Doručení do 72 hodin pokud je zboží skladem
Doprava zdarma nad 1600 KČ
Tvůj košík 0 KČ

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategorie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Jak běh ovlivňuje růst svalů
31.05.2022 Dĺžka čítania: 3 min. Všechny kategorie Běh Výživa Strava Tuky Bílkoviny Jiné Tipy

Jak běh ovlivňuje růst svalů

Běh je tréninkem celého těla, primárně však využívá svaly jádra a spodní části těla. Je důležité, aby byly tyto klíčové svaly silné a zdravé, protože jsou zodpovědné za stabilitu, správnou formu a zarovnání páteře. To vše ti pomůže podat maximální běžecký výkon. Běh pomáhá kromě udržení formy a kondice zlepšit fyzické i psychické zdraví člověka, doplňuje endorfiny, podporuje efektivní hubnutí, pomáhá při snižování cholesterolu, udržuje zdraví srdce a dokáže ovlivnit také riziko vzniku cukrovky či jiných chronických onemocnění. Pokud se však snažíš nabrat svaly, určitě tě bude zajímat, jestli ti běh v úsilí pomáhá, nebo ne.

Budování svalů nastává, když syntéza svalových bílkovin (MPS) převyšuje rozklad svalových bílkovin (MPB). Je nezbytné, aby k budování svalů tvé tělo přijímalo více bílkovin, než je spálí.

Buduje nebo odbourává běh svaly?

Cvičení, především vzpírání, je silným stimulem pro MPS a nejvýrazněji se při něm budují svaly. Při běhu je to o něco obtížnější, ale ne nemožné. I během dokážeš zpevnit a vybudovat svaly. Závisí to však na intenzitě a trvání tréninku. Nejvýraznější nárůst svalové hmoty byl zaznamenán při intenzivním a krátkém běhu, například při sprintu.

Vědci zkoumali vzorek vysokoškoláků, kteří byli 10 týdnů zatěžováni vysokointenzivním intervalovým tréninkem. HIIT. Jedná se o typ cvičení, při kterém sportovec maximalizuje úsilí a zátěž v krátkých intervalech s ještě kratšími přestávkami. Výzkum prokázal, že nárůst svalové hmoty na kvadricepsech byl u studentů o 11 % vyšší, zatímco při studii běžců, kteří se věnovali maratonu, se vědcům podařilo zaznamenat zvýšené markery svalového poškození, které přetrvávalo i 3 dny po tréninku. Tyto výsledky naznačují, že běh s vysokou intenzitou a krátkým trváním buduje svaly na nohou, zatímco běh na dlouhé tratě způsobuje značné poškození svalů, které brání jejich růstu.

Správná výživa pro budování svalů při běhu

Vedle vhodné běžecké techniky není třeba zapomínat ani na stravu. Správná výživa je pro efektivní nabírání svalů stejně důležitá jako samotný běh, jelikož bez adekvátních živin tvé tělo nedokáže podporovat proces budování svalů. Dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků zajistí zdravé budování svalové hmoty.

Bílkoviny stimulují růst svalů

Bílkoviny, sacharidy a tuky

Zatímco cvičení stimuluje MPS, bílkoviny jej dále zvyšují, čímž podporují růst svalové hmoty. To je hlavní důvod, proč řada sportovců pije proteinové prášky, nebo bílkoviny doplňuje prostřednictvím proteinových tyčinek.

Kvůli nabírání svalů odborníci doporučují denně zkonzumovat 1,6 až 2 g bílovin na kilogram hmotnosti. Bílkoviny však můžeš plnohodnotně přijmout iz pestré stravy. Mezi dobré zdroje přírodních bílkovin patří drůbež, hovězí maso, mléčné výrobky, ryby, vejce, sója nebo luštěniny.

Netřeba zanedbat ani sacharidy, protože jsou preferovaným zdrojem energie tvého těla. Nicméně, pro efektivní hubnutí a nabírání svalů by ses neměl vyhýbat sacharidům ani tukům, protože jsou důležitým zdrojem energie. Ukázalo se, že diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (princip známé ketodiety) zhoršují výkonnost aerobního cvičení, kterým je také sprint.

Aby si zajistil dostatečný příjem vitamínů a minerálů, a tak dostatečně posílil své tělo před během, snaž se přijmout 45 až 65 % kalorií ze sacharidů a 20 až 35 % z tuků. Mezi zdravé zdroje sacharidů patří ovoce, brambory, luštěniny nebo výrobky z celozrnné mouky. Ryby, extra panenský olivový olej, semena, avokádo nebo ořechy jsou zase zdrojem dobrých tuků, které tvé tělo potřebuje.

