Doplňky stravy zaznamenaly v posledních letech obrovský nárůst zájmu. Jejich primární cílovou skupinou jsou sportovci, ale užívají je i lidé, kteří běžně nesportují. Jaká je tedy hlavní role doplňků stravy a jaký mají vliv na sportovní výkon?
Každý z doplňků stravy ovlivňuje něco jiného, takže si můžeme vybrat z opravdu velkého množství. Jeden ovlivňuje růst svalů, zatímco druhý podporuje zdraví srdce. Mnoho lidí však zapomíná, že doplněk stravy má pouze doplňovat stravu, nikoli ji zcela nahradit.
Co považovat za doplněk stravy
Výživový doplněk neboli suplement, jak už název napovídá, je doplňkem zdravé a vyvážené stravy, která již obsahuje všechny makro a mikroživiny. Pokud tedy nemůžete přijímat dostatek živin potravou, můžete sáhnout po doplňcích stravy. Používají se také, když chcete zlepšit svůj sportovní výkon nebo nabrat svalovou hmotu. Nezapomínejte však, že bez kvalitní stravy se snižuje i účinnost doplňků stravy, protože všechny důležité látky můžete mnohem snadněji a rychleji vstřebat z potravy než z doplňků stravy.
Mezi nejběžnější doplňky stravy patří vitaminy, minerály, aminokyseliny, rostlinné látky a rostlinné extrakty nebo koncentráty. Obvykle je můžete zakoupit ve formě tablet, prášků, tekutin nebo tyčinek. Kromě toho známe také ergogenní látky. Ty mají za úkol zvýšit sportovní výkon. Patří mezi ně běžné postupy, jako jsou sacharidové vlny, ale najdeme mezi nimi i užívání anabolických a androgenních steroidů.
Anabolické steroidy se užívají především ke zvýšení výkonnosti a růstu svalů, zatímco androgenní steroidy podporují mužské pohlavní znaky. Jejich užívání však s sebou přináší i řadu vedlejších účinků, jako je neplodnost, vypadávání vlasů nebo akné. Mnozí sportovci chtějí předběhnout své soupeře a trénují tak tvrději. Chtějí být prostě nejlepší i za cenu mnoha rizik.
Mohou vitamíny a minerály zlepšit sportovní výkon?
Mnoho sportovců podceňuje přínos vitamínů a minerálů pro naše tělo a místo toho se zaměřuje na doplňování látek, jako je protein nebo kreatin. Vitamíny a minerály by však měly mít ve stravě sportovce své pevné místo, protože jsou velmi prospěšné z hlediska regenerace a vlivu na výkon.
Vitamíny a jejich vliv na výkonnost
Jedná se o organické sloučeniny, které mají za úkol regulovat metabolické procesy, produkovat energii a chránit naše buňky. Dlouhodobá analýza stravy sportovců ukázala, že obsahuje málo vitaminů. Jejich užívání ve formě doplňků stravy může mít přínos pro celkové zdraví, ale na zvýšení sportovního výkonu mají jen minimální vliv. Existují však vitaminy, které alespoň do určité míry podporují sportovní výkon. Například kombinace vitaminu D s vápníkem má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví a podporuje růst a regeneraci svalů.
Zajímavé účinky na sportovní výkon mohou mít také vitaminy skupiny B. Konzumace vitaminu B1 (thiamin) může zlepšit anaerobní práh (85 % maximální tepové frekvence) a vitamin B6 (pyridoxin) může zlepšit sílu, aerobní kapacitu (maximální příjem kyslíku) a mentální soustředění.
Asi nejznámější je vitamin C, který pomáhá snižovat oxidační stres a podporuje imunitní systém po námaze. Po obnovení nedostatku vitaminu C se zlepšuje maximální VO2, což je množství spotřebovaného kyslíku v ml/kg za minutu. Pozor však na vysoké dávky. Ty již mohou ohrozit vaši výkonnost, protože vitamin C může během cvičení snížit průtok krve, což snižuje vaši výkonnost a výkon.
Minerály jsou pro tělo nezbytné
Jsou to anorganické prvky, které jsou pro tělo nezbytné, protože regulují hormony a neurologické funkce a ovlivňují metabolické procesy. Nedostatek minerálů může velmi výrazně snížit vaši výkonnost, takže doplňování minerálů se z pohledu sportovce opravdu vyplatí. Nejznámějším minerálem je hořčík, který může zlepšit energetický metabolismus a dostupnost ATP, přičemž nejúčinnější je jeho použití s draslíkem a sodíkem.
Když už mluvíme o draslíku, může vám výrazně pomoci, pokud máte problém se svalovými křečemi. Výše zmíněný sodík také zabraňuje svalovým křečím a navíc pomáhá předcházet hyponatremii. Jedná se o stav velmi podobný dehydrataci. Rozdíl mezi nimi je v tom, že při dehydrataci ztrácíte více tekutin, než přijímáte, zatímco při hyponatremii klesá hladina sodíku na historické minimum. V závažných případech může dojít k otoku mozku, který může vést k bolestem hlavy, kómatu a v některých případech i ke smrti. Zinek oceníte zejména v zimě. Jeho užívání snižuje výskyt infekcí horních cest dýchacích při náročném tréninku v chladném počasí.
Ergogenní doplňky stravy, které skutečně zvyšují výkonnost
Doplňky stravy hrají v životě sportovce významnou roli. Vždy však záleží na tom, čeho chcete konkrétně dosáhnout. Pokud berete sport spíše jako koníček, nepotřebujete nic víc než základní vitamíny a minerály. Pokud jsou však vaše ambice vyšší, mohou vám doplňky stravy výrazně pomoci k lepším sportovním výkonům.
Obecně jsou za nejúčinnější ergogenní doplňky považovány bílkoviny, kreatin, gainer a esenciální aminokyseliny (EAA). Ty prokazatelně podporují výkonnost, růst svalů a regeneraci a v případě potřeby vám pomohou přibrat na váze.
Mezi další látky, které jsou primárně určeny k podpoře výkonu, patří například kreatin, sacharidy, kofein, beta alanin a obyčejná voda. Ta je považována za nejdůležitější ergogenní složku pro aktivní dospělé a sportovce. I ztráta 2 % vody v důsledku pocení výrazně snižuje výkonnost jedince.
Doplňky stravy mohou být důležitou součástí tréninkového procesu, ale vždy dbejte na kvalitní a pestrou stravu. Ta bude mít při sportovním výkonu vždy větší význam než různé doplňky stravy. Kromě toho nezapomínejte na kvalitní pitný a spánkový režim, který je nezbytný zejména pro regeneraci organismu po náročném cvičení.
Zdroje:
https://www.verywellfit.com/supplements-4014137
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
https://sunshinecoastdietetics.com.au/dietarysupplementshighperformanceathleteblog/
