavně si udržet motivaci. Ostatní běžci tě mohou doslova donutit k tomu, abys vyrazil ven a zůstal v tréninku důslední. Mnoho běžeckých obchodů má své vlastní skupiny, které lze najít i na sociálních sítích.
S ranní rutinou se zahřejete
Snadným způsobem, jak se motivovat k zimnímu běhu, je vstát o něco dříve, nasnídat se a provádět protahovací cviky nebo používat pěnový válec. Tím se tělo zahřeje a připraví na běh. V ideálním případě ti tato rutina zabere přibližně půl hodiny, ale záleží jen na tobě a na tom, kolik času chceš rutině věnovat.
Vytvoření záložního plánu
Zimní počasí může být velmi nepředvídatelné, proto je dobré vytvořit si záložní plán pro případ nepříznivého počasí. Než půjdeš spát, určitě uděláš dobře, když se podíváš na předpověď počasí na další den. Budeš tak vědět, zda je třeba vytvořit záložní plán, nebo ne. Vždy je dobré mít alespoň tři plány. Například plán A může spočívat v tom, že po práci uběhneš 5 mil, plán B bude spočívat v domácím silovém tréninku a plán C bude 15 minut skákat přes švihadlo. Možností je mnoho, záleží jen na vás, co vymyslíte.
Jak zvládnout běh v zimě
Především je třeba upozornit, že v případě nemoci rozhodně nedoporučujeme běhat v chladném počasí, zejména pokud teploměr ukazuje teplotu hluboko pod nulou. Pokud jsi však zdraví a nic ti nebrání běhat venku, přinášíme několik tipů, které ti s běháním v zimě pomohou.
Dostatečné zahřátí tě připraví na zimu
V zimě se vyplatí věnovat zahřívání více času než obvykle. Ujisti se, že jsi tuto dobu prodloužili o polovinu původního času, a zaměř se na zahřátí a uvolnění svalů a kloubů, abys předešel běžeckým zraněním. Zahřátí navíc zvýší tělesnou teplotu, takže ti venku nebude taková zima.
Pozor na příliš mnoho vrstev
V zimních měsících by ses měl oblékat tak, aby ti při běhání venku bylo jen trochu chladno. To znamená, že po několika minutách běhu budeš dostatečně zahřát a tvoje teplota se přizpůsobí. Pokud však venku fouká opravdu silný a mrazivý vítr, nezapomeň si obléct další vrstvy nebo zůstaň doma, protože případné podchlazení a omrzliny za to nestojí.
Zaměření na budování kondice
V chladných měsících se obecně běhá v některých známých zimních objemech, kdy běžci naběhají podstatně více kilometrů než během sezóny. To jim umožňuje získat dostatečnou kondici. Doporučujeme proto, aby ses pohyboval v aerobní zóně. Tuto hodnotu zjistíš pomocí jednoduchého vzorce: 180 - tvůj věk. Tyto běhy jsou opravdu pomalé a není kam spěchat, protože rychlost se buduje až v další fázi tréninku. Mnoho stezek je navíc v zimě kluzkých, takže pomalá jízda bude mnohem bezpečnější.
Zkrácení doby návratu domů
Po zimním běhu tvá tělesná teplota rychle klesne, proto je dobré minimalizovat vzdálenost od konce běhu k domovu. V ideálním případě je dožeň až ke vstupním dveřím. Pokud se musíš vracet domů autem, připrav si předem do auta silnou bundu, suché oblečení a teplý čaj.
Běhání v zimních měsících není nejpříjemnější, ale má své kouzlo. Pokud zvládneš toto chladné období, pravděpodobně zvládneš i další. Zimní běhání tě navíc připraví na to, že by v den závodu sněžilo nebo mrzlo.
Zdroje:
https://www.nbcnews.com/better/health/how-motivate-yourself-run-winter-according-marathon-champion-ncna957636
https://www.rei.com/learn/expert-advice/winter-running-tips.html
https://www.esquire.com/lifestyle/health/a52328/how-to-make-winter-running-bearable/
