Kreatin, známý zejména ve světě sportu, je doplněk stravy, který se používá především ke zvýšení síly a podpoře výkonu. Zjednodušeně řečeno, tato kyselina pomáhá zásobovat buňky energií v celém těle. V tomto článku se podíváme na to, zda je užívání kreatinu bezpečné, a dozvíme se, jak působí na naše tělo.
Zkušenější sportovci již pravděpodobně vědí, co tento doplněk stravy dokáže. Kreatin pomáhá při vysoce intenzivním tréninku, přibírání na váze a plnění svalových buněk vodou. Mnoho lidí si však stále není jisto jeho užíváním a věří mýtům o tom, co kreatin dokáže a co ne.
Hlavním účelem kreatinu je dodávat tělu energii, která se nazývá ATP. Obecně platí, že čím více ATP máte v těle, tím lépe se zotavíte a tím více toho zvládnete. Užívání kreatinu tak zvyšuje energetickou kapacitu svalů. Díky tomu máte k dispozici mnohem větší množství energie, což oddálí vaši únavu. Vzhledem k tomu, že v běžné stravě je kreatinu jen malé množství (1-2 g na 1 kg červeného masa), měl by se užívat jako doplněk stravy, nejčastěji ve formě prášku.
Kromě kreatin monohydrátu známe i další formy, například hydrochlorid, který má mnohonásobně lepší rozpustnost ve vodě než monohydrát. Další známou formou je chelát hořčíku. Ten také zlepšuje výkon, ale ne více než monohydrát. Možná znáte také formy jako kreatin citrát, malát, nitrát nebo glukonát, ale žádná z nich není lepší než monohydrát, což potvrzuje mnoho studií.
Než si představíme rizika spojená s užíváním kreatinu, promluvme si o jeho výhodách. Kreatin dokáže váš výkon a trénink posunout na vyšší úroveň, takže právem patří k nejlepším doplňkům na trhu.
Kreatin funguje především tak, že umožňuje tělu produkovat více energie. To vám umožní trénovat tvrději a dosahovat lepších výsledků. Kromě zvýšení síly podporuje také vytrvalostní výkon při aerobních cvičeních. Je prokázáno, že při intenzivním cyklistickém tréninku pomáhá kreatin snižovat míru vnímané námahy.
Užívání kreatinu zmírňuje bolestivost svalů a bolestivost. Zvyšuje totiž množství energie ve svalech, což znamená, že při dalším tréninku budou svaly silnější a schopné zvládnout větší zátěž. Po intenzivním cvičení může mít antioxidační účinek a pomáhá snižovat křeče. Kromě toho, že zlepšuje zotavení, může být důležitá i při rehabilitaci mozkových a jiných poranění.
Především je třeba říci, že samotný kreatin svaly nevytváří. K přibývání na váze dochází proto, že zadržuje vodu ve svalech. To však nemusí být jediný důvod. Užívání kreatinu podporuje vaši výkonnost a umožňuje vám trénovat tvrději, abyste se mohli zlepšovat a nabírat svaly.
Kreatin má také pozitivní vliv na dusíkovou rovnováhu, která je důležitá pro svalovou hypertrofii. Jedná se o rozdíl mezi příjmem a úbytkem dusíku, který odráží příjem a úbytek bílkovin v těle. Pokud tedy přijímáte více dusíku, než kolik ho ztrácíte, máte pozitivní dusíkovou bilanci.
Stále nemůžeme s jistotou říci, co přesně mohou vysoké dávky kreatinu v těle způsobit. S jeho nadužíváním jsou však spojena potenciální nebezpečí. Lidé s cukrovkou by měli být opatrní, protože vysoké dávky kreatinu mohou způsobit pokles hladiny glukózy v krvi. Kromě toho může vysoká dávka také zvýšit krevní tlak, což představuje nebezpečí zejména pro osoby s vysokým krevním tlakem.
Užívání kreatinu spolu s diuretiky může vést k dehydrataci, proto se této kombinaci pokud možno vyhněte. Nedoporučuje se také kombinovat kreatin s léky, které ovlivňují ledviny. Lidé s nepravidelným srdečním rytmem, bipolární poruchou, onemocněním jater nebo hlubokou žilní trombózou by měli být při užívání kreatinu opatrní.
Samotný kreatin je skvělým doplňkem stravy a doporučuje se všem sportovním nadšencům, kteří to s tréninkem myslí vážně a chtějí se zlepšovat. Kromě výhod má jeho používání i své nevýhody. Ty se však týkají spíše specifických skupin lidí, kteří již mají nějaké zdravotní komplikace. V každém případě buďte při užívání kreatinu opatrní, a pokud chcete mít jistotu, že jeho užívání bude pro vás bezpečné, doporučujeme konzultaci s odborníkem.
Zdroje:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269#should_I_use_creatine_supplements
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements
