Běh je tréninkem celého těla, primárně však využívá svaly jádra a spodní části těla. Je důležité, aby byly tyto klíčové svaly silné a zdravé, protože jsou zodpovědné za stabilitu, správnou formu a zarovnání páteře. To vše ti pomůže podat maximální běžecký výkon. Běh pomáhá kromě udržení formy a kondice zlepšit fyzické i psychické zdraví člověka, doplňuje endorfiny, podporuje efektivní hubnutí, pomáhá při snižování cholesterolu, udržuje zdraví srdce a dokáže ovlivnit také riziko vzniku cukrovky či jiných chronických onemocnění. Pokud se však snažíš nabrat svaly, určitě tě bude zajímat, jestli ti běh v úsilí pomáhá, nebo ne.
Budování svalů nastává, když syntéza svalových bílkovin (MPS) převyšuje rozklad svalových bílkovin (MPB). Je nezbytné, aby k budování svalů tvé tělo přijímalo více bílkovin, než je spálí.
Buduje nebo odbourává běh svaly?
Cvičení, především vzpírání, je silným stimulem pro MPS a nejvýrazněji se při něm budují svaly. Při běhu je to o něco obtížnější, ale ne nemožné. I během dokážeš zpevnit a vybudovat svaly. Závisí to však na intenzitě a trvání tréninku. Nejvýraznější nárůst svalové hmoty byl zaznamenán při intenzivním a krátkém běhu, například při sprintu.
Vědci zkoumali vzorek vysokoškoláků, kteří byli 10 týdnů zatěžováni vysokointenzivním intervalovým tréninkem. HIIT. Jedná se o typ cvičení, při kterém sportovec maximalizuje úsilí a zátěž v krátkých intervalech s ještě kratšími přestávkami. Výzkum prokázal, že nárůst svalové hmoty na kvadricepsech byl u studentů o 11 % vyšší, zatímco při studii běžců, kteří se věnovali maratonu, se vědcům podařilo zaznamenat zvýšené markery svalového poškození, které přetrvávalo i 3 dny po tréninku. Tyto výsledky naznačují, že běh s vysokou intenzitou a krátkým trváním buduje svaly na nohou, zatímco běh na dlouhé tratě způsobuje značné poškození svalů, které brání jejich růstu.
Správná výživa pro budování svalů při běhu
Vedle vhodné běžecké techniky není třeba zapomínat ani na stravu. Správná výživa je pro efektivní nabírání svalů stejně důležitá jako samotný běh, jelikož bez adekvátních živin tvé tělo nedokáže podporovat proces budování svalů. Dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků zajistí zdravé budování svalové hmoty.
Bílkoviny, sacharidy a tuky
Zatímco cvičení stimuluje MPS, bílkoviny jej dále zvyšují, čímž podporují růst svalové hmoty. To je hlavní důvod, proč řada sportovců pije proteinové prášky, nebo bílkoviny doplňuje prostřednictvím proteinových tyčinek.
Kvůli nabírání svalů odborníci doporučují denně zkonzumovat 1,6 až 2 g bílovin na kilogram hmotnosti. Bílkoviny však můžeš plnohodnotně přijmout iz pestré stravy. Mezi dobré zdroje přírodních bílkovin patří drůbež, hovězí maso, mléčné výrobky, ryby, vejce, sója nebo luštěniny.
Netřeba zanedbat ani sacharidy, protože jsou preferovaným zdrojem energie tvého těla. Nicméně, pro efektivní hubnutí a nabírání svalů by ses neměl vyhýbat sacharidům ani tukům, protože jsou důležitým zdrojem energie. Ukázalo se, že diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (princip známé ketodiety) zhoršují výkonnost aerobního cvičení, kterým je také sprint.
Aby si zajistil dostatečný příjem vitamínů a minerálů, a tak dostatečně posílil své tělo před během, snaž se přijmout 45 až 65 % kalorií ze sacharidů a 20 až 35 % z tuků. Mezi zdravé zdroje sacharidů patří ovoce, brambory, luštěniny nebo výrobky z celozrnné mouky. Ryby, extra panenský olivový olej, semena, avokádo nebo ořechy jsou zase zdrojem dobrých tuků, které tvé tělo potřebuje.
Příklady běžeckých tréninků na budování svalů
Vysoká intenzita a krátké trvání běžeckých tréninků, jako je například HIIT, ti může v kombinaci s dostatečným množstvím zmíněných makroživin pomoci vybudovat svalstvo zejména v oblasti čtyřhlavého svalu stehen a hamstringů.
- 6 sérií 20-sekundových sprintů s maximální intenzitou oddělených 2 minutami chůze nebo lehkého joggingu.
- 5 sérií 30-sekundových sprintů s maximální intenzitou oddělených 4 minutami chůze nebo lehkého joggingu.
- 4 série 45-sekundových sprintů střední intenzity oddělených 5 minutami chůze nebo lehkého joggingu.
- 4 série 30-sekundových sprintů do kopce oddělené časem, který ti zabere chůze zpět z kopce.
Zkus tato cvičení provádět 3-4 krát týdně a uvidíš, jaké výsledky se po několika týdnech dostaví. Pokud je pro tebe toto tempo příliš vysoké, uprav si počet sérií nebo čas odpočinku podle tvých zkušeností a kondice tak, jak ti to vyhovuje.
Před tréninkem nezapomeň na rozcvičku a zahřátí svalů. Právě to ti může pomoci předejít zraněním a podpoříš tak i následnou regeneraci. Po ukončení tréninku ještě několik minut kráčej, aby sis postupně snížil tep a po tréninku „vychladl“.
Běh na dlouhé tratě může snížit nárůst svalů a vysoká intenzita tréninku a jeho krátké trvání jej může naopak do vysoké míry podpořit. Cvičení HIIT několikrát týdně vám může pomoci vybudovat svaly spodní části těla. Důležité však je, aby tě trénink bavil a měl jsi z něj radost. Pokud tě tedy nebaví intenzivní běžecký trénink, ale máš rád pomalejší běh na delší vzdálenosti, klidně se věnuj tomu a svaly jdi párkrát týdně potrápit třeba do posilovny.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/does-running-build-muscle
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214170/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27373796/
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29619799/
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
