Mnoho rekreačních sportovců by rádo vědělo, jak jim mohou doplňky stravy pomoci zlepšit sportovní výkon. Při hledání odpovědí však často zjistí, že konkrétní doporučení jsou určena spíše kulturistům nebo silovým sportovcům. Co tedy dělat, pokud neplánujete podávat výkony světové úrovně, ale chcete ze svého tréninku vytěžit maximum?
I když nejste profesionál, můžete podávat výkony na vysoké úrovni. V tomto článku se podíváme na 5 nejlepších doplňků stravy, které vám pomohou dostat se dopředu.
Co je kreatin a jak funguje?
Dá se říci, že kreatin monohydrát je jedním z mála doplňků stravy, které skutečně fungují. Při užívání zlepšuje sílu, výbušnost, vytrvalost a podporuje celkovou výkonnost. Naše tělo si ho také vytváří samo, ale je ho opravdu malé množství. Najdete ho také v hovězím mase a rybách, ale nejčastěji se přijímá prostřednictvím doplňků stravy.
Tajemství kreatinu spočívá v tom, že zvyšuje zásoby fosfokreatinu, což umožňuje rychlejší regeneraci adenosintrifosfátu (ATP). Zjednodušeně řečeno, ATP představuje univerzální zdroj energie všech živých organismů. To zvyšuje výkonnost, sílu a jeho užíváním také podpoříte růst svalů. Pokud jde o dávkování, k podpoře výkonu stačí 5 až 10 gramů kreatin monohydrátu denně.
K čemu je rybí tuk dobrý?
Rybí olej je skutečně nepostradatelným doplňkem stravy. Pomáhá předcházet srdečním onemocněním, udržovat zdravou hladinu dobrého cholesterolu a zdravou mysl. Mastné kyseliny obsažené v rybím tuku stimulují funkci prostaglandinů, které podporují imunitní systém a pomáhají při infekcích a zánětech. Kromě toho má také vliv na tvorbu serotoninu, díky němuž se cítíme lépe.
Sportovci ocení zejména výhody spojené s regenerací, protože užívání rybího oleje po cvičení pomáhá rychleji obnovit energii. Budete moci trénovat častěji a intenzivněji. K hubnutí můžete využít také omega-3 mastné kyseliny. Rybí olej prokazatelně snižuje chuť k jídlu a navozuje pocit sytosti. Dávkování je opravdu jednoduché. Stačí užívat jednu tabletu s jídlem nebo po jídle.
Beta alanin může zlepšit váš výkon
Tento doplněk stravy si ve světě sportu získává stále větší pozornost. To je dáno především jeho schopností zvyšovat koncentraci karnosinu ve svalech. To znamená, že během vysoce intenzivního cvičení vás tento peptid chrání před hromaděním vodíkových iontů (H+), které snižují váš výkon. Beta alanin tak zvyšuje výbušnou svalovou sílu, podporuje růst svalů, zvyšuje aerobní a anaerobní vytrvalost a v neposlední řadě může zlepšit vaši výkonnost.
Kromě toho způsobuje rychlou stimulaci a zvýšení energie, takže v ideálním případě byste ho měli užívat před tréninkem. Nezapomeňte však, že doba, kdy tento doplněk užíváte, není tak důležitá jako denní dávka, kterou užíváte. Pro zlepšení výkonnosti užívejte 4 až 6 gramů beta alaninu rozprostřených během dne.
Kofein působí na každého jinak
Většina z nás přijímá kofein především prostřednictvím kávy. Přidává se také do mnoha energetických nápojů a předtréninkových stimulantů. Zajímavé na tomto doplňku stravy je, že na každého působí jinak a závisí také na hmotnosti jedince. Obecně však zlepšuje pozornost, zrychluje srdeční tep a spolu s konzumací sacharidů pomáhá obnovit hladinu glykogenu v těle. Sportovce bude zajímat zejména to, že zvyšuje rychlost a vytrvalost. Existuje mnoho důkazů, že kofein podporuje výkonnost v mnoha typech vytrvalostních a silových sportů.
Dávejte si však pozor na množství, které užíváte. Obecně se doporučuje 3 až 6 miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti a jeho vstup do krevního oběhu trvá přibližně hodinu. Kromě kávy nebo energetického nápoje ho můžete užívat také ve formě gelu nebo ampulí.
Bílkoviny pomáhají při regeneraci
Každý sportovec ví, že intenzivní fyzická aktivita je pro tělo zátěží a představuje pro organismus určitou formu stresu. Se stále náročnějším tréninkem roste význam regenerace. S tím vám mohou pomoci bílkoviny, které jsou pro tělo nezbytné. Bílkoviny lze samozřejmě najít v jídle, ale během intenzivního tréninku jich tělo potřebuje přijmout více. S tím vám může pomoci proteinový nápoj. Asi nejznámějším typem je syrovátkový protein, který je nejchutnější a rychle se vstřebává.
Výzkum ukázal, že syrovátkový protein stimuluje svalovou syntézu více než sójový protein. To znamená, že podporuje růst svalů a také je chrání, když se snažíte zhubnout. Užívání bílkovin navíc posiluje imunitní systém, protože zvyšuje produkci glutathionu, důležitého antioxidantu. Další výhodou je, že ji můžete pít opravdu kdykoli. Ideální dávka se u každého liší v závislosti na tréninkové zátěži nebo příjmu bílkovin z jídla.
Základem kvalitního výkonu je samozřejmě kompletní a vyvážená strava. Pokud konzumujete kvalitní a dostatečné množství potravin, můžete svůj výkon zlepšit také pomocí doplňků stravy. Ty vás mohou nakopnout, podpořit růst svalů a urychlit regeneraci. Existuje mnoho možností, záleží jen na vás, které doplňky si vyberete.
Zdroje:
https://www.bodybuilding.com/fun/the-5-best-supplements-for-increased-athletic-performance.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327166