Příklady běžeckých tréninků na budování svalů

Vysoká intenzita a krátké trvání běžeckých tréninků, jako je například HIIT, ti může v kombinaci s dostatečným množstvím zmíněných makroživin pomoci vybudovat svalstvo zejména v oblasti čtyřhlavého svalu stehen a hamstringů.

  • 6 sérií 20-sekundových sprintů s maximální intenzitou oddělených 2 minutami chůze nebo lehkého joggingu.
  • 5 sérií 30-sekundových sprintů s maximální intenzitou oddělených 4 minutami chůze nebo lehkého joggingu.
  • 4 série 45-sekundových sprintů střední intenzity oddělených 5 minutami chůze nebo lehkého joggingu.
  • 4 série 30-sekundových sprintů do kopce oddělené časem, který ti zabere chůze zpět z kopce.

Zkus tato cvičení provádět 3-4 krát týdně a uvidíš, jaké výsledky se po několika týdnech dostaví. Pokud je pro tebe toto tempo příliš vysoké, uprav si počet sérií nebo čas odpočinku podle tvých zkušeností a kondice tak, jak ti to vyhovuje.

Před tréninkem nezapomeň na rozcvičku a zahřátí svalů. Právě to ti může pomoci předejít zraněním a podpoříš tak i následnou regeneraci. Po ukončení tréninku ještě několik minut kráčej, aby sis postupně snížil tep a po tréninku „vychladl“.

Běh na dlouhé tratě může snížit nárůst svalů a vysoká intenzita tréninku a jeho krátké trvání jej může naopak do vysoké míry podpořit. Cvičení HIIT několikrát týdně vám může pomoci vybudovat svaly spodní části těla. Důležité však je, aby tě trénink bavil a měl jsi z něj radost. Pokud tě tedy nebaví intenzivní běžecký trénink, ale máš rád pomalejší běh na delší vzdálenosti, klidně se věnuj tomu a svaly jdi párkrát týdně potrápit třeba do posilovny.

Zdroje: 

https://www.healthline.com/nutrition/does-running-build-muscle

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214170/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_3

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27373796/

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29619799/

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf


růst svalů nárůst svalové hmoty beh s vysokou intenzitou běh na dlouhé tratě efektivní hubnutí efektivní nabírání svalů

Napísal

Karol

31.05.2022

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Nejnovější články

Tato webstránka používá soubory cookies

Pro přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýzu návštěvnosti používáme soubory cookies. Informace o tom, jak používáte naše webové stránky, poskytujeme také našim partnerům v oblasti sociálních médií, inzerce a analýzy. Tito partneři mohou příslušné informace zkombinovat s dalšími údaji, které jste jim poskytli nebo které od vás získali, když jste používali jejich služby.

Potřebné

Statistiky

Marketing

Potřebné
Potřebné soubory cookies pomáhají vytvářet použitelné webové stránky tak, že umožňují základní funkce, jako je navigace stránky a přístup k chráněným oblastem webových stránek. Webové stránky nemohou řádně fungovat bez těchto souborů cookies.
Statistiky
Statistické soubory cookies pomáhají majitelům webových stránek, aby pochopili, jak komunikovat s návštěvníky webových stránek prostřednictvím shromažďování a hlášení informací anonymně.
Marketing
Marketingové soubory cookies se používají ke sledování návštěvníků na webových stránkách. Záměrem je zobrazovat reklamy, které jsou relevantní a poutavé pro jednotlivé uživatele, a tím cennější pro vydavatele a inzerenty třetích stran.
Cookies jsou malé textové soubory, které mohou být použity webovými stránkami, aby zefektivnily uživatelovu zkušenost.

Zákon říká, že můžeme ukládat soubory cookies na vašem zařízení, jsou-li nezbytné pro provoz těchto stránek. U všech ostatních typů souborů cookies potřebujeme váš souhlas.

Tato stránka používá různé typy cookies. Některé cookies jsou zde umístěny službami třetích stran, které se objevují na našich stránkách.

Svůj souhlas se Zásadami cookies můžete kdykoli změnit nebo odvolat na naší webové stránce.

Získejte více informací o tom, kdo jsme, jak nás můžete kontaktovat a jak zpracováváme osobní údaje v našich Zásadách ochrany osobních údajů.