Zima může představovat pro řadu cyklistů velkého strašáka. Někteří rezignují, ale jiní si zadají cíl a jdou za ním. V tomto článku ti poradíme, jak zvládnout cyklistický trénink v zimě a na co by ses měl soustředit.
Zimní období je náročné téměř pro každého sportovce. Méně denního světla, nepříznivé počasí a podmínky, které ničí kolo mohou ztížit dosažení tréninkových cílů. Navzdory všem komplikacím lze toto chladné období přežít – díky promyšlenému a časově efektivnímu plánu.
Základem zimního cyklistického tréninku je určit si cíl
Zimní cyklistika vyžaduje určit si základní cíl, díky kterému si efektivně naplánuješ celé období. Tvé cíle mohou souviset s kondicí, výkonností nebo být kombinací obou. Dobře funguje cíl založený na kondici, například dosažení konkrétní prahové hodnoty či VO2 Max. Účinný je také cíl založený na výkonu, jako stanovený čas na konkrétním úseku.
Při stanovování smysluplných cílů dbej na to, aby byly specifické, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově ohraničené. Vedle hlavních cílů je dobré stanovit si i krátkodobé cíle pro měření tvého pokroku. Například cílené zlepšení prahového výkonu (threshold) do poloviny tréninku, pokud se připravuješ na kopcovité akci.
Celá sezóna se odvíjí od aerobní vytrvalosti
Pro cyklistický trénink v zimě jsou typické dlouhé jízdy s nízkou intenzitou pro vybudování základní vytrvalosti. Proč je tento typ tréninku tak důležitý? Díky němu si vybuduješ základ, o který se budeš opírat během celé sezóny, kdy budou tréninky více intenzivní. Bohužel, mnozí cyklisté nemají čas ani možnost jezdit během zimní cyklistické přípravy tolik jako světoví jezdci.
Pokud máš na trénink jen hodinu, vyrazit na krátkou cestu v aerobním pásmu nemusí být nejlepším využitím tvého času. Je důležité si uvědomit, že každý je jedinečný a soustředění se výlučně na základní vytrvalost může někdy vést k negativnímu výsledku. Například pokud se budeš až příliš věnovat aerobní vytrvalosti, může se stát, že ztratíš rychlost a budeš dobrý jen v lehkém tempu. Proto ti doporučujeme si 1-2krát týdně zajezdit rychlejší úseky.
Nezapomeň ani na odpočinek
Cílem zimního tréninku je, aby se tvé tělo adaptovalo na vyšší objemy. To se děje během odpočinku, kdy tvé svaly regenerují ve snaze připravit tě na další tréninkový blok. Pokud svému tělu nedopřeješ dostatek regenerace, bude ve stresu a nebudeš mít čas potřebný k adaptaci.
Přetrénování může vést k potlačení imunitního systému a vzhledem k tomu, že v zimních měsících jsme náchylnější k infekcím horních cest dýchacích, je regenerace nejdůležitější pro zachování zdraví. Nachlazení můžeš předejít například kvalitní cyklistikou výbavou.
Více času na zlepšení tvých slabostí
Pokud se chceš stát lepším cyklistou, měl bys během zimní cyklistické přípravy trénovat i své slabé stránky. Nezapomínej však na své cíle a jejich význam. Pokud jsi například dobrý časovkář, ale hrozný sprinter, můžeš mít problém dosáhnout svých cílů v případě, že budeš pracovat výlučně na sprintu. Naopak, pokud chceš zlepšit svůj sprint, možná bude vhodné přidat do programu trénink se zátěží a sprinterská cvičení.
Na časovky potřebuješ vytrvalost, ale také sílu a rychlost. Abys dosáhl této rovnováhy, budeš muset trénovat tvrději než obvykle nebo dokonce provádět vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Například můžeš jezdit intenzivně jednu minutu, po které následuje snadná jízda po dobu jedné minuty, a poté se cyklus několikrát zopakuje. Dávej si však pozor, abys to nepřeháněl. Jak jsme zmiňovali v bodě výše, důležitý je také pravidelný odpočinek.
Silový trénink nebo podceňovaný aspekt vytrvalostního sportu
Během cyklistické přípravy v zimě ti doporučujeme do tréninku zařadit také silový trénink. Díky němu budeš na jaře silnější a připravený na těžké jízdy. Přestože se silový trénink u vytrvalostních sportovců často přehlíží, může mít obrovský přínos pro výkonnost a každodenní život. Do tréninkového programu mimo sezónu ho můžeš zařadit až 3krát týdně.
Primárním cílem silového tréninku u cyklisty je rozvoj základní síly a prevence zranění. Je třeba mít větší rozsah flexibility a silnější svaly, vazy, šlachy a klouby. To vše bude mít za následek méně zranění a delší výdrž, když v letních měsících zvýšíš objem i intenzitu tréninků.
Zimní měsíce jsou důležitým obdobím, kdy můžeš zapracovat na své vytrvalosti, síle, ale také na svých slabých stránkách. Pokud k tomu přidáš dostatek odpočinku a kvalitní spánek, budeš mít namířeno k úspěchu.
Zdroje:
https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-plan-your-winter-training/
https://www.cyclingnews.com/features/winter-cycling-training-tips/
https://www.cycling-inform.com/how-to-get-fit-during-the-winter-months-the-most-effective-winter-cycle-training
