Chceš nabrat svalovou hmotu, zhodit pár kilogramů nebo jen lépe fungovat? Každý z nás má jinak nastavený metabolismus, trávení a stravovací návyky, proto neexistuje jeden jídelníček pro všechny. Proč je základem strava, co se dá očekávat od doplňků výživy a které z nich mají za sebou skutečné studie?
Základy stravování a doplňky výživy při cvičení závisí na tvém cíli, ať už chceš nabrat svalovou hmotu, zhubnout nebo lépe fungovat. Důležité je nejprve nastavit stravu, bílkoviny a pitný režim a až potom přemýšlet nad doplňky. V článku zjistíš, jak vybrat bezpečné doplňky a kdy se poradit s odborníkem.
V článku se dozvíš:
Nejprve cíl a základy stravy
Než se vrhneš do tréninku, ujasni si cíl: chceš budovat svalstvo, spalovat tuk, zlepšit kondici nebo jen být zdravější? Podle cíle si zvolíš sport i stravování. Pohyb má nezastupitelné místo při hubnutí i při celkové pohodě – i při minimální aktivitě se začneš cítit lépe a endorfiny zlepší náladu. Doplňky výživy fungují jen tehdy, pokud se racionálně stravuješ a pravidelně trénuješ. Bez toho můžou nanejvýš zmenšit peněženku.
Základ tvoří pestrá strava s dostatkem bílkovin, sacharidů, zdravých tuků, zeleniny a ovoce. Více o zdravých tucích a o denním režimu najdeš v našem magazínu. Pokud chceš pomoct s jídelníčkem, podívej se i na naše výživové plány.
Bílkoviny: kolik a kdy
Mezinárodní společnost pro výživu ve sportu (ISSN) doporučuje pro cvičící lidi přibližně 1,4 až 2,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně. Jednorázová dávka bývá obvykle 0,25 g na kilogram nebo 20 až 40 g na porci. Ideální je rozložit příjem během dne, přibližně každé 3 až 4 hodiny. Načasování kolem tréninku je méně důležité, než se často tvrdí: významnější je celkový denní příjem.
Syrovátkový (whey) protein má díky rychlému trávení a složení aminokyselin výhodu před některými jinými zdroji, ale stejně dobře poslouží jídlo z masa, mléčných výrobků, vajec či luštěnin. Proteiny v prášku jsou pohodlnou volbou, když je náročné dosáhnout potřebného příjmu stravou.
Doplňky výživy: co mají za sebou studie
| Doplněk | Co říkají důkazy | Praktická poznámka |
|---|
| Protein | dobře podložený; pomáhá dosáhnout denního příjmu bílkovin | není nutný, pokud jíš dost bílkovin ze stravy |
| Kreatin monohydrát | nejlépe prozkoumaný doplněk pro vysokointenzivní výkon a sílu; bezpečný u zdravých lidí | běžně 3 až 5 g denně; jiné formy nejsou lepší |
| Beta-alanin | zlepšuje výkon při zátěži trvající cca 1 až 4 minuty | 4 až 6 g denně rozdělené do menších dávek, účinek po 2 až 4 týdnech; může způsobit mravenčení |
| L-arginin | výsledky studií jsou smíšené, některé ukazují přínos, jiné ne | není základní doplněk, nečekej zázraky |
| L-glutamin | důkazy o vlivu na výkon a regeneraci u zdravých sportovců jsou nejednotné | při dostatečném příjmu bílkovin bývá zbytečný |
Kreatin. ISSN ho označuje za jeden z nejúčinnějších ergogenických doplňků pro vysokou intenzitu a růst svalů. Dlouhodobé užívání v dávkách do 30 g denně ve studiích trvajících až pět let bylo u zdravých lidí bezpečné. Existuje jen jedna dobře podložená forma – monohydrát. Viz kreatin.
Beta-alanin. Podle ISSN pomáhá zejména při výkonech v rozmezí 1 až 4 minuty. Jediným hlášeným vedlejším účinkem je mravenčení, které se dá zmírnit menšími dávkami nebo formou s pomalým uvolňováním. Další aminokyseliny a doplňky výživy najdeš v nabídce.
Bezpečnost a výběr doplňků
Při výběru doplňků platí několik základních pravidel, která bys neměl podcenit. Přehled těch nejdůležitějších najdeš níže.
- Jídlo je na prvním místě. Podle Australského institutu sportu (AIS) mohou doplňky hrát malou, ale důležitou roli, ne hlavní.
- Pozor na kontaminaci. Doplňky mohou obsahovat látky zakázané při antidopingové kontrole. Soutěžící sportovci by měli zvolit produkty s nezávislým testováním a poradit se s odborníkem.
- Nepřeháněj to. Vyšší dávky neznamenají vyšší účinek. Řiď se doporučením výrobce a odborníka.
- Zdravotní problémy. Při onemocněních, těhotenství nebo užívání léků se poraď s lékařem, než začneš s doplňkem.
Kdy se poradit s odborníkem
Pokud jsi začátečník, chceš změnit postavu, nebo si nejsi jistý, co tvé tělo potřebuje, vyplatí se spolupracovat s trenérem a výživovým poradcem. Naučí tě správnou techniku a připraví jídelníček podle tvých požadavků, cílů a zdravotního stavu. Při přetrvávající únavě, výrazných výkyvech hmotnosti nebo zdravotních problémech jdi nejdřív k lékaři. Více o signálech těla: Co nám prozrazují jednotlivé signály těla?.
Časté otázky
Odpovědi na nejčastější otázky o stravě a doplňcích výživy najdeš níže. Přehledně jsme je shrnuli, aby ses rychle zorientoval.
Potřebuji protein v prášku, když cvičím?
Ne nutně. Pokud dokážeš získat 1,4 až 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti z běžného jídla, prášek nepotřebuješ. Je to jen pohodlný doplněk.
Je kreatin bezpečný?
U zdravých dospělých lidí je podle ISSN krátkodobé i dlouhodobé užívání v doporučených dávkách bezpečné. Pokud máš onemocnění ledvin nebo jiné zdravotní potíže, poraď se s lékařem.
Kdy pít protein: před tréninkem, nebo po něm?
Načasování je méně důležité než celkový denní příjem. Jez podle toho, co ti vyhovuje a co se ti dobře tráví.
Pomůžou doplňky zhubnout?
Ne samy o sobě. Hubnutí závisí na energetické bilanci, pohybu, spánku a stravě. Doplňky můžou maximálně pomoct s doplněním bílkovin.
Závěr
Doplňky výživy mají smysl jen jako doplněk pestré stravy a pravidelného tréninku. Nejlepší důkazy mají protein a kreatin, ostatní mají mírnější nebo nejednotný účinek. Ujasni si cíl, starej se o základy a v případě pochybností se poraď s odborníkem.
Zdroje
Upozornění: Článek má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani nutričního terapeuta. Při zdravotních potížích, těhotenství nebo užívání léků se poraď s odborníkem před užíváním jakéhokoli doplňku. Uvedené informace vycházejí z dostupných studií, ale nenahrazují individuální posouzení tvého zdravotního stavu.
